腰痛を機会に、自宅で夜にやる自重トレーニング(?)の内容を見直した。
(1)ノーマルプランク
・これまでは素朴にクランチをしていたが、腰に負荷がかかる気がして止めた。
・腰痛後は「ノーマルプランク」を100秒行っている。1セットしかしていないが、時間を短くして3セット程度にした方がよいかもしれない。動画を流していると気が紛れてよい。
・上半身全体に効いており、腹筋と背筋が締まってきた気がして気分がよい。特に脇腹の肉が減ってきたかも。
(2)レッグランジ
・腰への負担をそれほど感じないので、「20回×3セット」を継続している。
(3)プッシュアップ
・大胸筋(+体幹)に効かせるため、「肩甲骨を締める、腕から肘までは床面に垂直」を意識する。10~15回程度を3セット。
(4)歩く
・日常の中ではもっぱら車移動とデスクワークが大半のため、歩く距離が全く足りていない。以前から4階程度までは歩いていたが、週末には意識的に歩きたい。ただ、あいかわらず左足は痺れている。
