綾乃メソッド☆5月のメニュー☆気になる所を集中引き締め！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日で4月もおわり

一ヶ月って、あっという間ですね

暖かい日々が続いています

そろそろ本格的に

見えるところを引き締めたい季節になります

なので、、、

今月は、気になる所に集中したいと思います


＜５月の綾乃メソッド☆メニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

ご褒美のスイーツ

深夜のポテチ

などなど

のかわりに

カカオ７０％以上のチョコレートを

毎日２５ｇ食べましょう



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

寒い冬は暖かい飲み物が欲しくなりますよね

ノンカロリー・カフェインゼロなどを気にしてみて下さい



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

薄着になる事で

気になる部分と言えば

・お腹

・背中

・二の腕

・内もも

・お尻

では無いでしょうか？

この５箇所が引き締まると

オシャレをもっと楽しめそうですよね♪



①２ポイント　プランク



１週目は、左右２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



②サイド　プランク　クランチ



１週目は、左右１０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で１５回

３週目は＋５回で２０回

と、増やしていきましょう

出来る方は２０回、３０回からスタートでもOKです



腕は伸ばしてもOKです



③片足ブリッジ





１週目は、左右１０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で１５回

３週目は＋５回で２０回

と、増やしていきましょう

出来る方は２０回、３０回からスタートでもOKです



脚を上げてもOKです



④ドンキー　キック



左右５０回からスタートです

まずは片足を床と水平に上げ

ヒザを９０度に曲げた状態がスタートのポジションです

脚の裏を天井に向かって引き上げる

元のポジションに戻す、を繰り返します

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです



⑤うち腿エクササイズ



脚を開いたり閉じたり

一番鍛えにくい内ももなので

１００回を目標にしましょう


ゴムベルトがある人は





下腹部にも効かせたい人は



いずれも１００回を目標です



⑥ヒップリフト




１週目は左右５０回ずつから始めましょう

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです



⑦シングル　デッドリフト



１週目は、左右２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



⑧ベント　オーバー



１週目は、２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです


もっと負荷をかけたい方は




更に



こちらもOKです

好きなポーズでチャレンジして下さい



⑨デッド　バグ




１週目は左右交互に５０回ずつから始めましょう

２週目は＋１０回で６０回

３週目は＋１０回で７０回

と、増やしていきましょう

出来る方は６０回、７０回からスタートでもOKです

逆に、３０回、４０回からスタートもOKです


こちらでもOKです





⑩プッシュアップ



１週目は、２０回ずつから始めましょう

２週目は＋５回で２５回

３週目は＋５回で３０回

と、増やしていきましょう

出来る方は３０回、４０回からスタートでもOKです



そして！！！

１・２週目は①～⑩までを２セット

３週目からは３セットです



＜有酸素運動＞

・エアジョギング

・エア縄跳び

・エアロビ

などなど

好きな有酸素運動を２０～３０分

週に２・３回行いましょう♪


＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


ただ、マックスの効果を引き出すためには

ノンストップです！

出来そうな方はチャレンジしてみて下さい♪

ストレッチもお忘れなく♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾