火曜日

＜　全　体　＞
 変形スタビ
 ・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
 ・正面手の平乗せ×10回 2set
 ・タオル×10 2set
 W-up（縄跳びdrill）
 縄跳びの種目
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離・投擲はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 以上、2set。
 ＜　短距離　＞
 Main training
 Weight training×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×20 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 伊坂走タイムトライアル
 ・右周り
 ・左周り
 ＊Rest×20min.〜25min.
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 ・投げ（1時間程度）
 ＊投げが無理なら、やり投げの部分練習をする。
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down

定時退校日

＜　全　体　＞
 W-up（2人組馬跳び×20 3set）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離・投擲はここまで。
 流し
 ・50m流し+おんぶ流し50m×4
 ＜　短距離　＞
 Main training
 折り返し走（登り坂使用）
 ・100m×4 3set
 ＊recovery×45sec. Rest×5min.
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 ペース走（坂道）
 M：5000m
 W：4000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

桑名市民駅伝大会

本日は午後から、中学生・高校生・一般の駅伝大会開催されました。

ちなみに午前中は、小学生のスポーツ少年団の児童がチームを組んで開催してそうです。

うちの娘もバスケットボールをやっており、所属しているチーム出場したようです。

娘はそろばんの検定試験があったため、走ることができませんでし検定終了後、急いで陽だまりの丘へ応援に行きました。

なんとか間に合い、走り終わった選手と雑談をして帰宅しました。

そして、子ども達は自宅でお留守番。

さぼるは午後からの市民駅伝の審判に当たっていたので、昼ご飯を食べたあと再び陽だまりの丘へ向かいました。

大会自体も、滞り無く終わることができました！！

朝から夕方まで、行ったり来たりしたしたので非常に疲れた１日でした・・・

また明日から仕事です。

１週間、頑張ります！！

残雪・・・涙

皆さんこんにちは、大雪で練習できてますか！？

我が校は水・木と降り続いた雪や金曜日に降った小雪の影響でまだグランドが雪景色です。

本来なら土曜日は、専門練習ですが水・木と全く走り込みができなかったので、専門練習では無くみんなで走りました。

久しぶりの階段で、生徒たちは一杯いっぱいになり全く声が出てませんでした・・・

多分、低温だった影響もあると思いますが、練習を楽しくするのもつまらなくするのも生徒次第！！

どうせやるなら、みんなで元気を出して楽しくやった方が良いと思いますが・・・

階段dashの途中あたりから、声が出始め最後は元気良く終われました。

そんなに元気があるなら、始めから元気出してやれよ！！って感じです。笑

明日は陽だまりの丘で、桑名市民駅伝の補助員に当たってます。

与えられた仕事を最後までしっかりやってもらいます。

＜　全　体　＞
 身体ほぐし
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 変形スタビ
 ・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
 ・正面手の平乗せ×10回 2set
 ・タオル×10 2set
 W-up（2人組 馬跳び×30 2set）
 体操、肩stretch、動的stretch
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 以上、2set。
 流し（アスファルト使用、下り坂）
 ・100m×2
 Main training
 階段dash
 ・中腹まで×10 1set
 ・頂上まで×2 1set
 補助運動
 ・おんぶ歩き×1人1本（頂上まで）
 補強
 ・脚上げ腹筋×30 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

金曜日

＜　短距離・中長距離　＞
 身体ほぐし
 W-up（Dynamic stretch×12種類）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 投擲はここまで。
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 Main training
 BCT×2set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 体操まで一緒。
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・V字腹筋×10 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

水曜日、木曜日について

遅くなりましたが、水曜日、木曜日の練習についてです。

水曜日は各地で朝から大雪が降り、我が校は休校になりました。

全国的に大寒波が訪れ、かなりの大雪が降りました・・・

木曜日も低温が続き、朝から路面が凍結し渋滞を避けるために朝早くから出勤しました。

８時45分の朝のSHRでは、２人登校してました。

その後、出席簿の整理をしていると２人の生徒が登校。

それを職員室へ報告し、また９時30分に再度出欠確認。

その際は、18人が登校しており１限目カットの２限目から授業をしました。

３年生は午前中授業なんで、帰りのSHRへ行ったら更に人数が増えており今日の出席者を確認しました。

最終的な出席者は23人が出席してました。

ということで、今日の出席者は23人、欠席者15人でした。

明日から３年生は学年末考査になります。

全員、受験して卒業できるのだろうか・・・！？

さて、練習は水曜日も木曜日も休みとなりました。

陸上部員にとっては、イレギュラーな休養になり疲れも取れたのでは無いでしょうか・・・

火曜日

＜　全　体　＞
 変形スタビ
 ・レッグラウンジ姿勢×左右10回 2set
 ・正面手の平乗せ×10回 2set
 ・タオル×10 2set
 W-up（2人組 馬跳び×30 2set）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中距離・投擲はここまで。
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・交差Jump×20
 ・side step×10
 以上、2set。
 ＜　短距離　＞
 Main training
 Weight training×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立て
 バランス腕立てJump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down
 ＜　中距離　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 Interval走
 ・200m×4 2set
 ＊recoveryは200m Walk
 ＊Rest×5min.
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 走基本まで一緒。
 Main training
 ・投げ（1時間程度）
 ＊投げが無理なら、やり投げの部分練習をする。
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 C-Down

月曜日

＜　全　体　＞
 W-up（Agility training×30min.）
 体操、肩stretch、動的stretch
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 中長距離・投擲はここまで。
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回 2set
 ・２重跳び×20 2set
 ・2人組腕立て×10（７） 2set
 ・ハムスト前倒し×５　2set
 ・30mバウンディング×1（両手でダイナマックスを持って）2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 流し
 ・100m流し+おんぶ流し100m×3
 ＜　短距離　＞
 Main training
 折り返し走
 ・100m×4 3set
 ＊recovery×45sec. Rest×5min.
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 ペース走
 M：5000m
 W：4000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set
 ダイナマックス・トレーニング
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

東員ロードレース大会

久しぶりに東員町でロードレース大会が行われました。

競技場の公認を取ってない桑員陸協ですが、ロードレースの公認は取っているのでしょうか！？

しかし、うちの長距離が出場したいと１人が言い出したので、１人だけエントリーをしました。

その他の部員は、途中審判として大会に貢献してくれました。

さて、エントリーした１人は高校男子５ｋｍに出場しました。

その他、長距離は男子２人、女子１人ですが、女子１人は英検があり補助員もしてません。

男子２人の長距離は、出場するか！？聞きましたが、出場しないということでした。

消極的は男子２人は、補助員だけお手伝いをしてくれました。

来年は３人で、エントリーしてくれると良いですね・・・

結果はまだホームページで出てないので、記録と順位はこの場にかけません。

レースを見る限り、まだまだ力不足の部分が多々ありました。

この経験を次の大会へ活かして欲しいですね！！

 

専門練習

＜　全　体　＞
 Power position
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（ランパス　100m×5往復）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 中長距離・投擲はここまで。
 ＜　短距離陣　＞
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×6
 ・追っかけ走×左右各2
 Main training
 専門練習
 短距離
 今までの練習でできなかった種目の復習をする！！その後、走って締めくくる。
 short
 ・300m+200m+100m×1set
 long
 ・350m+250m+150m×1set
 跳躍
 助走練習 or 跳躍（１時間半程度）
 ・200m+150m+100m×1set
 ＜　中長距離　＞
 Main training
 Build-up
 M：5000m
 W：4000m
 流し
 ・100m×3
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（１時間半程度）
 ＜　全　体　＞
 補助運動
 ・シャフト突き出し×20sec. 3set
 補強
 ・脚上げ腹筋×30 5set
 ・腕立てJump×M：16、W：10
 じゃんけん補強
 ・30mおんぶdash+30m手押し車×10本
 C-Down