完全版 不安のメカニズム: ストレス・不安・恐怖を克服し人生を取り戻すためのセルフヘルプガイド
クレア・ウィークス／著 白根美保子／訳 森津純子／監修
2016年初版 2024年 第７刷
ニコプラで以前から勧めていた本なので、買ってみた
こうしたハウツー本は最近縁遠くなって
実際に読むまでにちょっと置いてた時間が長かったけど。。
昔は心理学に興味があって、パニ障系の本も何冊か読んではみたものの
分かったような、分からないような感じで、行動に結びつけるのも難しかった/汗
本書は、挿絵がまったくなく、延々と説明が続くので
神経が参ってて、読書する集中力もない状態で読むのはハードル高いかも
でも、不安に意識を集中させることなく、プカプカ浮いてるイメージでやり過ごすやり方を
先日、地下鉄で試したら、最寄り駅まで行けたから、その日がたまたま運が良かったのか
他の場面でも使えるのか、もうちょっと試してみようかなと思う
ニコプラで言う「ＯＫ体験」だと、不安に意識を向けて上がって↑下がる↓のを見届ける
みたいな説明だったと思うけど、なんとなくニュアンスが違うような？
認知行動療法もだけど、それぞれ微妙に違ったことを言われると混乱する
まあ、自分に合った方法が見つかればどれでもいいのか
原文で読んでもそう感じるなら、こうした文章を翻訳した人はスゴイな！
広い心理学の知識も必要だし、責任重大だ
１度読んだだけでは理解が追いつかない所も、何度も読むことで
もっと腑に落ちるかもしれない
とにかく、ポイントと思われる個所を抜いて、忘れないうちにメモしておく
長くなりそうだ。。
【内容抜粋メモ】
■第１章 内なる力
神経症とは、神経が疲れてうまく働いてくれない状態
疲れ切った神経は、つねに興奮した状態にある
どんなに重い心の病でも、そこから立ち直り、人生の喜びを再び味わうことは可能
私たちは誰でも、自身が求めることを成し遂げる「内なる力」を持っている
■第２章 ４つの心の疲労の仕組み
１．筋肉の疲労
２．感情の疲労
３．頭脳の疲労
４．魂の疲労
とてもゆっくり蓄積されるため、なかなか変化に気づかない
この疲労こそが、病の最大の原因
「まるで昔と正反対の人間になってしまった」
心の病という言葉に、大きな闇、未知の恐怖がつきまとう
疲労が生むさまざまな影響、症状を怖れるようになる
★不安は「恐怖」と深い関係がある 症状に対する怖れ
不安神経症は、そのような動揺が常に続いて、日常に支障が起きている状態
→発端になった問題を解決し、心の平安を見出すことが必要
「心気症」
心身の具合が悪い状態が長く続き、疲れ果て、「敏感」になっているだけ
「もうこれ以上の心配や不安を抱えるのはムリ」（そう思う！
■第３章 筋肉の疲労
神経症の人は脚、背中、腕などに痛みを訴えることがよくある
でも、器質的には何の問題もない
ただ、緊張によって疲労しきっているだけ
・目のかすみ
・頭痛
首と頭の筋肉の緊張で頭痛を引き起こす
水泳には沈静効果がある
リラクゼーション・エクササイズはインストラクターについて始めること
リラックスしようと意識しすぎると、逆に緊張が強まる
（なつみさんも「リラックスしようとするのも止めてみて」てよく言うなあ
■第４章 感情の疲労 ★恐怖→アドレナリン→恐怖の悪循環
・自律神経系
顔が青ざめ、心臓が高鳴り、血圧が上がり、手に汗をかく、動悸、胃のムカムカなども
ストレスによって引き起こされた交感神経の反応にすぎない
・交感神経と副交感神経
「戦うか 逃げるか」反応
★恐怖に対する恐怖 「第一の恐怖」と「第二の恐怖」
最初に起きた発作のショックが大きいと、後で恐怖に対する恐怖が加わり
それから逃れようと、身を縮めて余計緊張する
「第二の恐怖」が病の回復を遅らせている
→大きく深呼吸して、「体が過敏になって起きる症状にすぎない」と言い聞かせる
「広場恐怖症」
ストレスがかかりそうな場所を避けようとする
→恐れなければ、自然に治る（言うほどカンタンじゃないぜ↓↓↓
・音が大きく聞こえる
過敏な状態にあると、ちょっと陰気な光景を見ても、とてもブキミに感じる
ちょっとした音も、耐えられないほどの騒音に聞こえる
音響効果の効いた映画を観続けるのが拷問に感じられる（まさに！
・罪悪感
感情が疲れていると、罪の意識を誰かに話したくなる
慰めどころか、さらに複雑にする可能性もある
・不眠
・自信喪失
朝の目ざめとともに感じる苦しみも、前日の緊張の名残り
→できるだけ緊張を解いた状態でいることがラクになるコツ
・知識を理解することは緊張を和らげる
不快感を言葉で表現するのが難しく、経験がない人になかなか理解してもらえない（ほんとだよ
・ホルモンの減少
・無気力
こうした単純なパターンを理解し、逆のパターンをすれば回復する
■第５章 頭の疲労
近所の人と話すのも苦しくて避ける
１つの考え「不安」に捉われやすい
・強迫観念
例：パートナーへの愛情に対する疑い
心の中では真実ではないと分かっているが、振り払うことができない
→自分が疲れている時だと気づく
・行列に並ぶのを避ける
・頭がぼんやりする
・執拗になる 内向性思考
「他の人と同じようにするなんてムリ」と感じる
■第６章 魂の疲労
生きる意欲が失われていく
疲労を悪化させる一番の方法は「戦う」こと
エネルギーもやる気も減退
家にこもって、運動不足になり、少し動いただけで疲れる
↓
栄養のある食べ物を十分にとる
小さな希望と勇気を見つけ出し、回復の道を進む
★回復のカギは「受け入れること」
■第７章 心の疲労と神経症
２つの戦い 疲労との戦い＋病になるのではないかという恐怖との戦い
■第８章 神経症とは？
２つのタイプ：単純型神経症と複雑型神経症（心の傷がきっかけとなって起きる
・単純型神経症
いろんな症状は、どれも過敏になった自律神経の働きで起きる
ちょっとした変化にも動揺し、不安になる
当惑、恐怖が病を長引かせる
★恐怖が緊張を生む
突然、異常が起きたら不安になるのは当然
再発を怖れ、次はどんな怖ろしいことが起きるかと不安になり、緊張が続く
悶々と考え続ける時間が長くなり→食欲減退、体重も減る
その恐怖は、普通の人が想像するよりずっと大きい（経験しないと表現が難しいよね
けして弱い人間、臆病者でもない
戦えば戦うほど病状は悪くなる→自分のことが分からなくなる
高齢、病身の親の面倒を見る中年の女性は、大きなストレスが長く続いている
症状に対する「嫌悪感」に人生を振り回される
「他の人は治っても、自分はダメだ」と感じる
悲観的な考えが浮かぶのも自然なこと
■第１０章 単純型神経症の治療法
真正面から向き合う
受け入れる
★浮かんで通り過ぎる フローティング
時が経つのに任せる
しがちなこと：
身構えて戦う「来るなら来い！」
慌てて気晴らしを探して無理やり忘れる
■第１１章 真正面から向き合う
治る力は、自分の中から湧き出るもの
パニックを起こさず行ける所まで行ってみる
「こんなことは、もう大したことではない もうどうでもいいことなのだ」
薬で抑えた症状が、止めたら後戻りするケース
→恐怖そのものに向き合い、完全に治す
■第１２章 受け入れる
身構えあとずさり→緊張が高まり、神経が過敏になる
★真の受容と耐え忍ぶとの違い
「とにかく早く終わって！」→耐え忍んでいる状態（これだな
受け入れる効果は少し遅れてやってくる
はじめは自分ができる範囲でいい
パニックに対する「恐怖」が消えれば、次第に弱まる
「第二の恐怖」を付け加えず、そのまま受け入れる
■第１３章 浮かんで通り過ぎる
昔の精神医学は、子ども時代の体験に原因を見つけるやり方→必ずしも必要ではない
凍りつく、思考停止、麻痺状態：過度の緊張のせい
広場恐怖症：すぐには出られない場所→人前で恥をかくだろう
→成り行きに任せる ふわりと体を浮かせて、そこから離れる
「受け入れて、浮かぶ」
自身は体から抜け出して、体が勝手に出口を見つけるのを眺めている感じ
体の緊張がゆるむのを想像するだけでもいい
■第１４章 時が経つのに任せる
ぶり返すと「何も進歩していない・・・」と落ち込む
ぶり返しは後戻りとは限らず、回復へのプロセスである
「よくなりたいと自分で思っていない」と非難される
体力が戻ると、心も強くなり、前向きな見方、自信が戻る
頭に浮かぶすべての思考を受け入れましょう
回復のカギは「忘れる」ことではなく、「もうそんなことはどうでもいい」と思えること
■第１５章 いろいろな症状の治し方
できるだけラクな姿勢で座り、体から力を抜く
不快な感覚を自分に向かって説明してみる 例：手が汗ばんでいるな
・胃がムカムカする
不快感と「共存しよう」と考えてみる
不快感が始まっても放っておき、神経を集中させない
・手に汗をかく
アドレナリン分泌神経が引き起こす身体的症状にすぎない
・甲状腺機能亢進症
手が熱くなる、震える
・心臓がドキドキする
心臓内部には痛みを感じる神経はない
鼓動を異常なのではと心配し、注意を払いすぎているだけ
・頭痛
長く続く緊張のせいで、頭の骨を覆う筋肉が収縮している
けして脳腫瘍のせいではない
症状に大きな注意を向けず、毎日の生活を送る
それと共に歩いていこうという心構えを持つ
（この辺は森田療法に似てるな
「このままだと頭がおかしくなりそうだ」
戦場の前線に立つ兵士も同じ症状
“戦うな 浮かんで通り過ぎろ”を呪文にする
怖ろしい思いは「考え」に過ぎない
浮かばせて、頭の外に出す排気口を想像してもよい
・戦略的静観
よい結果を得るために、戦うのをやめる
恐怖をコントロールしよう、自己分析を止める
体が震えたら、震えさせておけばいい
止めなければいけないと考えるのをやめる
■第１６章 繰り返し起こる神経的発作の治し方
・パニック発作
神経が過敏になり、ほんのちょっとした刺激でも簡単に発作が起きる
そんな単なる身体的症状に怯えていただけ
あるパターンで進行し、受容と緊張の緩和で消えると認識する
「ガマンしている」のを受け入れていると勘違いしていることがある
広場恐怖症の患者に同行するセラピストもいるが、再発は止められない
そこにだんだん慣れるという方法は完全になくすのは難しい
（認知行動療法のことか？ 今の担当医もこっちを勧めてる
まず、精神科の医師に読んで欲しいなあ
強度の恐怖の場合は、原因をなんとかしないといけない
・気を失うのでは？という恐怖
・動悸
脈拍が１分間に２４０を超えても、ダメージを受けることなく耐えられる
・鼓動が遅くなる 血管迷走神経発作
これも神経の過剰な興奮が原因
・脈が飛ぶ
鼓動の間隔が不規則になっただけ
・体の震え 低血糖性発作
肝臓が血液中に糖分を放出
甘いものを食べると発作が早く治まる（乱高下になるよね？
・深く呼吸ができない
胸、肺の筋肉の緊張 息は十分に吸えている
紙袋を口に当てて、二酸化炭素の量を増やす方法って、今は古いんじゃ？
・のどのつかえ ヒステリー球
・めまい
１．動いていないはずのものが動いて見える
２．フラフラして、バランスがとれないように感じる
耳管に耳垢が詰まっているなどでめまいが起こることもある
・吐き気、食欲不振
１回の量を減らして、回数を増やす
・体重の減少 体重計をそばに置かない
神経が参っていると、体重の減少を必要以上に気にする
恐怖が原因で痩せた人は、食べ物を入れれば戻る
アドレナリンが影響するのは体内の器官の一部で、いつも同じパターンだと知っておく
そのほかに新たに深刻な症状が現れることはない
アドレナリンの刺激にすぐ反応する部分は人それぞれ
吐き気を感じるのは、緊張に耐えられるくらい胃が丈夫
「最悪の状況は経験した これ以上はない」と思って安心する
■第１７章 自分を取り戻す
今の段階は、怖れないようなりたいと願う、だけで十分
薬を使う場合、感情を「麻痺させる」のではなく、「安定させる」のに適量を見極める
・自分を忙しくさせておく
・治療期間の平均は３か月（早っ！驚
回復のペースは人それぞれ
できることもできないと思い込んでいると、心身も弱くなる
・頭が真っ白になる
長く自分の中に閉じこもって生活してきた弊害にすぎない
治ったと思った頃に、以前と同じ恐怖、不快感が襲うのも珍しくない
■第１８章 複雑型神経症
悩み、深い悲しみ、強い罪悪感などが原因
問題ばかり考える時間が長くなるほど、恐怖が増す
ストレスに対して過剰な反応をして、当惑が増す
他人の苦しみに異常なほど敏感になる（あるある ニュースは暗いことばっかりで見れない
「自分はダメだ」と思い込む
時が経つにつれてどんどん疲れていく
・自動思考
・死に対する恐怖
年齢に関係なく１日１日を大切にし、つねに将来のことを考えながら生きましょう
・どんな解決法も効き目が長く続かない
・気持ちの落ち込み ウツ状態
うつ状態も極度の疲労を原因とする症状の１つにすぎない
「何をしてもダメだ！」と感じる
・強迫性障害
招かれざる自己暗示にすぎない
■第１９章 複雑型神経症の治し方
単純型と同様
・真正面から取り組む
・受け入れる
・浮かんで通り過ぎる
・時が経つのに任せる
指示通り実行すること 中途半端では効果がない
神経症には「もう手遅れ」ということはない
・自分を憐れに思わない
自己憐憫の中には、プライドが混ざっているのでは？
目を向けるべきは、現在と未来
■第２０章 悩み事
誰かに助けを求めることは恥ではない
賢明だと思う友、家族に相談する
あまりたくさんの人に話すと混乱する
外からの影響を受けやすいから、間違ったアドバイスに動揺して回復が一時的に遅れることもある
（そんなの患者が判断できないよね/汗
・新しい見方を受け入れる
妥協策は、自分が受け入れられるようなものでなければならない
できるだけ苦痛、恐怖をもたらさないもの
１つの見方を維持するのは疲れた頭を支える杖の役目になる
相談相手に会いに行くのに、ムリをするのは間違ったやり方
ふわふわ浮かびながら出かけましょう
誰かに話す行為が苦しみをやわらげることもある
時間が経つとまた恐怖がよみがえる場合もある
助言者にそのことを話して、もう一度話し合う
・垣間見る
毎日ほんの少しでもその見方を垣間見ることができれば、回復への第一歩
・新しい見方を維持する
恐怖から解放され、頭が休みをとれれば、決断を下すことはラクになるはず
人間は相手が自分に対して持っている考え方に反応する
自分にどんな行動を期待しているか無意識に感じて行動する
例：姑と上手くいかない 姑に憎しみを見るのではなく、いい所だけに目を向けることで関係が改善した
・転地は、その人の状況を分析し、慎重に判断する
神経症から解放されると、すべてが輝いて見える
その場を離れなくても神経症から抜け出すことは可能
■第２１章 悲しみ→くよくよ考える→悲しみが深まる悪循環を断ち切る
悲しみにも恐怖が関わっている 例：１人で未来に立ち向かうことに対する恐怖
現実と「過去の苦しかった記憶」の違いを正しく認識する
苦しみは疲労をもたらす
時間は大きな力を持つ
例：身内の死
幼い子どもを抱えた母親のほうが、子どものいない母親より早く夫の死から立ち直る
ツライ記憶を呼び起こす物はしばらく目につかない所にしまう
・パートナーに捨てられる
死別よりずっと大変になりうる
自身の幸福は他人に依存しているわけではない
別の人を同じ、それ以上に愛することは可能
復讐心に時間、エネルギーを費やすのは止める
■第２２章 罪悪感と恥辱感
どんなにインパクトがあっても、それは単に頭の中の「考え」にすぎない
目標は忘れることではなく、「もうどうでもいいこと」にしてしまう
過去の罪深い行為が原因の場合は、告白し、できれば償う
自分をそう教育した人たちにも責任の一部はあると冷静に考える
・潜在意識
自分に新しいチャンスを与える
なりたいと思う人間像を頭に浮かべる
潜在意識はきっと奇跡を起こしてくれる（急にスピリチュアル
・恥辱感
心、誇りが傷つけられたこと、世間がどう思うか不安に思うことなどが混じり合った感情
人は心のどこかで性善説を信じている
恥ずべき行為をした人も、次はなにかよいことをするのを見たいと思っている
過去の失敗は反省し、同じことは繰り返さないと自分に誓う
■第２３章 強迫性障害
１．儀式的行為を意味もなく繰り返す 例：手を洗いつづける
手を洗う行為に不安、怒り、絶望などが伴う
→自分はこうなのだと受け入れ、第二の恐怖を付け加えなければ、緊張を取り除くことができる
２．例：わが子を傷つけるのではないかと怯える母親
恐怖をありのまま受け入れ
そんなことはけして出来ないとハッキリ感じること
・事実を“垣間見る”
過敏になった神経のせいで体の反応が激しくなっているだけ
３．内省的な思考を続ける 自分のことばかり考えるクセ
これも頭の極度な疲労から生まれる症状の１つにすぎない
考えている間も他の活動をするよう努める→少しずつ関心が外に向く
■第２４章 不眠
夜になると気分が良くなり、治ったと思える
一方、夜眠れず、怖れる人もいる
これも疲れた体が「これは怖ろしいことだ」と信じ込ませている
考えは、あくまで考えでしかないと認識する
一度、恐怖の発作が起こると、次の発作に対する恐怖を生む
・片付いていない問題は、できるだけ早く片付ける
一番大きな問題に対する対処法を見つけないかぎりなかなか治らない
・リラックスの方法
足に神経を集中させ「足が重い」と頭に浮かべて感じる
腹、胸、首、頭、腕、手と場所を移していく
・周りの音に耳をすませる（音の瞑想だね
ヒツジの数をかぞえるのも同じ原理
安定剤、睡眠剤だけでは、本当の解決にはならない
・家事、育児の負担を軽くする
神経症の女性は、とくに夜中に子どもの世話をする責任を担うべきではない
病院、自治体のソーシャルワーカーが大きな助けになる
・眠らなければ・・・と思わない
この強い願望が緊張と不安を高め、睡眠を妨げる
眠りはいつか訪れる
■第２５章 朝のつらさ
朝になると、前日の進歩が消えたように感じられてガッカリする（あるかも
「この世界はそれほど悪いものじゃない」と感じられたら、回復を意味する
・目が覚めたらすぐにベッドから出る
→お茶をいれる、音楽を流す、なにかすることで憂鬱感につかまらない
・そばに誰かいると安心できる
神経がとても参っている時は一人で生活しないようにする
目が覚めた時、窓から外が見えるようにする
・薬を飲むタイミング
昼間ぼんやりしないように、効果の持続時間が短い薬を処方してもらう
あまり早く目が覚めた時は、もう少し休む
５時以降に睡眠薬を飲むと、かえって体がダルくなる
寝室のカーテンを変えるなど小さな模様替えをする
たとえ朝がつらくても、その日１日がツライということではない
■第２６章 耐えがたい絶望感を伴う抑うつ感（あったなあ
胃は体の中でもっとも「共感的な」器官と言われる
ほかの器官が具合悪くなると、共に苦しむ
抑うつ症状の最良の治療法は、自分を忙しくさせること
先の時間がなにかの活動で「埋められている」と自分に知らせることが必要
そうすれば時間はもっと早く経ち、緊張は和らぐ
・屋外で活動する
例：映画を観る、レストランで食事をとる
→助けになる息抜きが、逆に苦しみを増すこともある
１つ１つに真正面から取り組む
・不必要な苦しみは避ける
「怖いから逃げる」のではなく、これが賢明な選択だと認識しながら、希望を持って避ける
抑うつ感は一時的なもの 永久には続かない
風邪と同じ病の１つ ヒトには自然に回復する力がある
■第２７章 自信の喪失
感情、思考、行動の調和をとり、１つにつなぎとめる力がなくなったように感じる
（コントロールできない感じだな
発症の助けとなったかもしれない自分の性格的弱さそのものを克服できれば
神経症から回復すると同時に、人間として成長できる
恐怖に囚われ続けていると、ぶり返しへの扉が開いてしまう
回復への道は上ったり下ったりするのが当然
回復の度合いを１日ごとに測るのはやめましょう
「私は完全に絶望したりしない いつもなんとか自分を取り戻し、先に進むのだ」という心構えを忘れない
自身の経験を通して得られた自信は、けして完全に失われることはない
■第２８章 人づきあいがうまくできなくなる
いろいろなことに対する興味が失われる
■第２９章 家に戻りづらい
始めはつらくて当然
記憶が仕掛ける脅しに乗らない
日が経つにつれて記憶は薄れ、楽しい思い出が取って代わる
★記憶と現実の違いをしっかり認識する
しっかりした「行動計画」を持って家に戻る
苦しみの源とまた向き合わなければならないなら、なぜ家に戻るのか理由を持つ
自分が選んだと認識し、状況に対する見方を変えれば、状況自体が変わることもある
■第３０章 不安感
「治ったはずなのに、なぜこの漠然とした不安感が続くのか？」
ヒトは中年を過ぎると、いろいろな喪失を体験する
例：健康を損ねる、思うように動けない、年老いた家族の長わずらい、亡くなったり、子どもが成長して家を出る
→何もする気がしない、気力が出ない
感情、心のクセになっている
家にいると“影の影”がとても濃く感じる→外出、人と会う
・自分を甘やかす
例：花を買って飾る など
■第３１章 ３つの強い味方 仕事、勇気、信じる心
神経症になっても、恐怖さえなくせば、いつでもそこから抜け出せる
できれば複数の人と一緒に仕事する（一番、大変そうなことだ/汗
仕事が注意を引きつけ、頭は苦しみから解放される（仕事が原因で発症する人も多いのでは？
神経症にかかる人の多くは中年以上で、適切な仕事を見つけるのが難しい
家事に従事している場合はさらに難しい
→一時的に家を離れて療養できるといい
医者が自宅を訪問するのも大きな助けになる（そんなサービス、日本にあるっけ？
問題を解決すること自体を「問題」にしてはいけません（難しいな
適度な休息は必要だが、それ以上は必要ない
筋肉の正常な機能を取り戻す方法は１つ、それを使うこと
やっていることに興味を持つこと
・精神的疲労
患者は、なにかやろうとすると、やりすぎることがよくある
やりすぎたとそのまま受け止め、休息をとってまた始める
農園や学校に近い施設で、患者に仕事や作業を提供する場所が必要
（福祉施設みたいなものかなあ？
・隔離療法
入院させ、外界との接触を断つ方法が効く患者もいるかもしれないが
それに伴うリスクは大きい
静かな田舎で孤独な時を過ごすより、気を紛らわせるものがあふれた
都会の喧騒にいたほうが役立つ場合が多い
ベッドを避難所にして、横になったまま病をくよくよ考えるより
仕事、趣味、ボランティアなどすること
私たちが受けてきた教育システムによって組み立てられたパターン通りに反応し、行動し
考え、感じたりするよう訓練されてきた
体の真ん中に勇気を感じると背骨に力が入る
背骨は不屈の精神に通じる
■第３２章 こうすればよくなる
これまでのポイントのまとめ
■第３３章 再発が不安だったら
「またあんな風になりませんように」とひたすら願う
→唯一の敵は恐怖であると知る
アドレナリン分泌神経系の働きを鎮める薬がいろいろあるが
こうした沈静効果、予防効果は自身で生み出せる
★恐怖の波は襲ってきた最初の時が一番強い
縮こまって必死に忘れようとしたり、感情をコントロールしようとしない
いろいろな症状が出ても、放っておく心づもりでいる
それには構わず、自分が今やっていることをやり続ける（発作の最中は難しいよ。。
■第３４章 家族へのアドバイス
絶え間ない不安、堂々巡りの思考、緊張感の３つは大きな疲労をもたらす
同情と理解は大きな慰めと励ましを与え、緊張を和らげてくれる
患者が主婦の場合、絶対、１日中１人にしておかない（これも難しいよね
適度な変化、注意をほかにそらす何かが必要
患者の要求を聞くことを「自分が折れる」と考えないようにする
★「がんばって！」「しっかりして！」は禁句
がんばれ＝戦えの意味→受け入れる
問題や恐怖を引きずったまま仕事に復帰した場合、効果は期待できない
■第３５章 神経症にかかりやすい人
人は子どもの頃の教育や環境によってプラスにもマイナスにも影響を受ける
（やっぱりこういう考えもするのね
・中庸の大切さ
私たちは自分を律することを学校で教えられず、両親にゆだねられるが
その両親もよく理解していない
私たちは不快な感情を怖れる
真正面から取り組んだら、さらに不快に感じると思うため
受け入れるのを拒否し、消し去ってしまおうとする
神経症は、不快感や恐怖心を長く持ち続けた結果生じる、感情的、頭脳的疲労
■第３６章 内なる声を育てる
どんな治療法も、成功するかどうかは患者の姿勢次第
効果に対する信頼に大きく依存した治療は、一時的な効果しか持たない場合がある
治療を受ける人が信じ続けるかぎりは大丈夫
疑いを持ち始めた時、足元が揺らぎ始める
（母もパニ障で薬だけで治ったのがフシギだけど、薬や医師、病院を信じてるからかも
「これはもう経験済みだ
私はここから抜け出す方法を知っている
それに効果があることも知っている」
「そんなことはもうどうでもいい」と思えるようにするのがカギ
セラピストの中には、神経の病に「回復」はなく「寛解」だと言う人も多い（そうだね
「精神的に弱い人は、いつまでも変わらない」と思っているのかもしれない
内なる声が本当の精神安定剤
ぶり返しは回復のプロセスにおいて必要不可欠と言える
神経症を経験すると、思いやり、感謝など、人間の幅が広がり
人生を楽しむ力も強くなる
運よく“治った”としても、無知による心の平安だけ 本当の心の平安とは違う
つまづくこともある 失敗することもある
「回復はあなたが怖れる場所や体験の中にある」
・薬は一時的に使うもの
内なる声を手に入れるには、頭がハッキリした状態で恐怖の対象を乗り越える体験が必要
苦痛が耐えがたい時、疲労を取り、苦痛を和らげるために使うのがいい
恐怖とともに歩み、生きることを学んだら
いつかきっと恐怖をもつことなく歩み、生きていけるようになる
■監修者あとがき
がんばり屋な人ほど、戦わないことは難しい
自分を責めるのをやめ、頑張り、戦うこともやめましょう
ホラー番組のスイッチが入ったら、何度も繰り返しオフにする
自然、動物、音楽、お笑い、ゲームなど穏やかで楽しいものに目を向ける
感情や思考は、浮かんでは消える炭酸の泡のようなもので、ただボーっと眺め
はじけるのを想像するのもいい
なかなか消えないイヤなことにも大切な意味がある
「前にこんなことがあったから気をつけて！」という危険信号のサイン
「あの時すごくつらかったのに、十分に慰めてもらえなかった」という悲しみ
「大切なことだから、忘れたくない」という思い など
人生で一番大切なことは、自身を幸せにすること
幸せな人がいると、周りも幸せになる
幸せのオーラは周りに伝わる
ただ存在するだけで幸せの光で周りを照らす人になれる
まず、自身を幸せにする仕事から始めてみてください
クレア・ウィークス／著 白根美保子／訳 森津純子／監修
2016年初版 2024年 第７刷
ニコプラで以前から勧めていた本なので、買ってみた
こうしたハウツー本は最近縁遠くなって
実際に読むまでにちょっと置いてた時間が長かったけど。。
昔は心理学に興味があって、パニ障系の本も何冊か読んではみたものの
分かったような、分からないような感じで、行動に結びつけるのも難しかった/汗
本書は、挿絵がまったくなく、延々と説明が続くので
神経が参ってて、読書する集中力もない状態で読むのはハードル高いかも
でも、不安に意識を集中させることなく、プカプカ浮いてるイメージでやり過ごすやり方を
先日、地下鉄で試したら、最寄り駅まで行けたから、その日がたまたま運が良かったのか
他の場面でも使えるのか、もうちょっと試してみようかなと思う
ニコプラで言う「ＯＫ体験」だと、不安に意識を向けて上がって↑下がる↓のを見届ける
みたいな説明だったと思うけど、なんとなくニュアンスが違うような？
認知行動療法もだけど、それぞれ微妙に違ったことを言われると混乱する
まあ、自分に合った方法が見つかればどれでもいいのか
原文で読んでもそう感じるなら、こうした文章を翻訳した人はスゴイな！
広い心理学の知識も必要だし、責任重大だ
１度読んだだけでは理解が追いつかない所も、何度も読むことで
もっと腑に落ちるかもしれない
とにかく、ポイントと思われる個所を抜いて、忘れないうちにメモしておく
長くなりそうだ。。
【内容抜粋メモ】
■第１章 内なる力
神経症とは、神経が疲れてうまく働いてくれない状態
疲れ切った神経は、つねに興奮した状態にある
どんなに重い心の病でも、そこから立ち直り、人生の喜びを再び味わうことは可能
私たちは誰でも、自身が求めることを成し遂げる「内なる力」を持っている
■第２章 ４つの心の疲労の仕組み
１．筋肉の疲労
２．感情の疲労
３．頭脳の疲労
４．魂の疲労
とてもゆっくり蓄積されるため、なかなか変化に気づかない
この疲労こそが、病の最大の原因
「まるで昔と正反対の人間になってしまった」
心の病という言葉に、大きな闇、未知の恐怖がつきまとう
疲労が生むさまざまな影響、症状を怖れるようになる
★不安は「恐怖」と深い関係がある 症状に対する怖れ
不安神経症は、そのような動揺が常に続いて、日常に支障が起きている状態
→発端になった問題を解決し、心の平安を見出すことが必要
「心気症」
心身の具合が悪い状態が長く続き、疲れ果て、「敏感」になっているだけ
「もうこれ以上の心配や不安を抱えるのはムリ」（そう思う！
■第３章 筋肉の疲労
神経症の人は脚、背中、腕などに痛みを訴えることがよくある
でも、器質的には何の問題もない
ただ、緊張によって疲労しきっているだけ
・目のかすみ
・頭痛
首と頭の筋肉の緊張で頭痛を引き起こす
水泳には沈静効果がある
リラクゼーション・エクササイズはインストラクターについて始めること
リラックスしようと意識しすぎると、逆に緊張が強まる
（なつみさんも「リラックスしようとするのも止めてみて」てよく言うなあ
■第４章 感情の疲労 ★恐怖→アドレナリン→恐怖の悪循環
・自律神経系
顔が青ざめ、心臓が高鳴り、血圧が上がり、手に汗をかく、動悸、胃のムカムカなども
ストレスによって引き起こされた交感神経の反応にすぎない
・交感神経と副交感神経
「戦うか 逃げるか」反応
★恐怖に対する恐怖 「第一の恐怖」と「第二の恐怖」
最初に起きた発作のショックが大きいと、後で恐怖に対する恐怖が加わり
それから逃れようと、身を縮めて余計緊張する
「第二の恐怖」が病の回復を遅らせている
→大きく深呼吸して、「体が過敏になって起きる症状にすぎない」と言い聞かせる
「広場恐怖症」
ストレスがかかりそうな場所を避けようとする
→恐れなければ、自然に治る（言うほどカンタンじゃないぜ↓↓↓
・音が大きく聞こえる
過敏な状態にあると、ちょっと陰気な光景を見ても、とてもブキミに感じる
ちょっとした音も、耐えられないほどの騒音に聞こえる
音響効果の効いた映画を観続けるのが拷問に感じられる（まさに！
・罪悪感
感情が疲れていると、罪の意識を誰かに話したくなる
慰めどころか、さらに複雑にする可能性もある
・不眠
・自信喪失
朝の目ざめとともに感じる苦しみも、前日の緊張の名残り
→できるだけ緊張を解いた状態でいることがラクになるコツ
・知識を理解することは緊張を和らげる
不快感を言葉で表現するのが難しく、経験がない人になかなか理解してもらえない（ほんとだよ
・ホルモンの減少
・無気力
こうした単純なパターンを理解し、逆のパターンをすれば回復する
■第５章 頭の疲労
近所の人と話すのも苦しくて避ける
１つの考え「不安」に捉われやすい
・強迫観念
例：パートナーへの愛情に対する疑い
心の中では真実ではないと分かっているが、振り払うことができない
→自分が疲れている時だと気づく
・行列に並ぶのを避ける
・頭がぼんやりする
・執拗になる 内向性思考
「他の人と同じようにするなんてムリ」と感じる
■第６章 魂の疲労
生きる意欲が失われていく
疲労を悪化させる一番の方法は「戦う」こと
エネルギーもやる気も減退
家にこもって、運動不足になり、少し動いただけで疲れる
↓
栄養のある食べ物を十分にとる
小さな希望と勇気を見つけ出し、回復の道を進む
★回復のカギは「受け入れること」
■第７章 心の疲労と神経症
２つの戦い 疲労との戦い＋病になるのではないかという恐怖との戦い
■第８章 神経症とは？
２つのタイプ：単純型神経症と複雑型神経症（心の傷がきっかけとなって起きる
・単純型神経症
いろんな症状は、どれも過敏になった自律神経の働きで起きる
ちょっとした変化にも動揺し、不安になる
当惑、恐怖が病を長引かせる
★恐怖が緊張を生む
突然、異常が起きたら不安になるのは当然
再発を怖れ、次はどんな怖ろしいことが起きるかと不安になり、緊張が続く
悶々と考え続ける時間が長くなり→食欲減退、体重も減る
その恐怖は、普通の人が想像するよりずっと大きい（経験しないと表現が難しいよね
けして弱い人間、臆病者でもない
戦えば戦うほど病状は悪くなる→自分のことが分からなくなる
高齢、病身の親の面倒を見る中年の女性は、大きなストレスが長く続いている
症状に対する「嫌悪感」に人生を振り回される
「他の人は治っても、自分はダメだ」と感じる
悲観的な考えが浮かぶのも自然なこと
■第１０章 単純型神経症の治療法
真正面から向き合う
受け入れる
★浮かんで通り過ぎる フローティング
時が経つのに任せる
しがちなこと：
身構えて戦う「来るなら来い！」
慌てて気晴らしを探して無理やり忘れる
■第１１章 真正面から向き合う
治る力は、自分の中から湧き出るもの
パニックを起こさず行ける所まで行ってみる
「こんなことは、もう大したことではない もうどうでもいいことなのだ」
薬で抑えた症状が、止めたら後戻りするケース
→恐怖そのものに向き合い、完全に治す
■第１２章 受け入れる
身構えあとずさり→緊張が高まり、神経が過敏になる
★真の受容と耐え忍ぶとの違い
「とにかく早く終わって！」→耐え忍んでいる状態（これだな
受け入れる効果は少し遅れてやってくる
はじめは自分ができる範囲でいい
パニックに対する「恐怖」が消えれば、次第に弱まる
「第二の恐怖」を付け加えず、そのまま受け入れる
■第１３章 浮かんで通り過ぎる
昔の精神医学は、子ども時代の体験に原因を見つけるやり方→必ずしも必要ではない
凍りつく、思考停止、麻痺状態：過度の緊張のせい
広場恐怖症：すぐには出られない場所→人前で恥をかくだろう
→成り行きに任せる ふわりと体を浮かせて、そこから離れる
「受け入れて、浮かぶ」
自身は体から抜け出して、体が勝手に出口を見つけるのを眺めている感じ
体の緊張がゆるむのを想像するだけでもいい
■第１４章 時が経つのに任せる
ぶり返すと「何も進歩していない・・・」と落ち込む
ぶり返しは後戻りとは限らず、回復へのプロセスである
「よくなりたいと自分で思っていない」と非難される
体力が戻ると、心も強くなり、前向きな見方、自信が戻る
頭に浮かぶすべての思考を受け入れましょう
回復のカギは「忘れる」ことではなく、「もうそんなことはどうでもいい」と思えること
■第１５章 いろいろな症状の治し方
できるだけラクな姿勢で座り、体から力を抜く
不快な感覚を自分に向かって説明してみる 例：手が汗ばんでいるな
・胃がムカムカする
不快感と「共存しよう」と考えてみる
不快感が始まっても放っておき、神経を集中させない
・手に汗をかく
アドレナリン分泌神経が引き起こす身体的症状にすぎない
・甲状腺機能亢進症
手が熱くなる、震える
・心臓がドキドキする
心臓内部には痛みを感じる神経はない
鼓動を異常なのではと心配し、注意を払いすぎているだけ
・頭痛
長く続く緊張のせいで、頭の骨を覆う筋肉が収縮している
けして脳腫瘍のせいではない
症状に大きな注意を向けず、毎日の生活を送る
それと共に歩いていこうという心構えを持つ
（この辺は森田療法に似てるな
「このままだと頭がおかしくなりそうだ」
戦場の前線に立つ兵士も同じ症状
“戦うな 浮かんで通り過ぎろ”を呪文にする
怖ろしい思いは「考え」に過ぎない
浮かばせて、頭の外に出す排気口を想像してもよい
・戦略的静観
よい結果を得るために、戦うのをやめる
恐怖をコントロールしよう、自己分析を止める
体が震えたら、震えさせておけばいい
止めなければいけないと考えるのをやめる
■第１６章 繰り返し起こる神経的発作の治し方
・パニック発作
神経が過敏になり、ほんのちょっとした刺激でも簡単に発作が起きる
そんな単なる身体的症状に怯えていただけ
あるパターンで進行し、受容と緊張の緩和で消えると認識する
「ガマンしている」のを受け入れていると勘違いしていることがある
広場恐怖症の患者に同行するセラピストもいるが、再発は止められない
そこにだんだん慣れるという方法は完全になくすのは難しい
（認知行動療法のことか？ 今の担当医もこっちを勧めてる
まず、精神科の医師に読んで欲しいなあ
強度の恐怖の場合は、原因をなんとかしないといけない
・気を失うのでは？という恐怖
・動悸
脈拍が１分間に２４０を超えても、ダメージを受けることなく耐えられる
・鼓動が遅くなる 血管迷走神経発作
これも神経の過剰な興奮が原因
・脈が飛ぶ
鼓動の間隔が不規則になっただけ
・体の震え 低血糖性発作
肝臓が血液中に糖分を放出
甘いものを食べると発作が早く治まる（乱高下になるよね？
・深く呼吸ができない
胸、肺の筋肉の緊張 息は十分に吸えている
紙袋を口に当てて、二酸化炭素の量を増やす方法って、今は古いんじゃ？
・のどのつかえ ヒステリー球
・めまい
１．動いていないはずのものが動いて見える
２．フラフラして、バランスがとれないように感じる
耳管に耳垢が詰まっているなどでめまいが起こることもある
・吐き気、食欲不振
１回の量を減らして、回数を増やす
・体重の減少 体重計をそばに置かない
神経が参っていると、体重の減少を必要以上に気にする
恐怖が原因で痩せた人は、食べ物を入れれば戻る
アドレナリンが影響するのは体内の器官の一部で、いつも同じパターンだと知っておく
そのほかに新たに深刻な症状が現れることはない
アドレナリンの刺激にすぐ反応する部分は人それぞれ
吐き気を感じるのは、緊張に耐えられるくらい胃が丈夫
「最悪の状況は経験した これ以上はない」と思って安心する
■第１７章 自分を取り戻す
今の段階は、怖れないようなりたいと願う、だけで十分
薬を使う場合、感情を「麻痺させる」のではなく、「安定させる」のに適量を見極める
・自分を忙しくさせておく
・治療期間の平均は３か月（早っ！驚
回復のペースは人それぞれ
できることもできないと思い込んでいると、心身も弱くなる
・頭が真っ白になる
長く自分の中に閉じこもって生活してきた弊害にすぎない
治ったと思った頃に、以前と同じ恐怖、不快感が襲うのも珍しくない
■第１８章 複雑型神経症
悩み、深い悲しみ、強い罪悪感などが原因
問題ばかり考える時間が長くなるほど、恐怖が増す
ストレスに対して過剰な反応をして、当惑が増す
他人の苦しみに異常なほど敏感になる（あるある ニュースは暗いことばっかりで見れない
「自分はダメだ」と思い込む
時が経つにつれてどんどん疲れていく
・自動思考
・死に対する恐怖
年齢に関係なく１日１日を大切にし、つねに将来のことを考えながら生きましょう
・どんな解決法も効き目が長く続かない
・気持ちの落ち込み ウツ状態
うつ状態も極度の疲労を原因とする症状の１つにすぎない
「何をしてもダメだ！」と感じる
・強迫性障害
招かれざる自己暗示にすぎない
■第１９章 複雑型神経症の治し方
単純型と同様
・真正面から取り組む
・受け入れる
・浮かんで通り過ぎる
・時が経つのに任せる
指示通り実行すること 中途半端では効果がない
神経症には「もう手遅れ」ということはない
・自分を憐れに思わない
自己憐憫の中には、プライドが混ざっているのでは？
目を向けるべきは、現在と未来
■第２０章 悩み事
誰かに助けを求めることは恥ではない
賢明だと思う友、家族に相談する
あまりたくさんの人に話すと混乱する
外からの影響を受けやすいから、間違ったアドバイスに動揺して回復が一時的に遅れることもある
（そんなの患者が判断できないよね/汗
・新しい見方を受け入れる
妥協策は、自分が受け入れられるようなものでなければならない
できるだけ苦痛、恐怖をもたらさないもの
１つの見方を維持するのは疲れた頭を支える杖の役目になる
相談相手に会いに行くのに、ムリをするのは間違ったやり方
ふわふわ浮かびながら出かけましょう
誰かに話す行為が苦しみをやわらげることもある
時間が経つとまた恐怖がよみがえる場合もある
助言者にそのことを話して、もう一度話し合う
・垣間見る
毎日ほんの少しでもその見方を垣間見ることができれば、回復への第一歩
・新しい見方を維持する
恐怖から解放され、頭が休みをとれれば、決断を下すことはラクになるはず
人間は相手が自分に対して持っている考え方に反応する
自分にどんな行動を期待しているか無意識に感じて行動する
例：姑と上手くいかない 姑に憎しみを見るのではなく、いい所だけに目を向けることで関係が改善した
・転地は、その人の状況を分析し、慎重に判断する
神経症から解放されると、すべてが輝いて見える
その場を離れなくても神経症から抜け出すことは可能
■第２１章 悲しみ→くよくよ考える→悲しみが深まる悪循環を断ち切る
悲しみにも恐怖が関わっている 例：１人で未来に立ち向かうことに対する恐怖
現実と「過去の苦しかった記憶」の違いを正しく認識する
苦しみは疲労をもたらす
時間は大きな力を持つ
例：身内の死
幼い子どもを抱えた母親のほうが、子どものいない母親より早く夫の死から立ち直る
ツライ記憶を呼び起こす物はしばらく目につかない所にしまう
・パートナーに捨てられる
死別よりずっと大変になりうる
自身の幸福は他人に依存しているわけではない
別の人を同じ、それ以上に愛することは可能
復讐心に時間、エネルギーを費やすのは止める
■第２２章 罪悪感と恥辱感
どんなにインパクトがあっても、それは単に頭の中の「考え」にすぎない
目標は忘れることではなく、「もうどうでもいいこと」にしてしまう
過去の罪深い行為が原因の場合は、告白し、できれば償う
自分をそう教育した人たちにも責任の一部はあると冷静に考える
・潜在意識
自分に新しいチャンスを与える
なりたいと思う人間像を頭に浮かべる
潜在意識はきっと奇跡を起こしてくれる（急にスピリチュアル
・恥辱感
心、誇りが傷つけられたこと、世間がどう思うか不安に思うことなどが混じり合った感情
人は心のどこかで性善説を信じている
恥ずべき行為をした人も、次はなにかよいことをするのを見たいと思っている
過去の失敗は反省し、同じことは繰り返さないと自分に誓う
■第２３章 強迫性障害
１．儀式的行為を意味もなく繰り返す 例：手を洗いつづける
手を洗う行為に不安、怒り、絶望などが伴う
→自分はこうなのだと受け入れ、第二の恐怖を付け加えなければ、緊張を取り除くことができる
２．例：わが子を傷つけるのではないかと怯える母親
恐怖をありのまま受け入れ
そんなことはけして出来ないとハッキリ感じること
・事実を“垣間見る”
過敏になった神経のせいで体の反応が激しくなっているだけ
３．内省的な思考を続ける 自分のことばかり考えるクセ
これも頭の極度な疲労から生まれる症状の１つにすぎない
考えている間も他の活動をするよう努める→少しずつ関心が外に向く
■第２４章 不眠
夜になると気分が良くなり、治ったと思える
一方、夜眠れず、怖れる人もいる
これも疲れた体が「これは怖ろしいことだ」と信じ込ませている
考えは、あくまで考えでしかないと認識する
一度、恐怖の発作が起こると、次の発作に対する恐怖を生む
・片付いていない問題は、できるだけ早く片付ける
一番大きな問題に対する対処法を見つけないかぎりなかなか治らない
・リラックスの方法
足に神経を集中させ「足が重い」と頭に浮かべて感じる
腹、胸、首、頭、腕、手と場所を移していく
・周りの音に耳をすませる（音の瞑想だね
ヒツジの数をかぞえるのも同じ原理
安定剤、睡眠剤だけでは、本当の解決にはならない
・家事、育児の負担を軽くする
神経症の女性は、とくに夜中に子どもの世話をする責任を担うべきではない
病院、自治体のソーシャルワーカーが大きな助けになる
・眠らなければ・・・と思わない
この強い願望が緊張と不安を高め、睡眠を妨げる
眠りはいつか訪れる
■第２５章 朝のつらさ
朝になると、前日の進歩が消えたように感じられてガッカリする（あるかも
「この世界はそれほど悪いものじゃない」と感じられたら、回復を意味する
・目が覚めたらすぐにベッドから出る
→お茶をいれる、音楽を流す、なにかすることで憂鬱感につかまらない
・そばに誰かいると安心できる
神経がとても参っている時は一人で生活しないようにする
目が覚めた時、窓から外が見えるようにする
・薬を飲むタイミング
昼間ぼんやりしないように、効果の持続時間が短い薬を処方してもらう
あまり早く目が覚めた時は、もう少し休む
５時以降に睡眠薬を飲むと、かえって体がダルくなる
寝室のカーテンを変えるなど小さな模様替えをする
たとえ朝がつらくても、その日１日がツライということではない
■第２６章 耐えがたい絶望感を伴う抑うつ感（あったなあ
胃は体の中でもっとも「共感的な」器官と言われる
ほかの器官が具合悪くなると、共に苦しむ
抑うつ症状の最良の治療法は、自分を忙しくさせること
先の時間がなにかの活動で「埋められている」と自分に知らせることが必要
そうすれば時間はもっと早く経ち、緊張は和らぐ
・屋外で活動する
例：映画を観る、レストランで食事をとる
→助けになる息抜きが、逆に苦しみを増すこともある
１つ１つに真正面から取り組む
・不必要な苦しみは避ける
「怖いから逃げる」のではなく、これが賢明な選択だと認識しながら、希望を持って避ける
抑うつ感は一時的なもの 永久には続かない
風邪と同じ病の１つ ヒトには自然に回復する力がある
■第２７章 自信の喪失
感情、思考、行動の調和をとり、１つにつなぎとめる力がなくなったように感じる
（コントロールできない感じだな
発症の助けとなったかもしれない自分の性格的弱さそのものを克服できれば
神経症から回復すると同時に、人間として成長できる
恐怖に囚われ続けていると、ぶり返しへの扉が開いてしまう
回復への道は上ったり下ったりするのが当然
回復の度合いを１日ごとに測るのはやめましょう
「私は完全に絶望したりしない いつもなんとか自分を取り戻し、先に進むのだ」という心構えを忘れない
自身の経験を通して得られた自信は、けして完全に失われることはない
■第２８章 人づきあいがうまくできなくなる
いろいろなことに対する興味が失われる
■第２９章 家に戻りづらい
始めはつらくて当然
記憶が仕掛ける脅しに乗らない
日が経つにつれて記憶は薄れ、楽しい思い出が取って代わる
★記憶と現実の違いをしっかり認識する
しっかりした「行動計画」を持って家に戻る
苦しみの源とまた向き合わなければならないなら、なぜ家に戻るのか理由を持つ
自分が選んだと認識し、状況に対する見方を変えれば、状況自体が変わることもある
■第３０章 不安感
「治ったはずなのに、なぜこの漠然とした不安感が続くのか？」
ヒトは中年を過ぎると、いろいろな喪失を体験する
例：健康を損ねる、思うように動けない、年老いた家族の長わずらい、亡くなったり、子どもが成長して家を出る
→何もする気がしない、気力が出ない
感情、心のクセになっている
家にいると“影の影”がとても濃く感じる→外出、人と会う
・自分を甘やかす
例：花を買って飾る など
■第３１章 ３つの強い味方 仕事、勇気、信じる心
神経症になっても、恐怖さえなくせば、いつでもそこから抜け出せる
できれば複数の人と一緒に仕事する（一番、大変そうなことだ/汗
仕事が注意を引きつけ、頭は苦しみから解放される（仕事が原因で発症する人も多いのでは？
神経症にかかる人の多くは中年以上で、適切な仕事を見つけるのが難しい
家事に従事している場合はさらに難しい
→一時的に家を離れて療養できるといい
医者が自宅を訪問するのも大きな助けになる（そんなサービス、日本にあるっけ？
問題を解決すること自体を「問題」にしてはいけません（難しいな
適度な休息は必要だが、それ以上は必要ない
筋肉の正常な機能を取り戻す方法は１つ、それを使うこと
やっていることに興味を持つこと
・精神的疲労
患者は、なにかやろうとすると、やりすぎることがよくある
やりすぎたとそのまま受け止め、休息をとってまた始める
農園や学校に近い施設で、患者に仕事や作業を提供する場所が必要
（福祉施設みたいなものかなあ？
・隔離療法
入院させ、外界との接触を断つ方法が効く患者もいるかもしれないが
それに伴うリスクは大きい
静かな田舎で孤独な時を過ごすより、気を紛らわせるものがあふれた
都会の喧騒にいたほうが役立つ場合が多い
ベッドを避難所にして、横になったまま病をくよくよ考えるより
仕事、趣味、ボランティアなどすること
私たちが受けてきた教育システムによって組み立てられたパターン通りに反応し、行動し
考え、感じたりするよう訓練されてきた
体の真ん中に勇気を感じると背骨に力が入る
背骨は不屈の精神に通じる
■第３２章 こうすればよくなる
これまでのポイントのまとめ
■第３３章 再発が不安だったら
「またあんな風になりませんように」とひたすら願う
→唯一の敵は恐怖であると知る
アドレナリン分泌神経系の働きを鎮める薬がいろいろあるが
こうした沈静効果、予防効果は自身で生み出せる
★恐怖の波は襲ってきた最初の時が一番強い
縮こまって必死に忘れようとしたり、感情をコントロールしようとしない
いろいろな症状が出ても、放っておく心づもりでいる
それには構わず、自分が今やっていることをやり続ける（発作の最中は難しいよ。。
■第３４章 家族へのアドバイス
絶え間ない不安、堂々巡りの思考、緊張感の３つは大きな疲労をもたらす
同情と理解は大きな慰めと励ましを与え、緊張を和らげてくれる
患者が主婦の場合、絶対、１日中１人にしておかない（これも難しいよね
適度な変化、注意をほかにそらす何かが必要
患者の要求を聞くことを「自分が折れる」と考えないようにする
★「がんばって！」「しっかりして！」は禁句
がんばれ＝戦えの意味→受け入れる
問題や恐怖を引きずったまま仕事に復帰した場合、効果は期待できない
■第３５章 神経症にかかりやすい人
人は子どもの頃の教育や環境によってプラスにもマイナスにも影響を受ける
（やっぱりこういう考えもするのね
・中庸の大切さ
私たちは自分を律することを学校で教えられず、両親にゆだねられるが
その両親もよく理解していない
私たちは不快な感情を怖れる
真正面から取り組んだら、さらに不快に感じると思うため
受け入れるのを拒否し、消し去ってしまおうとする
神経症は、不快感や恐怖心を長く持ち続けた結果生じる、感情的、頭脳的疲労
■第３６章 内なる声を育てる
どんな治療法も、成功するかどうかは患者の姿勢次第
効果に対する信頼に大きく依存した治療は、一時的な効果しか持たない場合がある
治療を受ける人が信じ続けるかぎりは大丈夫
疑いを持ち始めた時、足元が揺らぎ始める
（母もパニ障で薬だけで治ったのがフシギだけど、薬や医師、病院を信じてるからかも
「これはもう経験済みだ
私はここから抜け出す方法を知っている
それに効果があることも知っている」
「そんなことはもうどうでもいい」と思えるようにするのがカギ
セラピストの中には、神経の病に「回復」はなく「寛解」だと言う人も多い（そうだね
「精神的に弱い人は、いつまでも変わらない」と思っているのかもしれない
内なる声が本当の精神安定剤
ぶり返しは回復のプロセスにおいて必要不可欠と言える
神経症を経験すると、思いやり、感謝など、人間の幅が広がり
人生を楽しむ力も強くなる
運よく“治った”としても、無知による心の平安だけ 本当の心の平安とは違う
つまづくこともある 失敗することもある
「回復はあなたが怖れる場所や体験の中にある」
・薬は一時的に使うもの
内なる声を手に入れるには、頭がハッキリした状態で恐怖の対象を乗り越える体験が必要
苦痛が耐えがたい時、疲労を取り、苦痛を和らげるために使うのがいい
恐怖とともに歩み、生きることを学んだら
いつかきっと恐怖をもつことなく歩み、生きていけるようになる
■監修者あとがき
がんばり屋な人ほど、戦わないことは難しい
自分を責めるのをやめ、頑張り、戦うこともやめましょう
ホラー番組のスイッチが入ったら、何度も繰り返しオフにする
自然、動物、音楽、お笑い、ゲームなど穏やかで楽しいものに目を向ける
感情や思考は、浮かんでは消える炭酸の泡のようなもので、ただボーっと眺め
はじけるのを想像するのもいい
なかなか消えないイヤなことにも大切な意味がある
「前にこんなことがあったから気をつけて！」という危険信号のサイン
「あの時すごくつらかったのに、十分に慰めてもらえなかった」という悲しみ
「大切なことだから、忘れたくない」という思い など
人生で一番大切なことは、自身を幸せにすること
幸せな人がいると、周りも幸せになる
幸せのオーラは周りに伝わる
ただ存在するだけで幸せの光で周りを照らす人になれる
まず、自身を幸せにする仕事から始めてみてください
