酷い筋肉痛

日曜日のワークアウトによる筋肉痛が強烈で仕事が難航しております。

その日曜日の内容はトラップバー・デッドリフトです。
ウォームアップ後に185kgに挑戦し、成功。
次は195kgに挑戦し、上がったはいいが前方へバーが傾いてしまい、
危険を感じて中断、失敗に終わりました。傾かなければ成功したかもしれません。
またウォームアップが多過ぎたとも思われます。

デッドリフトは少しでも地面から上がれば、その試技は成功すると言われています。
スティッキングポイントと呼ばれるものがあります。そこに達すると文字通りへばりつく
ようにバーが動かなくなってしまいます。現在の私のスティッキングポイントは
デッドリフトでは初動です。地面から少しも浮かせることができません。
その場合は脚、特に大腿四頭筋が弱いと考えられています。
私はスクワットをしていないので、そのために脚が弱いままで、最終的に
デッドリフトの障害になっているのでしょう。

1RMの測定後、155kgで7回、105kgで14回、65kgで33回と先月紹介した
エクスポネンシャル・ドロップセットを応用した方法でその日をワークアウトを
終えました。その日は常にストラップをしてやりました。本来ならば推奨されませんが、
その日の前日にファットグリップスでのプルアップでトレーニングをしたので
使いました。土曜日のためにも握力を温存しておくためでもあります。
繰り返しの際は、「タップアンドゴー」と言われるボトムで弾ませて
その反動を利用する方法は避け、ボトムで完全に停止させて
反動を使えないようにしました。

とても辛いワークアウトでした。昨日からの筋肉痛は尋常ではなく、
脚全体、臀部、背中全体が激痛に襲われ、今でも椅子に座ろうとするだけで
かなり痛みます。エクスポネンシャル・ドロップセットでスクワットをしたならば
一体どうなってしまうのか？そう考えるとそっとします。

ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランク

本日はお馴染みのニック・ニルソン氏考案のプランクの上級版と言える、
「ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランク」を紹介しようと思います。

ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクの紹介に入る前に、そもそも「プランク」とは
何か？と思われる方もいると思うので、まずはプランクの説明から始めます。

プランクは前腕、つま先を支点として体が一直線の状態をできる限り保持する、
体幹を強化する種目です。動画で観る方が解りやすいと思うので、下に置いておきます。

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw


このプランクの上級版であるハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクを行うには
パワーラックが必要になります。始める前にパワーラックのセーフティバーを
高い方は直立状態で目の高さほど、低い方は臀部の下端の辺りに設置します。
必要に応じてバーの高さは調節しても構いません。

高いバーを肘を少し曲げた状態で順手で握り、足を低い方のバーにかけます。
ぶら下がっている間は背中の緊張状態を保ち、肩を収縮させておきます。
上体が弛緩しているとけがにつながるので注意しましょう。
また、下背部の緊張を保つためにも臀部を小さく曲げておきます。

姿勢が崩れ始めるまで可能な限り保持を続けてください。
崩れ始めたら無理をせずに中断してください。

ニック・ニルソン氏は最大で3セットまでを推奨しています。
私も先日試したので解りましたが、非常に強度が高いからだと
考えられます。

最後にハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクの動画を掲載します。

https://www.youtube.com/watch?v=IFPJHG2HAuc&list=UUvJmk4PTNkXEEbb7JXha3IA

ウルトラセット

本日はチャールズ・ポリクィン氏が考案した「ウルトラセット」と呼ばれるワークアウトメニューを
紹介しようと思います。

ウルトラセットの決まりは以下の通りです。

1.任意の種目で15回できるウエイトを決定します。本当に15回「だけ」できるウエイト
でなければなりません。16.17回はもっての外です。

2.1の過程で決定したウエイトを用いて、1セットにつき3回の15セットをセット間15秒の
休憩を挟んで行います。

3.テンポは1回につき3～4秒かけて下ろし、ボトムで停止せず、爆発的な速さで上げ、
トップで停止せずに次の回に入ります。3（4）/0/X/0と表します。このようなテンポの表記は
海外サイトでは頻繁に見られます。覚えておくと役に立つでしょう。

4.次回のワークアウトで3セット追加して同様にします。

5.合計30セットに達するまで続けます。

ポリクィン氏は拮抗筋同士でのスーパーセットでこのウルトラセットを行うよう勧めています。
たとえば胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

ポリクィン氏の処方するウルトラセットのメニューを記します。

A1 45°インクライン・ベンチプレス 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩
A2 パラレルグリップ・チンアップ 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩

B1 ディップ（胸を強調する方法で） 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩
B2 EZバー・ベントオーバーロウ 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩

A1を終えたら15秒休憩、その後A2を開始し、終えたら15秒休憩、A1に戻るという
感じに進めて行きます。B1、B2も同様です。

上のはあくまで一例です。もちろん自分の好きな種目、伸ばしたい種目で
構成できます。自分だけのウルトラセットで更なる飛躍を目指しましょう。

エクスポネンシャル・ドロップセット

　本日はアイアンマンで独創的なトレーニング種目、方法を紹介している
ニック・ニルソン（Nick Nilsson）氏が新たに考案した
「エクスポネンシャル・ドロップセット」を紹介します。

　始めに「エクスポネンシャル（exponential）]とはどういう意味か？
一般人ならばまず聞くのない単語です。調べると指数関数的な」という意味が
出てきます。今度は「指数関数」とは何か？ですね。
簡単に言えば「f(x)＝aのx乗」（aは正の数）と表せる関数です。
累乗は底が1よりも大きければ、指数が大きくなると膨大な数になることで知られています。

　指数関数についてはここまでとして、いよいよエクスポネンシャル・ドロップセット
のやり方の説明を始めましょう。ドロップセットの説明はここでは省略させていただきます。最初に1回が限度のウエイトの95～98%で1回だけやります。ここでの目的は
タイプ2Bといわれる筋繊維を刺激することです。タイプ2Bは速筋または白筋と呼ばれ、
パワーに優れていますが、持久力はほとんどありません。

2セット目は1セット目から10％前後のウエイトを減らし、2回やります。

3セット目は2メット目から再び10％前後のウエイトを減らし、4回やります。
このあたりからタイプ2Aといわれる筋繊維が動員されます。
タイプ2Aは中間筋、または桃色筋と呼ばれ、パワーはタイプ2Bには劣るものの、
持久力は勝っています。

4セット目も同様にして、8回やります。

5セット目は10％程度ではなく、20％程度減らし、16回やります。
ここではまだタイプ2Aが主に働きますが、タイプ1も起動し始めます。
タイプ1は遅筋、または赤筋と呼ばれ、持久力に優れる一方、パワーはありません。

いよいよ最後の6セット目です。6セット目は5セット目から50～60％ものウエイトを減らします。
恐らくそうしなければ指定の32回をこなせないでしょう。
32回もの高回数なので、専らタイプ1が用いられます。

下記にニック・ニルソン氏の、上記の方法でトラップバー・デッドリフトを行っている映像を
置いておきます。
https://www.youtube.com/watch?v=D84Zh15OAeM&list=UUvJmk4PTNkXEEbb7JXha3IA

映像ではウエイトを減らすのに時間がかかっています。本来ドロップセットでは
移行時間を最小に留めなければなりません。しかしこのエクスポネンシャル・ドロップセットでは
許されると考えられます。この方法では全種類の筋繊維がまんべんなく刺激され、かなりの成長が
促されるでしょう。エクスポネンシャル・ドロップセットには高重量が扱える多間接種目が適しています。

ジムナスツ・プルアップ

本日は体操選手がコンディショニングに行うプルアップワークアウトを紹介いたします。
このワークアウトを始めるためには条件があり、それは少なくとも12回の肩幅グリップでの
自重懸垂が正確なフォームでできることです。この条件を満たしていなくとも10回前後できるのであれば
挑戦しても良いと思います。5,6回が限界という場合はさすがにやめるべきです。

ではやり方の説明に入ります。
1. ワイドグリップ・プルアップ×限界まで、10秒休憩
2. ミディアム（肩幅程度）グリップ・プルアップ×限界まで、10秒休憩
3. ミディアムグリップ・チンニング×限界まで、10秒休憩
4. ナローグリップ・チンニングチンニング×限界まで
5. 3分休憩
6. 1～5を1～8回繰り返す

文字だけだと簡単そうに見えますが、実はそのようなことは全くありません。
非常に辛いものです。私も先日やってみましたが、死にそうになりました。
1の時点でもう限界までやるというのに、たった10秒の休憩で次の種目に移らなければ
ならないのです。進むごとにより簡単な種目になっては行きますが、それでも今の私では
1回2回しかできませんでした。3セットで疲労困憊しました。これを9セットやるのは
考えるだけで気分が悪くなりそうです。このジャイアントセットを加重してできれば
素晴らしい背中ができると思います。

超スローモーションプルアップについて

strengthsenseiより。

プルアップにおいて、10秒で上げ、トップで停止せず、10秒で下ろし、
ボトムで停止せずのテンポ（10/0/10/0）で、8～10回のセットを複数回行うのは
どうかという質問に、ポリクィン氏はこのように回答しています。

「あなたが8回だけできると想定すると、1回につき20秒かかり、
1セットで160秒間のタイム・アンダー・テンションとなる。
実際にこれができれば、あなたは間違いなく全ての助言を必要としないレベルで、
次のYouTubeヒーローになるだろう。」

「それはまた、あなたが連続120回以上のプルアップができるほどの筋持久力を有する地球上でたった3人の中の
1人であることを意味する。」

「私が指示する最大のタイム・アンダー・テンションは、プルアップでは70秒だ。
私はEllington Dardon（エリントン・ダーデン）とArthur Jones（アーサー・ジョーンズ）が
かつて提唱した30秒で上げ、30秒で下ろすプルアップを大いに支持している。
しかしながら、私はアスリート達に1セットの代わりに4セットをやらせている。
主な利点は最大筋力ではなく、筋肥大であるいうことも意に留めておくことだ。」

「任意のタイム・アンダー・テンションにおける回数は、トレーニングの効果を決定する上で
最も大切な負荷要素だ。故にたとえば、最大相対筋力が目的ならば、
私は合計20秒を超えないタイム・アンダー・テンションの、1～5回の複数セットを用いたい。」

私は、160秒の間プルアップをし続けられるだけで、連続120回以上のプルアップができるとは
思えません。120回のプルアップを160秒でこなすには、1回につき1.33・・・・・秒までしかかけられません。
1秒で上げ、4秒で下ろすといったテンポでは到底不可能です。もしもそのテンポで連続120回の
プルアップができるのならば、もはや地球外生命体と呼ぶしかないでしょう。

アイソメトリックスで進化

ここではアイソメトリックスを用いた方法について紹介したいと思います。

まずアイソメトリックスとは何かについてですが、簡潔に言うと、
アイソメトリックスは筋肉を長さを変えずに
収縮させる運動のことです。等尺運動とも言います。

アイソメトリックスでの筋出力はポジティブ動作より強く、ネガティブ動作よりは弱いものです。
ネガティブ動作は筋肉を最も激しく傷つけるため、回復に時間を要し、故に多用はできません。
しかしアイソメトリックスではその状態を保つだけなので、ネガティブのように筋肉を傷つけることはなく
よって高頻度で使えます。

ではその有効なアイソメトリックスの利用法を紹介しましょう。
アイソメトリックスを行うにあたって、疲労は避けなければなりません。
主要メニューとは切り離して行います。目安として、メインとは最低6時間以上間を空けます。

次に何秒保持するか、何セット、休息についてですが、10秒の保持を5セット、セット間は
2,3分の休息を取ります。保持の際はそれだけに集中してください。休息の間に
別のアイソメトリックスを行っても構いません。

3つ目は進歩についてです。ここでのアイソメトリックス法では、いきなり保持時間、
重量を増やすのではなく、頻度を上げることで進めていきます。初めは週2回、
最終的に週4～6回まで増やしていきます。それからの進め方は元の記事には掲載されていません
でしたが、重量または保持時間、セット数を増やして週2回から始めると良いかもしれません。

最後に元の記事の筆者お勧めする種目を紹介します。

・上腕二頭筋・上背部・前腕：シングルアーム・ハング

左右の手の小指同士が付くようにバーを手の平が自分側に向くように握り、
前腕と上腕のなす角が90度になるまで体を持ち上げ、それからどちらかの手を離し、
即座にもう片方の手首をつかみます。体がぶれないように10秒間その状態を保持します。
終わったら反対側も同様にします。

・ふくらはぎ（カーフ）：シングルレッグ・スタンディング・カーフレイズ・ピークコントラクション

片足で立ったまま行うカーフレイズです。つま先をできる限り広げ、それからカーフレイズを
行い、トップで10秒間保持します。保持の間はできる限り強く収縮させてください。
できるだけ支えは最小限に、あるいは支えなしでやりましょう。
反対も同様です。

・ハムストリングス：ノーディック・ハムストリング

この種目は足首を強く固定できる頑丈で安定したもの、またはグルート・ハムレイズマシンが
なければできませんが、ある場合はぜひやってみましょう。
まず足首を固定し、膝立ちをします。そこから全身、特に臀部、ハムストリングスを
強く収縮させ、頭から膝まで直線状の姿勢を保ちながら体を前方へできるだけ倒していきます。
限界まで倒したら10秒間の保持です。この種目だけは非常に辛いので、筆者は
週3回を限度にするように警告しています。動画はありません。
グルート・ハムレイズの動画を下記に示しましたので、参考にしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=owGSST60JWE

・臀筋：ヒップ・ヒンジ・ウィズ・アブダクション/エクスターナル・ローテーション

この種目にはバンドが必要です。バンドを膝よりも少し上にかけ、肩幅よりも少し広く
足を広げ、つま先は真っ直ぐにします。この種目は説明が難しいので動画を見ていただく方が
解りやすいでしょう。

胸；プッシュアップ・ピークコントラクション
肩幅よりも広いプッシュアップのトップポジションの姿勢をとり、腹に力を入れ、
臀部を収縮させ、ひじを少し曲げておきます。そして両手を最大の力で一緒に引くように
10秒間保持します。言葉ではよく解らないと思いますが、実際に引くのではなく、
そうしようとする意識が大切だと思います。

上腕三頭筋；ディップ・ピークコントラクション
ディップスのトップポジションを10秒間保持します。肩をすくませないために
手の平は地面に向けるようにしてください。

肩：クルシフィックス
ウエイトを左右片手でそれぞれ持ち、地面と平行になるまで持ち上げ、その状態を
10秒間保持します。手の平は地面を向くように、肩をすくめないようにしてください。
肩甲骨は引き下げておきます。

大腿四頭筋に関しては筆者の好みの問題でアイソメトリックスは向かないとしています。
下記のサイトにシングルアーム・ハング、ヒップ・ヒンジ・ウィズ・アブダクション/エクスターナル・ローテーションの動画があります。
http://www.t-nation.com/training/isometric-exercises-that-work

私はシングルアーム・ハングとノーディック・ハムストリングを先月から行っております。
試してみると解りますが、想像以上に辛い種目です。継続すれば間違いなく
成果を得られるでしょう。

エレベーター・レップス

　エレベーター・レップスとは、簡単に言うと1+1/2、 1+1/4レップスを
発展させた方法です。やり方はまずトップポジションの1/2まで上げて戻し、
今度は3/4まで上げて戻し、最後にトップまで上げます。戻してよろやく
1回とします。
　
　ネガティブ動作から始まる種目、たとえばスクワット、ベンチプレスの場合は
ボトムまで下げてから上記の動作を開始します。

　サイドレイズのように、トップポジションに近付くほど難しくなる種目の場合は、
トップまで上げたら1/2の高さまで下ろし、トップまで上げ、1/4の高さまで下ろし、
またトップまで上げ、最後に通常の1回と、他の種目とは違っています。

　つまり、エレベーター・レップスは1/2+3/4+1レップスとなります。
明らかに1+1/2、 1+1/4レップスよりも遥かに辛いので、ウエイトは
かなり落とさざるを得ません。しかし、これは怪我で高重量でトレーニングが
できない方には最適だと考えます。怪我がない場合は、高重量トレーニング後の
フィニッシャーとして用いるのが良いでしょう。

　最後に、このエレベーター・レップスを更に発展させた、1/2からではなく、
1/4から始め、以降は通常のエレベーター・レップスと同様の、いわば
スーパー・エレベーター・レップスを思い付きました。このように
エレベーター・レップスはまだ応用ができます。
自分だけの方法を考えるのも良いでしょう。

下記のサイトにエレベーター・レップスを用いたトレーニング動画が載っているので
参考にしてみてください。
http://www.t-nation.com/training/toughest-way-to-do-a-set

肩甲下骨プルアップ

　本日は肩甲下骨プルアップをご紹介します。
subscapularis pull-upと英語で表します。
　
　やり方は肩幅よりもやや広めにバーを握り、通常のプルアップと同様に
あごがバーを越えるまで引き上げ、その後下の動画のように体を後方に傾け、
バーから体を離すように下げます。こうすることにより、通常のプルアップでは
鍛えられない肩甲下骨周囲の筋肉を鍛えることができます。
肩甲下骨プルアップは別名リーンアウェイ・プルアップとも言います。
　
　今日私も試してみたのですが、なかなか動画のように上手くできませんでした。
練習が必要です。

　動画はこちらでございます。
https://www.youtube.com/watch?v=TMXh-xyHerM

ファイターズ・プルアップ

　本日は、私も試してみようと考えているトレーニング法
「ファイターズ・プルアップ」をご紹介します。
　
　「プルアップ」とあるのでプルアップでしか出来ないわけではなく、
以前紹介した「グリース・ザ。グルーブ」と同様に他の種目にも適用出来ます。
　
　ファイターズ・プルアップの紹介の前に、懸垂（チンニングまたはチンアップ）とプルアップの違いも明確にしなければなりません。
　
　どこが違うのか？それは手の向きです。懸垂は手の平を自分側に向け、
プルアップは手の甲を自分側に向けます。
　
　懸垂とプルアップ、どちらの方が多く出来るでしょうか？
実際に試すと解りますが、懸垂の方が多く出来ます。
懸垂は手の平を自分側に向けているので、上腕二頭筋がより強く働くためです。

　さて、本題に入りましょう。ファイターズ・プルアップは30日間の
プログラムで、5回連続でプルアップをし、1日休みます。
この高頻度、グリース・ザ・グルーブに似ていませんか？
そう、このプログラムはいわばグリース・ザ・グルーブの親戚です。

　ファイターズ・プルアップを始める前に、最低5回連続でプルアップが出来る
ことが必須条件です。しかしもしも5回連続で出来ない場合も安心です。
何故かは後ほどに。

　5回以上連続で出来る場合はめでたく、ファイターズ・プルアップを始めることが出来ます。1日目は1セット目は5回、2セット目は4回、3セット目は3回、4セット目は2回、5セット目は1回の計5セットです。ファイターズ・プルアップでは毎回5セットで、
増減は全過程を通して一切ありません。セット間の休憩は必要なだけとります。
このプログラムは筋肉増量のためのものではないので、必要であれば5分から10分でも
構いません。必ず指定の回数をこなしましょう。
　
　2日目は1から4セット目は1日目と同じで、5セット目が2回と増えます。
3日目は4セット目が3回に増え、残りは2日目と同様です。
4日目は3セット目が4回に増え、残りは3日目と同様です。
5日目は2セット目が5回に増え、残りは4日目と同様です。
6日目は休息です。

　7日目は1日目の全セットの回数が1増えます。
以降も第1サイクルと同様に回数を増やしていきます。これを
5サイクル続けます。解りやすくするために表にしてみましょう。


1日目　　　5、4、3、2、1
2日目　　　5、4、3、2、2
3日目　　　5、4、3、3、2
4日目　　　5、4、4、3、2
5日目　　　5、5、4、3、2　
6日目　　　　　　　オフ
7日目　　　6、5、4、3、2
8日目　　　6、5、4、3、3
9日目　　　6、5、4、4、3
10日目　　6、5、5、4、3
11日目　　6、6、5、4、3
12日目　　　　　　　オフ　　
13日目　　7、6、5、4、3
14日目　　7、6、5、4、4
15日目　　7、6、5、5、4
16日目　　7、6、6、5、4
17日目　　7、7、6、5、4
18日目　　　　　　　オフ
19日目　　8、7、6、5、4
20日目　　8、7、6、5、5
21日目　　8、7、6、6、5
22日目　　8、7、7、6、5
23日目　　8、8、7、6、5
24日目　　　　　　　オフ
25日目　　9、8、7、6、5
26日目　　9、8、7、6、6
27日目　　9、8、7、7、6
28日目　　9、8、8、7、6
29日目　　9、9、8、7、6
30日目　　　　　　　オフ

　終了後2、3日休んで最高回数のテストをします。
1日目から始めた場合、12から15回出来るようになっていると思われます。
また。既に6回以上出来るのであれば、6回なら7日目、7回なら13日目から
始めることが出来ます。　

　派生系として、3回以上出来る方が本プログラムへ進むための準備版があります。

1日目　　　3、2、1、1
2日目　　　3、2、1、1
3日目　　　3、2、2、1
4日目　　　3、3、2、1
5日目　　　4、3、2、1
6日目　　　　　オフ
7日目　　　4、3、2、1、1
8日目　　　4、3、2、2、1
9日目　　　4、3、3、2、1
10日目　　　4、4、3、2、1
11日目　　　5、4、3、2、1
12日目　　　　　オフ　
　
　3回未満しか出来ない場合は・・・・・・
3回出来るようになるまで頑張りましょう。

　15回以上、25回以上出来る方向けはそれぞれ以下の通りです

　　　　　　　15回以上向け

1日目　　　12、10、8、6、4
2日目　　　12、10、8、6、6
3日目　　　12、10、8、8、6
4日目　　　12、10、10、8、6
5日目　　　12、12、10、8、6
6日目　　　　　　オフ
7日目　　　14、12、10、8、6
　　　　　　　以下略

　　　　　　　25回以上向け

1日目　　　20、16、12、8、4　　　
2日目　　　20、16、12、8、8
3日目　　　20、16、12、12、8
4日目　　　20、16、16、12、8
5日目　　　20、20、16、12、8
6日目　　　　　　オフ
7日目　　　22、18、14、10、6
　　　　　　　以下略

　上記のように、回数がかなり増えるとセットごとに減る回数が増加するのは
回数が増えれば増えるほど回復に時間がかかるからです。35回以上、更に多い場合は
記されていなかったので解りません。質問がある方はコメント欄にお願い致します。