綾乃メソッド☆５月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は夏日の和光市です

半袖のシャツから出る二の腕が

気になる季節になってきました

まだまだ引き締める必要がある私

今月も頑張りたいと思います！



では、今月のメニューです☆

＜５月のメニュー＞

◇食事のバランス

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む



◇睡眠

１日、目標７時間以上



◇運動

今月は、せっかく気温が上がってきて

汗をかきやすい季節になったので

たくさん汗をかいて

たくさんお水を飲んで

身体の中からリフレッシュしたいと思います


有酸素運動

無酸素運動

有酸素運動

無酸素運動

と、繰り返します



☆パターン１

１）エア縄跳び　１分




１－１）足上げクランチ　左右交互で２０回





１）エア縄跳び　１分





１－２）ロシアンツイスト　左右交互に２０回




※　おもりで負荷をつけてもOKです


１）エア縄跳び　１分




１－３）サイドプランク　左右１０回ずつ



３セットをノンストップで行います



☆パターン２

２）その場ジョギング　膝を高くあげる　１分






２－１）足上げ　左右３０回ずつ



※　軸足の膝は少し曲げます


２）その場ジョギング　膝を高くあげる　１分





２－２）プランク足上げ　左右１５回ずつ





２）その場ジョギング　膝を高くあげる　１分





２－３）ヒップアップ　左右２０回ずつ



３セットをノンストップで行います



☆パターン３

３）ジャンピング　ジャック　１分




３－１）背筋　２０回




３）ジャンピング　ジャック　１分




３－２）プランク＋ニータッチ　左右交互に２０回





３）ジャンピング　ジャック　１分





３－３）足上げ　左右２０回ずつ



３セットをノンストップで行います



パターン１～３を一度にやったり

１日目はパターン１、２日目はパターン２、と分けたり

時間がたくさんある時は３つ挑戦したり

疲れているからパターン３だけやったりと

その日の体調などに合わせて楽しんでください☆


最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆４月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



午前中は健康診断に行ってきました

とうとう、視力の低下！

とは言え、１．２なのであまり自覚症状はないのですが

そのぶん老眼が進んで進んで・・・

そろそろ眼鏡屋さんのお世話になった方が良さそうです



さて、今日は4月のメニューをご紹介します

桜も咲いたし、薄着の季節がやってきちゃいましたね

どうしても気になる

二の腕、お腹、背中はきっちり鍛え上げておきたいところです

夏までに一緒に引き締まった身体造りを楽しみましょう♪



＜４月のメニュー＞

◇食事のバランス

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む



◇睡眠

１日、目標７時間以上



◇運動

メニューの前に、、、

今年になって始めた

「ほぼ毎日運動する」

個人的な感想なのですが

毎日運動する方が

1日置きにするよりも

引き締まった気がします

普段デスクワークだったり

あまり動かない方は

ぜひ毎日３０分でも、1時間でも身体を動かして

カロリーを消費してみて下さい

今月は奇数日と偶数日で分けてみます


「奇数日の運動」

①ツイスト　1分間






②フレンチプレス　１分間






③デッドリフト　左右３０秒ずつ






④ランジツイスト　左右３０秒ずつ






⑤アームローテーション　1分間






⑥ダンベルツイスト　左右３０秒ずつ





⑦スタンディングアブス　左右交互に１分間






⑧エア縄跳び　３分間





ここまでで１０分間です

１分間休憩して

①～⑧を繰り返します

３セットで３０分

６セットで１時間です



「偶数日」

①プランク　1分間





②リバースプッシュアップ　1分間






③リバースクランチ　1分間





④サイドクランチ　左右３０秒ずつ




⑤プランク＋足上げ　左右３０秒ずつ





⑥ロシアンツイスト　１分間




⑦サイドプランク＋ツイスト　左右30秒ずつ




⑧ブリッジ　1分間ずつ




⑨ジャンピングジャック　2分間



ここまでで１０分間です

１分間休憩して

①～⑧を繰り返します

３セットで３０分

６セットで１時間です


時間がないときは

1セット、１０分だけでもOK

でも、毎日身体を動かす事を習慣にしたいですね

通勤通学で歩いたり

洗濯や掃除で階段を上り下りしたり

普段の生活の中で、有酸素運動はしています

でも、それだけでは筋肉は減ってしまうんです

やっぱり筋トレ（無酸素運動）も大事なんですよね

今は100歳の時代と言われています

100歳まで元気に歩くために

筋肉を鍛えて楽しく100歳をむかえましょう♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

縄跳び１０分で１３５キロカロリー消費できる

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は過ごしやすい1日でしたね

風が少し強くなってきましたが

涼しくて気持ち良く感じます

そろそろ、ジョギングやウォーキングの気分な方

縄跳びもいかがですか？



CheatSheetで紹介されていたのが

１０分で２００カロリー消費する方法です

色々なエクササイズ方法がありますが

いったい、２００カロリー消費してくれるのは

どのエクササイズ方法なんでしょうか？？？

ご興味のある方は一緒に見てみて下さい



①縄跳び

１０分で１３５カロリー消費します


②水泳

１０分で１１６カロリー消費します


③スクワット

１０分で１５０カロリー消費します


④階段を上る

１０分で９２カロリー消費します


⑤ロッククライミング

１０分で１００カロリー消費します


⑥ランニング

１０分で１０６カロリー消費します


⑦ハイキング

１０分で７１カロリー消費します


⑧空手など

１０分で１００カロリー消費します


⑨エアロバイク

１０分で１１１カロリー消費します


⑩ローイングマシン

１０分de１０５カロリー消費します


⑪ケトルベル

１０分で２００カロリー消費します


⑫タバタ　トレーニング（high-intensity interval training ）

１０分で１５０カロリー消費します


⑬クロスカントリー　スキー

１０分で８３カロリー消費します


⑭サーキットトレーニング

１０分で７５カロリー消費します


⑮ジャンプトレーニング

１０分で１００カロリー消費します



という事で、栄えある第１位は



ケトルベルトレーニングでした♪

チャレンジしたいですね



ただ、気軽に今日から始めたいけど

ケトルベルを持っていない方

一緒に縄跳びチャレンジはいかがですか？

気になるVictoria's Secretモデルさんの

縄跳びエクササイズ動画を探してみました

https://www.youtube.com/watch?v=M7oBLtjliQE


https://www.youtube.com/watch?v=3gFqHKVUUOY


https://www.youtube.com/watch?v=3r4DWeTnF2A



縄跳び１０分は辛いかも

と、心配な方は

１分飛んで１分休憩

を、繰り返してみても良さそうですよ

最初から無理をせず、徐々に負荷を強めていきたいですね

スリムパンツの夢を実現するぞ！オー！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

１日５分！忙しい時でもこれだけはやっておきたい♪

いつもご覧頂き有り難うございます☆



日中は雨が降らなくて良かったですね

まだ降り始めていない和光市です

天気予報では２０時から雨のようですので

帰りが遅くなる方は傘をお忘れなく☆



さて、今日は

どうしても時間がない時に

これだけはやっておきたい

５分間の筋トレメニューをご紹介します

二の腕、ウエスト、ヒップ、お腹、背中

女性の気になる部位ですよね♪



◇ワイパー






足を上げたら息を吐いて凹ませたまま

左右交互にゆっくり揺らしながら１分間行いましょう

頭上から見るとこんな感じです





◇スーパーウーマン





両手両足を上げたら１秒キープ！

ゆっくり１分間行いましょう



◇デットリフト



ダンベルやペットボトルなどで負荷をプラス

右脚を軸に３０秒

左脚に交代して３０秒行いましょう



◇腕立て伏せ＋足上げ



腕は肩幅より広めにするとバストアップになります

ゆっくり１分間行いましょう



◇片足ブリッジ




右脚を上げて３０秒

左脚を上げて３０秒行いましょう

尻を下げた時に床に付かないように気をつけて下さい



忙しくて時間がない時に

５分間だけチャレンジしてみて下さい☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

ダイエットは永遠のテーマ！？クラッシュダイエットに気をつけましょう！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



「３．１１」

検索しましたか？

https://fukko.yahoo.co.jp/?fr=top_evt311_pc

応援になるそうです

まだの方はぜひ検索してみて下さい☆



さて、

「クラッシュダイエット」

って、聞いた事ありますか？


＜クラッシュダイエットとは＞

クラッシュダイエットは

ヨーヨーダイエットとも言われており

体重の上下を繰り返したり

リバウンドをしてさらに体重が増えてしまう危険性もあることから

お薦めできない、という意見も多いダイエットです


特に長期間行うことによって

倦怠感や内臓機能にも問題がおこる可能性があります


結婚式までに痩せたい！

パーティまでに痩せたい！

など

何かのイベントの時に速攻で痩せたいときに行う

ダイエット法の一つがクラッシュダイエット


極端な食事制限や

スムージーを置き換えるなどの

置き換えダイエットのようですね



その

「クラッシュダイエット」

が、”食欲”を永遠におかしくしてしまうんだそうです



＜ウイメンズヘルスより＞

ダイエット中の意志の強さを

通常の食生活に戻っても維持できる？　


肥満専門誌が発表した研究によると

ダイエット経験のある女性は暴食に走りやすいという



研究チームは女性陣に対し

・フライドポテト

・ピザ

・チョコレートケーキ

・アイスクリーム

といった “非常に口当たりの良い食品” の写真を見せた

食後、彼女たちの脳をスキャンすると

報酬に結びついた脳領域が活発化していることが判明

興味深いのは現在ダイエット中の女性よりも

過去にダイエットを行った女性の脳にこの傾向が強く見られたこと



この結果は

ダイエットが脳に長期的な影響を及ぼし

普通の食生活に戻ってからだいぶ経っていても

「ジャンクフードが死ぬほど食べたい」

モードから抜け出せないということを意味する

研究チームいわく

この高カロリー食品に対する敏感さは

実際の空腹度に左右されないという

これは、今食べたばかりでも

常に飢えているようなもの

ダイエット経験者は太る確率が非常に高いと言われる所以は

ここにあるのかもしれない



研究チームは

現在ダイエット中の女性の脳も

ダイエットをやめれば似たような反応を示すだろうと推測する

今は食事を積極的に制限しようとすることで

食べたい衝動を隠しているだけなのだ



ここから得られる教訓？　

クラッシュダイエットと “普通の” 食事

の間を忙しく行き来する代わりに

ずっと続けられる健康的な食事プランを取り入れよう



「ダイエット経験者」

私もその一人です

確かに、ジャンクフードの誘惑は定期的にやってきます

そして、食べちゃってます

でも、お昼ご飯にするようにして

お夕飯は普通に”和食”

我慢することでストレスを溜めてしまうよりは

たまになら、”自分へのご褒美”と思っています

「ずっと続けられる健康的な食事プラン」

を取り入れると言うことは

ダイエットは、やはり

”永遠のテーマ”なのかもしれませんね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆3月のメニュー☆Lady Gagaさんと一緒♪

いつもご覧頂き有り難うございます☆



１日遅れてしまいましたが

今日は３月の運動メニューのご紹介です

昨日、今日と暖かかったですね

ダウンジャケットやコートを脱ぐ季節になります

夏に向けて、そろそろ引き締めたい！

と、思っている方もいるかと思います

モチベーションを上げるために

今月は、POPSUGARで紹介されていた

Lady Gagaさんと同じメニューに

チャレンジしたいと思います♪




＜３月のメニュー＞

◇食事のバランス

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む



◇睡眠

１日、目標７時間以上



◇エクササイズメニュー

ゆっくり、ゆっくり行って下さい！

「ゆっくり」

が、とても大事です


まずはコアエクササイズ

①右と左で1回

１０回行います

Gagaさんは、足を４５度に上げて行っているそうです






②右と左で１回

１６回行いましょう

Gagaさんは、５パウンドを持っているそうです

ダンベルは胸の高さで固定します






③リバースクランチからのダブルクランチで１回

２５回を２セット行いましょう

弾みをつけないようにゆっくり行います










④左右２０回ずつ行いましょう

Gagaさんのお気に入りなんだそうです

なぜかというと、脇腹が引き締まるから♪

ウエストを細くするのに効果的ですね







⑤有酸素運動　２５分を週に５回

お腹の脂肪を減らすには

筋トレ＋有酸素運動なんだそうです



お次は、ヒップアップエクササイズ

①右と左で１回

１０回ゆっくり行いましょう






②１０回行いましょう





③左右１０回ずつ行います



こちらはYoutubeもありました♪

https://www.youtube.com/watch?v=2JWtok-njdk



ここまでがGagaさんと同じプログラム

ちょっと物足りないかな・・・と感じた方は

①左右１０回ずつ行います

ゆっくり２、３秒かけて上げ下げしてください





②左右１０回ずつ行います

ゆっくり２、３秒かけて上げ下げしてください





③左右１０回ずつ行います

ゆっくり２、３秒かけて上げ下げしてください





④２０回行います

ゆっくり２、３秒かけて上げ下げしてください





⑤１０回行います

ゆっくり２、３秒かけて上げ下げしてください






有酸素運動が週に５回なので

筋トレを週５回行ってみましょう

筋トレの後に有酸素が効果的です


負荷の少ない運動をする事で

赤筋を増やして痩せやすい身体造りを目指しましょう♪

赤筋は落ちにくいのも嬉しいですよね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆２月のメニュー☆ぐるぐる回し

いつもご覧頂き有り難うございます☆



１日遅れてしまいましたが

今日は２月のエクササイズメニューをご紹介します

寒い季節だからこそ

たくさん燃焼できるチャンスです

筋肉を鍛えて太りにくい身体造り

一緒に頑張りましょう♪



＜２月のメニュー＞

◇食事のバランス

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む



◇睡眠

１日、目標７時間以上



◇エクササイズメニュー

毎日運動していると

どうしても飽きてしまう事があります

なので、今月は回してみようと思います♪



「パターン１」


・肩回し




腕を大きく回して

肩をほぐしましょう

前回し２０回、後ろ回し２０回です



・腕回し



ダンベルは持っても、持たなくても大丈夫です

前回し５０回、後ろ回し５０回

※最初はダンベル無しで行って

慣れてきたらダンベルやペットボトルで負荷を増やしてみましょう



・腰回しー１



腕や肩の上半身は固定したままです

右回し３０回、左回し３０回行いましょう



・腰回しー２



まずはウエイト無しで始めましょう

両手を頭上で合わせて

ヒップを動かさないように

ウエストで回します

右回し２０回、左回し２０回行いましょう

※負荷をかける時は、回数も減らしてみましょう



・腰回しー３



相撲スクワットのように広く足を開いて膝を曲げます

下半身を安定させて、上半身で大きく円を描くように回します

右回し１０回、左回し１０回

※膝が痛い方は膝を曲げすぎないように注意して下さい



・足回しー１



壁に手をついて身体を支えます

股関節を大きく使って回します

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回

転んだりしないように気をつけて下さい



・足回しー２



足を４５度ぐらいにあげて小さい円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回

※転んだりしないよう壁に手をついてもOKです



・足回しー３



壁や椅子でしっかり身体を支えます

足を後ろへ引きながら上げます

柔軟性には個人差があるので無理のない程度でOKです

小さい円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です



・足回しー４



足は肩幅に開いて膝を落とします

片足に重心をかけ、逆足で地面に円を描きます

右脚１０回、左脚１０回

※前回しだけです


以上を３セット行いましょう♪

回数を増やしたい人はどんどん増やして下さい！



「パターン２」

・足回しー１



横向きに寝転がり片足を４５度に上げます

小さい円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です



・足回しー２




膝が痛くなく、頑張れる人はこちらもやってみて下さい

足回しー１と同じです

小さい円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です

※慣れていない方は

転んで怪我をしないよう気をつけて下さい



・足回しー３




四つん這いになり片足を後ろ上に向かって上げます

小さい円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です

ヒップアップ効果も期待出来るので

回数増やしたい方はどんどん増やして下さい



・ヒップ回し




四つん這いになって股関節から回します

膝は９０度を保つようにします

大きく円を描くように

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です

こちらもヒップアップ効果です



・足回し腹筋ー１



寝っ転がり、両足を揃えて上げます

そのまま円を描いていきます

円が大きいほど負荷がかかります

右回し１０回、左回し１０回行いましょう



・足回し腹筋ー２



寝っ転がり、両足を揃えて上げます

片足ずつ大きく円を描きます

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です



・足回しヒップ





腰痛がなく、出来そうな方はこちらもチャレンジして下さい

両手を床についてしっかり身体を支えて腰を上げます

片足ずつ上にあげ大きく円を描きます

右脚、前回し１０回、左回し１０回

左脚、前回し１０回、左回し１０回です



・腕回しスーパーマン



うつ伏せで寝っ転がり両手両腕を上げ

スーパーマンの体勢になります

視線は床に落としたまま

腕を平泳ぎのように回します

ゆっくり２０回行いましょう


以上を３セット行って下さい


パターン１とパターン２を交互でもイイですし

１週目はパターン１

２週目はパターン２と各週でかえてもOKです

もちろん、全部やってもOKですし

３セット以上行っても大丈夫です

怪我をしないよう気をつけながら

自分の体調に合わせて調整して下さい



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

2018年☆綾乃メソッド☆1月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



お正月休み、如何お過ごしでしょうか？

お節料理にお餅など

お正月は美味しい食べ物がたくさん♪

ですが、、、

ダイエット中の方にとっては

リバウンドが怖い季節でもあります

「今年の目標は、マイナス１０キロ！」

とは言ってみても

食事制限だけだと不安です

ダイエットに必要なのはやっぱり

”食事のバランス＆基礎代謝を上げる”

ですよね☆


食事のバランスは

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

少なくしたいのはご飯などの糖質です

そして大事な事は

美味しく食べること！

だと思います

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



あとは、基礎代謝を上げる事ですが

今年は体重を減らす！に集中したいと思います

なので、有酸素運動を週5日×４０分以上

・ジョギング

・縄跳び

・エアロビ

・水泳

などなどですが

ウォーキングや昇降台は

消費カロリーが少ないので

1日2時間を目安にして下さい



では、基礎代謝を上げるためにとても大切な

筋トレメニューのご紹介です

月・水・金　or　火・木・土

と週に３回1日置きで行ってください

お休みは週に1日か２日になります☆



※有酸素運動は筋トレの後に行ってください

☆パターン１

足を交互に１０回ずつで合計２０回





膝を少し曲げて上体を倒します

ゆっくり３秒ずつかけて上げ下げを３０回





膝を曲げたときは膝をいて３０回

腰が床から浮かないように注意！





左右に揺れないように両手でしっかり支えます

クランチを３０回






右２０回上げ下げしたら

膝を上げたままで膝で小さい円を描くように回します

時計回りと逆回り１０回ずつ

左も同じようにしましょう






親指とかかとをくっつけて床から上げます

そのままのポジションで膝を開いたり閉じたり３０回

両サイド行いましょう







プランクのポジションから

腰を左右に倒します

左右で1回×２０回






横に寝っ転がり、片手でしっかり身体を支えます

片足を上げて下げてを２０回

足を上げたままで時計回り＆逆回りを１０回ずつ

逆の足も同じように行いましょう






ジャンプスクワットです

１０回～２０回頑張りましょう






ランジツイスト

ランジをしたらウエストをひねります

左右１５回ずつ






プランクのポジションです

左右交互に足を外に出します

左右合計で４０回です






サイドプランクのポジションです

腰が落ちないように注意！

左右１０回ずつです






サイドプランクのポジションです

腰を上げたり下げたり１０回ずつ

右で１０回、左で１０回と行ってください



計１３種類

余裕がある方は２セット行ってください




◇パート２

腕立て伏せ＆肩タッチ

左右交互に３０回です




腕は身体の横に添えたまま

脚は床から少し浮かせます

上半身だけを持ち上げるように２０回






スーパーマンを２０回

手足をしっかり伸ばしたまま行いましょう





寝っ転がり脚と肩を床から上げたポジションです

上体を起こしたら膝を曲げて引きます

１０回以上出来るようにしましょう

余裕のある方は２０回、３０回と増やします






寝っ転がって腕と脚を床から浮かせてスタートです

脚を天井に向かってあげ

上体を起こしながらつま先にタッチするように腕を伸ばします

１０回以上出来るようにしましょう

余裕のある方は２０回、３０回と増やします






右２０回キックしたら

脚を上げて膝を伸ばしたままで小さい円を描くように回します

時計回りと逆回り１０回ずつ

左も同じようにしましょう





ブリッジを１５回です

踵だけで支えましょう





片足スクワット、右脚１０回、左脚１０回です





横に寝っ転がり、上になっている脚を上げたポジションです

下になっている脚を上になっている脚にタッチします

右１０回、左１０回です





ジャンプランジです

右脚ランジからスタートして

ジャンプして左脚ランジ

交互に行って合計２０回です







ダウンドッグのポジションから

プランクのポジションに移行します

２０回以上行いましょう






肘を伸ばしたプランクのポジションです

ジャンプして足を手の位置まで引き寄せる、を１０回

膝が痛い時は手の位置まで届かなくても大丈夫です！





サイドプランクのポジションです

右側で３０秒キープ

左側も３０秒キープ



計１３種類

余裕がある方は２セット行ってください



◇パート３

腕立てのポジションです

腕立てをしてから

肘を伸ばすときに膝を肘に引き寄せます

右１０回、左１０回です






スーパーマンのポジションです

腕を曲げながら肘を後ろに引き

肘を伸ばしながら後ろへ伸びます

１０回行いましょう





ロシアンツイストです

左右交互に４０回です

※負荷をかけるためには

膝を伸ばしたり、上体を低く倒してみて下さい






マウンテンバイクです

左右交互に４０回です





プランクのポジションです

右脚１０回、左脚１０回で合計２０回です

ゆっくり行うとより効果があります








両手でしっかり身体を支えましょう！

右脚１０回、左脚１０回で合計２０回です

ゆっくり行うとより効果があります





かえるのポーズでスタートです

柔軟性にも効果があります

ゆっくり１０回です






寝っ転がり、腰が浮かないように気をつけます

脚を開いてスタートです

小刻みに両足を上下に動かし１分間行いましょう






スクワットキックです

右１５回、左１５回行います







ゆっくり左右交互に行ってください

天井の方を見るようにするとより背中に効きます

左右交互に２０回行いましょう





肘を伸ばしたサイドプランクのポジションです

右１０回、左１０回行いましょう






プランクのポジションでスタートです

右手左脚を上げて２０秒キープ

逆も同じように行って３セットです



計１２種類

余裕がある方は２セット行ってください



週に３回だけなので

より負荷をかけて筋トレしましょう


１月のメニューのポイントは

・有酸素運動　週に５回×４０分以上

・筋トレ週３回

です


では、２０１８年も一緒に頑張って下さい☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１２月のメニュー☆１セット１０分！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から１２月ですね

すっかり冬の空気な和光市です

手足が冷えて辛い季節になりましたね

ですが、、、

ダイエットにとっては嬉しい季節なんです

身体を温めるために代謝が上がっているんですね♪

筋肉が増えると基礎代謝も体温も上がりやすくなります

絶好のチャンスなので

ぜひ、頑張って運動をしましょう♪



＜綾乃メソッド☆１２月のメニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

身体を冷やさないように

常温がオススメです

また、野菜には水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

ホットコーヒーや食後のお茶が欲しい季節です

”ノンカロリー”を意識する事だけは忘れないようにしましょう



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

２種類のプログラムにしました

交互に行って、週１がお休みです

更にダイエット効果を目指す方は

週に５回の有酸素運動（３０分以上）を

筋トレの後に取り入れて下さい♪



◇DAY 1

①１分間です





②右足３０秒左足３０秒です





③右足３０秒左足３０秒です



④１分間です




⑤１分間です



⑥１分間です



⑦１分間です





⑧１分間です





⑨右腕３０秒左腕３０秒です





⑩１分間です


以上、１０分です

２セット、３セットと頑張ってみましょう♪



◇DAY２

①１分間です





②右足３０秒左足３０秒です





③右足３０秒左足３０秒です




④右足３０秒左足３０秒です





⑤右足３０秒左足３０秒です




⑥１分間です



⑦１分間です





⑧１分間です





⑨右足３０秒左足３０秒です




⑩右足３０秒左足３０秒です



１セット１０分です

１休憩してから次のセットへ！

３セットが理想ですが

５セット、６セットでOKです♪



＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！


今日は運動メニューのご紹介でした

昨日の続き、新民法については明日から始めます☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

ダイエット・ビレッジ♪を観てモチベーションを上げたい！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日はダイエットビレッジです

いつも応援して、楽しみに観ています♪

「みんなで頑張って目標を達成する」

辛かったりしんどかったりした時は

自分だけが辛い気がして

忘れがちになってしまいますが

”みんなが頑張るから自分も頑張る

自分が頑張ればみんなも頑張る”

という事なんですよね

それを思い出させてくれるし

感動しますよね♪

毎回合宿中に人間関係など

いろいろトラブルもありますが

続ける大切さも教えてもらっています



ストイックなトレーナーの運動方法も

参考になりますよね♪

久しぶりにビリー隊長が出ていますので

今夜のトレーニングは

ビリー隊長のDVDにしたいと思います

手にウェイトを付けてやると

効果はアップするそうです♪



あら、ちょっとブログを書いている間に

一人トレーニングに来なくなってしまっていました

諦めないで欲しいですね

頑張って続けて欲しいです

そんな時の、仲間達の叱咤激励

泣いたり笑ったり怒ったりも

人間関係を作り上げていっている課程も

優しさや厳しさ、本音で話す

などなどが大事な事を

再認識させてくれます


参加している方達は合宿中

とても過酷な日々を送っているんだと思いますが

元気をもらっている視聴者がいっぱりいると思うので

これからも楽しみにしています☆

そして、私も！

改めてダイエット頑張ろうと思います


とうとう、最終計量日です

どうなっているのでしょうか？

祈りながら結果を見届けたいと思います♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

ボクササイズで５００カロリー消費！？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は風が冷たい和光市でした

湿度も下がってきましたので

暖かいお風呂で身体をしっかり温めて

風邪などひかぬよう気をつけましょう

明日も気温は下がりそうです

水分補給もお忘れなく！



さて、今日はマイアミのトレーナー

Christa DiPaoloさんをご紹介させて下さい



Christa DiPaoloさんはPOP SUGARやVOGUEなど

でお馴染みのボクササイズトレーナーです

元々プロのボクサーだったChrista DiPaoloさんならではの

ハードなボクササイズトレーニングなので

４５分のエクササイズで５００カロリー消費！

という、嬉しいエクササイズもありました♪


YOUTUBEで検索してみると

https://www.youtube.com/results?search_query=Christa+DiPaolo

たくさん出てきます




こちらはHealthの記事です

http://www.health.com/fitness/the-boxing-circuit-thatll-get-you-a-knockout-body-like-j-los

Round１～５までを

各Round毎に３セットずつ

たったの１５分ですよ






全身運動なので全身が鍛えられるし

もしかしたら、護身術になるかもしれませんよね

年末の忙しい日々を過ごしている皆様

年末のお食事会＆飲み会で体重が気になる皆様

ボクササイズでストレス解消＆ダイエットはいかがですか？


最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

プランクｖｓ肘付きプランク、どっちが良い？

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日も暖かい1日だった和光市です

アパートの掃除に行ってきたのですが

少し汗ばむぐらいでした

こんな日が続くと嬉しいですね♪



さて、少し前に流行った

「プランクチャレンジ」

覚えてますか？

続けている人もいると思いますが

プランクって色々な種類があるのに気がつきますよね

肩をタップしたり

足を上げてみたり

どれも、とても効果があるのですが

皆さんは、どうやってプランクやっていますか？



◇プランク






◇肘付きプランク





基本の上記の２つ

「どっちが効果的？」

と、迷ったことありませんか？



今日は、POPSUGER UK Fitnessで見つけた

The Traditional Plank　VS　The Elbow Plank

をご紹介します

これからの運動の参考になれば幸いです



◇プランク

The Traditional Plankは

すべてのプランクポーズの基本です

ここからバリエーションが生まれていますね

実は、こちらは初心者向けなんです

肘付きプランクよりも負荷が少ないので

運動を始めたばかりの人にオススメです

そして何より、プランクは色々とチャレンジする事が出来ます

慣れてきたら、色々なプランクを取り入れてみましょう





◇肘付きプランク

脂肪燃焼を期待している方は

肘付きプランクがオススメです

プランクよりもコアに集中して効いているからです

肘と肩が直線になっている事に気をつけて

くれぐれも正しい姿勢で行ってください

筋肉が足りない場合は肩を痛める可能性があります

まずは、普通のプランクで筋肉アップを目指しましょう！



◇プランクｗｉｔｈ肘付きプランク

筋肉量がアップして

プランクや肘付きプランクでは物足りないと感じている人

「プランク　アップandダウン」がオススメです



トレーナーのブログや筋肉についてのページを見ると

腹筋だけは毎日行っても良いと記述されています

なので、コアを鍛えてくびれを作るには

日々の積み重ねが大事だということなんですね

ぜひ、毎日の日課にプランクを取り入れてみて下さい♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

得する人・損する人でやっていた、帳消しメニューを探してみました！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



三連休、いかがお過ごしですか？

今日は暖かい１日だった和光市です

明日・明後日もお天気のようなので

行楽日和ですね♪



さて、昨夜のテレビ番組

得する人・損する人で放送された

「帳消しダイエット」

やってみたくなりますよね～♪

番組で紹介されていたのは６つ


・ホットドック＋プルーン

・たらこパスタ＋リンゴジュース

・ラーメン＋チャーシュー

・ラーメン＋バナナ

・ハンバーグ＋大根おろし

・焼き肉＋ブラックコーヒー


ポイントは

タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル

の５代栄養素のバランスを取る事のようです

ただ、栄養素の勉強をしないと

どうやってバランスを取るか難しそうなので

ネットで他にもメニューがないか？探してみました！



・お酒＋カレースープ

・お好み焼き＋わかめスープ

・オムライス＋パセリ

・おでん＋おにぎり

・サラダ＋マヨネーズ

・パンケーキ＋チョコレートソース


が見つかりました

食べて痩せられるなら

こんなに嬉しい事はないですよね♪

更に、本が出ているようです！


著者　高橋　弘

帳消しメソッド

https://books.rakuten.co.jp/rb/13022924/?scid=af_pc_etc&sc2id=af_101_0_0


著者　伊達　友美

食べてきれいにやせる！

https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4344413172/pocomama2016-22/ref=nosim/

伊達さんの本は他にもありましたが

レビューが一番多かったのがこちらの本でした


まずは今わかっているメニューでチャレンジしてみて

もっと知りたいと思ったら

本も購入してみようと思います☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

筋トレでPMSを緩和しよう♪綾乃メソッド☆１１月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から１１月ですね

少し暖かかった和光市ですが

これから冬本番へ。。。

という事は、女性にとっては辛い時期でもあります

その１つが「PMS」

寒い季節は症状がひどくなったりしますよね（T－T）

その症状に、指の長さが関係していた！とう記事、見ましたか？


＜Yahooニュースより＞

出生前に胎内で浴びる男性ホルモンが多いほど

女性の月経前症状が重くなる可能性があることが

和歌山県立医科大の研究でわかった

金桶吉起（よしき）教授＝神経生理学＝や

学生らでつくる研究チームが

今年９月にスイスの学術誌で発表した


月経前症状＝PMSは

・腹痛や頭痛

・イライラ

など月経前の３～１０日間続く様々な

身体的・精神的症状のこと


ですが、研究チームの発表によると

「右手の薬指が人さし指に比べて長いほど

諸症状が重くなる傾向がみられたという」

なのだそうです


その辛いPMSの症状

実は筋トレでも緩和出来るんです♪

効果的な筋トレを探して見ましたので

１１月のメニューにしたいと思います！



＜綾乃メソッド☆１１月のメニュー＞

（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

PMSの症状緩和のためには

腹筋や下半身を中心に運動します

１日２セット～３セット

週に４回以上行いましょう！


①１分



かかとをお尻に付けるようにジョギングします



②１０回




③２０秒



両手をお尻の下に入れて腰を守って下さい

両足を右左とパタパタします



④１０回





⑤左右１０回ずつ





⑥左右交互に２０回





⑦２０秒



ジャンピング・ジャックのプランクバージョンです



⑧２０秒



遅くても早くてもOKです



⑨１０回



肩やお腹をしっかり伸ばしましょう



⑩左右交互に２０回



キックでイライラ解消です♪



⑪３０秒



膝をウエストの高さまで上げる意識で行います



⑫左右１０回ずつ






⑬３０秒



ジャンピング・ジャックです



⑭左右交互に２０回



左右交互に足をクロスさせて下さい



⑮２０秒



横にジャンプします



⑯左右交互に２０回




ジャンプやその場ジョギングを多くする事で

第２の心臓、ふくらはぎを刺激して

血行を良くし冷え性予防にもなりますね

そして、キックでストレス発散♪

PMSのイライラを撃退しちゃいましょう




＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１０月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は風があったので

少し涼しく感じた和光市です

明日は更に気温が下がり

過ごしやすい１日になりそうです☆



さて、今月のメニューは

「スロートレーニング」

にしたいと思います

昨夜試してみたのですが

筋肉に効いている実感はありました

ただ、、、

結構きつかったのと回復期を考えて

１日おきにしたいと思います♪

もちろん、お休みの日は

ジョギングなどの有酸素を取り入れてもOKです


では、さっそく

＜綾乃メソッド☆１０月のメニュー＞




（１）食事のポイント

朝・昼・晩

毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる

◇タンパク質の多い食べ物

・納豆

・無脂肪牛乳

・ツナ缶

・赤身肉

・鶏肉

・卵

・豆腐

などなどです


ツナサラダや納豆巻きなど

コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね


筋肉をたくさん育てたい人は

筋トレの後３０分以内に

プロテインを飲んでみましょう

あまり筋肉をつけたくない人も

SOYプロテインを選べば大丈夫です

筋肉痛が早く楽になりそうですよ



（２）お菓子などは昼間に食べよう！

食事制限が続くと

心配なのが

「ストレス」

そろそろ筋肉もしっかり育って

代謝もあがってきたと思うので

３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪



（３）水分補給

毎日水分を２～３リットル摂取しましょう

サラダなどの野菜には

水分がたくさん含まれています

なので、飲み物での摂取は

１．５リットル～２リットルでOKですね

できれば、”水”がベストですが

氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが

”ノンカロリー”を意識して下さい

１日の摂取カロリーを考えると

ジュースで消費するのはもったいないです



（５）睡眠をしっかり

ダイエットだけでなく

１日の疲れをリセットするためにも

睡眠は大事ですね

目指せ８時間睡眠です☆



（６）運動メニュー

スロートレーニングなので

３秒ずつにします

ただし、膝や肘などを伸ばしきらないようにして

負荷をかけ続けます

例えば、クランチ

１０回終わるまで肩を上げたままにします

筋肉がつねに緊張している事によって

回数が少なく、負荷が大きいトレーニングになります



・　１０回




・　右１０回　左１０回





・　右１０回　左１０回







・　１０回



膝をつけてもOKです





・　左右交互に１０回




・　右１０回　左１０回






・右１０回　左１０回






・右１０回　左１０回





・　１０回



腰が床から離れないようにします



・　１０回





・　左右交互に１０回






・　左右交互に１０回






・　左右交互に１０回






・右１０回　左１０回




以上の１５種類です

”ゆっくり”を意識して下さい

１セット終わったら２分休憩

合計で３セットから初めてみましょう




＜注意＞

・食後２時間はあけましょう

・自分の筋力と相談しながらやりましょう

・自分のペースで休憩をとりましょう

・水分補給を十分にとりましょう

「キツイ」

と、感じたときは

出来る範囲で大丈夫です

例えば、腕立ての時に両膝をついたり

腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする

などなど

また、膝や腰など痛めたときは

数日休憩しましょう！



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾