シーズンIN前トレーニング バランスボール中級編

今回は中級編です。

その前に復習を。
ボールへの乗り方ですが
①転がっても安全な状態を確保して行う。
②ボールサイズは足首、膝、股関節が直角になるくらいの大きさを選択する。
③微調整は空気をボールに入れる量で加減する。
④座り方は座骨で座り、胸を張り、軽くあごを引く。そうすると背骨がS字の状態になりやすい。
⑤足を床に置く位置で運動強度が変化する。
でしたよね。

足を閉じた状態で１分間持続できましたか？
その時足で踏ん張ってはいませんでしたか？
お腹周りの筋群を意識しましたか？
筋肉痛はおこりませんでしたか？

では、強度を上げて行きましょう。

ボールの上に座って、基本姿勢を取ります。
足の間隔はまずは広めから。
どのエクササイズでも始めは足の間隔を広くしてやってみてから徐々に狭くして行く様にします。
転倒防止です。どんなエクササイズでも安全が優先します。


今回は故意にアンバランスの状態を作り出します。
まずは上半身からです。
基本姿勢で座ったら、上の様な写真のポーズをとります。

皆さん、この姿勢でぶれませんか？
ぶれる方はもう少し両足の間隔を広げて座るか、初級編に戻り足で踏ん張らず基本姿勢がとれるかどうか再確認してください。
特に男性は力でねじ伏せようとする方が多いので、難易度が高くなればなるほど【コア】を使わないとバランスが取れなくなるので出来なくなります。
次に

手を反対にします。
今度は先ほどと反対の方向にアンバランスな状態を作ります。
始めはゆっくりとしたリズムで腕の位置を右／左と入れ替えて行きます。
要は上の２枚の写真の動作を交互に行います。
最後は早く入れ替えます。
慣れて来たらどなたかに手伝ってもらい、手を叩いてもらってそのリズムに合わせる様にてを入れ替えて行きます。
出来ればリズムは一定でなく変えてもらいます。
この変化もアンバランスな状態を生みます。

そこで、ここがポイント！
手の位置が違う事によって、右と左のぶれ方、力加減は同じかどうかご自身に問いかけてみてください。
左右差が判らない方は、自分が出来るギリギリの足幅に足の間隔を調整して行ってみてください。
多くの確率で左右差を感じる事と思います。
これは、普段の生活の中で知らず知らずのうちに動かしやすい動作方向を自身で作ってしまい、その結果、筋力が偏ってしまっている事を示します。

続いて下肢（下半身）で不安定な状態を故意に作ります。


基本姿勢でボールの上に座り、片足を上げます。
写真のように膝を伸ばして上げるとどうしてもぐらついてしまう方は、床から足を浮かすだけのから始めます。
２本足より１本足の方が床への接地面積が小さくなるので強度が増すわけです。


反対側の足も同様に行います。
片側１０秒づつを３セット目標で行っていきましょう。
床に付けている足を外側に開いていけば基本姿勢同様、運動強度が低くなります。
ご自身の体力に合わせてやってみてください。
ちなみにこの姿勢は上げている方の足のモモの筋力も刺激しています。

ちなみにゴンパパは右足を上げている方が姿勢が崩れてます。
これは利き足が左なので、日常脚力に頼っている生活習慣の表れです。
逆に左足を上げた方が上半身の姿勢が綺麗です。
下肢の筋力が左足に比べ劣っている為、脚力に頼らずコアでバランスを取っているという事が読み取れます。
スノーボードでも左足が前のレギュラースタンス。
ボールをける時も軸足が左で、ボールは右足で蹴る。
習慣そのまんまです。。。

ボールに乗り、故意にアンバランスの状態を作ることで以上のように自身の強い部分、弱い部分が明確になってきます。
バランスが悪い方（ぐらついてしまう方）や、姿勢が崩れてしまう方により意識して行う事によりアンバランスが改善されていきます。
例えば、ぶれない方を１０秒。ぶれる方を２０秒。とか。。。
あるいはぶれる方を１セット多めに行うとか。。。

更に強度を上げるのであれば片足を上げながら、上の写真の上肢の運動を行うと良いでしょう。

日常的に偏った生活・行動をしていると知らず知らずのうちに体のバランスが崩れます。
例えば常に鞄は左手で持っていいる。あるいは左肩でかついでいる。
階段の始めの一歩は右足からだ。。。
足を組むのは常に右足等、バランスを崩す要因はあちらこちらにあります。

次回は更に難易度を上げたものを紹介いたします。

シーズンＩＮ前のトレーニング バランスボール基礎編

今年もだいぶ寒くなってきましたねー。
暖冬と言われつつも、雪もそれなりに降り始めました。

スノーボードが好きなゴンパパはシーズンインを前に
スノボーの為のトレーニングをしております。

一般の方にも活用できますのでご紹介します。
道具はバランスボールを使用します。

バランスボールの良いところは、「丸い」と言う形＝転がるという
不安定要素を利用して、体全体をユニットとしてとらえ
改善していくと言う点です。

通常のマシントレーニングやダンベルを使った運動は鍛えたい部位を
孤立させてなるべく他の筋肉を使わないようにしてその部位だけを集中して行うものですが、ボールを使うと下半身と体幹。上半身と体幹及び下半身の連動性などなど
より日常生活で行っている動作に近い形での運動となります。
例えば、洗濯物を持っての段差の昇降、高いところの物を取る時の片足つま先立ちのとき、靴下を片足立ちでぐらつくことなく履くことなど姿勢の安定化の改善です。
スポーツではバランス感覚を必要とするサッカー、スキーモーグルなどトップアスリートも取り入れているトレーニングの一つです。

何気に私の周りにはマイボールを持っている方が多く、よく正しいやり方はどうするのかと聞かれるので今回はまずは基礎を紹介します。


座った状態正面です。
まずはリラックスしてボールの上に座ります。
足幅は肩幅くらいが良いでしょう。
もしも転んだ時の事を考えて回りに物がないようにしましょう。


これは悪い例
普段からバランスが崩れている方はちゃんと座れません。
バランスボールの弱点はこのように日常生活で常にバランスが崩れて生活している人は
ご自身の気持ちのいいところで座れてしまう事なんです。
つまり、バランスが悪くても座れてしまう。。。
（極端に崩れている方は座ることが出来ません。）
ですから正しい姿勢をまずは頭でイメージしてバランスボールに乗るようにして下さい。


ボールの選択ですが、座った時におおよそ足首は床に対して直角。膝も直角。股関節も直角。
だいたいでよいので、この角度が出るボールの大きさを選択してください。
市販のボールはＳＭＬサイズが一般的です。
目安の大きさを購入し、細かいのはボールに入れる空気圧で調整します。
ちなみにゴンパパ１７８センチの身長でＬサイズのボールです。

座り方は上の写真でわかりづらいですが、座骨の先端で座るようにします。
その状態で胸を少し張り、アゴを引くと背骨が自然とＳ字を描きます。
その状態をイメージして座ってください。


上の写真は悪い例でわざと猫背気味の姿勢をとったものです。
上半身の姿勢が悪いと座骨先端で座る事が出来ません。
写真ではわかりづらいですが、骨盤が後傾状態になってしまっています。
こうなってしまうと背骨がＳ字カーブを描かない為、正しい姿勢が取れません。

姿勢を確認する場合は大きな鏡を用意してその前で行うか、他の人に見てもらう事が必要となります。
余談ですが、スポーツクラブ等でフリーウエイトを行うスペースや、スタジオ等に大きな鏡が必ずあるのは、鏡を見ながら姿勢、フォームを確認しながら行い、安全でより効果的にというちゃんとした目的があるからなんです。

基礎編の最後になりますが
ただ座るだけでも運動強度を変えることが出来ます。


正しい姿勢で座り、両足を均等に広げた状態です。
この姿勢は一番難易度が低い状態。つまり、楽な状態です。


正しい姿勢で座り、両足を閉じた状態です。
この姿勢は、足を開いた状態よりも難易度が高くなります。

その理由は、足を広げる事によってその間隔自体が「面」となる。
体を支える面が広いので楽。
足の幅が狭いと「点」に近づくので苦しくなる。
皆さん、立っていて直立の姿勢よりも休めの姿勢の方が楽ですよね。
原理は同じ事です。
運動をあまりなさらない方々の中には足を閉じられない方がいます。
閉じると体がぐらぐらして安定しないんです。

この閉じた状態で体がぐらつかないように安定させる事がまず第一の目標となります。
１分は動かないでいたいですね。
では、その状態を保つにはどこを意識すればよいか？
「コア」といわれる筋群を意識します。
コアの定義は様々あり、ココではおなかまわりの筋群とだけ書いておきます。

ぐらつきを足で押さえ込むのではなく、腹部の筋群を意識して収縮させ体幹でバランスをとる意識をもって行ってみましょう。

次回はこの姿勢から自らの意志でアンバランス状態を作り難易度を上げてく運動を紹介します。

空気清浄機

ついに空気清浄機を購入しました。
色々とベンチマークした結果、○イキン製のものにしました。
なんといっても空気を専門するメーカーならではのこだわりが
我が家のツボにはまりました。
きっかけはゴンパパの気管支炎からなんですけれど・・・・
以前からハウスダストに弱かったですしいいきっかけかなと。

で
初期設定をしている間に我が家のオネー様は
しっかりチェックをしてくださっていましたとさ

ボディポテンシャル

延べ４日間の講習を受講し、公認指導士認定を受けました。

この場で改めて指導員の皆様に感謝申し上げます。




ボディポテンシャルトレーニングは、トレーニングといいつつも
重いダンベルを使用してや、体を動かして汗をかくといったトレーニングではありません。
トレーニングといいつつも我々が日頃イメージしているトレーニングとは全く違うものです。

あくまでもコンディショニングという観点から、人が本来生まれながらに持っている状態を
骨格レベルで元に戻して行こうというものなのです。

疲れやすい人、ストレスを感じている人、膝が痛い人、腰が痛い人、猫背な人。。
ダイエット等、様々な事に対して改善が期待できます。

道具は何も必要がありません。
ご自身が自身の体に目を向ける事から始まります。

ボディポテンシャルhttp://www.body-potential.com/
是非一度皆様に体験していただきたいと思います。
興味のある方はご連絡を。。。

スポーツドリンクで歯が溶ける！！

ゴンパパは歯医者に通っています。
今日も行きました。
そこのセンセは割と良くしゃべる・・・というか気が合うのかもしれませんが、こんな会話が。。。

センセ
「○○君、スポーツドリンク沢山飲む？」
ゴンパパ
「お腹がすいている状態で運動する場合は飲みますね。炭水化物が入ってますから。。。」
センセ
「スポーツドリンク飲む時はストロー使ってね」
ゴンパパ
「なんで？」
センセ
「歯が溶けるのよ！」
ゴンパパ
「ほんとですかー。なんでですか」
センセ
「子供の歯はph5.7で、大人の歯はph5.5でエナメル質が溶け出すのよ。でね、イオンドリンクとかスポーツドリンクとかはph3.6～ph4.6の酸性度が高いのが多いよ。しかも、虫歯の原因の砂糖とか果糖が入っているやつが多いし。もう一つ。運動すると口の中が乾くじゃない。そこへそう言う飲み物を口に入れると唾液が出てないから口の中ずーっと酸性状態なのよ。」
ゴンパパ
「まじでー。初めて聞きました。目から鱗です。」
センセ
「私たちの間じゃ、有名よ。」

という様な会話を，治療中断で１０分位しました。
いやー、初めて聞きびっくりです。

口の中は普段ph7（いわゆる中性）に保たれているそうです。
食事すると酸性になるんだそうですが、唾液のパワーで再石灰化するんだそうです。
唾液ってだいじなんですねー

下の前歯は虫歯になりにくい→それはその近くに唾液腺がある。
そこに虫歯が出来るお子さんが増えているそうです。
体に良さそうだからといって水とかよりも、そう言うドリンクを与えている親御さんが多いそうです。

実は、自分の経験値と以前有名アスリートを見ているトレーナーさんとお話しした事を思い出しました。
やはり基本は【水】なんですよね。エネルギーを入れたい時は１００％ジュース。
今日話した後思い出しました。

子供の頃、コーラを飲むと歯が溶けると聞いた事があります。
それって本当なんですね。コーラも酸性だそうです。
子供の頃の疑問がやっと解けました。

スポーツドリンク飲むならストロー使いなさい。
センセはそうおっしゃっていました。
スポーツクラブでみんながチューチューやっている姿を考えてセンセと二人で大笑いしました。

世の中意外なところに落とし穴があるもんです。。。。

ぼちぼちね・・・

んー
久しぶりにこのカテゴリーUPします。
夏も近いですしね。
仕事やプライベートが忙しく体を動かす事をさぼっていましたが
今日からちょっとまたがんばろーと思います。
久しぶりにジムで体を動かす時に気をつける事、また自分がトレーナーとして導入時に指導する上での注意点は２つあります。
一つは呼吸。もう一つはフォーム。
今回は呼吸について。

久しぶりに行う時は体も意識もトレーニングから離れていたため初心者と同じ状態になっています。
なのでより呼吸に気をつけます。
皆さん腹式呼吸って聞いた事ありますよね。
鼻から吸ってお腹を膨らまし口からゆっくり吐く。
１０秒で吸い、１０秒で吐く。
これってやってみると判るんですが、姿勢がきれいでないと出来ないんです。
なぜか？
体の真ん中にある横隔膜に関係するんです。
まぁー難しい話は抜きにして１度試してください。
例えば、より違いを判る為に極端に猫背にして少し腰を折って姿勢を悪くした状態と、まっすぐ立って腹式呼吸した場合とどちらが沢山空気を取り込めるか？

姿勢が正しい＝きれいだと沢山空気を吸い込む事ができます。
逆に言うと呼吸がしっかりできる人は姿勢がきれいだって言う事ですね。
ですから最近流行のピラティス、ヨガも呼吸から入って行くんですよ。
（指導者によっては姿勢から入っていきますが目的は同じです。）
姿勢が大事でしょ。この二つはね（他のもそうなんですけどね・・・）
バランスボールにしてもしかり。

ウエイトレーニングをやるゴンパパがなぜ呼吸にこだわるか・・・
１、正しい姿勢を保つ
２、呼吸をする事でバルサバル現象（血圧上昇）を発生させない。
３、体内圧を高める（重量物、チューブなど体に負荷を掛ける時に体幹がぶれない）
したがって安全にかつ、効果的にトレーニングを行うことができる。
もう一つ加えるなら、力を発揮する時に息を吐く。

腹式呼吸を心がけた事でダイエットに成功された事例もあります。
なぜか？
姿勢が正しいという事はコアの筋肉群が正しく機能しているということで基礎代謝向上に繋がる＝カロリー消費が促進されるという事なんですね。
お散歩する時なんかに呼吸を意識して歩行するっていうのも「あり」ですよね。
その場合は１０秒にこだわらなくてもよし。
要は意識してしっかり呼吸しましょうという事なのです。

以外と身近に何気ない健康法ってあるもんなんですよ

わかりましたかー

コクッ　「はいにゃー」

付録
本日のトレーニング内容（重量×回数）

部位：胸　トレーニング時間３０分

インクライング　バーベル　プレス
２０×１０・６０×１０・７０×１０（セット間インターバル２分）
８０×９・７０×８・６０×１０（セット間インターバル１分）

デクライング　バーベル　プレス
８０×８・７０×８・６０×１０（セット間インターバル１分）

ダンベル　インクライング　フライ
１５×１０×３セット（セット間インターバル１分）

ツイスト　クランチ
左右２０回１セット

まずは足元から・・・

　　　　　　　　　

今年の自分の目標の一つにパーソナルフィットネストレーナーとして活動することをあげています。

４月より実際に活動するべく、ただいま準備中。
道具や、自宅でも出来る健康法、ダイエット、コンディショニング向上の為のヒントなど身近なもの書いていこうかと思います。
コメントいただければご質問にも答えていこうかと思います。

まずは今日は道具。
ゴンパパがトレーニングに使う時のお気に入りはバスケットシューズ。
先日パーソナルトレーナーをする時に履く為のものを購入。
バスケットシューズがお気に入りなのは、重い物を取り扱うエクササイズの時に足元がぶれないのが最大の理由。
それと走れること。
バスケットの競技の特性上、即ダッシュして止まる。飛び跳ねる。と言うような動作の繰り返しなので、靴の側面は停止の時にぶれないように固めに、かかとはジャンプ時のショックの吸収。ハイカットデザインで足首の保護とホールド。
スポーツクラブでオールラウンドにこなす人には是非考慮してもらいたい、靴のカテゴリーですね。

そうそう！
健康法と言えばゴンパパにとってニャンコも大事。
嫌なことを忘れさせてくれる、大事な家族です