滑らかな股関節が発揮するヘルシー効果

骨盤と足を結ぶ股関節は、健康づくりに欠かせない部位です。股関節の動きをスムーズにする効果のあるイルチブレインヨガの体操を紹介します。

私たちの足をあらゆる方向に動かしてくれる「股関節」（こかんせつ）。歩く、走る、跳ぶなど、脚を使うほとんどの動作で、股関節が使われます。イスから立ち上がるときも、股関節が大きく動いています。

股関節は、太ももの「大腿骨」と、骨盤を結ぶところにあり、球状の形をしています。球状だから、本来は動きの自由度が高く、回す、ねじるなど、あらゆる方向へ自在に動かせるはずです。

ところが、足首やひざの動きがふだんから意識しやすいのに比べて、股関節の動きは普段なかなか意識しにくいです。そのため、ほぐされないまま放置されることが多く、いつの間にか動きが硬くなってしまいます。

また、健康な人は、脳から足へと気が流れていきますが、股関節が硬いと、気の流れが下半身に届きにくくなります。これは、冷えなどのトラブルの原因になります。さらに、股関節の可動域が狭くなることで、体を動かすたびに骨盤に重い負担がかかり、骨格全体がゆがみやすくなります。

イルチブレインヨガの体操で股関節をやわらかくして、足をつけ根からしっかり大きく動かせるようにしましょう。

＜片足を前に上げる＞

① 両足をそろえて立ちます。
② 片方の足はそのままで、もう片方の足はひざを伸ばした状態でゆっくり前に45度ほど持ち上げます。
③ 上げた足のつま先を体のほうに引きます。 ふくらはぎとひざの裏が引っ張られるのを感じながら体の中心を捉えます。
④ 下腹に力を入れて、上げた足を少しずつさらに上げます。 太ももに徐々に力を入れます。
⑤ 下腹、太もも上部、ふくらはぎの後ろに緊張を感じながら、心の中で１から１０まで数えます。
⑥ 上げた足ををゆっくり下ろし、足を替えて②～⑤を行います。
滑らかな股関節が発揮するヘルシー効果☆イルチブレインヨガ

＜片足を横に上げる＞

① 両足をそろえて立ちます。
② 片方の足はそのままで、もう一方の足を、ひざを伸ばした状態でゆっくり横に持ち上げます。 この時、上体が反対側に傾かないようにします。
③ 上げた足のつま先を体のほうに引き、ふくらはぎと太ももの外側が引っ張られるようにして体の中心を捉えます。
④ 下腹に力を入れて、足を少しずつさらに上げます。
⑤ 心の中で10まで数えながら、下腹と太ももの外側、ふくらはぎの後ろに緊張を感じるようにつま先の引き具合と足の高さを調節します。
⑥ 上げた足をゆっくり下ろし、足を替えて②～⑤を行います。

※ 立っているほうの足の裏で重心が移動するのを感じましょう。バランスを取るのが難しければ、つま先を引く動作だけに集中します。バランスを取るのに慣れてきたら、つま先を引いた状態で足を上げて、足の裏の中心を感じてみます。
滑らかな股関節が発揮するヘルシー効果☆イルチブレインヨガ

脱メタボ体操！

「いくら運動やダイエットをしても、メタボが改善しない！」とお悩みではありませんか！？ポッコリお腹が凹まない理由は、トレーニングのやり方に問題があるのかも！メタボ対策には、バランスの良い筋肉トレーニングが不可欠。お腹の上部・下部、そして、背中からお尻にかけての筋肉をくまなく刺激すれば、下腹が自然とシェイプアップするはずです。イルチブレインヨガの「脱メタボ体操」で、すっきりしたボディーラインをゲットしましょう！今回は、３つのポーズを紹介します。

＜クランチ＞
おへそをのぞき込むように行う腹筋トレーニングです。上体を下に戻すときも力を抜かないのがポイント。腹直筋の上部がしっかりと鍛えられます。

主な運動部位：腹直筋上部

1. あお向けになり、ひざを立てます。
2. 両手を耳にあて、腹部に力を入れながら頭を軽く持ち上げます。
3. 背中を丸めながら上体を起こし、肩を床から約10センチ離します。お腹の上部を刺激します。
4. 上腹部の緊張を感じながら、ゆっくりと上体を戻します。頭は床に付けないようにします。15回繰り返します。

＜スーパーマンのポーズ＞
体の背面の筋肉を強化するポーズです。腰やお尻の筋力もつきます。回数を増やしていけば有酸素運動の効果も得られ、一石二鳥です。

主な運動部位：脊椎起立筋、大殿筋、
副運動部位：広背筋、大腿二頭筋、腓腹筋

1. うつ伏せになり、息を吸いながら左手と右足を上げます。腰とおしりの刺激を感じながら行います。
2. 息を吐きながら下ろします。
3. 反対側の手足を上げ、同様に行い、左右5回繰り返します。

※ヘルニアの症状のある方は行なわないでください。
※始める前に、軽く腰のストレッチをしましょう。
※手足を上げるとき、反動を使わないようにします。

＜足上げ腹筋＞
あお向けの状態から両足を引き上げて、腹筋の下部を鍛えます。無理してやると腰に負担がかかるので、腰の弱い人にはNGです。ある程度腹筋を鍛えてから行いましょう。

主な運動部位：腹直筋下部

1. あお向けになり、両手を頭の横に置きます。
2. 足を引き上げます。ひざを軽く曲げましょう。
3. ゆっくりと足を下ろします。床につく手前で止めます。10回繰り返します。