running

こんばんは。中村です。

この上の写真は個人的にとても気に入っている
写真です。

坂の上の雲＾＾　なんちゃって＾＾
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今週はテニスやらランニングをしていました。

といっても、一昨日や今日は雨だったので外で運動することができず、家の中でひたすらダラダラしていました。

先日そういえば年賀状について少し触れましたが、結局出したのは29日でした。
そのためもしかしたら元日には届かないかもしれません。

さて、昨日けんじさんがランをしていると書いていましたね。
あまり走らないけんじさんが走っていると聞くとなんだかうれしい気がします。
そのランニングについて少し触れたいと思います。

実は昨日僕も昼にランニングをしました。昨年同様一周5.4ｋｍの街を3周してきました。
昨年はいきなり4周、すなわち20ｋｍ以上を走って体がぼろぼろになってしまったので、今回は様子見しつつゆっくり走りました。大体1時間20分くらいでした。

もちろん今少し筋肉痛がありますが、程よい感じの筋肉痛です。
走っていると頭の中の雑念がすべて洗い流される感じで、とっても気持ちいいです。自分の体が少しずつ疲れてくるけど、動きは体があったまるにつれて良くなっていくなという感じです。陸上の選手みたいに追い込むわけではないので気持ちいいです、本当に。

そんな個人的な感想はこれくらいにしておいて

けんじさんが脚と腰が痛くなると言っていることについて少し触れたいと思います。
僕は、ランニングに関しては素人なので陸上をしている方から直接アドバイスを頂いたほうがいいとは思いますが

まず、走っているときに頭の位置が上下したり、首が左右に振れたりするのはあまりよくありません。そうすることで体に余計な負担がかかり、長く走り続けることができなくなります。
ボートでもそうですね。体の軸をまっすぐに保って、体幹をきめてドライブ、フォワードしますよね。これがランニングでもとても大事です。

高校駅伝の解説者がよく言っていたのは、体の上下動が全くないいい走りとか、出てきたから少し疲れが見えるとかでした。

確かに上下動が大きいと着地の際の足への衝撃が大きくなり、足を痛めてしまいそうな感じがします。実際、普通に走っていても足には体重の3倍から5倍の力がかかるそうで、やっぱりかなりの負荷だということができます。


次に、腕を肩甲骨からリラックスして、大きく振るというのも大事です。
これも高校駅伝の解説者が言っていたことなのですが、腕のリラックス感がとても大事で大きくリラックスして振ることで大きな推進力を得られるそうです。
推進力を下半身だけに頼ると脚だけが痛んでしまいますが、腕もうまく使うともっと効率よく走ることができるということだそうです。



3つ目として、体幹、腹筋を使った走りが大事だということです。
膝が痛くなる人や足だけが極端に痛くなる人はうまく使えていないそうです。
それぞれの足が出て地面をけるときにうまくまっすぐと脚の真上に体重を乗せるとそうでないときに比べてかなり脚への負担が減らせるそうです。これについては僕も走るときにいつも気を付けていることです。こうすることで、膝への負担が減るといつも実感しています。うまく体重を真上に乗せるためには、体をふらふらさせずにまっすぐと保っていなければいけませんから体幹が大事なことは言うまでもありません。

また、これは一つ目や二つ目とも関係があることですが、上半身をうまく使って上下動がないようにまっすぐ走るためには体幹に対する意識をやはり高めなければなりません。

これを見ればわかるように、ランにおいてもいかに体幹が重要な要素であるかということがわかります。また心肺機能の向上を図ることもできますので、非常によいエクササイズだということができます。

ひとつ触れ忘れてしまったことですが、腰痛が来るというのは、もちろん体重のせいもあるとは思いますが、下半身に対する意識が強すぎるのではないかと思います。もう少し上半身をうまく使えば、もっと楽に走れると思います。
また猫背や背中が反った状態で走ればもちろん腰が痛くなってしまうので気を付けてください。

ここまで話してきて思ったのですが、この体に対する意識というものはボートと非常に似ているなぁと。もちろん僕もRowingのtrainingとしては、エルゴやウェイト、サーキットがもっとも重要だとは思いますが、たまにはランニングもいいのではないかと思います。サイクリングのようにたまに取り入れてもいいと思います。

ただ、ランニングの地面をける動作は一瞬なので、そこはボートとやはりいがうところだなぁと荒井さんには言われました。確かに、ボートは一瞬ストレッチャーをけるわけではなく、キャッチからフィニッシュまで一定の力をかけ続けるし、全身に大きな力がかかり続けるのでそこはランニングとは大きく異なることだと思いました。



ここまでは、ランニングの方法論ばかりしか話してきませんでしたのでこれからは少し、実践方法について述べたいと思います。

ボート部の人については特に言えることだと思いますが、筋肉がついていて体重が重いので、正しく走ってもかなり大きな負荷がかかるため、一回走るとかなりの筋肉痛が来ると思います。またそのため、長い時間走るのもかなりつらいことだというのも現実です。


そこでやはり一気に長い距離を走ったり、できるだけ早いスピードで走ろうとすると続かないと思うので、こんな方法をおすすめしたいと思います。
ランニングだと30分くらいが目安だそうです。　
スピード、強度というよりは走る時間を意識するとよいとか。

ずっと30分走り続けると体が痛くなってしまうという人は、10分走って、そのまま止まらずに10分歩いて、また10分走って、10分歩いてという風にしてみたらよいそうです。
とにかく止まらずにずっと動き続けることが大事で、それを繰り返しながら少しずつ連続で走る時間を延ばしていくと無理なく長距離も走れるようになるそうです。
インターバルの歩く時の注意点としては走っているときのように大きく手を振ってすり足で歩くことが大事だそうです。早歩きの延長に走るという行為があるという考え方で歩いてみてみるとよいとか。


いかがでしたか？

それと追加ですが、呼吸の仕方は、ゆっくり吸ってゆっくりはいたほうがよいそうです。この点に関しては僕は間違っていました。3歩もしくは4歩に一回呼吸をしてうまくリズムを作りながら走るのがよいそうです。


">※暗いときに走るのも危険なのでできるだけ明るいときによく周りを見て安全な歩道を走ってください。font>

たまには走ってみると楽しいかもしれませんよ。

以上長々と失礼しました。
みなさんよいお年を。