猿でもわかる心拍トレーニング

お久しぶりです。
今は腰痛の治療をしながら、フォーム改善、基礎体力の向上に取り組んでいます。

以前のブログでも書きましたが、4月から心拍トレーニングを取り入れています。京医ボート部でも、一時期心拍トレーニングを取り入れようという動きがありましたが、結局中途半端で終わってしまいました。機器自体は、残っているので、もう一度心拍をトレーニングに取り入れてみて欲しいということで、一から確認していこうと思います。心拍上級者の方には、つまらないかもしれません。まあ暇な人は読んでみて下さい。

１、基本
　心拍数は通常、一分間に心臓が拍動する回数で表します。人は基本的に睡眠時に一番心拍が低く、運動を始めると上がります。もうこれ以上速く走れないというところで心拍数は最高値に達します。この時の心拍数が最大心拍数です。
　心拍数が上がるのは、心臓がより多くの血液を体に送るためであり、運動の強度と酸素摂取量は比例すると言われています。つまり、運動中の心拍数を見れば、運動の強度がどのくらいかわかるということです。
　また、プロアスリートは安静時の心拍数が普通の人よりもずっと低いです。常人は大体60から80くらいですが、ツールドフランス５連覇をしたミゲルインデュラインは28らしいです。意味わかりませんね。というか病気じゃねって思いますね。トレーニングを続けて行くと、同じ速さで走った時の心拍数は下がって行き、同じ心拍数で走った時の速さが上がって行きます。心拍数をモニターすることで、自分の有酸素能力などがわかるわけです。

２、最大心拍数とゾーニング
　心拍トレーニングが有効である理由としては、心拍数によって鍛えられる能力が違うということが挙げられます。長距離を走りきる持久力は、心拍数の低いゾーンでのトレーニングを長時間続けることが有効であるとされています。また、スパートなどの能力はもっと心拍数の高いゾーンでのトレーニングが必要です。このように自分にあったトレーニングを選択できるという点で心拍トレーニングは有効であると言われています。
　では、自分にあったトレーニングにおける心拍数はどれくらいなのかということを教えてくれるのが、最大心拍数です。最大心拍数は色々測定方法はありますが、220ー年齢という近似式が成り立つと言われています。学生は大体200前後になると思います。そして、最大心拍数の50〜60%、60〜70%、70〜80%、80〜90%、90〜100%を、下からゾーン1、ゾーン2、ゾーン3、ゾーン4、ゾーン5と呼びます。まあ大体の値なので、あくまで目安だと考えてください。それぞれのゾーンのトレーニングで得られる効果は、ゾーン1は、ウォーミングアップ、クールダウン、ゾーン2は基礎能力向上、ゾーン3は有酸素運動能力向上、ゾーン4は運動能力向上、ゾーン5は瞬発力向上とされています。このゾーンを目安にトレーニングを組んで行くわけですね。
　また、重要な値として乳酸性作業閾値というものがあります。運動強度が上がって行くと、血液中の乳酸値が上がって行きます。その上がり方がある点を境に急激になります。その点を乳酸性作業閾値というわけですね。酸素を使えたら酸化的リン酸化が行えるけど、使えなかったら乳酸代謝しか行えなくなるみたいな話でしたっけ？生化学の知識がほぼゼロなので、間違ってたら島あたりが訂正してくれると思います。そんな話はさておき、その値を超えたトレーニングを続けると、筋肉中の乳酸が溜まって行くため長時間の運動はできなくなるわけです。大体最大心拍数の80〜85%くらいだと言われています。

３、rowingにおける心拍トレーニング
　さて、この心拍数をどうrowingに生かすのかということですが、正直試合で心拍数を計測したりしたことがないので、まだはっきりとしたことは言えません。これはあくまで予測ですが、rowingは、有酸素能力と瞬発力が必要だと考えられます。スタートスパートは瞬発力で、コンスタントは有酸素能力だと思います。瞬発力をあげるトレーニングとしては、500×6（500mをrate34くらいで漕ぐ×6）などのトレーニングがやはり良いと思われます。近くに試合がないのでそのようなハイレートのメニューはやっていないので（心拍を計測できていない）、詳しいことはまだわかりません。コンスタントをあげるメニューとしては、UT（rate20で60minや20min×2)があります。ゾーン3辺りで長時間トレーニングすることが大事だと思われます。でも、なかなかうまくいかないんですよね。


　上の図は、先日20min×2（有酸素トレーニングとしては短すぎる？）をやった時のアップも含めた僕の心拍の推移です。
完全にゾーン4やないかーーーい！！！全然心拍トレーニングが生かせていません笑タイムはかなりヘナチョコでしたが、それでも心拍が上がりすぎています。果たして、僕の心臓が弱すぎるのか、メニューの構想自体がおかしいのかはわかりません。まだまだ試行錯誤は必要ですね。

てな感じです。まだまだ修行が足りないので出直してきます。最後まで読んでいただいてありがとうございます。このブログを読み切ったあなたは今この瞬間の世界暇人ランキング1000位くらいです。多分。そして、あと2回落ちたら留年する組織のテストの直前にダラダラYouTube見ながらブログ書いてる自分は、世界頭悪いランキング50位くらいです。ちなみに、今さっき僕のご飯に着地しやがったコバエは、21位です。お休みなさい。