綾乃メソッド☆９月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は風があったので

少し涼しく感じた和光市です

明日は更に気温が下がり

過ごしやすい１日になりそうです☆



先日「もしかしてズレてる？」

というフジテレビの番組観ましたか？

美のカリスマの１週間を丸コピダイエットで

渋谷美保さんのトレーニングを

信江勇さんが行った結果

１週間で５キロ近くのダイエットに成功♪

やはり、筋トレは効果があるようですね


そこで、今月は

足の日

腕とお腹の日

背中とヒップの日

に分けて

筋トレと回復（休息）を考えて

メニューを作ってみました



＜綾乃メソッド☆９月のメニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

回復期を意識する事で

おいこむ事が出来るようになりますね

ただ、日々の生活に不安が・・・

という方などは

セット数を少なくして初めてみて下さい

セットとセットの間の休憩は１分～２分までです！


メニューは６種類で

各３０秒ずつ行いましょう

◇足のメニュー


①シザーズ　ジャック　３０秒

ジャンプしながら行います






②ジャンプ　スクワット　３０秒





③スクワット　レッグリフト　３０秒

左右交互に行いましょう





④サイド　クロスオーバー　ランジ　　３０秒

左右交互に行いましょう　





⑤ランジ　ジャンプ　３０秒

左右交互に行いましょう






⑥シザーズ　３０秒




ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



◇腕とお腹のメニュー

①プランク　レッグツイスト　３０秒

左右交互に行いましょう







②プッシュアップ　サイドプランク　３０秒

左右交互に行いましょう





③プランク　シングルアームリフト

左右交互に３０秒ずつ行いましょう



④サイドプランク　ツイスト　

左右３０秒ずつ行いましょう





⑤シングルレッグリフト　プッシュアップ

左右交互に１５秒ずつ行いましょう





⑥プランク　サーキット　３０秒

左右交互に行いましょう



ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



◇背中とヒップメニュー

①ヒップ　レイズ　３０秒






②スーパーマン　３０秒

腕と足は左右交互に行いましょう





③グルーツ　サーキット　

左右交互に３０秒ずつ行いましょう





④ヒップ　レイズ　シングル　レッグ　リフト

左右交互に１５秒ずつ行いましょう





⑤デッド　リフト　３０秒





⑥シングル　レッグ　デッド　リフト

左右交互に３０秒ずつ行いましょう



ここまでノンストップで１セットです

５セットから初めてみましょう

１週間ずつ１セット増やします！

２セットずつでもOKです



１時間の有酸素運動を７日目に入れたり

日々の筋トレの後に１０分の縄跳びを入れたりすると

より脂肪が燃焼されます

エアロビやキックボクササイズなど

好きな運動も取り入れて楽しんでみて下さい♪



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾