先輩・友人宅へ

12月26日(木)　曇(Cloudiness) 温度(Temperature）5-10℃　湿度(Humidity) 40-65% 風速(Wind velocity)0-1m/s.     　　　　　　   　　　　　　　

　　　　　   

         今日の金環日食は（中心食）アラビア半島、インド、東南アジアほか、で見られたようです。

先輩・友人宅を訪問。その後、事務所で仕事です。

I visited a senior and a friend's house.　Then , I worked in my office.

私の健康10か条
その8.午後5時、帰宅前に、ハムストリングストレッチをしましょう。
椅子に座った状態で左脚のみ膝を伸ばし、左足のつま先を立てておきます。両手は左膝に添えておきましょう。
次に腰から前屈する意識でゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していきます。このときに左太ももの裏側に痛みを感じたらきちんとストレッチされている証拠です。
再び息を吐き出しながらより深く前屈していきます。できる人は両手でつま先を掴みましょう。それが厳しい人は決して無理はしないで、自分の倒せる範囲で上体を前屈させましょう。その状態で15秒ほど自然な呼吸を続けながらキープします。元の姿勢にゆっくりと戻ってきたら脚を入れ替えて同じことを繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組むようにしてください。

事務所で仕事

12月25日(水)　曇(Cloudiness)  温度(Temperature）3-8℃　湿度(Humidity) 40-60% 風速(Wind velocity)0-1m/s.

　　　　

　　　　　　会派室で大城議員より、美味しいコーヒーをいただきました。

お世話になった方の告別式に参列しました。

事務所で仕事、その後、市役所です。

I attended the farewell ceremony of the person who took care of me.

I worked in my office, then , I worked　the city hall.

私の健康10か条
その7. 午後3時の休憩、二の腕引き締める腕立て伏せをやりましょう。
仕事場の端のほうで実行してみましょう。
ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）は、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋（二の腕）を集中的に鍛えることができる種目です。
腕立て伏せのバリエーションなので、負荷のかかり方は違いますが、通常の腕立て伏せ同様、二の腕以外にも胸や肩などの筋肉にもある程度の刺激がいきます。
1. 肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。
2. 二の腕に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。
3. 肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。（※2～3繰り返し。）
こちらも、仕事に影響がでない範囲で行いましょう。

書類の整理

12月24日(火)　晴(Fine) 温度(Temperature）7-12℃　湿度(Humidity) 30-50% 風速(Wind velocity)1-3m/s.

   

　　　　　　　　　　　　　昨日は、井の頭ロータリークラブクリスマス会にお邪魔しました。

ハチマキ締めて、書類の整理です。その後、事務所で仕事です。

I did my best to organize the documents. Then worked in my office.

私の健康10か条
その6.昼休み、お尻の筋肉と腰のストレッチをしましょう。
椅子に腰かけた状態で片脚のふくらはぎあたりを太ももの上に乗せ、ゆっくりと息を吐き出しながら上体を前へ倒します。このとき上体がまっすぐ伸びているような意識で前傾させましょう。自然な呼吸を続けながら15秒間ほどキープします。ゆっくりと元に戻ったら脚を入れ替えて同じことを繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行いましょう。
次に、腰のストレッチです。
椅子に座った状態で右脚を組みます。このとき骨盤が傾き過ぎないように、きちんと両方のお尻が椅子についていることを確認してください。息をゆっくりと吐き出しながら右側に上体をひねります。左手は右膝にそえて右手で背もたれを持ち、しっかりと腰をひねるようにしましょう。このとき呼吸を止めてしまわないように注意してください。この状態を約30秒間キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対側も同じことを繰り返します。左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に取り組みましょう。
腰に負荷をかけ過ぎないように注意しながら調節して行いましょう。

市民相談

12月23日(月)　晴、曇(Fine and Cloudiness) 温度(Temperature）5-12℃　湿度(Humidity) 45-65% 風速(Wind velocity)0-1m/s.

　　　

　　　　　　昨日開催された「府中調布三鷹ラクビーフェスティバル2019」7人制ラクビーエキシビションマッチ

市民相談がありました。その後、事務所で仕事など。

I had citizen consultation. And I worked in my office.

私の健康10か条
その5.午前の休憩、腹筋を鍛えましょう。
椅子に座ったままで腹筋を鍛える。
1. まず、イスに座った状態で足を腰よりも浮かせた状態になります。
2. その状態から、足のつま先へ手を伸ばすようにします。（この時、腹筋を意識してください。）
3. 腹筋に負荷を感じたら、1の体勢に戻します。（これを１０回✕２セット）
立った姿勢で腹筋を鍛える。
1. まず、周りに何も場所で立った姿勢をとります。
2. その状態から、左右のヒザを交互に対側のヒジに向かって上げます。
3. １秒上げ1秒下ろし程度のスピードで、左右５〜10回を目標に行います。
4. 慣れてきたら、片足ずつ足を下に下ろしきらない形で動作を繰り返すと、負荷が強くなります。

府中調布三鷹ラグビーフェスティバル2019 2日目

12月22日(日)　曇、雨(Cloudiness and Rain) 温度(Temperature）5-9℃　湿度(Humidity) 50-90% 風速(Wind velocity)1-2m/s.

      　　       　　　　     

昨日に続き、府中調布三鷹ラグビーフェスティバル2019が味の素スタジアムＡＧＦフィールドで開催されました。7人制ラクビーエキシビションマッチを観戦でした。

Following yesterday , Fuchu Chofu Mitaka Rugby Festival 2019 was held at Ajinomoto Stadium AGF Field. It was a 7-person rugby game.

 私の健康10か条

その4.職場に着いたら、椅子を使い軽いスクワットをしましょう。

①. 椅子に浅く腰かけ両足を揃えて手前に引く。片方の脚を伸ばし、もう一方の脚で立ち上がる。左右の脚で各3回行います。立ち上がれたトータルの回数でレベル分けしましょう。 ②. 椅子に浅く腰かけて膝とかかとをつけ、両足を手前に引く。両手は背中の後ろで組む。そのまま上半身を前に傾けていき、自然に立ち上がれそうなポイントを探して2秒かけて立ち上がり、2秒かけて座る。10回×3セット。 ③. 両足が左右の肩の真下にくるようにして立つ。つま先はやや外側に開き、両手を胸の前で組む。背すじを伸ばしたまま2秒かけて腰を落としていき、肘を膝にできるだけ近づける。2秒かけて元の姿勢に。10回×3セット。 ④. 両足を前後に開いて立つ。前側のつま先、後ろのつま先共に正面に向ける。両手は胸の前で組む。上半身を前傾させながら2秒で腰を落とし、体重の6〜7割を前の足にかける。2秒で元の姿勢に。左右各10回×3セット・・・などです。 仕事に影響がでない範囲で行いましょう。