ダイエット中の食事は何カロリー？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今夜は、「やまだのむら」の舞台を見に行くので

ちょっと早めの投稿です

舞台の詳細は、明日ご報告します♪



さて、今年から食事も気をつけたいと思って

ダイエット番組を観たり

栄養素を調べてみたりしていますが

結局のところ

「どれだけ食べて良いの？」

と、わからなかったのです



そこで、見つけたのが

POPSUGARで紹介されていた

＜This is Exactly What You Need to Eatシリーズ＞

Stephanie Clarke, RD

Willow Jarosh, RD

二人の栄養士による

減量するための栄養素メニューです


※食品例は私の個人的な希望です



◇朝食

・カロリー　

ダイエット目的なら３００～３５０カロリー

もし、エクササイズをしているなら

３５０～４００カロリーです


・炭水化物

４０～５５グラム

ご飯１００ｇ以下

胚芽パン１つ

サツマイモ半分など


・タンパク質

２０グラム以上

卵１個、豆乳１杯など


・脂質

１０～１５グラム

チーズ、アボガド、ナッツ類など


・食物繊維

６グラム以上

ナッツ、野菜、果物など


・糖質

６グラム以下

コーヒーや紅茶にティースプーン１杯


・タイミング

起きてから３０～６０分以内

もし、起きてすぐに食べられない方は

３０分後に１回、１時間半後ぐらいに１回

と、２回にわけても良いそうです


朝ご飯を抜いてしまうと

お昼のご飯を一気に吸収してしまうので

ダイエットのためには逆効果になりそうですよ

大事な朝食から、バランス良い食事を目指しましょう


＜昼食＞

・カロリー

４００～４５０カロリー

運動しているなら５００カロリー以内


・炭水化物

５０～６５グラム

食事全体の半分ぐらいを目安に！

午後の仕事、勉強

エネルギーが必要ですよね


・タンパク質

２０～３０グラム

間食を減らすためには

タンパク質をしっかり食べておきましょう

ツナ、大豆製品など


・脂質

１３～１８グラム

ナッツやオイルなど


・食物繊維

１日に必要な量が２５グラムほど

６グラム以上の摂取を目指しましょう

野菜、果物など


・糖質

２０グラム以下


・タイミング

１２時

給食やお昼休憩は決まっていると思います

が、忙しくて遅くなる時は

お昼休憩の１時間～３時間前には

ナッツ類やカロリーメイトなどを

少量食べておきましょう



◇夕食

・カロリー

ダイエット重視なら４５０カロリー以内

エクササイズをしているなら５５０カロリー以内


・炭水化物

５０～７５グラム

深夜の間食を減らすために

夕食の炭水化物はとても大事です

深夜番組を観ながらの

チョコやポテチなどの誘惑に勝ちましょう！


・タンパク質

２５～３５グラム

筋肉のメンテナンスに必須なタンパク質は

夕飯にしっかり摂取しましょう


・脂質

１５～２５グラム

お肉やお魚をおかずにすると良いですね


・食物繊維

１日のトータルが２５グラム

摂取量を計算して

足りない分を補ってください


・糖質

４グラム以下が理想です

白米や野菜などに含まれる糖質で十分なので

デザートのフルーツは控えましょう


・タイミング

エクササイズ後なら１時間

前なら２時間は空けましょう

夕食が遅くなる時は

３時～４時頃に

少量のおやつを食べておきましょう


３食の合計が１４００カロリー前後です

おやつでは

アーモンド１０粒で６０カロリー

カロリーメイト２本で２００カロリー

SOYJOY１本で８０～１４６カロリー

などで

２００～３００カロリーぐらいを摂取

スタバのコーヒーやオレンジジュースなど

例えば

私の好きな、カゴメの野菜生活だと

２００ｍｌパックで６７カロリー

スタバのキャラメルマキアート

Tallだと２００カロリーぐらい

森永のミルクココアだと

２０ｇあたり７７カロリー

プラス

牛乳２００ｍｌで１４０カロリーぐらい

なので

１００～２００カロリーぐらいだとしても

何気なく飲んでいる飲み物で

あっという間にカロリーを加算しているようですね



食事制限は難しいですよね

まずは２０００カロリーを目指して頑張ろうと思います☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾