綾乃メソッド☆６月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



まるで夏日のような陽気が続いてますね

半袖やキャミの季節です

今月も気になる部分を引き締めていきましょう♪



＜６月の綾乃メソッド☆メニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

今月は週１日お休みです

＜１＞～＜３＞を繰り返しましょう

途中の休憩の時はストレッチをして

つかった筋肉をほぐしてから次へ！


＜１＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②


・コブラのポーズでスタート

・背中をまっすぐ伸ばしたまま足をパタパタ３０秒

・１５秒休憩

・パタパタ３０秒

５セット行います



◇１分休憩


③


・手は楽な位置でOKです

・両足を上げてキープ

１分間×３セット



◇１分休憩



④



・両腕をまっすぐ伸ばして寝っ転がります

・両足と両腕を上げ交互にパタパタ３０秒

・１５秒休憩

・両足と両腕を上げ交互にパタパタ３０秒

３セット行います



◇１分休憩



④


・四つん這いでスタート

・片足ずつ行います

・足の裏を天井に向け上に引き上げる

・足を下ろす

　この時、下ろした足を床につけないようにしましょう

・３０回×３セットを両足行います



◇１分休憩



⑤



・両腕を広げてしっかりバランスをとります

・お腹がフラットになるように上げます

・下げた時はお尻は床につかないようにしましょう

・３０回×３セット行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


１はこれで終わりです



＜２＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②




・膝を少し曲げ、腰を９０度に曲げます

　水の入ったペットボトルか鉄アレイを両手に持ちます

・ヒジを少し曲げたまま両腕を広げます

　この時、肩甲骨をくっつけるように意識します

・１０回×３セット行います



◇１分休憩


③



・水の入ったペットボトルか鉄アレイを持って片足を上げてスタート

・片足ずつゆっくり行います

・背筋を伸ばしたまま上体を倒し

　片足を上げて水平にします

・片足１０回×３セット、左右両方行いましょう



◇１分休憩



④


・両足を肩幅に開いて、両腕を伸ばし鉄アレイかペットボトルを持ちます

・左右に体を倒し３０秒

・１５秒休憩

・３セット行いましょう



◇１分休憩



④




・肩幅に両足を開き鉄アレイかペットボトルを持ってスタート

・両腕を肩の高さにあげます

　この時、ヒジをまっすぐにします

・腕はそのままで、肩を上げたり下げたりします

・１５回×３セット行います



◇１分休憩



⑤



・サイドプランクの姿勢でスタート

・ドローインでお腹は凹ませておきましょう

・腕を天井に向かって伸ばします

・下ろすときは内側にひねるようにします

・１０回×３セット、左右両方行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


２はこれで終わりです



＜３＞

①ウォームアップ



右・左・右・左

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒続けます

１０秒休んで

交互にジャブをめいっぱい早く１０秒

３分間繰り返します



②



・膝を曲げて寝っ転がりペットボトルか鉄アレイを持ってスタート

・ドローインでお腹をしっかり凹ましておきましょう

・腕は胸の上にくるようにして、ヒジを少し曲げます

・両腕を広げて、床にヒジがつくぐらいです

・１５回×３セット行います



◇１分休憩


③


・体をまっすぐにしてスタート

・手は肩幅か、少し広めにセットして下さい

・腕立て伏せを１５回×３セット行います



◇１分休憩



④


・プランクの姿勢でスタート

・片手を前にまっすぐ上げます

・３０秒キープ

・反対の手を上げて同じように行います

・交互に３セット行いましょう



◇１分休憩



④




・寝っ転がり、背中に手を入れて支えます

・片足ずつ曲げて下さい

・天井に向かって腰から上げて１５秒キープ

・足を交代します

・天井に向かって腰から上げて１５秒キープ

・足を交代します

・左右交互に３セット行いましょう



◇１分休憩



⑤


・プランクの姿勢でスタート

・お尻を少し上げ下げします

・１分で３０秒休憩

・１分間×３セット行いましょう



◇１分休憩



⑥



・両腕を体の横で支えて両足を上げます

・お尻を上に持ち上げます

・５０回行います



◇１分休憩



⑦


・腕立て伏せをする体勢でスタート

・片足ずつ行います

・上げた足の膝を逆側の胸に引きつけるように曲げます

・まっすぐ伸ばすときは斜め外に向かって伸ばします

・左右１０回ずつ行いましょう



◇１分休憩



⑧


・寝っ転がり、両腕を広げて体を支えます

・両足を揃えて上げ、膝を曲げます

・左右交互に腰から下を倒しましょう

・５０回繰り返します



◇１分休憩


・腕立て伏せを行う体勢でスタート

・右・左・右・左

・めいっぱい早く１０秒続けます

・１０秒休んで

・交互にめいっぱい早く１０秒

・３分間繰り返します


３はこれで終わりです


１・２・３を２回繰り返し

１日お休みです



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾