バランスボール・エクササイズ「ニープレス」
ボールの持つ弾力性を利用したトレーニングになります。股関節の内転筋群を鍛え、力の入れ方次第ではトレーニングマシーンに匹敵するくらいの負荷をかけることもできます。この内転筋群が衰えると、O脚の原因になるとも言われています。女性の場合は太ももの引き締め効果もありますので、しっかりと行っていきたいものです。
鍛える筋肉【大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋】
1. フロアの上に仰向けになり膝でボールを挟む。
2. 息を吐きながら力を入れて、両膝で思いっきりボールをつぶしていく。つぶす時間は5秒から10秒程度が目安になり、それを何回か繰り返す。
注意）あまり長い時間つぶしていると、気がつかないうちにどうしても力が緩んでくるので、「思いっきり力を入れる→休む」のメリハリをつけて繰り返した方が効果的である。
日記：10/31「本当にどうでもよい日常の出来事」
先日、いつものようにフィットネスクラブに向かおうと歩道を歩いていた時のこと、前方のある1つの場所だけがやけに明るいのである。そしてその周りを人が取り囲んでいる。
「何だろう？」と思っていると、少し手前で理解ができた。テレビの撮影をしているようである。「周りに見物人が携帯を片手にけっこう集まっているくらいだから有名人でも来ているのかな？」と思っていると、その周りから「キレイ！」とか「カワイイ！」という大きな声が飛んでいる。
私は芸能界の知識はほとんどないし、興味もないので、「別に誰でも…」と思っていると、ちらっとだがライトに照らされた女性の横顔が目に入ってきた。100%の確信はないが、芸能通でない私でも「○姉妹の妹」の方だというのは分かった。
格闘技系エクササイズ「右ボディ」
「ボディ」という名の通り、腹部を狙ったパンチになります。30分ほどの短いレッスンでは出てこないこともあるかもしれません。
腰を落とし、こぶしの甲をフロアに向けて打っていく点が他のパンチと大きく異なります。慣れないと膝の動きとパンチを出すタイミングが取りにくいこともあるかもしれませんが、繰り返しやっていればだんだんと体が覚えてくるものです。
このボディでも、しっかりと腰の回転を使ってパンチを打ち、常に越し周りの筋肉に刺激を与えていることを意識してください。
1 ・オーソドックススタイルで構える。
こぶしの高さ、足の位置、脇を開かないなどに注意する。詳しくは「構え方」を参照。
2 ・腰を気持ち落としながら、右肘を斜め下方に引くように上半身を右に回転させる。
このとき、気持ち重心は右足に移る。
・左足をかかとを浮かせて母指球、小指球あたりを中心に同じように右に回転させると、上半身の回転 がスムーズ になる。
・左手は左のアゴをガードし、視線は前をむけたままにしておく。
3 ・さらに腰を落としながら、今度は上半身を左に回転させると同時に右手を出していく。
右手の肘の角度をおよそ90度くらいに保ち、こぶしの甲をフロアに向けていく。
・後ろの右足のかかとはフロアから浮かし、母指球、小指球を中心に左に回転させ腰の回転をスムー ズにする。
・左手のガードは維持。
・視線はパンチを入れる「仮想の相手」の腹部に向ける。
4 ・腰が完全に落ち切ったところで「仮想の相手」の腹部にパンチが入るようにする。
バランストレーニング「サイドキック」
格闘技系のエクササイズの「サイドキック」と同じように足を蹴り出していく動作になります。もちろん、実際の「サイドキック」よりは動作はかなりゆっくりとなり、上半身もかなり前傾させていきます。バランス力もさることながら、内転筋群の柔軟性も要求されます。この手のバランスがしっかりと取れるようになれば、「サイドキック」もきれいに決まることでしょう。
1. 両足をフロアに着いて立ったスタートの状態から蹴り出す右膝を持ち上げた状態
2. 右膝を伸ばしながら少しずつ上半身を倒していく。手は任意の位置で構わない。
3. 右膝をほぼ伸ばし切り右足がフロアとほぼ平行になった状態で、まずこの状態でバランスがしっかり取れることが大切。
4. 上の状態でバランスが取れるようであれば、少しずつ体の傾斜を強め右足を上げていく。視線は前方に向けておく。
