グリース・ザ・グルーブ (GTG)

　この記事ではグリース・ザ・グルーブ　(GTG)という方法に
ついて説明します。(以下GTGと表記)

　GTGとは、任意の種目の、ある重量のある回数の5割から8割にあたる回数を
1日何回かに分割して行います。これを週に4～6日行います。
たとえば、自重懸垂が6回出来る人物がいたとします。
その人物は懸垂10回以上出来るようになりたいと考えています。
その場合、1日に6回の半分の3回の懸垂を十分な休憩をはさんで
任意のセットを行うことになります。
1日何セットやればいいかいうと、3回のセットであれば
最低6セット行います。回数が増えれば増えるほど、それに応じて
1日を通して行うセット数は減少します。
セットごとの休憩は最低1時間です。これは1日の総セット数で
変わっていきます。低回数高セット数ならば短く、
高回数低セット数ならば長くなります。

　ここまで説明されて、「自分には仕事の都合でそのような時間は取れない」
と思われる方がほとんどだと思います。安心して下さい。
その場合、休憩時間をセット間5分～10分に限定してまとめて行っても
問題ありません。

　GTGを行う際には、疲労を極力避けねばなりません。
GTGで回数、ひいては重量が伸びるのは神経系の発達、効率化、
そして反復による運動の上達のためです。
少しでも疲労している状態で行うと効果が減少します。
また、1回1回完璧なフォームを心がけましょう。
1セットごとの回数は定期的に増やしましょう。
1週間ごとに1回がお勧めです


　どの種目にすれば良いかについては特に決められてはいませんが、
懸垂、ほとんどどこでも出来る自重種目、腕立て伏せ、片足スクワットなどが
とりわけ適しているでしょう。その気になればビッグ3でも可能です。

　私自身も去年GTGを試し、5、6回が限界だった懸垂が10回以上出来るように
なりました。現在はディップスで試しています。
先月から始め、6回7回が限界だったのですが、今では12回出来るように
なりました。来週まででディップスのGTGを終える予定です。
何回まで伸びるのか楽しみです。

　質問がある方はコメント欄で受け付けておりますので、
気兼ねなくして下さい。

スーパーグリッパー

スーパーグリッパーという画期的なグリッパーを紹介致しします。

2つのスプリングの位置をずらしていくことにより、
あるいは握る位置を変えることにより、約20kg～100kgまで
40段階以上の微調節を可能にした画期的グリッパーです。
一般の女性から上級アスリートまで、それぞれのレベルに
合わせた使い方ができるのが特徴です。
複数のグリッパーを買う必要がないので、これは重宝します。

IVANKO(イヴァンコ) スーパーグリッパー SP-28 IVANKO（イヴァンコ） このアイテムの詳細を見る

握力強化

握力を強化するためには市販のグリッパーを握り続けていれば良いと思っている方は
いらっしゃいませんか？それは大きな間違いです。握力は握るだけでは向上しません。
つまむ力、開く力も強くしていかなければならないのです。
もちろんグリッパーが効果がない訳ではありません。怪物級の握力を目指すには
グリッパーだけでは足りないのです。

つまむ力を強化するにはプレートをつまんで保持する方法が簡単で効果があります。
10秒未満しか保持出来ないほどの重量でやりましょう。
開く力を強化するにはゴムを指に通して負荷を上げて開く動作を繰り返すのが
簡単で効果があります。

マニアックな握力強化器具があるので紹介致します。
キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパーは世界で最も人気がある
グリッパーと言っても過言ではないでしょう。様々な強度があり、
最高強度の№4はまだ世界で5人しか閉じられないというほどです。

IronMind(アイアンマインド) キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパー THINKフィットネス このアイテムの詳細を見る

他にもたくさんあるので後に紹介致します。

ケトルベル

皆様はケトルベルをご存じでしょうか？名前に「ケトル」と付く
ことからやかんのような形をしています。ダンベルとは重心の位置が
違うのでバランスを取る必要があり、種目の難易度が高くなります。
同じ重量、同じ種目でもケトルベルを使ってやると停滞していた
筋力が伸びます。更に柔軟性を高められます。筋肉の連動性が増して
身体能力も向上します。ハンドルが細いのと太いのがあります。
太い方が当然握りづらく、握力向上に効果があります。握力は強いのに
越したことはないです。出来れば太い方でやって欲しいのです。
初心者で自信がない方は細い方を選ぶと良いでしょう。
初心者は16ｋｇ、力が強い方ならば24ｋｇがちょうど良いでしょう。

ALEX(アレックス) ケトルベル 16Kg KDB-16

IVANKO(イヴァンコ) ケトルベル 16kg IV-KDB-16KG

IVANKO(イヴァンコ) ケトルベル 24kg IV-KDB-24KG

この本も一緒に購入することをお勧め致します。

マイクマーラー ケトルベルトレーニングマニュアル

オプティマム・レングス法

今日はハムストリングスのトレーニングでした。
オプティマム・レングス法でやりました。
オプティマム・レングス法（これからはOL法と表記します）とは、
動作が一番辛い所で保持し続けるという方法です。
最低30秒は保持するようにしましょう。
筋力向上を目指すならば、10秒、20秒保持出来る重量でやりましょう。
やってみると辛いですよ。

ネガティブ法

次の脚のトレーニングはネガティブ法だけでやろうと思っています。
ネガティブ法は下ろす動作だけを繰り返すというものです。
筋収縮は、ポジティブ収縮、静的収縮、ネガティブ収縮の3種類があります。
ネガティブ収縮が出力が最も大きく、2番目が静的収縮、
最も小さいのがポジティブ収縮です。
ネガティブ法では普段より高重量が扱えるのでかなりの筋線維を破壊出来ます。
それだけに回復には時間がかかります。
ネガティブ法は下ろす動作をゆっくりやらないと意味がありません。
ネガティブ法はパートナーがいないと出来ませんが、一人でも出来る種目があります。
基本的に片手片脚でやる種目では一人でも出来ます。
脚、たとえばレッグプレスではまず両脚で押し込んで、
戻す時に片脚にすれば良いのです。

ダブル法

今日は脚のトレーニングをダブル法でやりました。
ダブル法とはトレーニングの最初と最後に同じ種目やるというものです。
そうするとその種目での挙上重量が短期間で向上します。
私はダブル法をトライセットに応用してやりました。
ここでトライセットというのは、同じ部位で異なる3種目を
休憩を一切取らずにやるというものです。
トレーニング強度を高めるのに有効な手段です。

私は次のようにやりました。
レッグプレス→レッグエクステンション→レッグプレス
これも6回ずつ3サイクル行いました。
サイクルごとに重量は軽くしました。
休憩は2分取りました・
やってみてかなり疲れました。

ボディビル

父はボディビルはスポーツではないと主張しています。
私は間違っていると思います。
ボディビルで行うウエイトトレーニングは運動です。
ここでスポーツをgoo辞書で調べると、

スポーツ [sport]

余暇活動・競技・体力づくりのために行う身体運動。
陸上競技・水泳・各種球技・スキー・スケート・登山などの総称。

以上よりボディビルはスポーツです。
父は間違っています。

ボディビルは奥が深いと思います。
トレーニング、食事について常に試行錯誤しなければなりません。
しかし薬物問題があるのが現状です。
これがボディビルのイメージを悪くしているのでしょう。
しかし薬物問題はボディビルに限ったことではありません。
メジャースポーツの選手の中にも使用者はいるのです。
薬物だけでボディビルを悪く思わないで欲しいのです。

高強度トレーニング

高強度トレーニングは量のトレーニングとは対を成すものです。
高重量、様々なテクニックを用いて少ないセット数で追い込みます。
セット数は少ないですが、高重量を扱うのでかなり辛いです。
レストポーズ法、ネガティブ法等の強度を高める
テクニックを使えば更に辛くなります。

高強度トレーニングは数十セットも行えるものではありません。
トレーニング後はかなりの休養を取らないと簡単にオーバートレーニングに
陥ってしまいます。
効果はかなりあるのでぜひ挑戦してみて下さい。

高強度トレーニングは遅筋の割合が多い方には向いていません。
遅筋の割合が多い方は量のトレーニングの方が結果が出やすいようです。