＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20（三重跳び×10）3set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Sprint drill-F
振り下ろしstep
・M：2.６、W：2.4×左右各3本
・M：2.8、W：2.6×左右各3本
・M：3.0、W：2.8×左右各3本
・M：3.0、W：2.8（バウンディング）×6
バトンパス流し×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
S.D
・30m×3
・50m×2
・70m×1
Main training
・150mカーブ走×1 2set
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 3set
＊recoveryは減速区間、Rest×7min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×2
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
