2022年10月第2週のワークアウト

10月9日

・スクワット（セーフティピンの高さ22）（高さ7のウェイトリリーサー使用）

160㎏+（本体+50㎏）　エクセントリック4秒

1×3セット

165㎏+（本体+45㎏）　エクセントリック4秒

1×2セット

総ウェイトはそのままで、バーベルのウェイトを1RMに近付け、ウェイトリリーサーのウェイトを減らしいくことにしました。

・トラップバー・デッドリフト

バー＋185㎏　第1セット　3回　第2セット　2回

ウェイトを増やしました。

第2セット中に腰の調子がおかしくなった為、途中で止めました。

3週連続で行って1週休みの方針で、この種目を行ってきましたが、そろそろ限界なのかも知れません。

とにかく、3週連続で行ったので、次は休みます。

・ボディ・ソー

16×3セット

回数が増えました。

・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ　（足場の高さ1、足場とパッド間の距離4）

6×3セット

6×3セットを完遂できました。

次は足場の高さは1のまま、足場とパッド間の距離を3にします。

10月11日

・スイスバー・クロースグリップ・ベンチプレス　（グリップ幅は二番目に内側）

92㎏　第1セット　6回　第2セット　6回　第3セット　3回

左腕の痛みで、第3セットは3回しかできませんでした。

嫌気が差したので、次は種目を変えます。

・アンダーハンド・ナローグリップ・シーティッド・ロウ

105㎏　7×3セット　セット間3分休憩

ウェイトを増やしました。

7×3セットを完遂できたので、次は8×3セットを目指します。

・フェイス・プル

19㎏　3×1セット

左腕の痛みで、第1セットのたった3回で中断しました。

実は、この種目を行うと決まって左腕が痛くなっていたのです。

我慢して続けておりましたが、もう限界のようです・・・・・・

次は種目を変えます。

・3インチファットバー・ホールド

バー＋40㎏　10秒×3セット

左腕の痛みでカールを行えなくなった為、握力強化の為にホールドを始めました。

10月14日

・シーティッド・オーバーヘッド・プレス　（セーフティピンの高さ15）(エクセントリック時、上3分の1地点、コンセントリック時、上3分の1地点、中間地点で各3秒停止)

50㎏　3×3セット　セット間2分休憩

第3セットの3回目は本当にきつく、途中で完遂できるか不安に思いました・・・・・・

3地点停止で1セット4回以上など、まるでできる気がしません・・・・・・

次はエクセントリック時、中間地点、コンセントリック時、上側3分の1地点、中間地点で各3秒停止します。

・スイスバー・カリフォルニア・プレス（グリップ幅は二番目に外側）　(エクセントリック6秒)

49.5㎏　4×3セット

今回は完遂できました。

4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。

・アンダーハンド・ナローグリップ・ラット・プルダウン

120㎏　第1セット　6回　第2セット　3回　セット間3分休憩

120㎏にもなると、体が浮きそうになってとても集中できません。

ちゃんとしたラットプルダウンマシンではなく、パワーラックで行う為、パッドが食い込んで痛くてやる気が起きず、第2セットの途中でうんざりして止めてしまいました・・・・・・

文句を垂れておりますが、要は、現在の私の筋力では120㎏は無理なだけです。

次は種目を変えます。

・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト　（+15.2cm）（エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止）

第1セット　4回　第2セット　3回　第2セット　3回

更に停止地点を増やしました。

非常にきつく、第1セットしか4回できませんでした・・・・・・

4×3セットを完遂できるまで続けます。

 

先日、漸くROGUEにウェイトリリーサーの部品の間違いに関して、メールを送りました。

文字だけでは信用できないからか、写真を送るようにと返信が来ました。

言われた通りに写真を送ると、間違いが確定したので、正しい部品を送って貰えることになりました。

この記事を書いている間に、その部品が届きました。

これからはバーを傷付けずに、ウェイトリリーサーを使うことできます。

かなり久し振りに英語でメールのやり取りをしましたが、自身の英語力の著しい劣化にショックを受けました・・・・・・

リーディングだけでは英語ができるようにはならないと、改めて思い知らされました・・・・・・

 

先月から勤務時間を増やした所為で、ワークアウトにも少なからず影響が出ています・・・・・・

その影響は勿論好ましくないものです・・・・・・

そろそろ負荷軽減をしたいところですが、まだシーティッド・オーバーヘッド・プレスのプログラムが終わっていません。

プログラムはあと3週で終わるので、それまで負荷軽減はできません。

あと3週、私の心身はもつのでしょうか！？