2022年11月第3週のワークアウト

11月20日

・スクワット（セーフティピンの高さ21）（高さ9のウェイトリリーサー使用）

エクセントリック4秒　170㎏+（本体＋40㎏）　1×1セット　175㎏+（本体＋40㎏）　1×1セット

　　　　　　　　　　180㎏+（本体＋40㎏）　1×1セット　185㎏+（本体＋40㎏）　1×1セット

バーベルの方のウェイトを増やしました。

バーベルの方のウェイトが、私の1RMの90％近くにもなると、コンセントリック時がかなりきつくなって来ます。

・トラップバー・デッドリフト+ディフィシット・トラップバー・デッドリフト（-7.6cm）

エクセントリック4秒　バー+120㎏　5×3セット

ウェイトを増やしました。

今回は一気に10㎏増やしてみましたが、かなりきつかったです・・・・・・

・ボディ・ソー

20×3セット

回数が増えました。

20×3セットを完遂できたので、次からは先月購入したウェイトベストを着て行います。

・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ　（足場の高さ1、足場とパッド間の距離3）

第1セット　6回　第2セット　6回　第3セット　5回

漸く6×3セットを完遂できました。

次からは足場の高さはそのままに、足場とパッド間の距離を2にします。

11月22日

・ベンチプレス　

87.5㎏　10×3セット

今回は10×3セットを完遂できました。

次からはウェイトを90㎏に増やします。

・ダンベル・フライ+ダンベル・ベンチプレス

20.7㎏×2　エクセントリック6秒　5×3セット

5×3セットを完遂できたので、次は6×3セットを目指します。

・ペンドレー・ロウ

92.5㎏　5×3セット　セット間3分休憩

ウェイトを増やしました

・3インチファットバー・ホールド

バー＋40㎏　30秒×3セット

ホールド時間を延長しました。

30秒×3セットを完遂できたので、次からはウェイトを増やします。

11月25日

・シーティッド・オーバーヘッド・プレス　（セーフティピンの高さ16）

クラスター法　1回毎に30秒休憩　70㎏　（1+1+1+1+1）　1セット

（エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止）

50㎏　第1セット　4回　第2セット　4回　第3セット　2回　セット間2分休憩

今回から、最初に重いウェイトでクラスター法で1セット行い、その後はウェイトを減らして、前々回まで3ヶ月ほど行っていたプログラムを行うことにしました。

最終的に、コンセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止して、5×3セット完遂を目指しますが、ゴールはかなり遠いです・・・・・・

まずは、エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止して、4×3セットを完遂したかったのですが、それすら無理でした・・・・・・

自分の弱さに眩暈がします・・・・・・

・スイスバー・カリフォルニア・プレス（グリップ幅は二番目に外側）　(エクセントリック6秒)

49.5㎏　第1セット　6回　第2セット　5回　第3セット　4回

今回も6×3セットを完遂できませんでした・・・・・・

おまけに回数は前回と全く同じです・・・・・・

完遂できるまで続けます。

・ナローグリップ・プルアップ

自重のみ　第1セット　9回　第2セット　9回　第3セット　7回　セット間3分休憩

今回も9×3セットを完遂できませんでした・・・・・・

完遂できるまで続けます。

・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト　（+15.2cm）（エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止）

第1セット　6回　第2セット　5回　第3セット　5回

今回も6×3セットを完遂できませんでした・・・・・・

完遂できるまで続けます。

この種目の1セット6回はとてもきつくいです・・・・・・

 

明日は健康診断があるので、明日はワークアウトを行うことができません・・・・・・

来週は週2回のワークアウトになります。