11月20日
・スクワット(セーフティピンの高さ21)(高さ9のウェイトリリーサー使用)
エクセントリック4秒 170㎏+(本体+40㎏) 1×1セット 175㎏+(本体+40㎏) 1×1セット
180㎏+(本体+40㎏) 1×1セット 185㎏+(本体+40㎏) 1×1セット
バーベルの方のウェイトを増やしました。
バーベルの方のウェイトが、私の1RMの90%近くにもなると、コンセントリック時がかなりきつくなって来ます。
・トラップバー・デッドリフト+ディフィシット・トラップバー・デッドリフト(-7.6cm)
エクセントリック4秒 バー+120㎏ 5×3セット
ウェイトを増やしました。
今回は一気に10㎏増やしてみましたが、かなりきつかったです・・・・・・
・ボディ・ソー
20×3セット
回数が増えました。
20×3セットを完遂できたので、次からは先月購入したウェイトベストを着て行います。
・ハムストリング・ヒップ・ヒンジ (足場の高さ1、足場とパッド間の距離3)
第1セット 6回 第2セット 6回 第3セット 5回
漸く6×3セットを完遂できました。
次からは足場の高さはそのままに、足場とパッド間の距離を2にします。
11月22日
・ベンチプレス
87.5㎏ 10×3セット
今回は10×3セットを完遂できました。
次からはウェイトを90㎏に増やします。
・ダンベル・フライ+ダンベル・ベンチプレス
20.7㎏×2 エクセントリック6秒 5×3セット
5×3セットを完遂できたので、次は6×3セットを目指します。
・ペンドレー・ロウ
92.5㎏ 5×3セット セット間3分休憩
ウェイトを増やしました
・3インチファットバー・ホールド
バー+40㎏ 30秒×3セット
ホールド時間を延長しました。
30秒×3セットを完遂できたので、次からはウェイトを増やします。
11月25日
・シーティッド・オーバーヘッド・プレス (セーフティピンの高さ16)
クラスター法 1回毎に30秒休憩 70㎏ (1+1+1+1+1) 1セット
(エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止)
50㎏ 第1セット 4回 第2セット 4回 第3セット 2回 セット間2分休憩
今回から、最初に重いウェイトでクラスター法で1セット行い、その後はウェイトを減らして、前々回まで3ヶ月ほど行っていたプログラムを行うことにしました。
最終的に、コンセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止して、5×3セット完遂を目指しますが、ゴールはかなり遠いです・・・・・・
まずは、エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止して、4×3セットを完遂したかったのですが、それすら無理でした・・・・・・
自分の弱さに眩暈がします・・・・・・
・スイスバー・カリフォルニア・プレス(グリップ幅は二番目に外側) (エクセントリック6秒)
49.5㎏ 第1セット 6回 第2セット 5回 第3セット 4回
今回も6×3セットを完遂できませんでした・・・・・・
おまけに回数は前回と全く同じです・・・・・・
完遂できるまで続けます。
・ナローグリップ・プルアップ
自重のみ 第1セット 9回 第2セット 9回 第3セット 7回 セット間3分休憩
今回も9×3セットを完遂できませんでした・・・・・・
完遂できるまで続けます。
・エクセントリック・アイソメトリクス・スタンディング・アブホイール・ロールアウト (+15.2cm)(エクセントリック時、上側3分の1地点、中間地点、下側3分の1地点で各3秒停止)
第1セット 6回 第2セット 5回 第3セット 5回
今回も6×3セットを完遂できませんでした・・・・・・
完遂できるまで続けます。
この種目の1セット6回はとてもきつくいです・・・・・・
明日は健康診断があるので、明日はワークアウトを行うことができません・・・・・・
来週は週2回のワークアウトになります。
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