山本山×2、金倉山×2、66km

実家2日目、今日は山本山へ。

昨日の疲れを如実に感じる(´・_・`)

さて、まずは小千谷側から。

目標は12分くらいか。

平地や緩斜面があって苦手の一言。

なるべくAvePwを落とさないように走るけど緩斜面でガンガン落ちる。

初コースなのでゴールが意外と遠く感じた。

結果、

12:48
268w
86rpm



12分なら270wは出したかった。



気を取り直して塩殿側へ。

目標は10分くらい。

こっちも平坦と緩斜面あり。キツいところは結構キツい。

勾配の変化に弱い事を痛感する。

結果、

10:57
256w
85rpm



こちらも10分なら275wは出したかった。

かなり脚パンだ(´・_・`)

そっから2分のインターバルをするために金倉山へ。

パイオニアのサイコンをアップデートしたのでインターバルタイマーを活用。

2分-2分×5本×2セット。

300w-150wを目標に。

1セット目。
309w-170w
312w-134w
300w-134w
283w-141w
272w-クールダウン

脚パンな状態でやるメニューじゃ無かった(´・_・`)

しかも金倉山はところどころ勾配が10%超えなのでインターバル間のレストがレストにならん。

それでももう1本、やれるところまでやろう的な。

2セット目。
273w-141w
280w-113w
255w-138w
245w-116w
249w-クールダウン

全然ダメ。

これじゃインターバルトレーニングにならんな。

次はしっかり負荷かけられるコンディションでやろう。



帰りに平坦20秒スプリント。

スプリントし始めてシューズのダイヤルを少し緩めてた事に気付く(´・_・`)



ダイヤル締めてればMax900wは出たか。

あとはゆるゆると帰宅。

短い距離ながらまあまあのトレーニングが出来た。

土曜日にレスト挟んだおかげかな。

勇気を持って休む、代わりに次のトレーニングは追い込む。と言うか追い込める。

うま～くやっていきたい。

Dst:66km
1601mUP
NP:197w
TSS:206

森立～山古志～金倉、77km

今日明日と実家に帰省しております(^。^)

となれば、こっちの山を登るしか無いでしょ。



まずは森立。目標は18分くらい。

前半は苦手な緩斜面。
しかも、やや向かい風。

ちっと突っ込み過ぎて300w超えで走ってしまう。

登りが始まってからは280w前後を出来るだけ維持してみる。

んが、案の定後半に垂れる(´・_・`)

勾配が緩くなったところで踏めずにどんどんAvePwが下がっていく。

結果、

18:16
266w
87rpm



うーん、もっと伸びるな！

ちなみにストラバさんが拾ってくれなかったので手元計測です(´・_・`)



で、山古志方面へアップダウンのコースを坦々と走る。

登りは上げ気味で。



ここがあのアルパカさんのところか。



かふぇ中道屋。笑

ところどころダンシングで上げていき、既に脚パン状態。

しかーし金倉は登るぞ。

目標は20分。

東山入り口みたいな看板のとこからスタート。

スタート後はやや抑えめで走り、途中の激坂に備える。

あの短い激坂が前半にあるってのが本当にキツい。

すぐ脚パンにされてしまい、後は耐えるばかり。

270w前後で走るがやっぱり脚パンで徐々にケイデンスとパワーが落ちていく。

またまた垂れながらゴールへ。

結果、

20:53
257w
78rpm



万全なら20分は切れていたかな？

前半の激坂を上手くこなして、後半垂れない走りが必要だ。



熊に遭遇しなくて良かった。

あとは流して帰路へ。

最後に10秒スプリント3本ほど。
とにかく今は踏めるようになるために一瞬でもMaxパワーを出す事が目標。

Max
913w(緩登り
950w(平地
972w(平地

前回よりは後輪が暴れずに踏めたぽい。

慣れたらある程度スピードに乗せてからスプリントする練習しないと。



明日は山本山登った後に金倉で2分インターバルトレやってみよかな。


Dst:77km
1389mUP
NP:217
TSS:235

オフ。10kmサイクリング

チーム練招集があったが疲労感が色濃くDNS。スミマセン(´・_・`)

こんな時は気分転換に部屋の掃除やら洗濯やら。

何も乗らないのも気持ち悪いので夕方からサイクリング。

10km30分ほど。



サドルを数mm下げて後退させた。

ハムケツハムケツ。

月曜火曜と実家に帰って金倉と森立登ろうかな。




明日、高石杯に参戦する皆さんファイトです(^o^)/

新潟勢の力を見せてやって下さい！

職場から念を送ります。笑

横雲橋往復31km

昼まで残業して来来軒へれっつごー。



ウェーイ(^o^)/

mnmさん、今日もご馳走様でした！



日用品の買い物やらして午後にキタッコ。

今日も仮眠を取ってしまった(´・_・`)

罪悪感を感じながらの横雲橋往復。

往路、泰平橋～横雲橋
14分260w93rpm

復路、5分-5分×2本
309w88rpm
303w81rpm

2分休んでラストスプリント
Max1044w(5秒平均930wくらい)


帰るまでにおかわりスプリント2本
930w、900wくらい

スプリントはMaxはそれなりの数値が出たけど、レースの勝負どころでタイミング良く出せないと意味が無い。

持続力も無いし。

あと後輪が暴れる。ビアンキちゃんが柔らかいのと、重心が前過ぎるのと。

下手だな(´・_・`)

ただ、これから練習していけば当然洗練されるだろう手応え。

積極的に練習していこ。

5分走も積極的に入れて、2分走も入れていきたい。

壁を壊すには体に高負荷かけて慣らしていかないと。





夜はヘルシーに生春巻きを食す。

UMC～



Dst:31km
Ave:
28km/h
170w
NP:232
TSS:96

ローラー150分

今日は朝だけ仕事。夕方から研修。

だいろリピしたいところだけど、仕事終わってからだと時間が微妙。

天気も微妙、ならローラーしちゃおう！(ローラー族的発想

仮想だいろリピで20分×3本。SST狙い。

238w88rpm
236w86rpm
231w55rpm(SFR)

アカン、完全にガス欠や(´・_・`)

やっぱローラーの方が辛い。

からの5分×3本。

272w79rpm
271w79rpm
260w75rpm(2分でAJ。。。)

脚オワタ。

ローラーでも補給しないとやっぱガス欠になるな。

と言うか外走りに行けよって(´・_・`)



Aさんはいつも楽しそうに練習してる。

この気持ちが大事や。

楽しんで練習量増やしていこ。



2時間34分
NP:203
1398kJ
TSS:172