スタンフォード式 疲れない体（山田知生）という本はとてもオススメ！

 

スタンフォード式 疲れない体   山田知生

　「スタンフォード式　疲れない体」という本は、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクターでアスレチックトレーナーである山田知生氏が著者で、スタンフォード大学の多くの学生選手が世界レベルの大会に出場していますが、そのスタンフォード大学のスポーツ医局が実践している「最新のリカバリー法」を「疲労予防」と「疲労回復」の２つの軸に初めてまとめたものが本書となります♪

 

　また本書はスポーツだけでなく日常を疲れないようにすることは人生のパフォーマンスを上げるには重要で、特に姿勢やIAP呼吸法（腹圧呼吸法）、たっぷりな睡眠、適切な食事術、適度な水分補給、成長型マインドセットをもつこと等について書かれていてとても感銘を受けました♪

主な章立ては以下となります♪
０章：疲労発生のメカニズムについてのスタンフォードスポーツ医局の見解
１章：疲労の予防とカイゼンができるメソッド「ＩＡＰ」について
２章：疲れてしまった体の「リカバリー法」、対症療法について
３章：疲労回復の体の内側からサポートする「食事術」
４章：立ち方、座り方など忙しい１日でもダメージを最小化して疲れずに過ごすための「ハードワーク・メソッド」

「スタンフォード式　疲れない体」という本は、スポーツだけでなく、より良い疲れず高パフォーマンスな人生のためのヒントがたくさん書かれてありとてもオススメです！

以下は本書のポイント等です♪

・「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」と定義しています。あなたがもし「姿勢が悪いことくらい、どうってことない」と考えているなら、認識を改めましょう。体の歪みは中枢神経を乱すトリガーとなる危険な状態です。そして体の歪みと密接に関係しているものこそ「体内の圧力」です。

・スポーツ医学において大切なのは「疲れが最小限になるように予防すること」「試合中に最高のパフォーマンスを発揮できるようにすること」「試合後のダメージの回復を最大限にすること」です。それをスポーツ医局では次の３サイクルで行っています。
①中枢神経を整えることで体に余分な負荷がかからないようにし、疲れを予防する
②筋肉を鍛えて、パフォーマンスを上げる
③リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り、体と脳の疲れを取る

・オリンピックで活躍するレベルの選手に共通するのは「休日も、練習日と同じ時間に寝て、同じ時間におきるよう努める」習慣です。

・IAPとは「Intra Abdominal Pressure」の略で、日本語に訳すと「腹腔内圧（腹圧）」。人間のお腹の中には「腹腔」と呼ばれる胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IPA」です。「IAPが高い（上昇する）」という場合は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指します。IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。私はわかりやすく「腹圧呼吸」とも呼んでいます。

・腹式呼吸の場合、「息を吐くと同時にお腹をへこませる（IAPを弱める）」のですが、腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して（＝高IAPを維持）、お腹周りを「固く」します。腹腔の圧力が高まることで体の軸、すなわち体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことが出来るのです。そうして体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論です。

・「IAP呼吸法」を実践すると、次のような効果が期待できます。
　・腹圧が高まることで体の中心（体幹と脊柱）がしっかり安定する
　・体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
　・正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
　・中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」（体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態）になる
　・体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
　・無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

・日本の成人は平均して１日に７時間座っており、これは世界一です。世界の平均は５時間。オーウェン博士によれば、座ってばかりいると血流ばかりか代謝も悪くなり、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクも高まるそうです。カロリンスカ研究所のハンセン氏によると、本来、動くようにできている脳を有する人間が３時間以上座っていると、記憶力低下や注意散漫といった弊害が起こるといいます。生産性は上がるべくもありません。

・理想は座りっぱなしを避けて３０分に１回は立つことです。

・肩こり解消「肩甲骨ムービング」は、肘を曲げ、右手は右肩に、左手は左肩に軽く置く。胸を開いて、前から後ろへ、両腕を１０～１２回ほど回す。肩甲骨を中心に寄せるようなイメージ。立っていても座っていてもＯＫ。

・目の周りの筋肉が疲れている人は、目の周りの筋肉「眼輪筋」を包む「筋膜」をほぐすとすぐにスッキリします。目を軽く閉じて、爪の付け根側で、眼輪筋（目の周り）を軽くはじいてください。力を入れずに、「上まぶたと眉毛の境目あたり」を親指以外の指で、「下まぶた付近」を親指で３０秒ほどはじきつづける。片目ずつでも、両目一緒にやってもＯＫ。

・ケガに対して私たちは「アイス・ヒート」メソッドというものを用いています。簡単にいうと、痛みが発生した箇所を「冷やして、温める：という対症療法で、まずは「アイス」。「練習中の打撲」「急に腰が動かなくなった」という旧姓のトラブルの処置はアイシングが基本です。なぜなら、ケガとは炎症を起こしている状態であり、皮膚の外側は大丈夫でも内側は必ず出血しているから。そこで、すぐに冷やして炎症を抑え、止血する必要があるのです。

・そしてアイスの次は「ヒート」。ダメージを負ってからある程度時間が経過し、人体に備わった自然治癒のプロセスが始まったら、温めを開始します。ケガを治すには「血液」と「血液によって運ばれる栄養」が必要なので、温めることで血流を促進し、回復を早めるのがねらいです。一時的に、多少痛みが強くなることもありますが、治ろうとする体の力を優先してヒーティングを続けます。

・ケガにも有効な「アイス・ヒート」メソッドは、疲れの解消にも効果があります。なぜなら、歩きすぎ、走りすぎによる「疲れた体」はケガよりは軽いけれど炎症を起こした状態だからです。

・①ケガをした直後～２４時間
大けがでない限り、人間の体の中では、ケガをしてから２４時間後くらいまでが痛みのピークです。この間は、コールドスプレーや冷湿布などでしっかりと「冷やす」ことに注力します。
②２４時間経過後～４８時間
ケガをしてから２４時間後を境に、体は自然治癒のプロセスに入ります。人間の体はよくできていて、血液によって、回復に必要な栄養やホルモンを運んだり、傷ついた部分の老廃物をせっせと運び出したりします。３６～４８時間が経過すると、痛みはかなりやわらいできます。そこで痛みのピークを超えた２４時間後を目安に、冷やすのをやめて温湿布や入浴、サポーターなどで「温め」にモードを切り替えましょう。

・練習直後で疲れている選手や、調子が悪かったりする選手は、まずクールバスに入ってほてった体をクールダウンします。運動直後は体が熱く、また開いている毛穴を閉じるためにも水温は１０℃くらいに設定しています（ホットバスの設定は約３６℃）。２，３分間クールバスに入ってから「ホット６０秒、クール６０秒」の２分間１セットの交互浴を４、５回繰り返し、最後にクールバスに２、３分ほど入って終了します。

・交互浴の効果は主に２つあります。第一に血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなること。血流がよくなれば、疲れたり傷ついたりしている筋肉により多くの栄養が運ばれて早期回復につながります。また細胞に溜まった疲労物質も血液によって取り除かれます。
第二に、自律神経のバランスが整うこと。温めたり冷やしたりすると、自律神経が効果的に刺激されることが判明しています。そうやって自律神経を整えると、全身にリラックス反応が発生し、ストレスによる「脳（中枢神経）の疲れ」も軽減します。

・交互浴に関しては研究が行われている最中で、現時点での知見を統合すると、「単に休むよりは、温冷浴には疲労軽減の効果がある」「冷水浴、温冷浴ともに効果有り。ただし体感的な「疲労回復感」は得られるが、筋肉痛には直接的な効果はなさそうだ」「温浴と冷浴を繰り返した結果、１２分までなら効果あり」となっています。

・超一流と呼ばれるアスリートの中には、いわゆる「ロングスリーパー」が何人もいます。たとえばテニスの絶対王者ロジャー・フェデラーは１日１２時間睡眠。陸上競技で活躍したウサイン・ボルト、バスケットボールの王者レブロン・ジェームズもやはり睡眠時間は１２時間前後とかなり長めです。カリフォルニア大学サンフランシスコ校が「アスリートと睡眠時間の関係」を調査した研究では「睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長い」という結果も出ています。

・この事実を受け、私はスタンフォードの選手達に最低でも１日７時間は寝るように言っています。（どんなに短くても６時間）

・「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定します。たまに寝坊をしてもせいぜい１、２時間にとどめるように言っています。これは体のリズムをできるだけ一定にして「疲れやすい体」への入口を作らないため。また「いつもの就寝時間の２時間前」は「もっとも眠りづらい」とも言われているので極端な早寝もしないように指示しています。

・選手達の強靱な肉体を形成し、支えているのは、元をたどれば食です。食によって彼らのパフォーマンスも、パフォーマンス後の疲労回復率も変わってきます。疲れには「脳神経由来の疲れ」と「筋肉の疲れ」がありますが、もう少し正確に分類すると次の３つに分けることができます。
　・脳神経由来の疲れ
　・筋肉の疲れ
　・内臓の疲れ
実感する機会は少ないかもしれませんが、内臓も何も手を打たなければ確実にダメージが積もって疲れていきます。

・「朝食」を取るか取らないか、そして朝何を食べるかで１日のパフォーマンスや疲れ具合がまったく違ってきます。特に危険なのが、朝食抜きで起こる血糖値スパイクです。

・朝食を取らないと、体温が上がりにくくなるというデメリットも発生します。

・ヨーグルトとチーズもアメリカの定番朝食。どちらも腸内環境を整える発酵食品で、タンパク質も摂取できて一石二鳥です。ただしプロセスチーズなどの加熱処理をしたチーズは有用な菌が死んでいるので「ナチュラルチーズ」のほうが菌をよりたくさん腸に届けることが出来ます。発酵食品については日本の朝食のほうが優れています。味噌は優れた栄養食品ですし、生で食べると栄養価の低いきゅうりも、ぬか漬けにすれば「ビタミンＢ１」という栄養素が増加して疲労回復効果があるとされています。また朝は一番体が飢餓状態にあるので栄養吸収率も高いタイミング。疲れない体を内側から効率よく作るために味噌汁、納豆、ぬか漬けという日本特有の優れた発酵食品を、ぜひ朝食の定番にしていただきたいと思います。

・どの食事の必ず腹八分目までがスタンフォードの鉄則です。

・腹八分目をキープするアスリートは、その代わりとばかりにとにかく回数を多く食べています。なぜなら、練習の合間に間食でエネルギーを適量補給できれば、エネルギー切れによる疲れの予防と解消、両方に役立つからです。

・スタンフォードの選手たちのランチはタンパク質とサラダが基本です。七面鳥の胸肉やローストビーフ、チーズ、そしてレタスやトマトを一緒に挟んだサンドイッチのような簡単なものをよく食べています。

・１回の食事につき、炭水化物は極量１に近い品数がスポーツ医局の基本。遠征時の食事に関しては、パンばかり食べていないか、野菜はちゃんと取っているか、バランスよく食べているか、ビュッフェで密かに見張っているほどです。チョコレートチップクッキーなどが置いてあれば下げてもらいます。

・疲れない体を作る目安として、１日の食事の中で「タンパク質と炭水化物の割合は３：１」を目指しています。炭水化物を完全に抜くことはせず、少なくともタンパク質を炭水化物の倍以上食べることを指針にするのです。

・日本人は世界的にみても炭水化物を多く取る民族なので、放っておくと逆の割合になってしまいます。すると炭水化物は糖に変わるので糖分過多にどうしてもなってしまいます。具は大盛りで、ご飯は少なめの牛丼くらいのイメージでタンパク質と炭水化物のバランスを取るといいでしょう。

・腹八分目で終えた３食の間を埋めるようにして、それぞれお腹が空いたときに間食を取ればいいと私は考えています。特に日本のみなさんにおすすめなのがフルーツ。バナナ、オレンジ、リンゴ、梨などを選手もよく間食として口にしています。リンゴや梨を丸かじりすることは珍しくありません。皮をみたりせずに手っ取り早くそのまま食べられるので面倒くさくないところが好まれているようです。ポイントはできるだけ素材の形のままのものを選ぶことです。

・フルーツは糖質も含まれるので、糖質はよくないのではと思うかもしれませんが、消耗したエネルギーを補給するという点では糖質は決して悪いものではありません。避けるべきはタンパク質摂取量をはるかに超える炭水化物と消化が悪く、内臓に負担がかかる過度の脂質です。同じ甘いものでも脂質が少ない果物はＯＫ。何より果物は疲労回復に役立つビタミンも豊富です。

・夕食のメインとしてアスリートがよく食べているのは、赤身牛肉、白身魚、鶏肉などの食べ応えのあるタンパク質です。特に牛赤身肉は脂肪分が少ないうえ、疲労回復のアミノ酸として知られているＬ－カルニチンが豊富です。疲労回復に役立つ「アリシン」の元になるアリインを含んだニンニクでステーキにすれば一石二鳥です。

・雑穀も積極的に取り入れるようにしています。キヌア、アマランサス、ヒエ、キビといった雑穀は、体にとってとても良質な超コンディショニングフード。こちらもサラダの中に紛れ込ませて、あまり気にせずナチュラルに取るように選手達にはすすめていました。雑穀には食物繊維とビタミンが豊富で、血糖値の上昇を抑え、内臓疲労解消をサポートする働きがあります。キヌアに含まれる食物繊維は白いごはんの約８倍です。タンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分といった体にとって欠かせない栄養素も、キヌアの含有量は白米の２～８倍。まさにスーパーフードです。

・野菜には疲労回復を助けるビタミン類が豊富で、消化も促進します。スタンフォードの選手たちはランチのときにサラダをよく食べています。

・手を出してほしくない朝食メニューがあります。それは甘い朝食。私もとにかく甘いものは朝食べるな！甘い朝食危険！と選手達に注意喚起しています。甘い朝食の代表はフレンチトーストやパンケーキ。甘い朝食はほぼ糖質でできているので、口にすると血糖値スパイクを招きやすく、これでは１日のスタートを疲れやすい体で迎えることになります。またつい食べ過ぎてしまうのでその分、必要な他の栄養素を摂取することができません。

・お菓子やケーキ、アイスクリームといった嗜好品は、ビタミン、ミネラルといった疲労回復を後押しするものが含まれておらず、糖質も脂質も多いので、それを知るスタンフォードのアスリートは滅多に口にしません。さらにお菓子を食べると、逆に体内のビタミンは消費されるという恐ろしい事態を招くので、アスリートの場合、疲労食として厳禁にしています。

・スタンフォードの選手たちがほとんど口にしないものは清涼炭酸飲料です。清涼炭酸飲料の問題は糖分。ペットボトル１本にティースプーン山盛り１０杯分の砂糖が入っている、１日に取っていい砂糖の量を１本で超えてしまうなどといわれています。運動後や夏場など、つい甘い清涼炭酸飲料がほしくなるかもしれませんが、甘い清涼炭酸飲料は疲れと肥満を招く危険なドリンクというのが我々の認識です。

・疲れない体を作りたいなら、飲料糖分は抑える、清涼炭酸飲料は避ける、原則として２杯以上飲むなら水が疲れない飲み方です。

・お酒を飲んで疲れを取るのは難しいアプローチ。効果があってもストレス発散や気分転換といった精神的な要素が強い。飲み過ぎてしまうとそれすら得られないというのが私の考えです。疲労解消目的でお酒は飲まない、飲んでも節度を保った量で同量の水を飲みながらというのがダメージを溜めないポイントだと思います。

・私見ではありますが、タウリンが入ったスタミナドリンクでも、アメリカや日本で販売されているエナジードリンクでも飲めば即座に疲労が解消する、疲れが消えパフォーマンスが向上する実感があまりないのではと思います。

・Ｘ筋が正常になっている状態とは、耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直な状態です。この耳と肩のラインがまっすぐな状態を、どの動作であってもハードな１日の中でできるだけキープする。これがハードワーク・メソッドの基本姿勢です。

・人と待ち合わせをしているとき、電車に乗っているとき、「立っている」ときに、私たちはたいてい右足に重心をかけてしまうことをご存じですか？これは横隔膜の構造が左右で違うため、どうしても無意識に「厚くて太い右側」を頼ってしまうからだといわれています。したがって、あえて意識しない限り、体重は体の右側にかかりっぱなしになります。そこで、立っているときは、軽く左右に揺れながら立ちましょう。腰の骨の一番出た部分を中心に、左右に小さく揺れてゆっくりと体重移動するのです。そうすることで、右側だけにつねに体重をかける時間を減らして、負担を分散できます。本当に小さくでＯＫなので、待ち合わせ中などでも自然に行えるでしょう。

・座ったときに足を組むクセがある人は、体のバランスが崩れている可能性大です。座る時のポイントは、基本姿勢同様、耳と肩の位置が一直線になっていること。座っている時もそのラインを意識しましょう。さらに肩甲骨を寄せるように意識し、顎をまっすぐ引きましょう。肩こりの予防になります。

・座りっぱなしの座り疲労を防ぐ意味でも、３０分に１回は立ち上がってほしいです。

・歩く時は、
　・歩幅は自分の足の２倍くらい。疲れると歩幅が狭くなるので同じ歩幅をキープするように意識します。
　・肩甲骨は寄せて歩き、耳と肩は一直線のラインをキープ
　・①かかと、②足の外側、③つま先（親指寄り）の順で地面を踏むことを意識しましょう。

・コップ１杯の水を１日６～８杯飲む。これはアスリートの基本です。コップ１杯が大体１８０ｍｌなので、１日に１．５リットルぐらい。人間は１日に１リットルほど汗をかくので、まず単純にそれを補う必要があります。

・人は子どもから大人になるまでの期間、何度も失敗を重ね、そしてチャレンジすることで能力を伸ばし、成長していきます。「失敗とチャレンジを繰り返すプロセス」は人間の成長に欠かせないものといえるでしょう。「失敗してもチャレンジをあきらめない」心理の裏には「自分の能力は、努力によって変化する」という考え方があります。ドゥエック教授曰くこのような思考を「成長型マインドセット（growth mindset）ということのこと。

・イギリスの作家イアン・レズリー氏によれば、子どもは正真正銘「好奇心の塊」で、それが子ども、ひいては人間の成長に欠かせないといいます。実際、２歳から５歳までの３年間で子どもは総計４万回もの質問をするそうで、彼はそれを著書「子どもは４００００回質問する」にまとめています。

・成功する選手は必ず「長期目標」と「超・短期目標」をセットで設定しています。そして「超・短期目標」を１つひとつクリアして長期目標に自分を近づけていく。「長期目標だけでは、いくら成長型マインドセットを有していても、いずれ疲れて息切れしてしまう」と選手たちは知っているのです。成長型マインドセットは超・短期目標は２つで１つ。この両輪を回すことで、目標達成の実現スピードが飛躍的に加速します。

・慌ただしく時間に追われる一日の中でも「ショートターム」を意識しましょう。今日の目標を作り、それを最小限の疲れで行いつつリカバリータイムも設ける毎日が、想定していた以上の速さとクオリティで目標に達成させてくれるはずです。

 

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