３／30（水）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り（昨日の復習）
マーカードリル
ハードルシザース
W-up （マイルバトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離・投擲）
・100m×2
中長距離はここまで。
Main training
S.D
・30m×2
・50m×2
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速＋100mT.T×1
補助運動
hurdle jump
・フレキハードル6台×10本
手足走
・50m×2
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUp
Main training
・300×3 2set
＊recovery×300m walk
Down Jog×10min.
流し
・100m×2
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

３／29（火）

＜　全体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
身体作り（優佑指導の元）
マーカードリル
ハードルシザース
W-up （４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
秒間走
・30sec.×1 2set（Rest×7min.）
long
・40sec.×1 2set（Rest×7min.）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Woman
・1000m×3
Man
・1500m×3
＊Recovery×10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
・投げ（1時間）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×10 1set
快調走
・300m×2
＊Recovery×400m walk
C-Down

３／28（月）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×4
Main training
カーブ走
・150mカーブ走×1 3set
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. 
快調走
・100m×3
C-Down

３／26（土）

皆さんおはようございます。

３月２８日から３月３１日まで、１人１台パソコンがメンテナンスのため使用できませんでした・・・

遅くなりましたが、３月２６日から４月１日までの練習を更新します。

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Main training
・BCT×3set
C-Down

３／25（金）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up
マイルアップ
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
走基本
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 4set
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣・中距離＞
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
S.D
・30m×4
Main training
マイル練習（1チーム6人）
＊Rest×25min.
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
補強
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
C-Down
＜　長距離　＞
Main training
変化走
Man
・6000m
＊Man：遅い→速い・・・3回
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補強
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
C-Down
＜　投擲　＞
直線流し
・100m×3
S.D
・30m×4
投げ×1 hour
走練習
・300m×1
補強
・Ｖ字腹筋×M：14 5set
C-Down

軽めの練習（専門練習）

今日は昨日できなかった職員会議が９時からありました。

練習は８時半からだったので、最初に顔を出して直ぐに会議へ向かいました。

議題などがたくさんあったり、離任者の挨拶があったりで終了したのが開始から２時間後でした・・・

もちろん練習には顔を出せず、生徒たちは帰宅していきました。

さて、練習ですが今日は軽めの練習でしたが、いつもの練習では無く春休み中なので専門練習をさせました。

軽めの練習だし、Upは球技をしたりしてリフレッシュをしてました。

そのあとは、各パートで専門練習に入り技術的なことをやってました。

今日はリフレッシュできたので、明日からまたしっかり追い込みたいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習
＊各種目、UpからDownまで各自で考える。
　11時には必ず終わるようにしましょう！！

＜　中長距離　＞
各自Free Jog×40min.
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て伏せ
以上、3set。
C-Down

修了式

本日をもって、令和３年度が修了しました。

明日から春休み、やっと春休みを感じながら練習に集中して取り組めます。

うちの生徒も４月から学年が１つ上がります。

春休み中から、慣れさせるために２年生・３年生と呼ぼうと思います。

各学年、自覚を持って明日から春休みを過ごして欲しいですね！！

＜　短距離　＞
W-up （４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離・投擲はここまで。
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-F
直線流し（下り坂使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×4
Main training
折り返し走
short
・80m×6 3set（Rest×7min.）
long
・100m×4 3set （Rest×7min.）
＊Recovery×60sec.
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUp
Main training
build up
・M：6000m
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
流し
・100m×3
Down Jog×15min.
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
Main training
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・100m×3
C-Down

3／22（火）

 ＜　短距離陣・投擲　＞
W-up （dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離）
・100m×2
中長距離はここまで。
Main training
Standing dash×左右各2本（20m）
加速走
・20m加速＋30mT.T×2 2set
・20m加速＋50mT.T×2 1set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
MainのUp
Main training
・300×3 2set
＊recovery×300m walk
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down

春分の日・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×4
Main training
カーブ走
・150mカーブ走×1 3set
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（短距離と一緒）
Main training
投げ×1時間半
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
流し
・300m×1（全力で！！）
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down

３／19（土）

＜　全　体　＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
シャトルランW-up
・10m、20m、30m、40m、50m×各1本ずつ
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離・障害・跳躍　＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
専門練習（12時まで）
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
投げ（12時まで）
＊サークルからネットへ向けて投げる。
全体で補強と補助運動
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
Main training
変化走
Man
・5000m
Woman
・4000m
＊Man：速い→遅い→速い→遅い→速い
＊Woman：遅い→速い→遅い→速い
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
補強
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down