モチベーションが下がったときは、「NCIS LA」を観る！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



クリスマスにお正月

成人式で３連休

なんとなく、ダラダラしてしまう年末年始

正月太りにならずにすみましたか？


定期的に運動していた習慣が

崩れてしまう時期でしたよね


そこで、、、

自分のモチベーションを上げるためにも

女優さんのステキなBODYを見て

やる気を出しましょう！



最近ワクワクしているのは

NCIS LAのダニエラ・ルーアさん



けして二人のお子さんがいるとは思えませんよね





ドラマの中では

パンツスタイルが多いのですが



もちろんステキなスタイルです♪



NCIS LAでは

アクションなども多いので

そのためにもエクササイズはかかせないとの事

（Clebrity Sizesより）

有酸素運動

筋肉トレーニング

などなど

ライフスタイルをしっかり管理しているそうです

このステキなスタイルは

日々の努力のたまものなのですね




二人の今後も楽しみですが

彼女を見るたびに

「頑張ろう！」

という気にさせてくれます☆



運動以外でも

モチベーションが下がったときは

憧れる人や、理想の思想など

自分の気分を上げてくれる何かを

見つけると良いですよね♪



◇おまけ

新商品は、ついつい欲しくなります



毎日、R-1は飲んでいるのですが

meijiさんから新商品です！

乳酸菌PA-3株は3つのメカニズムでプリン体に直接作用する

新しい可能性を秘めた乳酸菌なのだそうです

尿酸値が気になる方

試してみてはいかがですか？



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

明けましておめでとうございます☆

いつもご覧頂き有り難うございます☆




２０１７年になりました！

今年も宜しくお願い致しますｍ（＿＿）ｍ



新年を迎え

今年こそダイエットを成功させたい！

ですね♪

そして、やらずに後悔している事ありませんか？

今年こそ

新しい事にチャレンジ！

資格を取る！

などなど、新年の目標は何ですか？

基本は、自分の心次第！

という事で

やっぱり健康な身体づくりが大事ですね



去年まで一緒に綾乃メソッドを頑張ってくれた方

２０１７年の今年は

ワンランクアップさせたいと思います

ちょっと食事を気をつけたいと思います

年齢的なものが気になりだした方

一緒に頑張りましょう♪



＜1月の綾乃メソッド☆メニュー＞

①食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね



②お菓子などは昼間に食べよう！

ご褒美のスイーツ

深夜のポテチ

などなど

栄養素の無いカロリーの高いおやつは

ついつい、テレビのお供になりやすいですね

そこをぐっと我慢して

昼間のおやつにしてみましょう♪

食べる時間帯が変わるだけでも

ダイエット効果につながりますね



③水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

寒い冬は暖かい飲み物が欲しくなりますよね

ノンカロリー・カフェインゼロなどを気にしてみて下さい



④睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



⑤運動を習慣にする

１０日間プログラムを考えてみました

１０日目が終わったら

１日目のメニューに戻って繰り返しましょう

◇１日目　

・スクワット　２０回




・腕立て　　２０回




・ドルフィン　プランク　２０回




・バタフライ腹筋　　　２０回




・Tプランク（左右交互なので、左右１０回ずつ）　２０回




基本は３セットです

余裕がある人は

４セット、５セットと増やしてみましょう



◇２日目

・有酸素運動　１時間～２時間

辛い人は３０分から初めてみましょう

エアロビビデオ

その場マラソンなど

飽きないように組み合わせると良いですね



◇３日目

・マウンテンクライマー　３０秒




・ロシアンツイスト　　　４０回（左右２０回ずつ）




・後ろで腕立て　　　　２０回




・プランク＆キック　　　２０回（左右交互に２０回ずつ）




・スパイダー腕立て　　２０回（左右１０回ずつ）




・スーパーマン　　　　２０回




基本３セットです

余裕がある人は

４セット、５セットと増やしてみましょう



◇４日目

有酸素運動　

・エアジョギング　１０分

・ジャンピングジャック　１分

・エア縄跳び　　１０分

・スクワット　１分

・エアジョギング　１０分

・ジャンピングジャック　１分

・エア縄跳び　　１０分

・スクワット　１分

４４分は続けましょう

出来そうだったら１時間以上頑張ってみて下さい



◇５日目

・ストレッチ＆休憩



◇６日目

・ジャンピングジャック　３０秒




・ピラティス　シザーズ　左右交互で３０秒ずつ




・股上げその場ジョギング　３０秒




・クロス腹筋　３０秒




・膝腕立て　３０秒



・ランジ　左右交互で３０秒




・プランクジャック　３０秒




基本は３セットです

余裕がある人は

４セット、５セットと増やしてみましょう



◇７日目

エクササイズビデオでカロリー消費しよう！

・２５分エクササイズ
The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned | Class FitSugar

・５０分エクササイズ

Weight loss exercises. Rio extreme

・５００カロリー消費エクササイズ
Burn 500 Calories in 45 Minutes With This Cardio and Sculpting Workout | Class FitSugar

・１０００カロリー消費エクササイズ
1000 Calorie Workout Video - At Home HIIT Cardio, Strength, and Abs Workout to Burn 1000 Calories

Youtubeで検索してみて

参考にしてみて下さい

目安は１時間

時間がある時は１時間半、２時間頑張ってみましょう



◇８日目

プランク　チャレンジ

・プランク　３０秒




・腕を伸ばしてプランク　３０秒




・サイドプランク　左右３０秒ずつ




・膝曲げプランク　３０秒




・サイドクランチ　左右３０秒ずつ




・片足プランク　左右３０秒ずつ




・サイドプランク＆内ももあげ　左右３０秒ずつ




・片手片足プランク　交互に５秒キープで３０秒




基本２セット

余裕がある人は

３セット、４セットと増やしてみましょう



◇９日目

・ジャンピングジャック　１分




・片足腕立て　　２０回




・バーピー　１０回




・アップ＆ダウン　プランク　交互に左右１０回ずつ




・フロッガー　１０回




・Vー腹筋　２０回



・クランチ　２０回




・バイク　クランチ　左右交互で２０回




基本３セット

余裕がある人は

４セット、５セットと増やしてみましょう



◇１０日目

・ストレッチ＆休憩



＜注意＞

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

少しずつ出来るようになるので

自分の身体にびっくり日を楽しみにして下さいませ☆



では、皆様にとって

２０１７年が良い年でありますように～






最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

セルライトは女の証！？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日はガソリンスタンドで渋滞が目立ちました

明日、２９日からお休みの人が多いのと

最近ガソリンが値上がりしているからかもしれませんね

年末年始にお出かけの方は

早めにガソリンスタンドに行っておきたいですね



さて、今日はPOPSUGARに載っていた

「セルライト」について読んでみました

主観を交えてしまってますが

一緒に読んでみてください



自分に自信を持って

新年を気持ちよく迎えたいですね♪



①有酸素運動



先日、オーストラリア、ニューサウスウェールズ大学の研究により

脂肪は、息を吐くと共に、身体の外へ出て行く

という結果が出たんだそうです

「研究者による脂肪燃焼の計算の結果

脂肪はエネルギーへ変換された後

そのうち１６％が水として排出され

あとの８４％は二酸化炭素として

肺から口へと通り抜けていく」のだそうです


脂肪がなくなって体重が減った時

肺が大事な排出仕事を担っているのですね



②引き締める



有酸素運動で脂肪を減少させたら

次は、引き締める事が大事になります

無酸素運動というと

とっても重いダンベルで

筋肉ムキムキをイメージしてしまいますが

負荷を少なくして、回数を増やせば

細く引き締まった筋肉を付ける事が出来ます



③バランスの良い食事



これ以上セルライトを増やさないためにも

食事に気をつける事は大事な事！

お腹いっぱい食べるにしても

野菜や果物を多く食べましょう



④水分補給も大事



むくみを気にしてしまって

水分を控えめにしたくなるところなんですが

むくみの原因は腎臓の働き

腎臓がスムーズに働くためには

１日に２～３リットルの水分が必要なんだそうです

また、私たちの身体は６０％以上が水分！

十分な水分を補給してあげる事で

乾燥肌の悩み解決にもなりそうですよ



⑤十分な睡眠



質の良い睡眠を７～８時間とることで

いろいろな病気を予防してくれたり

セルライトを減らす助けもしてくれるそうです



⑥受け入れる


食事を気をつけたり

運動をしたり

睡眠をしっかりとったり

いろいろ頑張ってみても

セルライトを撃退するには時間がかかるもの

あまり気にしすぎて、ストレスになってはダメですよね


安心してください！

実は、８０％の女性は、セルライトがあるそうなんです

そう、まさに！

セルライトがある事は、女性である証拠なんです

遺伝子のしわざなんだそうです

そのままの自分を、セルライトとセットで受け入れてあげましょう

恥ずかしがる事なんてないんです

だって、女の証なんですから☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

こんな体重計欲しかった♪ELECOMの新商品！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ELECOMのニュース見ましたか？

なんと、産学連携プロジェクトで

筑波大学とエレコムから

家庭用で初のMRIで測定できる

体重計を作ったそうです！


MRI？



と、思っちゃいますよね


大丈夫です

ちゃんと小さい体重計の形をしています





＜ELECOMのホームページより＞

エレコム株式会社（本社：大阪市中央区、取締役社長：葉田順治）は

ヘルスケア用品“HELLO”ブランドに

家庭用としては初めて（※）MRI測定により内臓脂肪を算出する

体組成計“HCS-FS01シリーズ”を12月上旬より新発売いたします



ヘルスケア機器“HELLO”ブランドの

新しい体組成計“HCS-FS01シリーズ”の登場です

当社は生活習慣病との関係が深い内臓脂肪に着目し

MRI測定データに基づき腹部全体の内臓脂肪を算出する

体積推定方式を筑波大学と共同で開発

家庭用体組成計として初めて（※）採用し

より正確な内臓脂肪レベルの評価が可能になりました


通常、内臓脂肪は

へそまわりのCT画像1枚から面積で算出されています

今回採用した体積推定方式では

胸の下～腰上までの腹部全体の

MRI画像24枚から内臓脂肪体積を算出して

内臓脂肪の立体的な測定データに基づき評価します

（筑波大学研究発表URL：http://www.tsukuba.ac.jp/attention-research/p201611161500.html）



自身の体組成の日々の変化を知ることで

生活習慣病の予防に役立てたり

男性の肥満の半数以上と言われる内臓脂肪型肥満による

気になるお腹周りのダイエットなどに役立てることができます



測定可能な項目は

・体重

・内臓脂肪レベル

・BMI

・体脂肪率

・骨格筋率

・骨量

・基礎代謝

の7項目です

体重の変化が詳細に把握できるように

50グラム単位の精密な測定が可能になっています



本製品に乗るだけで

過去の測定データから4人までの登録者を推定する

自動認識機能を搭載していますので

測定のたびに登録者を選択する必要がありません

また、足の大きい男性でも安心して測定できるように

28cmサイズの大きさにも対応しています

さらに画面表示は

暗いところでも数字が見やすいようにバックライトを搭載しています



測定結果は本製品の画面に表示するだけでなく

無料の専用アプリ“HELLO”を使ってスマートフォンやタブレットで

過去のデータを含めて管理することができます

アプリに体重・体脂肪率を入力するだけで

BMI、内臓脂肪レベル、骨量、骨格筋率、基礎代謝

の数値を表示することができます

体重はグラフで管理し

日々の変化を記録することができます





専用アプリ“HELLO”は

他にもさまざまな機能を利用できます

毎日同じ時間に忘れず計測できるよう

指定時刻に通知することができます（各OSに応じた形式で通知）

また、歩数・距離・消費カロリーを管理することが可能で

目標体重を目指すサポートに活用できます

このほか、よりよいコンディションを目指して

アプリで目標設定できるほか

選択した仮想コースを歩くシミュレーションができる

「仮想コース」モードを利用するなどして

日々の運動をゲーム感覚で楽しみながら進めることができます



CS-RFS01シリーズ

HCS-RFS01BK



標準価格　￥６，２７０　

　　　　　￥６，７７２（税込）


測定データの専用アプリ「HELLO!」は

対応機種：iOS 8.0以上／Android 4.3以上

電池：単４形×３本






人間ドッグや健康診断だけ頼らず

日々のチェックで

自分の健康管理が出来ると良いですよね

先日の血液検査で

内臓脂肪・中性脂肪が少し高めの数字が出てました

もしかしたら、私が一番買わなきゃいけないのかも・・・

自分へのクリスマスプレゼントかな！？



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆12月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



１２月です！

今年最後のエクササイズメニューは

Victoria Secretのモデルさんがやっている



エクササイズメニューからの複合にしてみました♪











＜綾乃メソッド☆１１月のメニュー＞

１．食事

腸活のために食物繊維豊富なグラノーラ始めました



ヨーグルトやヤクルト、R1飲むヨーグルト

と、乳製品はたくさんとってるんですが

乳製品だけだと便通はよくならなかったんです

＋食物繊維が大事だったんですね



２・朝の太陽礼拝×10回






身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・Victoria Secretなエクササイズ

①４０回




②左右２５回




③１５回




④左右１０回




⑤１０回




⑥３０秒　反転も同様




⑦５回




⑧１２回




⑨左右１５回





⑩１２回



こちらでもOK




⑪３０秒




⑫２０回




⑬４０回





⑭６０秒




⑮５回




⑯左右２０回





⑰１０分　エア縄跳びでもOK



３０秒休憩

⑱１０分　クロスエア縄跳びでもOK



３０秒休憩


⑲８分　シャドーボクシング（ストレート）




３０秒休憩


⑳８分　⑲と同じ



３０秒休憩


㉑５分



３０秒休憩


㉒１０分　ゆっくりシャドーボクシング


３０秒休憩


㉓１０分　早いシャドーボクシング



３０秒休憩


㉔５分



１分休憩


㉕左右２０回



３０秒休憩


㉖左右２５回　幅広ランジ



３０秒休憩


㉗左右２０回





㉘左右２０回





㉙左右１分




㉚左右１分





㉛左右１分




＜注意＞

しっかり水分を補給しながら行って下さい

また、自分のペースに合わせて休憩も入れて下さい



◇クールダウン５分

軽いストレッチで

全身の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

お風呂上がりは身体が温まって

ストレッチしやすいと思います

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなりますし

柔軟性があるとキレイな筋肉を造る助けになります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



しっかい運動をしているから

あのステキなスタイルを維持できるんですよね



格好良く好きな服を着るためにも

キレイに筋肉を付けたいですね♪






最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

国民健康・栄養調査によると、、、

いつもご覧頂き有り難うございます☆



先日放送されたダイエット番組で

1週間、フルーツダイエットというのがありました

1週間で３キロも減ったのを観て

私も挑戦！！！

だったのですが、、、

二日目には頭がフラフラしてきて・・・

昨夜、ウインナー１０本＆卵焼きを食べてしまいました（笑）

向き不向きもあるのだと思いますが

やはり、私には食事制限でのダイエットは無理でした

食事でバランスの良い栄養を摂取することは

大事だな～ぁ、と感じる今日

Yahooニュースで目にしたのが


「１５－１９歳は食物繊維・カルシウム摂取小」

という見出しでした


＜Yahooニュースより＞

厚生労働省は11月14日

平成27年11月に実施した「国民健康・栄養調査」の結果を公表した

若年層ほど主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を摂取しておらず

7歳～19歳は60歳以上と比較して食物繊維の摂取量が少ない傾向にあった


「国民健康・栄養調査」は

国民の身体の状況や栄養摂取量

および生活習慣の状況を明らかにし

健康増進を図るための基礎資料とすることを目的に

毎年実施されている調査

平成27年度は

平成27年国民生活基礎調査において認定された単位区から

層化無作為抽出した300単位区内のすべての世帯および世帯員であり

平成27年11月1日現在で1歳以上の者を調査対象とした


20歳以上を対象に

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べる頻度を聞くと

1週間のうち「ほとんど毎日」と回答したのは

男性47.6％

女性52.7％

「ほとんどない」と回答した割合がもっとも多いのは

男性は20-29歳で18.8％

女性は30-39歳で12.6％

若い世代ほどバランスの良い食事を摂取しておらず

外食や持帰りの弁当や惣菜を利用している割合が高かった


1歳以上を対象に調査した

1人1日あたりの栄養素等摂取量平均値を見ると

15-19歳のたんぱく質摂取量は全年齢階級中最多の79.9g

60歳以上と比較すると

脂質、炭水化物なども多く摂取している傾向にあった

ただし、60歳以上が

食物繊維16.5g以上

カルシウム557g以上

を摂取しているのに対し

食物繊維は13.8g

カルシウムは505gと

多く摂取する栄養素には偏りがあることがわかった



たった2日間のフルーツダイエットで

目がしょぼしょぼし、頭がフラフラしてきたのだから

必要な栄養を毎日摂取する事が大事な事だと再認識しました


なので、栄養素を勉強しなおしたいと思います♪

興味のある方は、一緒に読んでみて下さい

＜あすけんより＞

基本の栄養素「五大栄養素」

・炭水化物

・脂質

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

の５つです




では、それぞれの役割を見てみましょう



◇炭水化物

炭水化物は人間の一番のエネルギー源となります

炭水化物の最小単位「ブドウ糖」は脳の唯一のエネルギー源

不足すると、脳や神経の働きに支障をきたします

逆にとりすぎると体内に脂肪として蓄積されます

＜多く含む食品＞：米・小麦などの穀物・イモ類・豆類・砂糖など



◇脂質

炭水化物、タンパク質は1ｇで4kcalなのに対し

脂質は倍以上の9kcalと高エネルギー

とりすぎは肥満や生活習慣病の原因になります

逆に不足すると皮膚がカサついたり

脂溶性ビタミンの吸収が悪くなります

＜多く含む食品＞：バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など



◇ビタミン

ビタミンは、脂溶性ビタミン4種類と

水溶性ビタミン9種類の13種類に分類されます

体内の酵素を助ける補酵素となり

カラダの調子を整えます

＜多く含む食品＞：肉類・魚類・野菜・果物など


脂溶性ビタミン４種類

・ビタミンA：皮膚や肌の粘膜強化に関与。免疫力アップや乾燥肌対策に働く

・ビタミンD：カルシウム量を調整し、骨や歯を健康に保つ働きあり

・ビタミンE：強力な抗酸化作用に活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果を発揮

・ビタミンK：血液の凝固と骨の健康に欠かせないビタミン


水溶性のビタミン9種類

・ビタミンB1：糖質のエネルギー代謝をサポート。神経や筋肉機能を正常に保つ

・ビタミンB2：脂質のエネルギー代謝をサポート。発育のビタミンと呼ばれている

・ナイアシン：三大栄養素の代謝をサポート。アルコール分解酵素の補酵素になる

・ビタミンB6：タンパク質のエネルギー代謝をサポート。インスリン分泌にも関与

・ビタミンB12：赤血球を生成を助け、貧血の予防や改善に役立ちます

・葉酸：別名「造血のビタミン」。赤血球の形成やDNAの生成にも不可欠のビタミン

・パントテン酸：代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA（CoA）の構成成分になる

・ビオチン：三大栄養素の代謝に関わり、髪や皮膚を健康的に維持する

・ビタミンC：コラーゲンの生成・免疫力向上・抗酸化・抗ストレスなどに活躍



◇ミネラル

ミネラルは微量ですが

身体機能の維持や調整に欠かせません

カラダに必要なミネラルは16種類で

骨や歯を作る

体液の調整

神経や筋肉の機能維持

ホルモンの成分になるなど

幅広い働きをしています

＜多く含む食品＞：野菜・果物・海藻など


ミネラル16種類

・ナトリウム：細胞内外の浸透圧を一定に保つ。筋肉収縮や弛緩にも関与

・カリウム：ナトリウムと一緒にカラダの水分バランスを調整する

・カルシウム：健康な歯や骨の形成に欠かせないミネラル。筋肉や神経の働きにも関与

・マグネシウム：三大栄養素の代謝をサポート。カルシウム同様、骨や歯の形成に不可欠

・リン：カルシウムと結合して骨や歯を形成。核酸の構成成分にもなる

・塩素：肝臓の働きを助け、老廃物処理を行う。殺菌効果や消化促進効果あり

・硫黄：ビタミンB1やパントテン酸の構成成分。皮膚や髪の健康維持に働く

・鉄：酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの原料になるミネラル。貧血対策に不可欠

・亜鉛：新陳代謝の活性化・味覚の維持・免疫力向上、性ホルモンの分泌などに働く

・銅：体内での鉄の利用率を上げて、赤血球の形成をサポート

・マンガン：骨形成やタンパク質代謝に関わる。抗酸化物質SODの構成成分にもなる

・ヨウ素：細胞の新陳代謝をサポート。健康的な皮膚の形成や、子供の発育に不可欠

・セレン：高い抗酸化力を持つミネラル。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ

・クロム：糖代謝・脂質代謝をサポート。インスリンの働きを強める働きあり

・コバルト：ビタミンB12の構成成分。悪性貧血の予防や神経の働きを安定させる

・モリブデン：糖代謝・脂質代謝をサポート。プリン体を分解し、尿酸の生成を促す





このように、私たちのカラダは

たくさんの栄養素で健康を維持しているんですね

もう少し調べていると

「７大栄養素」

という文字が

あれ？５つじゃなかったんだっけ？？？

と見てみると

食物繊維とフィトケミカルが追加されていたんです


◇食物繊維

食物繊維は

体内では消化することのできない成分で

水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります

不溶性食物繊維は

胃腸で水分を吸収し

腸を刺激し

蠕動運動を活発にするため

便秘の解消に効果があります

＜多く含む食品＞穀類、きのこ類、イモ類、豆類

水溶性食物繊維は

大腸内での発酵によりビフィズス菌などが増え整腸効果があります

サプリメントなどで過剰摂取すると

下痢をおこしミネラルも排出させてしまう可能性があるので注意しましょう

＜多く含む食品＞ 果物、海藻



◇フィトケミカル

植物に含まれる化学物質をフィトケミカルと呼びます

・ブルーベリーに含まれるアントシアニン

・大豆に含まれるイソフラボン

・緑茶に含まれるカテキン

・人参やかぼちゃに含まれるカロテン

・トマトに含まれるリコピン

などを指します


フィトケミカルは抗酸化物質が大きな特徴といえます

酸素とともに生活をしている中で鉄が錆びていくのと同様に

私達の身体も知らず知らずのうちに酸化が進んでいます

酸化は、がんや認知症などの病気や老化の原因とされています

酸化の原因は活性酵素によるものですが

フィトケミカルは活性酵素にくっつき

自らが酸化することで酸化を防いでくれます


フィトケミカルは野菜や果物などの植物全般に含まれていますが

食物繊維などの固い細胞の内部にあるため効率よく吸収するためには

熱を一定時間加え煮ることが大切です

スープなどにすると

多くが煮汁に溶出するのでしっかり飲み干すといいでしょう



ダイエットを考えると

ついつい栄養素の事を忘れがちになりますが

健康的に生活していく上では

どれも欠かすことのできない栄養素です

食事と運動で、バランス良くダイエットして

健康な身体づくりをしたいですね♪





最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１１月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



気がつけば、今日からもう１１月です

１年って、あっという間ですね

日々気温が下がってきて

外に出るのがおっくうになってきた方

そんなあなたに朗報です！

「秋はダイエットの季節」

運動で痩せようと思った時

ジョギングなどを夏に始めると

暑さに負けてしまった・・・

という経験はないですか？

そうなんです、スポーツの秋と言われるには

気候も理由の一つだったんですね

更に、体温が低いと身体が温めようと頑張るので

これが基礎代謝を上げる助けにもなっているんです

なので寒い方がダイエットに向いているんです


という事で

今月はいっぱい消費しましょう！

＜綾乃メソッド☆１１月のメニュー＞

１．食事

腸活のために食物繊維豊富なグラノーラ始めました



ヨーグルトやヤクルト、R1飲むヨーグルト

と、乳製品はたくさんとってるんですが

乳製品だけだと便通はよくならなかったんです

＋食物繊維が大事だったんですね



２・朝の太陽礼拝×10回






身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・筋トレ効果のある有酸素運動

①Plank Hip Dips



左右交互で１回×１０回で１セット


②Bicycle Crunches



左右交互で１回×１０回で１セット



③Two Point Plank



左右交互で１回×１０回で１セット



④Buepees



１０回で１セット


⑤Mountain Climbers



左右交互で１回×１０回で１セット



⑥Running Stairs



登るときは走って

降りるときは普通に！

で１セット

階段から落ちないように気をつけましょう！



⑦Jump Rope



エア縄跳びでもOK

１分で１セット


⑧Jump Lunges



左右交互で１回×１０回で１セット



⑨Jump Squats



１０回で１セット


⑩Panther Planks



普通のプランクでは使わない筋肉が使われてます

ヒザを宙に浮かせた状態で

３０秒で１セット


１週目は３セットから挑戦してみて下さい

２週目からは自分の身体と相談しながら

５セット、１０セットと増やしましょう

ヒザが痛い方や

Jump Squatsなどでヒザを痛めた方は

１０月のメニューをセット数を増やして挑戦してみて下さい♪



ちなみに個人的に好きなのは

「Burpee」

たくさんの筋肉を使っているので



時間の無い日は

Burpee１０分でもOKです



◇クールダウン５分

軽いストレッチで

全身の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

お風呂上がりは身体が温まって

ストレッチしやすいと思います

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなりますし

柔軟性があるとキレイな筋肉を造る助けになります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

Happy Halloween♪悪霊と一緒に脂肪も追い出そう！

いつもご覧頂き有り難うございます☆





ハロウィンですね♪


「Trick or Treat」

うちにも子供達が来てくれました！

そして、プレゼントもくれました



有り難うございます☆＾＾☆

一生懸命作ってくれたそうです☆



ハロウィンは、秋の収穫をお祝いするとともに

悪霊などを追い出すお祭りのようですね

今日で悪霊などは追い出して

明日から、追い出せるモノなら追い出したいモノ！

そうです！！！

脂肪達です！！！



今日は、取り入れる事で

毎日の摂取カロリーを減らせるかも！

な、８つのポイントをご紹介します

＜Health＆Fitnessより＞

①コップ一杯のお水

ご飯を食べる前に

コップ一杯のお水を飲みましょう




お水で少しお腹が満たされるので

無理せず食事の量が減らせます

また、お菓子や小腹が空いたとき

まずは、コップに一杯のお水を飲んでみましょう

いつも食べてる間食が

必要なくなるかもしれません



②十分な睡眠をとる



睡眠不足になると

新陳代謝が減少します

という事は、、、

必然的に身体が脂肪を貯めてしまうんですね



③食器を赤にする

食事制限をしようとすると

食べ物が少量になるので

お皿も小さくなりがちですよね

そこで、、、



食器を赤くすると

インパクトがありませんか！？

視覚からも満足することで

食事を減らしてもあまり気にならなくなるようです



④揚げ物はベイクしよう

ポテトフライに唐揚げ！

揚げ物って美味しいですよね

でも、ダイエットの大敵なんです

そこで、、、



揚げずに、焼いてみましょう

オーブンで簡単に出来るし

カロリーも押さえられるので一石二鳥です♪



⑤お皿に移してから食べる

お総菜を買ってきたり

お徳用アイスクリームを買ってきた時には

お皿に移してから食べましょう



ついつい、食べ過ぎちゃう原因ですね



⑥アルコールはスリムなドリンクを選ぶ

会社の飲み会、デートなど

お酒を飲んでいる時の事を思い出してみてください


カロリーの低いお酒を飲めば

簡単に５００キロカロリーぐらい減らせそうですよ




◇スリムなドリンクとは？

・ローカロリーなカクテル

・シャンパン

・テキーラ

など



⑦スープやお味噌汁など、汁物も一緒に



食事制限も、極端に減らし過ぎると

結局大きくリバウンドしてしまう可能性が高くなります

減らした食事量でも

ちゃんと満腹感を感じるように

スープなどでカバーしてあげましょう



⑧テレビやパソコンなどから離れて食べる

食事をする時に

他に気が散ってしまうと

実は、食事の満足度が減少するという

研究結果もあるそうです

満足度が低いと

間食がしたくなったり

お腹が空いていないのに

なんだか小腹が空いた感じがするそうです



普段の生活の中に当たり前にある

スマホやパソコン、テレビ

食事の時ぐらい、離れてみるのも良いかもしれませんよね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

自宅で空中ヨガ！DIY

いつもご覧頂き有り難うございます☆



見たことありますか？



そう、ハンモックでやる

空中（エアリアル）ヨガ♪



NYで流行して

日本でも最近認知度が上がってきた空中ヨガ

天井からつるされたハンモックのような布にくるまって、ポーズをとります

中島美嘉がNYで通っていたり

剛力彩芽さんもはまっていると紹介していたり

テレビで綾瀬はるかさんが体験していて

とても気持ち良さそうでした

気になる方も多いのではないでしょうか？



その、空中ヨガ

いったいどんな効果があるのでしょうか？





＜美容の教科書より＞

◇血行促進

頭を下にすることで血流が促され血行促進

体中を血液がめぐります

血行が促進されると体内の老廃物も排出されやすくなったり

代謝がよくなったりと良いことがたくさんあります

脳が活性化されるという効果もあります



◇体幹を鍛える

体力のない人でも簡単に行うことができる無重力ヨガは

ぶらさがったり体勢を変えたりすることで

背骨などに負担をかけることなく体幹を鍛えることができます

普通の体幹トレーニングはキツくて無理という人も

いつの間にか体幹トレーニングができている

というところも人気の理由なんです



◇重力の軽減

普段人間は足を下にして過ごしています

ぶら下がり逆になることで

常に力のかかっている背骨にかかっている圧力を軽くしたり

伸ばしたりすることができます

背骨を伸ばせることで矯正効果があったり

姿勢がよくなったりというプラスの効果も生まれます



◇筋力強化

空中に浮いて体全体を使って運動をするので

キレイに筋肉がつく効果があると言われています

筋力強化はもちろん、筋力がつくことで

代謝アップも期待できダイエット効果も期待できます



◇リラックス効果

ゆっくりとした動作とゆったりとした気持ちでやるため

リラックス効果も抜群です

他にも体内のホルモン分泌を活発にしたり

便秘解消効果などもあると言われています



さて、この空中ヨガ

どこで出来るのでしょうか？


東京などには、専用のヨガ教室があります

が、、、

実は自宅でも出来ちゃうんです♪



私が購入したのは



ギグアント（GiGant）フルセットです

これがあれば

教室に通わなくても良いし

スタジオ代もいりません！

自宅で出来るなんてステキですよね♪


ただ、、、

こちらは設置は簡単ではありませんでした

しかも、かなりの重さに耐えられないといけません

なので、工務店さんにお願いをしました



しっかり養生をしてスタート！






まずは天井を開けてみる



安全確保のため、この梁に決定！





梁や周りに木材を追加





しっかり固定して

土台が完了しました





こちらで長さを調節出来るようになってます





完成！！！



「空中ヨガ付けるのなんて初めてだよ（笑）」

と言いながら、快諾してくださったのは

山口工務店さんです

親子で来てくれて「面白いね～」と言いながら

とても和やかな雰囲気で工事を進めてくれました

「私も家で空中ヨガしたい！」

という方がいたら連絡してみて下さいね

山口さんの携帯は

０９０－３２４８－３５７８

※ご紹介する許可を頂いてます



ちなみに



いきなりこれにチャレンジして

顔面から床に落ちました（T-T）


初心者の方は

床からの高さは低めで始める事をオススメしま～す☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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綾乃メソッド☆１０月のメニュー！ヒザが痛い時

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ジョギングしたり

筋トレしたり

頑張ってるからこそ

”まさかの怪我”

に、泣かされるときありませんか？


怪我が治るまで

しばらく運動が出来ない・・・


と、がっかりしちゃいますよね

そこで今月は

一番起こりやすい

「ヒザ痛」



の時に出来る

「寝っ転がったままエクササイズ」をご紹介します



ただし、、、

痛い時は無理は禁物！

通院中の方は

お医者さんと相談してからにしましょう

また、無理矢理ストレッチなども要注意！

半月板損傷などの場合

悪化させる可能性があります



では、さっそく

＜綾乃メソッド☆１０月のメニュー＞

１．食事




チアシード１５ｇを続行してます！

R1ヨーグルト＋ブルーベリーソースが

最近のお気に入りです

インフルエンザの予防にもなるそうですよ♪

また、朝のビタミンも大事ですよね

一緒にイチゴやオレンジなども加えて

美味しい朝食にしましょう！



２・朝の太陽礼拝×10回




身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・寝っ転がったまま出来るエクササイズ

ヒザが痛いときは

体重をかけるのが一番のNG!

なので、寝っ転がったままエクササイズをします


※怪我をしている方は

痛みが出るポーズは飛ばして下さい

また、通院中の方は

お医者さんに相談してからにしましょう



◇腹筋

ヒザを伸ばしきらないように注意しまよう！


①１０回１セット



②１０回１セット





③左右交互に２０回１セット




④１０回１セット





⑤左右交互に２０回１セット



⑥左右順番に１０回１セット





⑦左右交互で２０回１セット



⑧左右交互に２０回１セット




◇下半身

ヒザを伸ばしきらないように注意しまよう！

①１０回１セット





②左右交互に１０回１セット





③１０回１セット





④左右順番に１０回１セット




⑤左右順番に１０回１セット



⑥左右順番に１０回１セット

ヒザを曲げたまま

ヒザを床から１０ｃｍほど上げる

おろす、あげる

を繰り返す





⑦左右順番に１０回１セット





⑧１０回１セット




◇背筋

①１０回１セット

上半身だけ上げるようにします

首を痛めないように

上を向かないようにしましょう！




②１０回１セット




③１０回１セット





◇上半身

①１０回１セット





②１０回１セット





③１０回１セット





④１０回１セット





⑤左右順番に１０回１セット




⑥左右順番に１０回１セット






前半の２週間は

３セットから始めましょう！

後半はセット数を増やしたり

回数を増やしてみて下さい




◇有酸素運動

エアジョギングやエア縄跳びなどを１０分



◇クールダウン５分

軽いストレッチで

全身の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう













５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

お風呂上がりは身体が温まって

ストレッチしやすいと思います

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなりますし

柔軟性があるとキレイな筋肉を造る助けになります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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スーパーモデル、エル・マクファーソンのダイエット法！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



Yahooニュースで目に飛び込んできた見出し

「エル・マクファーソンのスーパーモデル・ダイエット法」

あの、スーパーモデルのエル・マクファーソンさんです♪




これはもう真似したい！

と、読んでみると・・・



彼女は、有名な“ボディ”をキープするために

赤身の肉や小麦、砂糖、加工食品などを一切口にしない

「アルカライン・ダイエット」（アルカリ性ダイエット）を熱心に実践している




このダイエット法は

体が酸性に傾くと病気になりやすく

（また、エネルギー値低下や、体重増加、消化不良、食欲亢進の原因にも）

なることから

体内を最適なpHバランスに保つというもの

長年エルに栄養指導をしている

シモーネ・ロウブシャー医師から学んだものだ



そこで、ロウブシャー医師に

このアルカライン・ダイエットのビギナーコースについて聞いてみたところ

彼女は、80：20のバランスを維持することを推奨

　
つまり、1週間のうち80％は

クリーンなものを食べること


例えば

白米をキヌアかアマランサスに

ステーキを魚に変えたりして

残り20％（1日半）は何を食べても自由

テイクアウトの食事でも赤ワインでも

アイスクリームでも、好きなものを食べていい

　
「完全なアルカライン・ダイエットは大変過ぎるわ

基本的にすべて自然のものを食べるということだから

スムージーだけで生きてはいけないし

仕事をしないで四六時中ヨガをやっているわけにもいかないもの」

と、ロウブシャー医師





このダイエットを実践中のセレブといえば

グウィネス・パルトロウ

ジェニファー・アニストン

キルスティン・ダンスト

ヴィクトリア・ベッカム

なのだそうです


◇アルカライン・ダイエットって？

食事の70％をアルカリ性食品

残りの30％を酸性食品

という割合で食材を選びます


◇アルカリ性食品

リンゴ、アボカド、グレープフルーツ、ライム、スイカ、いちじくなどのフルーツ

アスパラガス、玉ねぎ、カボチャ、ニンジン、ラディッシュ、大根、かぶら

キャベツ、セロリ、キュウリ、ちんげん菜、にんにく、生姜、オレガノ

枝豆、ほうれん草、もやし、ブロッコリー、ケール、レタス、きのこなどの

デンプン質の低い野菜が挙げられます

そのほかには

ワイルドライス、キノア、蕎麦粉、アーモンド、ココナッツ

海藻、豆類、豆腐、オリーブオイル、ごま油、ココナッツウォーター

ハーブティー、緑茶、豆乳、アーモンドミルク、ステビアが

アルカリ性食品に分類されます


◇酸性食品の例

肉、魚介類、卵、乳製品、砂糖、小麦、白米、シリアル

白い食パン、パスタ、うどん、味噌、ラズベリー、パイナップル

オレンジ、ざくろ、コーヒー、紅茶、アルコール類

砂糖入りジュース、炭酸飲料など






◇The Bodyを手に入れるために

VOGUEでのインタビュー記事を見つけました

ざっくりご紹介します

①毎朝、４５分のエクササイズ＆ストレッチ

②野菜・果物・プロテインとちょっこっとダークチョコ

③２０分のランニング

④お風呂タイムはスクラブ

⑤休暇は海で歩くor砂浜を走る

⑥アウトドアを楽しむ：サーフィンなど

⑦機内食は食べないでアーモンドを持参

⑧サプリメントはSuper Elixir

⑨アルカライン・ダイエットでPHバランスを保つ

⑩３リットルの水と７時間以上の睡眠

詳しくはこちらから

http://www.vogue.co.uk/article/elle-macpherson-10-beautiful-body-tips-interview




いくつになっても美（健康）への興味はなくなりませんよね

５０代になっても”The Body”なエル・マクファーソンさんを真似して

いつまでも若々しくいたいですね♪






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腸活ダイエット☆スーパー大麦グラノーラ

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「腸活」してますか？

最近では当たり前のように口にする「腸活」ですよね

ヨーグルトを食べたり

プロバイオのサプリを飲んだり

スーパーにも乳酸菌商品がたくさん並んでいます

あれから何ヶ月でしょうか。。。

かなり飲み続けているのに

「なんだか変わらないんだけどT-T」

と、感じている方いませんか？



その答えは、、、



先日放送された

「腸を知って身体のお悩み解決」

で紹介されました！

良い「腸活」は

菌だけでは駄目なんですって

菌のエサも大事なんだそうです



そこで紹介されていたのは




スーパー大麦は

食物繊維のゴボウと比べて５倍あり

フラクタン

βーグルカン

レジスタントスターチ

の３種類が含まれており

この食物繊維は消化されるまでにかかる時間が違う為

腸内のことなる場所で力を発揮するのだとか



フラクタン：血糖値の上昇や脂質の吸収を抑える

βーグルカン：余分な糖質の消化吸収を抑える

レジスタントスターチ：ヤセ菌をパワーUPさせて腸内環境改善


これはもう

朝食に決定メニューになりそうですよね♪



テレビを見ながら

「後でネットで買わなきゃ♪」

と思いつつ

日本代表の試合で大興奮して

いざ、パソコンでチェックすると・・・


「売り切れました」





おもわず叫びたくなるほどのショック

でも、売り切れなのはどうにもなりません

「ちょっと待ってれば・・・」

と、思っていたのですが

アマゾンと楽天をチェックしたところ

｛お知らせ｝

過ぎtの販売再開時期は

９月８日現在＜２０１６年１０月中旬＞を予定しております


との事。。。



スーパー大麦グラノーラを購入するには

１０月まで待つしかないと思うのですが

とにかく食物繊維が豊富な食べ物を探したくて

スーパーをハシゴしてみました！


私が見つけたのは



栄養成分表

（製品１食４０ｇあたり）

エネルギー　１５３kcal

タンパク質　４．２ｇ

脂質　４．９ｇ

糖質　２０．８ｇ

食物繊維　４．４ｇ

ナトリウム　８ｍｇ


こちらの、High Fiber



お近くのKALDIで売ってると思いますよ



効果のほどですが

実はHigh Fiberを購入したのは一昨日の夕方

７日の夜食に小どんぶりで食べて

８日は、５回ほどレディースルームへ

８日は、朝晩小どんぶりで食べて

今日、９日は３回目を完了したところです

※お食事中の方もいると思うので

具体的な言葉は使用してませんｍ（＿＿）ｍ


スーパー大麦グラノーラの成分表は

（１００ｇあたり）

エネルギー　４１２kcal

タンパク質　１０．６ｇ

脂質　１３．７ｇ

炭水化物　６８．１ｇ

糖質　５５．１ｇ

食物繊維　１３ｇ

食塩　０．０７６２ｇ

レジスタントスターチ　１．７ｇ



という事は、、、

食物繊維だけに注目して比べてみると

スーパー大麦グラノーラ

１００ｇ食べて、食物繊維１３ｇ

High Fiber

１００ｇ食べて、食物繊維１１ｇ


このHigh Fiber、私にはとても効きました！

スーパー大麦グラノーラの再販予定は１０月中旬

それまで待てない！！！

という方は

一度試してみて下さい♪


また、

「もっと良いのあるよ」

という方

ぜひ教えて下さいませ☆





最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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綾乃メソッド☆９月のメニュー！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今年は残暑が厳しくなりそうですね

皆様、体調はいかがですか？


私は、、、夏太りしてしまった気がする今日この頃

夏バテして食欲がなくなってくれれば良かったのですが

どうも、増加傾向にあるようです＾＾；

「ダイエットは永遠のテーマ」

と、つくづく納得です（笑）



今日のPopsugarに

こんな記事がありました

「１０つの３００キロカロリーを燃焼する方法」

１０つはこちら

①ケトルベル　トレーニング　１５分

②縄跳び　２４分

③クロール　２５分

④ロッククライミング　２５分

⑤キックボクササイズ　２７分

⑥サイクリング　２８分

⑦ランニング　２８分

⑧クロスカントリー　スキー　３５分

⑨スノーシュー　３５分

⑩バーピー　３５分

一目瞭然で

ケトルベル　トレーニングが

脂肪燃焼にきくことがわかりますよね


ケトルベル　トレーニングを始めるためにはまず



こちらの購入が必要になります


ちなみに重量の目安は、、、

4kg……ダイエット目的の女性初級者

8kg……女性初級者

12kg……男性初級者、女性中級者

16kg……男性中級者（筋トレ経験者）、女性上級者

20kg……男性上級者（ヘビーな筋トレ経験者）

24kg……ケトルベル中級者

28kg以上……ケトルベル上級者



なのですが

ケトルベルを購入する前に

お家のあるかもしれない

ダンベルやペットボトルで出来る運動を

９月のメニューに取り入れました！

２キロ～５キロで十分だと思います

もし、気に入ったら

ケトルベルを購入してみて

ケトルベル　トレーニングへチャレンジしましょう☆


ケトルベルトレーニングを実践する人が

世界的にも増えてきているのだそうです

ケトルベルが、かなり効果的に

筋肉を鍛えられるトレーニング器具だからだそうで

全身の強度を高めるのに効果を発揮するそうですよ

私も、今月はダンベルで挑戦してみて

購入を考えてみたいと思っています♪



＜綾乃メソッド☆８月のメニュー＞

１．食事




チアシード１５ｇを続行してます！

R1ヨーグルト＋ブルーベリーソースが

最近のお気に入りです

インフルエンザの予防にもなるそうですよ♪

また、朝のビタミンも大事ですよね

一緒にイチゴやオレンジなども加えて

美味しい朝食にしましょう！



２・朝の太陽礼拝×10回




身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・エクササイズ

◇ウォーミングアップ

①～⑤を３０秒ずつ

２セットで５分です

①ジャンピング　ジャック





②ジャンプ　スクワット




③アブ　バイク





④マウンテン　クライマー



⑤ハイ　ニー






１分休憩


◇エクササイズ１

１０回

0c1c6b430aa0ae9f_bench-row



◇エクササイズ２

１０回スウィング






◇エクササイズ３

１０回





◇エクササイズ４

左右１０回





◇エクササイズ５

交互に２０回






◇エクササイズ６

１０回





◇エクササイズ７

左右１０回ずつ







◇エクササイズ７

１０回






◇エクササイズ９

左右１０回ずつ




◇エクササイズ１０

交互に２０回





◇エクササイズ１１

左右にスウィング２０回





◇エクササイズ１２

左右２０回





◇エクササイズ１３






”　繰り返し　”

エクササイズ１～エクササイズ１３をもう１セット行う



◇有酸素運動

エアジョギングやエア縄跳びなどを１０分



◇クールダウン５分

軽いストレッチで

全身の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう


全部で１時間ぐらいです

少なくても週に４日～６日は実践してみて下さい☆

週６日が余裕で出来るようになったら

３セット、４セットと増やしてみましょう♪



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

お風呂上がりは身体が温まって

ストレッチしやすいと思います

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなりますし

柔軟性があるとキレイな筋肉を造る助けになります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



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お盆休みだけど、エクササイズしたい！なための４分間！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



お盆ウィークですね

今週末は帰省している方も多いと思います

短いお休みは４日間ぐらいで

昨日の１１日（祝日） からお休みの方も多いそうですね





「実家に帰ったりで忙しい

でも、少しでも運動したい！」

という方のために

４分間エクササイズをご紹介します☆


①Jumping Jacks　２０秒





②Squats　２０秒




③Burpees　２０秒





④Triceps Dips　２０秒




⑤Alternating Lunges（左右交互に）　２０秒




⑥Push-Ups　２０秒




⑦Plank Jacks　２０秒




⑧V Crunches　２０秒




⑨Up-Down Planks（左右交互に）　２０秒




⑩Sun Salutation B　１分




畳１枚分のスペースがあれば出来るので

ちょっと時間が空いたら

やってみて下さいね♪



今日の夕飯は

夏バテ予防メニューでした☆



餃子にゴーヤチャンプルー♪

夏の間は、週に１回ぐらいこのメニュー！

皆様も体調などに気をつけて

楽しい夏休みをお過ごし下さいませ～☆





今週末はお休みを頂きます

宜しくお願い致しますｍ（＿＿）ｍ



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綾乃メソッド☆８月のメニュー！

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先日、デスクワークの人は

運動しないと！！

というブログを書きました


座りっぱなしが８時間の人は

最低１時間動くことで

健康リスクを回避出来るそうなので

今月のメニューは

「１時間」を目標にします♪


そして、、、

最近Bikini Body Guideで話題の

Kayla Itsinesのエクササイズ要素も取り入れてみました♪






ではさっそく

＜綾乃メソッド☆８月のメニュー＞

１．食事




チアシード１５ｇを続行してます！

R1ヨーグルト＋ブルーベリーソースが

最近のお気に入りです

インフルエンザの予防にもなるそうですよ♪

また、朝のビタミンも大事ですよね

一緒にイチゴやオレンジなども加えて

美味しい朝食にしましょう！



２・朝の太陽礼拝×10回




身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦orつまむorコロコロ

乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


前にダイエット番組で

身体のおにくをつまんで

見事ダイエットに成功した人がいました


テニスボールで全身マッサージ


お好みで、仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとつまんだり

さすったり

コロコロしたりしてあげましょう♪



４・エクササイズ

◇ウォーミングアップ

①～⑤を３０秒ずつ

２セットで５分です

①ジャンピング　ジャック





②ジャンプ　スクワット




③アブ　バイク





④マウンテン　クライマー



⑤ハイ　ニー






１分休憩


◇エクササイズ１

３０秒ずつ２セットで２分








１分休憩



◇エクササイズ２

３０秒ずつ２セットで２分







１分休憩



◇エクササイズ３

３０秒ずつ２セットで２分




１分休憩



◇エクササイズ４

３０秒ずつ２セットで２分

右側１回

左側１回









１分休憩



◇エクササイズ５

３０秒ずつ２セットで２分

右側１回

左側１回









１分休憩



◇エクササイズ６

３０秒ずつ２セットで２分

右側１回

左側１回









１分休憩



◇エクササイズ７

３０秒ずつ２セットで２分

右側１回

左側１回






◇繰り返し

エクササイズ１～エクササイズ７をもう１セット行う



◇有酸素運動

エアジョギングやエア縄跳びなどを１０分



◇クールダウン５分

軽いストレッチで

全身の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう


全部で１時間です

少なくても週に４日～６日は実践してみて下さい☆

週６日が余裕で出来るようになったら

３セット、４セットと増やしてみましょう♪



５・入浴中のリンパマッサージ

◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇

お風呂に入ってゆっくり身体を温めると

良い睡眠が取れそうですね♪

ぜひ、リンパマッサージをしながらリラックスしましょう



６・入浴後のストレッチ

お風呂上がりは身体が温まって

ストレッチしやすいと思います

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！

こちらも良い睡眠をとる効果もありますよ

また、ストレッチをしっかりする事で

筋肉痛予防にもなりますし

柔軟性があるとキレイな筋肉を造る助けになります



７・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾






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