忙しい人のための、”AMRAP” エクササイズ！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



夜になると、気温が下がり

秋を感じる季節になりましたね

秋と言えば、「食欲の秋」ですが

夏に向けて頑張って痩せたのに

「食欲の秋」につられてリバウンド・・・

という方も多いのでは！？

そこで今日は、忙しくて時間が少ない日でも出来る

「"AMRAP"　Workout」

”as many reps as possible”

をご紹介します

４セットだけなのでチェレンジしてみて下さい♪



☆やり方

・各種３０秒間行います

・出来るだけ早くして回数をこなします

　　”as many reps as possible”

・①～③までノンストップです

・次のセット前に４５秒休憩

・合計で４セット行いましょう


①Jump Squats





②Push Ups




③Burpees




の、３つです

この３つの動きで

身体中にあるたくさんの筋肉を使ってくれます



"AMRAP Workout”

色々な組み合わせをする事が出来そうなので

次回は５つのメニューでご紹介します♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆９月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は風があったので

少し涼しく感じた和光市です

明日は更に気温が下がり

過ごしやすい１日になりそうです☆



先日「もしかしてズレてる？」

というフジテレビの番組観ましたか？

美のカリスマの１週間を丸コピダイエットで

渋谷美保さんのトレーニングを

信江勇さんが行った結果

１週間で５キロ近くのダイエットに成功♪

やはり、筋トレは効果があるようですね


そこで、今月は

足の日

腕とお腹の日

背中とヒップの日

に分けて

筋トレと回復（休息）を考えて

メニューを作ってみました



＜綾乃メソッド☆９月のメニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

回復期を意識する事で

おいこむ事が出来るようになりますね

ただ、日々の生活に不安が・・・

という方などは

セット数を少なくして初めてみて下さい

セットとセットの間の休憩は１分～２分までです！


メニューは６種類で

各３０秒ずつ行いましょう

◇足のメニュー


①シザーズ　ジャック　３０秒

ジャンプしながら行います






②ジャンプ　スクワット　３０秒





③スクワット　レッグリフト　３０秒

左右交互に行いましょう





④サイド　クロスオーバー　ランジ　　３０秒

左右交互に行いましょう　





⑤ランジ　ジャンプ　３０秒

左右交互に行いましょう






⑥シザーズ　３０秒




ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



◇腕とお腹のメニュー

①プランク　レッグツイスト　３０秒

左右交互に行いましょう







②プッシュアップ　サイドプランク　３０秒

左右交互に行いましょう





③プランク　シングルアームリフト

左右交互に３０秒ずつ行いましょう



④サイドプランク　ツイスト　

左右３０秒ずつ行いましょう





⑤シングルレッグリフト　プッシュアップ

左右交互に１５秒ずつ行いましょう





⑥プランク　サーキット　３０秒

左右交互に行いましょう



ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



◇背中とヒップメニュー

①ヒップ　レイズ　３０秒






②スーパーマン　３０秒

腕と足は左右交互に行いましょう





③グルーツ　サーキット　

左右交互に３０秒ずつ行いましょう





④ヒップ　レイズ　シングル　レッグ　リフト

左右交互に１５秒ずつ行いましょう





⑤デッド　リフト　３０秒





⑥シングル　レッグ　デッド　リフト

左右交互に３０秒ずつ行いましょう



ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



１時間の有酸素運動を７日目に入れたり

日々の筋トレの後に１０分の縄跳びを入れたりすると

より脂肪が燃焼されます

エアロビやキックボクササイズなど

好きな運動も取り入れて楽しんでみて下さい♪



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆８月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



夏本番！８月ですね♪

夏が大好きなので

この季節はいつもより元気です！



夏休み・お盆休みもあるので

旅行先などでも簡単に出来るように

「筋トレメニュー☆６つ」です

必要なのは自分と畳１畳分のスペースです♪



（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

今月は

「１００チャレンジ」

です

それぞれ１００回ずつ

週に各４回を目指しましょう

どんな組み合わせでもOKです

好きなようにメニューを組み立てるのも楽しいですね

「考えるのがめんどう」という方は

私と一緒に

２日間６種類を１００回ずつ

１日休憩

というように

３日間サイクルでチャレンジしてみて下さい♪

もちろん、出来る方はもっとやっても大丈夫です

毎日全部１００回ずつとか

①～⑥１００回×３セットなど

自分の限界にチャレンジするのも良いですね

でも、週に１日は休息を作って筋肉を休ませてあげましょう



①腕立て　１００回





②エアースクワット　１００回





③ダイヤモンドクランチ　１００回






④サイドレンジ　交互に１００回





⑤バックレンジ　交互に１００回



足を後ろに下げます



⑥サイドプランクプッシュ　左右５０回ずつ



今月は旅行先でも出来るメニューにしました

どうか楽しんでみて下さい☆



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

時間が無い！けど、身体を引き締めたい方の１５分CrossFit♪

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は久しぶりに

和光市のアクシスに行ってきました♪

http://www.saispo.jp/wako/

マシンでの筋トレは

鍛えたい箇所に直接アプローチが出来るので

リハビリにも良いですよね

お風呂とサウナも楽しめます♪



さて、毎日アクシスに行ければ良いのですが

時間が無い時もあります

仕事の後に、ご飯を食べて

運動するには２時間は空けないと・・・

寝る時間を考えると

運動したいけど出来ない日もありますよね



そこで、Yahoo Beautyで見つけた

「１５分CrossFit」

を、ご紹介します☆



◇ポイント

・休憩ナシ

・早く行う

の２つです


◇用意する物

・タオル

・室内用運動靴

・ダンベルor水を入れたペットボトル


①Burpees　２０回





②Forward Lunges　２０回



　両手にダンベルを持って行いましょう



③Burpees　２０回




④Triceps Push-ups　２０回




⑤Burpees　２０回




⑥Deadlifts　２０回　




　両手にダンベルを持って行いましょう



⑦Burpees　２０回




⑧Squat to over heard presses　２０回



両手にダンベルを持って行いましょう


⑨Burpees　２０回




⑩Diamond sit-ups　２０回





週に１回でも

１回１５分でも

健康を維持するために

楽しく行いたいですね♪





最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

最強の筋トレ！？「ドラゴンフラッグ」は女性でも出来る？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



「筋トレ女子」

という言葉をよく聞くようになりましたよね

タレントさんやモデルさんなど

キレイなスタイルの方達は

やっぱり筋トレをしているようです


今、テレビでやっている

「KUNOICHI」

に挑戦している方達もそうですよね



ところで、最強の筋トレがあるのを知ってましたか？

それは、、、

「ドラゴンフラッグ」

と言われるもので


ブルース・リーさんが

トレーニングでやっていたのだそうです


こんな事、女性にはムリなんじゃ・・・


と思ってみましたが




いました






こちらにも



探せば、まだまだいそうですね

そして皆様、すっごい筋肉です！



という事は、、、

「ドラゴンフラッグ」

が、出来るようにするための筋トレをすれば

すっごい筋肉がつくのでは？と思い



集めてみました

＜ドラゴンフラッグが出来るための筋トレメニュー＞


①プランク


②クランチ




③Vシェイプ腹筋




④サイドプランク




⑤ヒップリフト




⑥レッグレイズ




⑦ヒップレイズ




⑧ショルダースタンド




最強の筋トレ「ドラゴンフラッグ」

が出来るための筋トレで

最強の肉体を手に入れられるかもしれませんね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆７月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



７月になりました！

夏♪夏♪夏♪です♪

エクササイズにも最適な季節ですね


先日放送された

「ダイエットビレッジ」観ましたか？

私もやるぞ！！！

と、思っている方

一緒に頑張りましょう☆



＜７月の綾乃メソッド☆メニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

今月は７日間メニューを考えてみました

そして、有酸素運動を中心にして

「脂肪燃焼の７月」です

今まで筋肉を育ててきたので

基礎代謝が上がっているはずですよね

有酸素運動を中心にする事で

たくさんの脂肪燃焼効果で

夏本番のスタイルを手に入れましょう♪



７月のメニューは

”５つのポーズ＋有酸素運動を４０分～６０分”

ではさっそく


＜７月のメニュー＞

◇１日目

ゆっくり１５回




ゆっくり１０回






ゆっくり左右１０回ずつ　






３０秒





ゆっくり３０秒




３セット行います



有酸素運動　４０分～６０分

・ジャンピングジャック

・その場ジョギング　

・ハイニージョギング　

・その場ジョギング　

・その場縄跳び

・その場ジョギング

・片足縄跳び

などなど、いろいろと組み合わせて

とにかく動き続けましょう！



◇２日目

鉄アレイを持ってない方は

ペットボトルで代用してみて下さい



ゆっくり１５回




ゆっくり１０回

ヒジは９０度に曲げます





ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり１０回

ヒジは伸ばしたままです






ゆっくり左右１０回ずつ




３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



◇３日目

ゆっくり左右３０秒ずつ





天井に向けて足を上げキープ

左右３０秒ずつ






１分キープ





ゆっくり左右１５回ずつ





ゆっくり１分



３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



◇４日目

ゆっくり左右３０秒ずつ





ゆっくり１分

膝を出来るだけ高く上げます





ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり左右１０回ずつ

腹筋に力を入れて

バランスを崩さないように気をつけましょう





ゆっくり左右１０回ずつ



３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



◇５日目

ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり左右３０秒ずつ

ウエストをひねる事に意識して下さい






ゆっくり左右３０回ずつ

椅子が無い場合は

壁や家具などで代用してみて下さい






ゆっくり左右１０回ずつ






左右交互に３０秒

上げた足をひねって下さい


３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



◇６日目

ゆっくり左右１０回ずつ




ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり左右１０回ずつ





左右交互に３０秒キープ





ひねりを加えてゆっくり３０秒


３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



◇７日目

ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり左右１０回ずつ





ゆっくり左右５回以上を目指しましょう！





ゆっくり１５回





ゆっくり円を描くように左右１０回ずつ


３セット行います


有酸素運動　４０分～６０分



ゆっくり身体を動かすことで

更に負荷がかかりますね

その分回数が減りますが

きっと、効いていると思います

２週目は有酸素運動を増やし

３週目は５セット行う

など、レベルアップを目指しましょう♪



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆６月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



まるで夏日のような陽気が続いてますね

半袖やキャミの季節です

今月も気になる部分を引き締めていきましょう♪



＜６月の綾乃メソッド☆メニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

今月は週１日お休みです

＜１＞～＜３＞を繰り返しましょう

途中の休憩の時はストレッチをして

つかった筋肉をほぐしてから次へ！


＜１＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②


・コブラのポーズでスタート

・背中をまっすぐ伸ばしたまま足をパタパタ３０秒

・１５秒休憩

・パタパタ３０秒

５セット行います



◇１分休憩


③


・手は楽な位置でOKです

・両足を上げてキープ

１分間×３セット



◇１分休憩



④



・両腕をまっすぐ伸ばして寝っ転がります

・両足と両腕を上げ交互にパタパタ３０秒

・１５秒休憩

・両足と両腕を上げ交互にパタパタ３０秒

３セット行います



◇１分休憩



④


・四つん這いでスタート

・片足ずつ行います

・足の裏を天井に向け上に引き上げる

・足を下ろす

　この時、下ろした足を床につけないようにしましょう

・３０回×３セットを両足行います



◇１分休憩



⑤



・両腕を広げてしっかりバランスをとります

・お腹がフラットになるように上げます

・下げた時はお尻は床につかないようにしましょう

・３０回×３セット行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


１はこれで終わりです



＜２＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②




・膝を少し曲げ、腰を９０度に曲げます

　水の入ったペットボトルか鉄アレイを両手に持ちます

・ヒジを少し曲げたまま両腕を広げます

　この時、肩甲骨をくっつけるように意識します

・１０回×３セット行います



◇１分休憩


③



・水の入ったペットボトルか鉄アレイを持って片足を上げてスタート

・片足ずつゆっくり行います

・背筋を伸ばしたまま上体を倒し

　片足を上げて水平にします

・片足１０回×３セット、左右両方行いましょう



◇１分休憩



④


・両足を肩幅に開いて、両腕を伸ばし鉄アレイかペットボトルを持ちます

・左右に体を倒し３０秒

・１５秒休憩

・３セット行いましょう



◇１分休憩



④




・肩幅に両足を開き鉄アレイかペットボトルを持ってスタート

・両腕を肩の高さにあげます

　この時、ヒジをまっすぐにします

・腕はそのままで、肩を上げたり下げたりします

・１５回×３セット行います



◇１分休憩



⑤



・サイドプランクの姿勢でスタート

・ドローインでお腹は凹ませておきましょう

・腕を天井に向かって伸ばします

・下ろすときは内側にひねるようにします

・１０回×３セット、左右両方行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


２はこれで終わりです



＜３＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②



・膝を曲げて寝っ転がりペットボトルか鉄アレイを持ってスタート

・ドローインでお腹をしっかり凹ましておきましょう

・腕は胸の上にくるようにして、ヒジを少し曲げます

・両腕を広げて、床にヒジがつくぐらいです

・１５回×３セット行います



◇１分休憩


③


・体をまっすぐにしてスタート

・手は肩幅か、少し広めにセットして下さい

・腕立て伏せを１５回×３セット行います



◇１分休憩



④


・プランクの姿勢でスタート

・片手を前にまっすぐ上げます

・３０秒キープ

・反対の手を上げて同じように行います

・交互に３セット行いましょう



◇１分休憩



④




・寝っ転がり、背中に手を入れて支えます

・片足ずつ曲げて下さい

・天井に向かって腰から上げて１５秒キープ

・足を交代します

・天井に向かって腰から上げて１５秒キープ

・足を交代します

・左右交互に３セット行いましょう



◇１分休憩



⑤


・プランクの姿勢でスタート

・お尻を少し上げ下げします

・１分で３０秒休憩

・１分間×３セット行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


３はこれで終わりです


１・２・３を２回繰り返し

１日お休みです



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

無理せず、美味しいジュースでダイエットできる！？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



突然ですが、、、

ロタウイルスが過去最多になっているそうです！！！


＜Yahooニュースより＞

乳幼児を中心に急性の胃腸炎を引き起こす

「ロタウイルス」の感染が広がっていて

最新の１週間の患者数が過去最多になったことがわかりました



「ロタウイルス」による

急性の胃腸炎は乳幼児がかかりやすい病気で

下痢や嘔吐、腹痛などを伴い

症状がひどくなると入院が必要になることもあります


国立感染症研究所によりますと

先月２３日までの１週間に

全国の医療機関から報告された患者の数は

１医療機関あたり０．８４人で、４週連続で増加しました

１週間の患者の数としては

調査を始めた２０１３年以降で、最も多くなっています

都道府県別では、群馬県が最も多く

次いで香川県、福井県、岡山県の順でした


厚生労働省は

手洗いなどを徹底して

感染を予防するよう呼びかけています


GWの真っ直中

お出かけの方も多いと思いますので

外出先でも、手洗い＆うがいを

忘れないようにしましょう！



さて、ダイエットの記事は

毎日チェックしてしまうのですが

今日見つけたのは

「これでダイエットできるなら

美味しくて、嬉しいわ♪」

というものです



＜Pakistantalkshowより＞

ランチの前に、秘密のジュースを飲むだけです！

７日間続けて、７日間休憩

を守ってください



秘密のジュースの作り方はこちらから

https://www.youtube.com/watch?v=B_zrYaIPx8I


LOSE WEIGHT　with this "BOMB"

・Apple Cider Vinegar

・Honey

・Freshly Squeezed Grapefruit Juice



グレープフルーツジュースを１杯

アップルサイダーヴィネガーをティースプーン２杯

ハチミツをティースプーン１杯

を、ミキサーで混ぜます



１日一回だけなので

これでダイエットになって

コレステロールも下げ

脳とエネルギーのリフレッシュになるそうです

試してみる価値はあるかも？


アップルサイダーヴィネガーを見つけたら

挑戦してみるつもりです

効果がのほどは、後ほどご報告します☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆5月のメニュー☆気になる所を集中引き締め！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日で4月もおわり

一ヶ月って、あっという間ですね

暖かい日々が続いています

そろそろ本格的に

見えるところを引き締めたい季節になります

なので、、、

今月は、気になる所に集中したいと思います


＜５月の綾乃メソッド☆メニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

ご褒美のスイーツ

深夜のポテチ

などなど

のかわりに

カカオ７０％以上のチョコレートを

毎日２５ｇ食べましょう



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

寒い冬は暖かい飲み物が欲しくなりますよね

ノンカロリー・カフェインゼロなどを気にしてみて下さい



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

薄着になる事で

気になる部分と言えば

・お腹

・背中

・二の腕

・内もも

・お尻

では無いでしょうか？

この５箇所が引き締まると

オシャレをもっと楽しめそうですよね♪



①２ポイント　プランク



１週目は、左右２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



②サイド　プランク　クランチ



１週目は、左右１０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で１５回

３週目は＋５回で２０回

と、増やしていきましょう

出来る方は２０回、３０回からスタートでもOKです



腕は伸ばしてもOKです



③片足ブリッジ





１週目は、左右１０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で１５回

３週目は＋５回で２０回

と、増やしていきましょう

出来る方は２０回、３０回からスタートでもOKです



脚を上げてもOKです



④ドンキー　キック



左右５０回からスタートです

まずは片足を床と水平に上げ

ヒザを９０度に曲げた状態がスタートのポジションです

脚の裏を天井に向かって引き上げる

元のポジションに戻す、を繰り返します

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです



⑤うち腿エクササイズ



脚を開いたり閉じたり

一番鍛えにくい内ももなので

１００回を目標にしましょう


ゴムベルトがある人は





下腹部にも効かせたい人は



いずれも１００回を目標です



⑥ヒップリフト




１週目は左右５０回ずつから始めましょう

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです



⑦シングル　デッドリフト



１週目は、左右２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



⑧ベント　オーバー



１週目は、２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです


もっと負荷をかけたい方は




更に



こちらもOKです

好きなポーズでチャレンジして下さい



⑨デッド　バグ




１週目は左右交互に５０回ずつから始めましょう

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです


こちらでもOKです





⑩プッシュアップ



１週目は、２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



そして！！！

１・２週目は①～⑩までを２セット

３週目からは３セットです



＜有酸素運動＞

・エアジョギング

・エア縄跳び

・エアロビ

などなど

好きな有酸素運動を２０～３０分

週に２・３回行いましょう♪


＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


ただ、マックスの効果を引き出すためには

ノンストップです！

出来そうな方はチャレンジしてみて下さい♪

ストレッチもお忘れなく♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

女性に必至な「胸が揺れないスポーツブラ」どうやって選ぶ？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は風が強いですね

日中は暖かく感じましたが

夜は少し冷えてきそうです

夜桜を楽しみにお出かけの方は

冷やさないように気をつけたいですね



さて、いきなりですが

先日、鏡に映った自分にビックリしました


今まで着ていたスポーツブラが

ゆるくなってきたな～

とは思っていたのですが

「ここまで！？」

というぐらい

胸が上下に揺れていたのです


思わず足が止まってしまいました


なぜかと言うと

「クーパー靱帯」

が、頭をよぎったからです



＜スキンケア大学より＞

◇クーパー靱帯とは？

バストの乳腺や脂肪を

まとめるように支えているコラーゲン腺維の束のこと

乳腺を皮膚や筋肉に繋ぎとめバストの形を保つ

バストにとって大切な存在です

通常、靭帯（じんたい）は筋と異なり

伸びたり縮んだりしないものですが

クーパー靭帯は伸びることがあり

場合によっては切れてしまうこともあります

クーパー靭帯が伸びたり

切れてしまうと再生することができず

バストが垂れるなど形が大きく崩れてしまいます



「大変だ！！！」

と、危機感を感じた瞬間でした

せっかく着ているスポーツブラも

サイズが合わなかったり

揺れを予防できなければ

結局は運動している時に

クーパー靱帯を痛めてしまうんですよね


確かに、若い頃のようにはいかないものの

やはり自分のカラダのケアはしておきたいのです

ましてや、自分の健康のためや

ダイエットのために頑張っている運動のせいで

バストを下垂させているなんて・・・

自分にガッカリしてしまいます（＞＜）



そこで！！！

揺れないスポーツブラを探してみました♪



アメリカで人気なのが

「Moving Fomfort」

色々なデザインもあり

胸全体をがっつりホールドしてくれるのも多く

激しい運動をする人にも有り難いですね


ただ、、、

amazonでしか買えそうもなく

しかも、、、

在庫無し

でした（T-T）


更に探し続けていくと、、、



「あった！？」



という期待を胸に

行ってきました

「SPOBRA　原宿店」

https://www.spobra.jp/


住所：東京都渋谷区神宮前６－９－６

電話：０３－６３８６－７２７６

地図はSPOBRAさんのHPからです





ちょっと場所がわかりにくかったのですが

電話して案内してもらい

無事に到着！





壁には色々なスポーツブラが♪

これは欲しいのが見つかる予感

意気揚々と店内へ！！！

店長さんだと思われる女性の

明るい笑顔にホッと一安心☆



まずは、どんなスポーツブラを探しているか？

普段、どんな運動をしているか？

ジョギング？

ジム？

ヨガ？


実は、運動の内容に合わせて

スポーツブラを選ぶのが大事なんだそうです

確かに、動きや激しさによって

胸の揺れも違ってきますよね


そこで、私が希望したのが

「走ったり、筋トレしたり、ジャンプしたり、エアロビしたり

と、オールマイティに使えそうなスポーツブラが良いです」


ショップに行くのがめんどうだな～

という方もいると思いますが

下着の試着と一緒で

やはり試着してみないと

自分に合ったサイズって見つからないですよね


「え？スポーツブラって、S/M/Lとかじゃないの？」

と思っていた方いませんか？

そうなんです！！！

私もこんなにサイズがあるとは思っていませんでした

まるでブラジャーのようなサイズ表なんです

https://www.spobra.jp/our-sizes

だからこそ、自分にピッタリのサイズを選べて

クーパー靱帯も守れるんですね


でも、、、

ちょっと気になるのがコスパ

ただいまダイエット中なので

今後サイズが変わる可能性があります

そこで更にリクエストを、、、

「痩せる予定なので

今丁度良いのではなく

痩せた後も着れそうなのが欲しいんですけど・・・」


すると

「大丈夫ですよ～」

と、笑顔で次々と試着用を持ってきてくれました



ちなみに面白かったのが

試着すると

「腕回したり、動いてみて下さい」

と言われます

確かに、スポーツブラは運動用なので

実際に着てカラダを動かしてみないと

胸が揺れないのか？

動きやすいか？

自分に合っているか？

って、わからないものですよね



もちろん、ジャンプしてみました

全然違います！！！

違いはなかなか言葉ではお伝えできないので

興味のある方はSPOBRAさんの試着室でジャンプしてみて下さい＾＾



後で気がついたのですが

知らず知らずのうちに

スポーツブラの選び方まで教えてもらっていました♪



とてもフィット感があり、心地よいので

たくさん購入したい気持ちをぐっとおさえ

私が選んだのは



この２着

今まで着ていたのを筋トレのみ用にすれば

着回すことが出来そうです！



◇SHOCK ABSORBER（ショックアブソーバー）

RUN BRA（ランブラ）



こちらはイギリス発の商品です


「ランブラ」

名前のままで

走っても揺れないタイプ

最大で７８％の揺れを減少します

昨日はこちらを着て運動してみましたが

ジャンピングジャックを１００回

エア縄跳び１００回

鏡の前で確認しても

ほとんど揺れていません！

嬉しすぎる♪♪♪

にんまりが止まりません！

更に、飛び続けて、嬉しくて

３０分もジャンプしていました♪♪♪

今日は筋肉痛がひどいです＾＾；



話を戻して、、、もう１着は

◇Brashe（ブラシー）

カモメワイヤー



こちらは日本製です


ネットで調べていたのにもかかわらず

まったく知りませんでした（笑）



SHOCK ABSORBERと同じように

サイズもブラジャー並に豊富でした


これを選んだ理由の一つが

「これなら普段も着れるかも」

です

ワイヤー入りのスポーツブラって

初めてみました



実は、この２つのスポーツブラ

違うサイズを購入しているんです

下着選びと同じように

メーカーや種類によって

サイズは多少変わってしまいます

ネットで買うのが普通になってましたが

すぐに着たかった私にとっては

サイズ交換の手間暇もないので

試着出来るショップがあって良かったです♪



最近ではハリウッドセレブなどがやっている

新しい運動方法が楽しめるジムが続々と都内に出来ています

ヨガやジムに通う女性も増えてきて

エクササイズは日常のものになってきていますよね

体型維持やクーパー靱帯の事も考えると

これからのスポーツブラは

発汗などの機能だけでなく

自分の運動スタイルに合って

胸を揺れから守ってくれる

がっちりサポートを考える事も

大事なエクササイズの一部になりそうですね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆４月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



明日から、４月です♪

新しいエクササイズメニューを考えていた時

いつも、何カロリーぐらい消費しているんだろう？

と、気になりました


例えば、ほぼ毎日やっている

”腹筋”

摂取カロリー・消費カロリー大辞典によると

３０代

体重５５ｋｇ

女性

１時間

で、４２６カロリーの消費になるそうです

下記参照

http://muuum.com/calorie/1028.html



他にもないかな～

と探していると

＜カラダカラより＞

http://www.karadakara.com/help/note/syohi.html

性別、年齢、体重

を入力すると

それぞれの消費カロリーを計算してくれます


スクワットの場合

１分間に１５回

１時間で３３６カロリー


腕立ての場合

１分間に１０回

１時間で２２４カロリー


ジョギングの場合

時速８キロ

１時間で３８７カロリー


クロールの場合

２５ｍを２５秒で泳ぐ

１時間で８４１カロリー


ヨガの場合

１時間で１９０カロリー



なるほどぉ

もし、１０００カロリー消費しようと思うと

かなりの時間、エクササイズが必要なんですね

そこで、毎日の運動によるカロリー消費の目標は

「５００カロリー」

にしたいと思いました



実は、昨日チャレンジしてみたのが



こちらのメニュー

ジャンピングジャック　１００回




クランチ　１００回




スクワット　１００回




腕立て伏せ　２５回



を、３セット



１セット事に１分ほど休憩を入れて

３０分ほどでした

”１０００カロリー”

というのはわかりませんが

これぐらいの運動なら

毎日続けられそうですね♪

こちらのメニューをベースにしてみます


では、さっそく

＜４月の綾乃メソッド☆メニュー＞

①食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



②お菓子などは昼間に食べよう！

ご褒美のスイーツ

深夜のポテチ

などなど

のかわりに

カカオ７０％以上のチョコレートを

毎日２５ｇ食べましょう



③水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

寒い冬は暖かい飲み物が欲しくなりますよね

ノンカロリー・カフェインゼロなどを気にしてみて下さい



④睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



⑤目標は

「５００カロリー消費」

を、運動で毎日！

運動の時間は、朝でも夜でもＯＫです


そろそろ筋肉も育ってきているので

筋トレ＋有酸素

を毎日のエクササイズにします

同じメニューだと飽きてしまうかもしれないので

３パターンのメニューにしてみました

気分で変更してみて下さい



＜Part１＞

①　１００回




②　１００回





③　１００回





④　２５回





⑤　１０回





⑥　４０回（左右交互）





⑦　４０回（左右交互）




①～⑦までを３セット



＜Part２＞

①　１００回





②　１００回




③　１００回（左右交互）





④　１００回（左右交互）





⑤　左右３０回ずつ





⑥　５０回（左右交互）




①～⑥までを３セット



＜Part３＞

①　１００回





②　３０回





③　左右３０回ずつ





④　２０回（左右交互）





⑤　１００回（左右交互）





⑥　１００回（左右交互）





　
⑦　１分

　　　

どちらでもOK！


①～⑦までを３セット



＜有酸素運動＞

・エアジョギング

・エア縄跳び

・エアロビ

などなど

好きな有酸素運動を２０～３０分



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


ただ、マックスの効果を引き出すためには

ノンストップです！

筋トレは３０分～４０分ぐらいなので

出来そうな方はチャレンジしてみて下さい♪

ストレッチもお忘れなく♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

岡部友さんのヒップトレーニングでダイエット成功！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



「ぽっちゃりママのダイエット奮闘記」

を、観ています！！！

これはもう、モチベーション上がりまくりです♪


やってみたいダイエットは、、、

「岡部友さんのヒップトレーニング」

ネットで検索してみると

COSMOPOLITANの記事を見つけました

その中で、すっごいステキだった


＜COSMOPOLITANより＞

”「自分で作った身体」だから自信がもてる”

普通の服をキレイに着こなせることは

あくまでも表面的なことかもしれません

でも、その身体を自分で作り上げた自信が

あなたの表情や発言を変えます

目的、目標、それに行くまでのプロセス全てが

女性を輝かせるのです



今日はステキな女性を見つけた

ステキな日になりました！！！


そこで、、、

ヒップのトレーニングになりそうな運動を探してみました



◇バンド無し



































◇バンド有り



























好きなトレーニングを組み合わせて

自分なりのメニューで楽しみましょう！


ヒップトレーニングで

洋服をキレイに着こなせる

身体づくりをしたいですね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆３月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



２０１７年から食事制限も始め

２ヶ月が経過しましたが

順調に体重は変化しています♪

１ヶ月での体重減少の理想が

「体重の５％」

という事なので

もうちょっと頑張れそうですが

食事制限がストレスになってしまい

どか食いによるリバウンドを阻止するために

これ以上の制限はやめておこうと思います


そして、今月から追加するのが

イトーヨーカドーで探してきた

IMG_20170301_165207

チョコレート♪


カカオ７０％以上を

１日２５ｇ摂取するようにしたいと思います



気をつけて欲しいのは

カロリーです！

１粒あたり３０カロリー前後

なので、夜食ではなく、昼間食べて下さい



最近の研究で、健康効果がわかってきたのと

MENSFITNESSで紹介されていたように

運動能力にも影響があるらしいから

という、単純な理由ですｗ



では、さっそく

＜３月の綾乃メソッド☆メニュー＞

①食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



②お菓子などは昼間に食べよう！

ご褒美のスイーツ

深夜のポテチ

などなど

のかわりに

カカオ７０％以上のチョコレートを

毎日２５ｇ食べましょう



③水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

寒い冬は暖かい飲み物が欲しくなりますよね

ノンカロリー・カフェインゼロなどを気にしてみて下さい



④睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



⑤目標は「週６日の運動」を習慣にする

筋トレと有酸素を交互に３日ずつ

筋トレの後には筋肉痛になると思います

「超回復」の期間ですね

その間は、有酸素運動をします

とはいえ、筋肉痛にならない程度の筋トレだと

あまり意味がないので

今月から、筋トレの日は

「ハードトレーニング」の日

という覚悟が必要です

頑張りましょう！！！


今月から、鉄アレイなどがあると

より効果を期待できます☆


◇１日目　①～⑩まで３セット

①スクワット　１０回




②スプリット　スクワット　左右１０回ずつ





③片足あげ腕立て　１０回

上げる足を交互５回ずつで合計１０回です






④すもうスクワット足上げ　１０回

上げる足を交互５回ずつで合計１０回です



　


⑤横腹筋　左右交互に１０回ずつ





⑥サイドスクワット　左右交互に合計２０回





⑦サイドプランク　左右交互で合計２０回





⑧リバース足上げ　

左右交互に足を上げ　２０秒ずつキープ





⑨腹筋　足をバタバタ３０秒





⑩スーパーマン　手足をバタバタ３０秒





◇２日目

有酸素運動を３０分以上



◇３日目　①～⑩まで３セット

①ジャンプスクワット　１０回





②すもうスクワット＋サイドクランチ　左右交互に２０回





③サイドスクワット　

鉄アレイで負荷をプラス！　サイド交互に２０回




④足上げ腕立て　左右１０回ずつで合計２０回





⑤クラップ腕立て　１０回





⑥ダウンドッグ腕立て　１０回





⑦バイシクル　クランチ　３０秒





⑧ＶーＳｈａｐｅクランチ　１０回




⑨ヒップアップ　左右交互１０回ずつ





⑩足上げプランク　左右交互に３０秒ずつキープ





◇４日目

有酸素運動を４５分以上



◇５日目　①～⑩まで３セット

①ウォーリアー３　左右３０秒ずつキープ





②サイド足上げ　

足を上げたまま、足を上下にバウンスさせて

左右交互に３０秒ずつ





③ブリッジ　１０回

鉄アレイを使って腕も一緒に！





④クランチ　１０回





⑤サーキットプランク　左右交互で合計１０回





⑥足上げプランク　左右交互に３０秒ずつキープ





⑦ツイストプランク　左右１０回ずつ





⑧バイシクルツイスト　左右交互に１０回ずつ合計２０回

１・２、１・２、と２秒ずつで

ゆっくりやると効果があがります





⑨サイドタッチプランク　左右交互に２０回

サイドヒップを軽く床に付けるように






⑩リバース腕立て伏せ　左右１０回ずつ合計２０回




◇６日目

有酸素運動を６０分以上



◇７日目

お休み


運動の時間は、朝でも夜でもＯＫです

＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


ただ、マックスの効果を引き出すためには

ノンストップです！

筋トレは３０分～４０分ぐらいなので

出来そうな方はチャレンジしてみて下さい♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

お腹のぽっこりだけが気になる！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ダイエットに成功して

お洋服のサイズもダウン！

脂肪率も２５％未満になった！！！

とはいえ・・・

痩せたからこそ

おなかのぽっこりが目立つT-T

という方、いらっしゃいますか？



今日は、POPSUGARより

お腹ぽっこりの撃退法です♪

ポイントは２つ！

◇有酸素運動

４５分間の有酸素運動

◇筋トレ

１０分間の腹筋

です



そこで、室内で楽しくできそうな

２つの運動を探してみました



・hopscotch

覚えていますか？



子どもの頃遊んだ

ケンケンパ♪

片足でケンケン

大きく両足を開く

バランスを保つためのコア

が、鍛えられます

これなら楽しく出来そうですよね



さすがに４５分間ずっとは厳しいので

休憩を挟みながら

気持ちよく汗をかきましょう♪



・Plank

①Plank Jack　１分




②２Point Plank　１分

左右交互に１秒間隔





③Side Plank　１分

片側３０秒で交代





④Kick Plank　１分

片側３０秒で交代





⑤Reverse Plank　３０秒

お尻に力を入れて

お腹が床と平行になるように上げる

１５回～２０回



ここまで１セットで

３０秒休憩してから、もう１セット



ぽっこりお腹を凹ませるには

やはり、COREを鍛えて

有酸素運動で脂肪を燃焼するのが一番のようですね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

ダイエット中の食事は何カロリー？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今夜は、「やまだのむら」の舞台を見に行くので

ちょっと早めの投稿です

舞台の詳細は、明日ご報告します♪



さて、今年から食事も気をつけたいと思って

ダイエット番組を観たり

栄養素を調べてみたりしていますが

結局のところ

「どれだけ食べて良いの？」

と、わからなかったのです



そこで、見つけたのが

POPSUGARで紹介されていた

＜This is Exactly What You Need to Eatシリーズ＞

Stephanie Clarke, RD

Willow Jarosh, RD

二人の栄養士による

減量するための栄養素メニューです


※食品例は私の個人的な希望です



◇朝食

・カロリー　

ダイエット目的なら３００～３５０カロリー

もし、エクササイズをしているなら

３５０～４００カロリーです


・炭水化物

４０～５５グラム

ご飯１００ｇ以下

胚芽パン１つ

サツマイモ半分など


・タンパク質

２０グラム以上

卵１個、豆乳１杯など


・脂質

１０～１５グラム

チーズ、アボガド、ナッツ類など


・食物繊維

６グラム以上

ナッツ、野菜、果物など


・糖質

６グラム以下

コーヒーや紅茶にティースプーン１杯


・タイミング

起きてから３０～６０分以内

もし、起きてすぐに食べられない方は

３０分後に１回、１時間半後ぐらいに１回

と、２回にわけても良いそうです


朝ご飯を抜いてしまうと

お昼のご飯を一気に吸収してしまうので

ダイエットのためには逆効果になりそうですよ

大事な朝食から、バランス良い食事を目指しましょう


＜昼食＞

・カロリー

４００～４５０カロリー

運動しているなら５００カロリー以内


・炭水化物

５０～６５グラム

食事全体の半分ぐらいを目安に！

午後の仕事、勉強

エネルギーが必要ですよね


・タンパク質

２０～３０グラム

間食を減らすためには

タンパク質をしっかり食べておきましょう

ツナ、大豆製品など


・脂質

１３～１８グラム

ナッツやオイルなど


・食物繊維

１日に必要な量が２５グラムほど

６グラム以上の摂取を目指しましょう

野菜、果物など


・糖質

２０グラム以下


・タイミング

１２時

給食やお昼休憩は決まっていると思います

が、忙しくて遅くなる時は

お昼休憩の１時間～３時間前には

ナッツ類やカロリーメイトなどを

少量食べておきましょう



◇夕食

・カロリー

ダイエット重視なら４５０カロリー以内

エクササイズをしているなら５５０カロリー以内


・炭水化物

５０～７５グラム

深夜の間食を減らすために

夕食の炭水化物はとても大事です

深夜番組を観ながらの

チョコやポテチなどの誘惑に勝ちましょう！


・タンパク質

２５～３５グラム

筋肉のメンテナンスに必須なタンパク質は

夕飯にしっかり摂取しましょう


・脂質

１５～２５グラム

お肉やお魚をおかずにすると良いですね


・食物繊維

１日のトータルが２５グラム

摂取量を計算して

足りない分を補ってください


・糖質

４グラム以下が理想です

白米や野菜などに含まれる糖質で十分なので

デザートのフルーツは控えましょう


・タイミング

エクササイズ後なら１時間

前なら２時間は空けましょう

夕食が遅くなる時は

３時～４時頃に

少量のおやつを食べておきましょう


３食の合計が１４００カロリー前後です

おやつでは

アーモンド１０粒で６０カロリー

カロリーメイト２本で２００カロリー

SOYJOY１本で８０～１４６カロリー

などで

２００～３００カロリーぐらいを摂取

スタバのコーヒーやオレンジジュースなど

例えば

私の好きな、カゴメの野菜生活だと

２００ｍｌパックで６７カロリー

スタバのキャラメルマキアート

Tallだと２００カロリーぐらい

森永のミルクココアだと

２０ｇあたり７７カロリー

プラス

牛乳２００ｍｌで１４０カロリーぐらい

なので

１００～２００カロリーぐらいだとしても

何気なく飲んでいる飲み物で

あっという間にカロリーを加算しているようですね



食事制限は難しいですよね

まずは２０００カロリーを目指して頑張ろうと思います☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾