2022年2月第2週のワークアウト

2月13日

・ヒールエレベイティッド・アンダーソン・ザーチャー・スクワット（セーフティピンの高さ26）

165㎏　6×3セット

6×3セットを完遂できたので、次はウェイトを増やします。

・エクセントリック・フロント・スクワット（フロント・ザーチャー・ハーネス使用）+コンセントリック・ローバー・アンダーソン・スクワット（セーフティピンの高さ20）

クラスター法　170㎏　1+1+1+1　2セット

挙げる時も170㎏にしました。

第1セットの2回目が終わった時点で、挙げる時にウェイトを減らしていなかったことに気付きました。

思ったよりも重くなかったので、最後までそのままのウェイトで行いました。

次は1セットの回数を1+1+1+1+1にします

・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト（+7.6cm）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

4×3セット

高さを上げました。

4×3セットを完遂できたので、次は5×3セットを目指します。

・スライディング・タック　（バルスライド使用）

限界まで×3セット

・グルート・ハム・レイズ

6×2セット　5×1セット

2月15日

・オーバーカミング・アイソメトリクス・ベンチプレス（セーフティピンの高さ25）

80㎏　全力限界まで　3セット

ベンチプレスのオーバーカミング・アイソメトリクスでは、ウェイトを増やしていくようにしました。

次はもっと増やします。

スポト・プレス（セーフティピンの高さ25）

85㎏　4×1セット　90㎏　4×1セット　95㎏　4×1セット

4RM測定を行いました。

あと少し重くても4回できそうでしたが、95㎏で止めました。

次からは95㎏でいつものように行います。

・オーバーハンド・ワイドグリップ・プルダウン

アイソメトリクス（ボトムポジション）　90㎏　30秒×3セット

+アンダーハンド・ナローグリップ・プルダウン

80㎏　8×2セット　7×1セット

最高記録更新ですが、8×3セットを完遂できませんでした。

8×3セットを完遂するまで続けます。

・オーバーハンド・ワイドグリップ・シーティッド・ロウ

100㎏×8×3セット

8×3セットを完遂できました。

次はウェイトを増やさずに、メカニカル・アドバンテージを取り入れて行います。

ダンベル・リアデルト・ロウ+エクセントリック・アクセンチュエイト・ダンベル・リアデルト・フライ

32.5ポンド　4×3セット　

ウェイトを増やしましたが、疲労が凄まじくて1セット4回が関の山でした。

2月18日
・シーティッド・オーバーヘッド・プレス

70㎏　3×3セット　

ウェイトを増やしました。

3×3セットを完遂できたので、次は4×3セットを目指します。

70㎏台に突入すると、3回でもかなりきつくなりました。

私はまだまだ弱いと痛感しました。

・パーシャル・シーティッド・オーバーヘッド・プレス（セーフティピンの高さ11）

67.5㎏　6×3セット

4回目で漸く完遂です・・・・・・

次はウェイトを増やします。

・シーティッド・オーバーヘッド・ホールド

130㎏　限界　1セット

20秒強もちました。

30秒もてばウェイトを増やします。

・ワンアーム・ランドマイン・ロウ

77.5㎏×6×3セット

6×3セットを完遂できたので、次は7×3セットを目指します。

・ランドマイン・スートケース・デッドリフト

80㎏××3セット

6×3セットを完遂しました。

次はウェイトを増やします。

・フェイス・プル

11㎏×10×3セット


直ぐに回数を増やし過ぎた所為か、週ごとにどんどんワークアウトがきつくなりました・・・・・・

あと少しで完全休養を取るので、このままで良いと思います。

明日の脚のワークアウトは、昨日の近所トラブルで右足を痛めてしまったので、予定通りに行えないかも知れません。