＜金曜は本の紹介＞
「脱デブ（岡田斗司夫）」の購入はコチラ
脱デブ（岡田斗司夫）という本は、以前このブログで紹介した「いつまでもデブと思うなよ（岡田斗司夫）」という本の姉妹本で、女性向けに構成を変え、１００のコツという切り口で、無理なく痩せる（体重を減らす）コツについて読みやすくまとめたものです。
具体的には、運動も我慢もせずに以下の６つのＳＴＥＰで痩せるというもので、１００のコツで分かりやすく説明してあります。
ＳＴＥＰ１：食べたものと体重をメモするだけ
ＳＴＥＰ２：とった”カロリー”も記録する
ＳＴＥＰ３：カロリー量を目標内にセット
ＳＴＥＰ４：新しい刺激で”変化のとき”を乗り切る
ＳＴＥＰ５：からだが送るサインどおりに食べる
ＳＴＥＰ６：コントロールを続けてダイエット卒業
私自身もこの本と同じように食べたものや体重・体脂肪率を記録して（カロリー計算まではしていませんが）、苦もなくリバウンドもなく２０ｋｇ以上やせることができた経験を持ちます。
この本にも書いてありますが、体重が減っているのを見るのは楽しくて仕方ありませんでしたね。
逆に痩せすぎて怖くなり、最近は体重が定常状態となるように多めに食事をしている状況です^_^;)
また体重が多かった時には人間ドッグの数値がよくありませんでしたが、今ではすっかり健康体の結果を得ています。
それから、このレコーディング法は、ダイエットだけでなく、お金の管理やスケジュール管理、部屋のそうじなど生活のあらゆる場面にも応用できると思います。
特に痩せたいと思っている方には、この「脱デブ」という本はとてもオススメです！
ＳＴＥＰ１だけでも試してみることをオススメします！
以下はこの本のポイント等です。
・「レコーディング・ダイエットでやせよう！」と決めたなら、まずやるべきこと。それは、きのうまでと同じに食べたいものを食べ、飲みたいものを飲むことです。このステップでは、これまでと食べるもの、食べる時間を変えずに、「きちんと普通に」食べてください。飲むものも同じです。レコーディング・ダイエットでは、「がまん」はいっさい必要ありません。最初のステップ１では、食べたものをメモするだけ。それだけで体重が下がりはじめます。
・できれば、最後まで読んでからはじめるのではなく、ステップ１の章を読み終わったところで、このステップだけにとりかかることをおすすめします。というのは、どんどんページを繰ってステップが進んでいくと、「カロリー」「運動」など、いかにもやせられそうな言葉が出てきます。そこで、そこからはじめたほうが手っとり早いと勝手に考えて、ステップ１を省いてしまう人がどれだけ多いことか。だれでもラクして確実にやせられるレコーディング・ダイエットですが、ステップ１をちゃんとクリアして次に進まないと、必ずといっていいほど失敗します。このステップで自分の食べ方をしっかり把握しておかないと、対策の立てようがないのです。
・このステップ１では、毎日、食べたものと食べた時刻、そして体重を記録していきますが、「さあ、これからはじめよう！」となったら、最初に体重だけでなく身長と３サイズも測ってメモしておくことをおすすめします。ぼくのケースでいうと、はじめる前は想像すらしなかったのですが、やせた結果、身長が１．５センチも伸びたのです。もともと１７１．０センチだったのが、１７２．５センチ。年齢４９歳にして身長が伸びるとは思わなかったので、かなり驚きました。ぼくだけかと思ったら、「わたしも伸びた」というメールをいただきました。知り合いのＮＦＬのトレーナーに聞いたら、「体重によって圧縮されていた脊椎間がリリースされたのではないか」というお話でした。
・レコーディング・ダイエットはほかのダイエット法にくらべ、お金がかからないダイエット法です。特別なマシンやマニュアル・ＤＶＤを買ったり、けっこうバカにならない金額になるダイエット食品を買い続けなければならないといったことがありません。ダイエットを卒業するまで、ツールとして必要なのはペンとメモだけ。携帯電話やＰＣを使って記録するなら、それすら用意しなくていいのです。ただし、どのダイエット法でも必要とされる体重計は、レコーディング・ダイエットでも必須です。ステップ１では、毎日、体重を記録していきますが、ステップ２以降ではそれにプラス、体脂肪率も記録します。ですから、これを機に体重計を調達するなら、体脂肪率もはかれるタイプのものをおすすめします。機種選びのコツは、ひとつだけ。体重計に乗ると針が動くアナログタイプではなく、数字で体重が表示される「デジタルタイプ」のものにすることです。
・このステップ１でやるのは、これまでどおり普通に食べて、飲んで、それを毎日、記録していくことだけです。口にしたものの内容を「正しくもらさず」記録してください。朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん。食事としてとったものはもちろん、仕事や家事お合間などにつまんだキャンデー１個、ポテチ１枚、チョコレート１個にいたるまで、もらさずすべてです。飲んだものも同じです。缶ドリンクやペットボトルのドリンクなど、わざわざ買ったものは記録しても、冷蔵庫からペットボトルを取り出してちょこっとだけ飲んだものは記録を忘れてしまう人が多いのですが、そういうものももらさずすべてです。コーヒーに入れた砂糖やミルクを忘れる人もいるので注意しましょう。また、「お茶やコーヒーなんかはカロリーゼロだし、やせることと関係ない」と決めつけて省く人がいますが、省かずに記録してください。マグカップに１杯飲めば、緑茶で４キロカロリー、コーヒーで８キロカロリーあるのですから。
・ステップ１で記録するのは、口にしたものと体重のふたつだけです。気をきかして先回りして、カロリーも記録するようなことは絶対にやめてください。最初からカロリーも記録しようとすると、必ずといっていいほど続けられなくなります。ダイエットの開始に限らず、新しい恋人とつきあう、結婚する、新しい会社に入る・・・。はじめてのこと、新しいことをはじめるときは、多かれ少なかれだれでもストレスを感じるのが普通です。そのストレスと上手につきあえないと、続けるのが難しくなります。レコーディング・ダイエットも同じこと。毎日、口にしたものの記録をとるなんて、そんな習慣はなかったわけですから、はじめのころはストレスを感じてもムリがありません。ところが、多くの人がレコーディング・ダイエットでやせることに成功しているのは、そのストレスがごくごく少ないからといえます。ステップ１～ステップ６まで、各ステップで新しくやることは、それぞれにひとつだけ。このステップ１で感じるストレスは、記録をはじめてそれを続けることだけに留めましょう。やがてそのストレスは消えていきます。それまではカロリーのことはいっさい考えないでください。最初からカロリーの記録などをやりだしたら、ストレスは必ず２倍以上になりますから、続けられるわけがありません。
・注意点がもうひとつ。口にしたものの内容と量にプラス、口にした時間も記録しましょう。それによって、自分がついつい間食をするタイミングや、ドカ食いに走るきっかけなどがつかめます。ぼくの場合は、ステップ１をはじめてみて「魔の時間帯」があることがわかりました。晩ご飯は夜９時までに終わっているのに、それから１時間も経つと、深夜の２時まで３０分ごと、ひどいときには１０分ごとになにか食べ続けているのです。寝る前には、必ずなにかをもうひとくち食べておなかをいっぱいにしていました。ところが、仕事に集中している時間帯は、それがどんなに長く続いてなにも食べていないのです。マンガを読んだりテレビを見たりしている時間帯に、やたらお菓子やスナックに手が伸びて、まとまった量を食べているのがわかりました。自分がどんな食生活を送っているか。自覚だけでは実態が見えてきません。口にしたものと時間まで記録して、はじめてわかることだといえます。
・記録のつけ忘れをなくすためのコツは、ふたつあります。ひとつは、メモ帳を持ち歩くこと。なにかを口にするたびメモしていくのです。メモ帳を持って出ることさえ忘れた日は、携帯電話を利用しましょう。メモをメールで自分あてに送れば、ＯＫです。ふたつめは、食べる前にメモしてしまうこと。たとえば外食なら、料理をオーダーしたとたんにメモをする。買ってきたものを食べるなら、買って帰ったとたんにメモをする。うちでつくるなら、つくるものを決めたとたんにメモをする、といった具合です。これなら、食べたものを忘れる心配もないし、記録をつけ忘れることもありません。
・記録は、食べるたび、飲むたびにしましょう。少なくとも、メモをしましょう。そうすれば、記録を忘れることがなくなるうえ、記録の精度も高まります。つまり、口にしたものを文字として正確に残すことができます。そして、記録を続けるには、やせようと思わないのがコツ。レコーディング・ダイエットのステップ１、継続のコツは、なにもがまんしないで食べたいものを食べながら、ひたすら記録に徹することです。
・レコーディング・ダイエット初日の体重は、おそらくあなたの人生における最高体重、「記念すべき体重」になるはずです。それを記録として残さないなんてもったいない。最初の体重がわからないと、あとで体重が落ちてきてもどれだけ落ちたのかがわかりません。それではおもしろくないというものです。次に、毎日、同じ時間にはかってください。１日１回でもＯＫですが、できれば２回はかることをおすすめします。一般的に、「朝、トイレに行ったあと（１日のうちでいちばん体重が少ない時間）と、晩ご飯の直後（いちばん多い時間）の２回」といわれます。２回はかれば、回数が増える分、体重の推移が正確にわかり、食べたものと食事との相関関係がはっきりわかります。
・ぼくのケースでいえば、普通に食べて、単に「毎日、食事を記録する」「毎日、体重を記録する」を繰り返しただけで、５ヶ月の間に１０キロも体重が減りました。もっとも、ぼくはもともとの体重が１１７キロ。ぼくがなんの食事制限もせずに１０キロ減ったからといって、体重６０キロの女性がなにもせずに１０キロ減るとはいえません。もっと「減り幅」は少ないですが、でも、たしかに減るのです。これは、食事と体重を記録し続けることで、なにもコントロールしなくても、脳が自然と太りそうな行動を避けているから。たとえば、間食のお菓子。レコーディング・ダイエットをはじめる前まで、なにも考えず当然のようにつまんではいませんでしたか？ところが、ステップ１をはじめたとたん、食べるときに「あ、これも書くのか」と、脳が一瞬ひるみます。ほんの瞬間かもしれませんが、脳が食べるという行為をはっきりと意識するのです。そのとき、もし「食べたい」という気持ちより「メモするのがめんどう」という気持ちが大きければ、脳は食べないほうを選びます。ですから、自分では普通に食べてきたつもりでも、脳による食べない選択がいくつも積み重なり、自然と体重が落ちていくのです。
・そうしたらステップ１をクリアしたことになるのでしょう？いつ、ステップ２に進んでいいのでしょう？それを判断するには、「毎日、忘れずに記録ができるようになったか」「記録することがストレスと感じなくなったか」を目安にするといいでしょう。
・レコーディング・ダイエットでは、「メモするのがめんどう」という心理がはたらいて食べる量が減っていくのですが、とくに減るのがおやつ類なのです。おやつはなにを食べていますか？毎日、手作りのクッキーあ、我が家特製のプリンだけ・・・という人はごくごく少数派で、たいていの人がお店で買ったお菓子やスナックを食べていることでしょう。そこには、相当量の合成保存料や塩分が含まれています。市販のお菓子やスナックの量が減ることによって、自然とデトックス効果が現れ、「むくみ」がとれていくのです。「むくみ」の原因はいくつかありますが、健康な人の場合、合成保存料や塩分をとりすぎて体内のナトリウム濃度がアップ。それを正常に保とうとして、からだが水分をため込もうとするためです。レコーディング・ダイエットをはじめるとすぐにおやつの量が自然と減り、デトックス効果によって体質が一気に変わります。むくまなくなるので、劇的といっていいほど体重が減ります。２週間で１０キロやせたという話も聞きました。
・毎日、記録するのがラクにできるようになったら、ステップ１のまとめをしてからステップ２に進みます。まとめとは、自分がどんな食生活を送ってきたか、そのクセや習慣を見つけだすことです。さあ、蓄えてきた記録が生きるときがきました。前にもお話ししたように、自分の食生活を知るには自覚だけでは実態が見えてきません。ですから、記録を頼りにするのです。ひんぱんに食べているのは、どんなもの？食べた時間と食べた内容の関係は？食べた時間と食べた量の関係は？一度食べ終わった時間と、次に食べ始める時間の間隔は？食事のほかに、どんなものをどれくらい口にしている？というように、記録を縦にも横にも見渡して、そこから透けて見える食生活の決定的な特徴を自分自身で把握するのがステップ１のゴールです。
・「ステップ１の期間はどれくらい？」と、よく聞かれます。ぼくは５ヶ月でした。１週間で次に進む人もいますが、でも、最低でも２週間かけることをおすすめします。全体で見れば、それが早く確実にやせるためのコツなのです。このステップ１では、毎日、記録を続けるだけでやせるはずです。「やせた」ということをちゃんと実感したほうが、次のステップ以降、応用しやすいのです。
・記録と、記録からわかったこと－食生活のクセと習慣や自分が太っている理由ーをもとに、「こうしたらやせられるんじゃない？」と想像してみることです。これ、楽しいです。自分の手でせっせと記録を続けてきた人だけが経験できる楽しさです。必ず楽しくなれるから、明日からも続くレコーディング・ダイエット期間中、ふと記録を見返してみることをおすすめします。それを続けることがやせるコツでもあります。
・ＳＴＥＰ２からは食べたものと量だけでなく、そのカロリーも記録することになりますが、コツは、正確に調べようとしないことです。食物のカロリーを正確に知ろうとして一から検査をしたら、１点あたり何千円もかかります。それほど難しいのです。第一、５００キロカロリーの料理を食べたのか、４８０キロカロリーかには、あまり意味がありません。それよりも、カロリーを調べて記録することで、食事をカロリーという視点からもとらえるようになるほうがずっと意味が大きいのです。このステップ２の目標は、どんなものを食べると「大体」どれくらいのカロリーになるのか、その都度、調べなくても、自分でわかるようになるまでトレーニングすることです。
・このステップ２では、カロリーコントロールなどいっさい考えないこと。やるのは、食べたいものをこれまでどおり食べ、食べたもののカロリーを記録していくことだけです。その意味で、１日にとった総カロリーは足し算をして記入する必要がありません。レコーディング・ダイエットは、がまんがまったく必要ないダイエット法。これからも食べたいものを食べ続けるのです。いま、よく食べているものは、ダイエットを卒業するときも頻出メニューかもしれません。「自分が好きなもの、よく食べるものは、どれくらいのカロリーになるんだろう。」それがわかるようになれば十分です。
・ステップ１では、食べたものを記録するだけでやせることを体験・実感しました。ステップ２では、カロリーコントロールもしないのにさらにやせているはずです。それは、食べ物のカロリーがわかってきた証拠。わかってきたので、自分では制限していなくても、無意識のうちに頭がカロリーの高そうなものを避けているのです。自分へのごほうびをもうひとつ増やしましょう。このステップ２から、毎日、体脂肪率もはかって記録することをおすすめします。
・ステップ３では、１日のカロリー摂取量の目標を決め、毎日、それ以下に抑えていきます。ダイエットでは、一般的に「基礎代謝量ぎりぎりの、ちょっと上」に目標を定め、それ以下しかカロリーをとらなければ効率的にやせられるといｗれます。「基礎代謝量」とは、からだをなにも動かさなくとも、生きていくために必要なカロリーのこと。呼吸をしたり、内蔵を動かしたり・・・と、生命を保つのに必要なカロリーのことです。
・こんな数字から「女性のダイエット目標カロリー＝１２００キロカロリー」という説が浮上したのでしょう。ところが、この「１２００キロカロリー」を守るのは、最初のうちは少し厳しいかもしれません。「難しい目標を設定して、意地でも達成するのが趣味」という人なら別ですが、現実的でない目標を立てたばっかりに続かなくなっては元も子もないというもの。もし少しハードルを下げても－目標カロリーを上げても－、確実にやせることができます。１３００キロカロリーか１４００キロカロリー、一般論より少し多めのカロリーに目標を設定することをおすすめします。それでもやせられるはずです。
・絶対に基礎代謝量より少ない数値には設定しないでください。必ずそれを上回るカロリーを目標にしてください。「基礎代謝量より摂取カロリーが少なければ、生きていくだけでやせられる！」というのは、思考回路のスピードが早まわりしすぎ。生きていくだけのカロリーを得られなくなれば、からだは「飢餓が襲ってきた」と勘違いし、基礎代謝量をさらに減らします。つまり、少ないカロリーでもちゃんと生きていけるように、必要量を下げてしまうのです。すると、やせ方の効率が落ちます。それどころか、数日のうちに必ず反動がきます。飢餓状態と思いこんだからだが強い欲求を出し、強烈な食欲がわく。反動で過食に走ることになるのは間違いありません。これでは、レコーディング・ダイエットどころではなくなります。
・適切に目標カロリーが設定できたら、あとは摂取するカロリーをそれ以下になるようコントロールするだけです。はじめて自分で自由に使えるおかねを手にしっとき、どんなことを考えましたか？はじめて月のおこづかいをもらったとき、あるいはアルバイトや仕事をしてお給料をもらったとき、おかねの使い道をどう考えましたか？「あれを買って、これも買って。あれもほしいけれど、足りないから、次にまわそう」こんなふうに思いをめぐらせた思い出はありませんか？カロリーの使い方もそれと同じです。「あれを食べよう、これも食べよう。それだとオーバーしてしまうｋれど、これの量を半分にすれば目標内に収まる！」ステップ３でやることは、いわばパズルゲーム。なにをどれだけ食べるかは自由ですから、結果として毎日のカロリーが目標内に収まれば、「カロリーパズル」の完成です。
・毎日、順調に「カロリーパズル」が完成していっても、ときには完成できずにオーバーしてしまうことがあるのは、ごく普通なことです。たとえば、１日１４００キロカロリーが目標だとします。「１日分＝１４００キロカロリー。だから、３日分＝４２００キロカロリー」と、考えるのです。ですから、仮に１日で２０００キロカロリー分を食べ、目標を６００キロカロリーもオーバーしてしまっても、翌日と翌々日の２日間でそれを解消していけばいいだけです。つまり、あと２日間、１日１１００キロカロリーを守って過ごすことができれば、まったく問題ありません。さらにいえば、なにも３日にこだわる必要もないのです。１週間ぐらいかけて、ツジツマをあわせてもいいでしょう。それなら、残りの６日間で６００キロカロリー。１日あたりの目標を１００キロカロリーずつ下げるだけですみます。ただし、１週間以上かけるのはＮＧです。それ以上、期間を長くすると、借金をずっと抱えて生きているかのような気分に落ち込みます。
・１日のカロリーが軽く３０００キロカロリーを超えてしまう場合があります。そうなったら平均化は難しい。できないとはいいきらないけれど、その日のことは「なかったことにする」のが一番です。なかったことにして、翌日から、いつもの目標カロリーを粛々と守りましょう。なぜなら、３０００キロカロリーを超えて食べても１日ぐらいでは太らないからです。実感としては、３日続かなければ太りません。体重に影響が出ないのです。だからといって、「毎日でなければ大丈夫？週に１回なら、なんとかなりそう！」というのは拡大解釈のしすぎ。僕の実体験では、とりかえしのつかないカロリーが許されるのは、月に２回までです。
・このステップ３までの段階で、格段と体重が減っているにちがいありません。ここからは、「やせた自分」にからだが早く慣れるようにすることも考える必要があります。水やお茶を毎日、２リットルぐらい飲みましょう。「カロリーパズル」のために食べる量が減っているわけですから、必然的に食品に含まれている水分も減って、からだはいつの間にか水分不足の状態になっています。食べたものをエネルギーに変えるには、水分が必要です。水分が不足していては、エネルギーにならず脂肪として溜まってしまう。つまり、やせ方の効率が悪くなってしまうのです。また、水分をとることで、細胞の新陳代謝も助けられます。
・もっと劇的にやせようとして、もともと運動嫌いだった人がこのステップ３でいきなり運動をはじめるケースがあります。運動が嫌いだったからレコーディング・ダイエットを選んだはずなのに・・・。もともと運動が好きな人なら止めはしませんが、そうでなければやめましょう。食べ過ぎてしまっても、「その分、運動しなくちゃ」という考えは捨ててください。いっぱい食べたら次の食事、その次の食事で返済するのが王道です。また、ヘタに運動などすると、おなかがすきます。
・これまで好きなように食べてきたにもかかわらず、ステップ３ではじめてカロリーコントロールを始めました。甘やかされることに慣れきっていた体も、最初のうちは、「いまだけ。たまたま」と、おとなしく耐えていたのですが・・・。それが２ヶ月半も続くと、「飢餓の危機がやってきた！エネルギーをムダづｋしてはけない」と、考えます。そして、脂肪の温存へ－。筋肉を減らして、基礎代謝を下げるのです。なぜなら、基礎代謝が下がれば、少ないエネルギーでも生きていけます。そうして、ホルモンまで操り、飢餓感をあおったり落ち込みやすくさせるなどして心理攻撃までしかけて、ダイエットをやめさせようと企てます。でも、ここで屈してはいけません。そうした、体がしかけてくるはかない抵抗も、１～２週間で終わります。なにより、あなたには最強の味方がいるのです。そえは、これまで書き続けてきた記録です。「○ヶ月もがんばってきた」「○キロも体重が減っている」というデータが、どれほど力強くあなたを励ましてくれることか。こうして着実に進んできたわけですから、たった１～２週間の体の抵抗なんかでやめることはできません。
・運動といわれても、「やる習慣がなかったから、何をやっていいかピンとこない」という人には、「ウォーキング」をおすすめします。理由は、万歩計をつけて歩けば、レコーディング・ダイエットの基本「数値化して記録する」とシンクロできるから。ぼくは、１日２万歩、歩いてみたことがあります。それが３日続くと、体重にも体脂肪率・体脂肪量にもあきらかな変化がありました。もっとも、２万歩はかなりハード。ムリな目標を立てて続けられなくなるよりは、手の届くところを目標にしようと考え直し、１日１万歩にしました。
・もしカロリーは十分に足りていても、ミネラルやビタミンが不足すれば空腹感がやってくるのです。食べても食べても、からだが必要とする栄養素が満たされない。すると、すぐにおなかがすいてしまいます。不足しがちといわれるミネラルやビタミンを、意識して全体的に多めにとるのが手っとり早い方法です。野菜、大豆、海藻、魚介類、とくに小魚類といった、日本人が昔からミネラル、ビタミンの補給源としてきた食材を積極的にとりましょう。
＜目次＞
はじめに
村上知子さん（森三中）から、みなさんへ
ＳＴＥＰ１ 食べたものと体重をメモするだけ
１ これまでどおり、食べたいものをふつうに食べる。
２ このステップを絶対に省かないで、ちゃんとクリア。
３ はじめるベストタイミングは、「やってみよう！」と思った、その瞬間。
４ すでにほかのダイエットをはじめているなら、一緒にやっても効果は確実。
５ はじめる前に、体重・身長・３サイズなど、からだの数字を記録しておくとトク。
６ かける費用はこれだけ。体脂肪もはかれる「デジタルの体重計」を買う。
７ 飲み物、お酒、おやつ・・・。口にしたものは、全部もらさず記録する。
８ 写真だけの記録はＮＧ。必ず文字にして記録する。
９ 記録するのは、口にしたものと体重だけ。カロリーは完全に無視をする。
１０ 記録のつけ忘れをなくすには、メモ帳を持ち歩いて、食べる前に書くといい。
１１ 記録は、１日１回だけではなく食べるたび。やせようと思わないで続けていく。
１２ 最初の日の体重を正しく記録。翌日からはグラフでチェック。
１３ 記録のために使いやすく見直しやすいツール、愛せるツールを選ぶ。
１４ 書きやすくて続けやすい、記録を読み直ししやすいフォーマットを工夫して。
１５ 記録のノートは、「旅のアルバム」。きれいに、自分らしく作成したい。
１６ メモするのがノーストレスになる。そうすれば、卒業は間近。
１７ 最初の２週間で感動的にやせられる。それは、まるでボーナスポイント！
１８ 記録の結果から、自分の食生活のクセと習慣をみつけ出す。
１９ たいして食べたくないのに食べたものをレビューしてみる。
２０ 記録の結果から、自分が理想の体重・体型でない理由を探り出す。
２１ 「こうしたらやせられるかも」を想像して、自分にごほうび！
＠ＳＴＥＰ１ 村上知子さんの工夫ポイント
ＳＴＥＰ２ とった”カロリー”も記録する
２２ カロリーはアバウトな目安と割り切って、正確さを追求しない。
２３ 毎日、ラクにカロリーを調べられる便利なツールを徹底活用。
２４ どんなものを食べるとどれだけのカロリーになるのか、感覚をつかむ
２５ 一度、調べたカロリーは、一覧表にまとめておく。
２６ ファミレスなど、普段使いのお店なら、表示どおりに記録すればいいだけ。
２７ スーパー、コンビニで買ったものは、パッケージの表示をチェック。
２８ カロリー表示のあるラベルは、はがしたり切り取ったりしてとっておく。
２９ カロリー表示がないものは、似た商品の「１．２倍」で見積もればいい
３０ つくった料理のカロリーは、レシピ集で調べるとラク。
３１ キッチンスケールを買って、ごはんの量が目で見てわかるよにトレーニング。
３２ ごはんと同じく、肉も目で見て分量がわかるようにしておくと有利。
３３ ビュッフェで食べまくったときは、まとめて「１０００」の記録ですませる。
３４ カロリー不明のフレンチ、イタリアン、エスニックは、ごくごくアバウトに。
３５ 自分でカロリークイズ。遊びながら、カロリー感覚を磨いていく。
３６ おやつは、５０キロカロリー分ずつ袋に分けてしまえば、記録がかんたん
３７ このステップから体脂肪率も記録。やせている実感を深めて、自分にごほうび！
３８ ダイエットつながりの友だちなら、気兼ねなく「カロリー」を話題にできる。
＠ＳＴＥＰ２ 村上知子さんの工夫ポイント
ＳＴＥＰ３ カロリー量を目標内にセット
３９ １日あたりの摂取カロリーの目標を一般論より少しゆるめに設定。
４０ これまでの記録を頼りにして目標設定するのも、確実ないい方法。
４１ 目標カロリー内におさめるのは、組み合わせ自由のパズルゲームと考える。
４２ 食べたいものは、がまんしないで、あきらめないで、ちゃんと食べる。
４３ 食べながら、いつも自分自身に聞いてみる。「それ、もっと食べたい？」
４４ 食べる量を最初に決める。残す部分は、食べる前にいさぎよく決別。
４５ 最高においしそうな部分だけ、食べたい部分だけを優雅に食べる。
４６ 「もったいない」の呪縛からは、考えかを変えて逃れきる。
４７ スイーツは、うんと上質なものを「大人の品格」で少しだけ。
４８ お茶の時間。スイーツは自分から遠い位置に置いて、関係を遠くする
４９ うちで使うフライパンは、オイルをぐんと減らせるテフロン加工タイプ。
５０ テフロン加工のフライパンは消耗品。焦げ付くようになったら買い換える。
５１ 料理道具をサイズダウン。一度に多くの量をつくれなくしてしまう。
５２ 定番メニューのカレーなら、上手に選んだレトルトのほうが有利。
５３ レトルトや冷凍食品の低カロリーメニューを賢く選ぶ。
５４ ノンオイルドレッシングのレパートリーを普段から広げる。
５５ カロリーが考えられた、デリバリーの食事セットを利用するのも賢い。
５６ おかずがたくさん入ったお弁当は、まず、全種類を半分だけ食べる。
５７ サポート食品のちからも借りて。おすすめは「つぶこん」ごはん。
５８ 「甘いものが好きな人」「甘いものがほしいとき」に味方の食品を愛用する。
５９ ドラッグストアのダイエットコーナーで、サポート食品をチェック。
６０ マヨネーズは、低カロリータイプに。オイルは量を減らすことを考える。
６１ 飲み会やパーティは、１時間遅れの参加で目標カロリーを守る。
６２ 立食パーティなどでお料理をとるときは、カロリーに見当をつけて。
６３ お酒にも通用する「大人の品格」。味・香りを堪能できるものを少しだけ。
６４ 「飲む日」とわかっていたら、朝・昼・おやつで事前にカロリー調整。
６５ 低カロリーでおいしく食べられるものの情報を普段からストックして。
６６ 「カロリーパズル」最強のコツは、朝、その日の記録を書いてしまうこと。
６７ 目標カロリーをオーバーしてしまったら、３日～１週間かけて平均化。
６８ 計画的に「カロリー貯金」すれば、高カロリーのごちそうも食べていい。
６９ とりかえしがつかないほどのカロリーになった日は、なかったことにする。
７０ 「やせたからだ」のケアも大事。水を毎日、２リットル飲んで水分補給。
７１ やせると、だれもが経験する便秘は心配無用。整腸剤のちからでスルー。
７２ 無謀な「カロリーパズル」に挑戦しないで、目標分はしっかり食べる。
７３ 運動をする週間がなかったのなら、このステップではムリして運動しない。
７４ カロリーコントロールよりも、なによりも「記録すること」を最優先。
ＳＴＥＰ４ 新しい刺激で”変化のとき”を乗り切る
７５ 「カロリーパズル」を放棄したくなったら、自分の記録で自分を励ます。
７６ これまで、どれだけの量の脂肪を減らしたか。かんたんな計算で感動できる。
７７ ひとまわり小さい服を試着して、「やせた！」を実感。
７８ 大幅にやせると髪質が変わる。これは、ヘアスタイルを変えるチャンス。
７９ もう、グラフのチェックは週１でいい。視覚的に成果をチェック。
８０ 一時的にほかのダイエット法もやって、からだにショックを与える。
８１ ここまでやせたら、運動するのが気持ちいいはず。少しだけやってみる。
８２ 運動を選ぶなら、やった結果が万歩計で数値化できる「ウォーキング」。
８３ 空腹感をなくすために、ビタミン、ミネラルを意識して多くとる。
８４ 豆乳野菜ジュースはおすすめ。かんたんにつくれるし、市販品でもおいしい。
８５ 朝は豆乳野菜ジュースと決めれば、あと２回の食事を考えるだけですむ。
８６ １日３回の食事。それぞれ役割を決めて「カロリーパズル」をラクして完成。
８７ おいしくてカロリーが高いものは、しみじみ見ない。イメージを広げない。
８８ 食の好みが変わったことに気づいた瞬間。それがこのステップ卒業のとき。
ＳＴＥＰ５ からだが送るサインどおりに食べる
８９ 食後すぐに満腹感を記録。１０分後に再チェックして、自分の胃を知る。
９０ 「そろそろおなかいっぱい」で食事をやめるトレーニング。
９１ 食べるときは自分に聞く。「おなか、すいてる？」ー「ＮＯ」なら食べない。
９２ からだが必要としている食べ物を知る。おいしく食べられるし、量も減る。
９３ みつけた食べものと似ているものを連想して、からだのサインを正しく読む。
９４ スーパーやデパ地下を見て歩くと、食べ物のレパートリーが広がる。
９５ 体質が変わった。食べもの以外のことでも、からだのサインにしたがって。
ＳＴＥＰ６ コントロールを続けてダイエット卒業
９６ 「いっぱい」から「からっぽ」まで、胃の状態を１０段階でイメージ。
９７ 「胃袋センサー」レベル３になるまで食べず、レベル６でストップ。
９８ ダイエット前に好きだったものを食べてみて、ダイエット卒業試験。
９９ 体型を完全にコントロール。レコーディング・ダイエットの最終目的地へ。
１００ 卒業後も、体重だけは毎日はかる。小さな異変に早く気づけて修正がきく。
村上知子さんからの質問
〔巻末付録〕カロリードリル／本書に関連するウェブサイト一覧
おわりに
面白かった本まとめ（２０１２年上半期）
＜今日の独り言＞
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具体的には、運動も我慢もせずに以下の６つのＳＴＥＰで痩せるというもので、１００のコツで分かりやすく説明してあります。
ＳＴＥＰ１：食べたものと体重をメモするだけ
ＳＴＥＰ２：とった”カロリー”も記録する
ＳＴＥＰ３：カロリー量を目標内にセット
ＳＴＥＰ４：新しい刺激で”変化のとき”を乗り切る
ＳＴＥＰ５：からだが送るサインどおりに食べる
ＳＴＥＰ６：コントロールを続けてダイエット卒業
私自身もこの本と同じように食べたものや体重・体脂肪率を記録して（カロリー計算まではしていませんが）、苦もなくリバウンドもなく２０ｋｇ以上やせることができた経験を持ちます。
この本にも書いてありますが、体重が減っているのを見るのは楽しくて仕方ありませんでしたね。
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特に痩せたいと思っている方には、この「脱デブ」という本はとてもオススメです！
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以下はこの本のポイント等です。
・「レコーディング・ダイエットでやせよう！」と決めたなら、まずやるべきこと。それは、きのうまでと同じに食べたいものを食べ、飲みたいものを飲むことです。このステップでは、これまでと食べるもの、食べる時間を変えずに、「きちんと普通に」食べてください。飲むものも同じです。レコーディング・ダイエットでは、「がまん」はいっさい必要ありません。最初のステップ１では、食べたものをメモするだけ。それだけで体重が下がりはじめます。
・できれば、最後まで読んでからはじめるのではなく、ステップ１の章を読み終わったところで、このステップだけにとりかかることをおすすめします。というのは、どんどんページを繰ってステップが進んでいくと、「カロリー」「運動」など、いかにもやせられそうな言葉が出てきます。そこで、そこからはじめたほうが手っとり早いと勝手に考えて、ステップ１を省いてしまう人がどれだけ多いことか。だれでもラクして確実にやせられるレコーディング・ダイエットですが、ステップ１をちゃんとクリアして次に進まないと、必ずといっていいほど失敗します。このステップで自分の食べ方をしっかり把握しておかないと、対策の立てようがないのです。
・このステップ１では、毎日、食べたものと食べた時刻、そして体重を記録していきますが、「さあ、これからはじめよう！」となったら、最初に体重だけでなく身長と３サイズも測ってメモしておくことをおすすめします。ぼくのケースでいうと、はじめる前は想像すらしなかったのですが、やせた結果、身長が１．５センチも伸びたのです。もともと１７１．０センチだったのが、１７２．５センチ。年齢４９歳にして身長が伸びるとは思わなかったので、かなり驚きました。ぼくだけかと思ったら、「わたしも伸びた」というメールをいただきました。知り合いのＮＦＬのトレーナーに聞いたら、「体重によって圧縮されていた脊椎間がリリースされたのではないか」というお話でした。
・レコーディング・ダイエットはほかのダイエット法にくらべ、お金がかからないダイエット法です。特別なマシンやマニュアル・ＤＶＤを買ったり、けっこうバカにならない金額になるダイエット食品を買い続けなければならないといったことがありません。ダイエットを卒業するまで、ツールとして必要なのはペンとメモだけ。携帯電話やＰＣを使って記録するなら、それすら用意しなくていいのです。ただし、どのダイエット法でも必要とされる体重計は、レコーディング・ダイエットでも必須です。ステップ１では、毎日、体重を記録していきますが、ステップ２以降ではそれにプラス、体脂肪率も記録します。ですから、これを機に体重計を調達するなら、体脂肪率もはかれるタイプのものをおすすめします。機種選びのコツは、ひとつだけ。体重計に乗ると針が動くアナログタイプではなく、数字で体重が表示される「デジタルタイプ」のものにすることです。
・このステップ１でやるのは、これまでどおり普通に食べて、飲んで、それを毎日、記録していくことだけです。口にしたものの内容を「正しくもらさず」記録してください。朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん。食事としてとったものはもちろん、仕事や家事お合間などにつまんだキャンデー１個、ポテチ１枚、チョコレート１個にいたるまで、もらさずすべてです。飲んだものも同じです。缶ドリンクやペットボトルのドリンクなど、わざわざ買ったものは記録しても、冷蔵庫からペットボトルを取り出してちょこっとだけ飲んだものは記録を忘れてしまう人が多いのですが、そういうものももらさずすべてです。コーヒーに入れた砂糖やミルクを忘れる人もいるので注意しましょう。また、「お茶やコーヒーなんかはカロリーゼロだし、やせることと関係ない」と決めつけて省く人がいますが、省かずに記録してください。マグカップに１杯飲めば、緑茶で４キロカロリー、コーヒーで８キロカロリーあるのですから。
・ステップ１で記録するのは、口にしたものと体重のふたつだけです。気をきかして先回りして、カロリーも記録するようなことは絶対にやめてください。最初からカロリーも記録しようとすると、必ずといっていいほど続けられなくなります。ダイエットの開始に限らず、新しい恋人とつきあう、結婚する、新しい会社に入る・・・。はじめてのこと、新しいことをはじめるときは、多かれ少なかれだれでもストレスを感じるのが普通です。そのストレスと上手につきあえないと、続けるのが難しくなります。レコーディング・ダイエットも同じこと。毎日、口にしたものの記録をとるなんて、そんな習慣はなかったわけですから、はじめのころはストレスを感じてもムリがありません。ところが、多くの人がレコーディング・ダイエットでやせることに成功しているのは、そのストレスがごくごく少ないからといえます。ステップ１～ステップ６まで、各ステップで新しくやることは、それぞれにひとつだけ。このステップ１で感じるストレスは、記録をはじめてそれを続けることだけに留めましょう。やがてそのストレスは消えていきます。それまではカロリーのことはいっさい考えないでください。最初からカロリーの記録などをやりだしたら、ストレスは必ず２倍以上になりますから、続けられるわけがありません。
・注意点がもうひとつ。口にしたものの内容と量にプラス、口にした時間も記録しましょう。それによって、自分がついつい間食をするタイミングや、ドカ食いに走るきっかけなどがつかめます。ぼくの場合は、ステップ１をはじめてみて「魔の時間帯」があることがわかりました。晩ご飯は夜９時までに終わっているのに、それから１時間も経つと、深夜の２時まで３０分ごと、ひどいときには１０分ごとになにか食べ続けているのです。寝る前には、必ずなにかをもうひとくち食べておなかをいっぱいにしていました。ところが、仕事に集中している時間帯は、それがどんなに長く続いてなにも食べていないのです。マンガを読んだりテレビを見たりしている時間帯に、やたらお菓子やスナックに手が伸びて、まとまった量を食べているのがわかりました。自分がどんな食生活を送っているか。自覚だけでは実態が見えてきません。口にしたものと時間まで記録して、はじめてわかることだといえます。
・記録のつけ忘れをなくすためのコツは、ふたつあります。ひとつは、メモ帳を持ち歩くこと。なにかを口にするたびメモしていくのです。メモ帳を持って出ることさえ忘れた日は、携帯電話を利用しましょう。メモをメールで自分あてに送れば、ＯＫです。ふたつめは、食べる前にメモしてしまうこと。たとえば外食なら、料理をオーダーしたとたんにメモをする。買ってきたものを食べるなら、買って帰ったとたんにメモをする。うちでつくるなら、つくるものを決めたとたんにメモをする、といった具合です。これなら、食べたものを忘れる心配もないし、記録をつけ忘れることもありません。
・記録は、食べるたび、飲むたびにしましょう。少なくとも、メモをしましょう。そうすれば、記録を忘れることがなくなるうえ、記録の精度も高まります。つまり、口にしたものを文字として正確に残すことができます。そして、記録を続けるには、やせようと思わないのがコツ。レコーディング・ダイエットのステップ１、継続のコツは、なにもがまんしないで食べたいものを食べながら、ひたすら記録に徹することです。
・レコーディング・ダイエット初日の体重は、おそらくあなたの人生における最高体重、「記念すべき体重」になるはずです。それを記録として残さないなんてもったいない。最初の体重がわからないと、あとで体重が落ちてきてもどれだけ落ちたのかがわかりません。それではおもしろくないというものです。次に、毎日、同じ時間にはかってください。１日１回でもＯＫですが、できれば２回はかることをおすすめします。一般的に、「朝、トイレに行ったあと（１日のうちでいちばん体重が少ない時間）と、晩ご飯の直後（いちばん多い時間）の２回」といわれます。２回はかれば、回数が増える分、体重の推移が正確にわかり、食べたものと食事との相関関係がはっきりわかります。
・ぼくのケースでいえば、普通に食べて、単に「毎日、食事を記録する」「毎日、体重を記録する」を繰り返しただけで、５ヶ月の間に１０キロも体重が減りました。もっとも、ぼくはもともとの体重が１１７キロ。ぼくがなんの食事制限もせずに１０キロ減ったからといって、体重６０キロの女性がなにもせずに１０キロ減るとはいえません。もっと「減り幅」は少ないですが、でも、たしかに減るのです。これは、食事と体重を記録し続けることで、なにもコントロールしなくても、脳が自然と太りそうな行動を避けているから。たとえば、間食のお菓子。レコーディング・ダイエットをはじめる前まで、なにも考えず当然のようにつまんではいませんでしたか？ところが、ステップ１をはじめたとたん、食べるときに「あ、これも書くのか」と、脳が一瞬ひるみます。ほんの瞬間かもしれませんが、脳が食べるという行為をはっきりと意識するのです。そのとき、もし「食べたい」という気持ちより「メモするのがめんどう」という気持ちが大きければ、脳は食べないほうを選びます。ですから、自分では普通に食べてきたつもりでも、脳による食べない選択がいくつも積み重なり、自然と体重が落ちていくのです。
・そうしたらステップ１をクリアしたことになるのでしょう？いつ、ステップ２に進んでいいのでしょう？それを判断するには、「毎日、忘れずに記録ができるようになったか」「記録することがストレスと感じなくなったか」を目安にするといいでしょう。
・レコーディング・ダイエットでは、「メモするのがめんどう」という心理がはたらいて食べる量が減っていくのですが、とくに減るのがおやつ類なのです。おやつはなにを食べていますか？毎日、手作りのクッキーあ、我が家特製のプリンだけ・・・という人はごくごく少数派で、たいていの人がお店で買ったお菓子やスナックを食べていることでしょう。そこには、相当量の合成保存料や塩分が含まれています。市販のお菓子やスナックの量が減ることによって、自然とデトックス効果が現れ、「むくみ」がとれていくのです。「むくみ」の原因はいくつかありますが、健康な人の場合、合成保存料や塩分をとりすぎて体内のナトリウム濃度がアップ。それを正常に保とうとして、からだが水分をため込もうとするためです。レコーディング・ダイエットをはじめるとすぐにおやつの量が自然と減り、デトックス効果によって体質が一気に変わります。むくまなくなるので、劇的といっていいほど体重が減ります。２週間で１０キロやせたという話も聞きました。
・毎日、記録するのがラクにできるようになったら、ステップ１のまとめをしてからステップ２に進みます。まとめとは、自分がどんな食生活を送ってきたか、そのクセや習慣を見つけだすことです。さあ、蓄えてきた記録が生きるときがきました。前にもお話ししたように、自分の食生活を知るには自覚だけでは実態が見えてきません。ですから、記録を頼りにするのです。ひんぱんに食べているのは、どんなもの？食べた時間と食べた内容の関係は？食べた時間と食べた量の関係は？一度食べ終わった時間と、次に食べ始める時間の間隔は？食事のほかに、どんなものをどれくらい口にしている？というように、記録を縦にも横にも見渡して、そこから透けて見える食生活の決定的な特徴を自分自身で把握するのがステップ１のゴールです。
・「ステップ１の期間はどれくらい？」と、よく聞かれます。ぼくは５ヶ月でした。１週間で次に進む人もいますが、でも、最低でも２週間かけることをおすすめします。全体で見れば、それが早く確実にやせるためのコツなのです。このステップ１では、毎日、記録を続けるだけでやせるはずです。「やせた」ということをちゃんと実感したほうが、次のステップ以降、応用しやすいのです。
・記録と、記録からわかったこと－食生活のクセと習慣や自分が太っている理由ーをもとに、「こうしたらやせられるんじゃない？」と想像してみることです。これ、楽しいです。自分の手でせっせと記録を続けてきた人だけが経験できる楽しさです。必ず楽しくなれるから、明日からも続くレコーディング・ダイエット期間中、ふと記録を見返してみることをおすすめします。それを続けることがやせるコツでもあります。
・ＳＴＥＰ２からは食べたものと量だけでなく、そのカロリーも記録することになりますが、コツは、正確に調べようとしないことです。食物のカロリーを正確に知ろうとして一から検査をしたら、１点あたり何千円もかかります。それほど難しいのです。第一、５００キロカロリーの料理を食べたのか、４８０キロカロリーかには、あまり意味がありません。それよりも、カロリーを調べて記録することで、食事をカロリーという視点からもとらえるようになるほうがずっと意味が大きいのです。このステップ２の目標は、どんなものを食べると「大体」どれくらいのカロリーになるのか、その都度、調べなくても、自分でわかるようになるまでトレーニングすることです。
・このステップ２では、カロリーコントロールなどいっさい考えないこと。やるのは、食べたいものをこれまでどおり食べ、食べたもののカロリーを記録していくことだけです。その意味で、１日にとった総カロリーは足し算をして記入する必要がありません。レコーディング・ダイエットは、がまんがまったく必要ないダイエット法。これからも食べたいものを食べ続けるのです。いま、よく食べているものは、ダイエットを卒業するときも頻出メニューかもしれません。「自分が好きなもの、よく食べるものは、どれくらいのカロリーになるんだろう。」それがわかるようになれば十分です。
・ステップ１では、食べたものを記録するだけでやせることを体験・実感しました。ステップ２では、カロリーコントロールもしないのにさらにやせているはずです。それは、食べ物のカロリーがわかってきた証拠。わかってきたので、自分では制限していなくても、無意識のうちに頭がカロリーの高そうなものを避けているのです。自分へのごほうびをもうひとつ増やしましょう。このステップ２から、毎日、体脂肪率もはかって記録することをおすすめします。
・ステップ３では、１日のカロリー摂取量の目標を決め、毎日、それ以下に抑えていきます。ダイエットでは、一般的に「基礎代謝量ぎりぎりの、ちょっと上」に目標を定め、それ以下しかカロリーをとらなければ効率的にやせられるといｗれます。「基礎代謝量」とは、からだをなにも動かさなくとも、生きていくために必要なカロリーのこと。呼吸をしたり、内蔵を動かしたり・・・と、生命を保つのに必要なカロリーのことです。
・こんな数字から「女性のダイエット目標カロリー＝１２００キロカロリー」という説が浮上したのでしょう。ところが、この「１２００キロカロリー」を守るのは、最初のうちは少し厳しいかもしれません。「難しい目標を設定して、意地でも達成するのが趣味」という人なら別ですが、現実的でない目標を立てたばっかりに続かなくなっては元も子もないというもの。もし少しハードルを下げても－目標カロリーを上げても－、確実にやせることができます。１３００キロカロリーか１４００キロカロリー、一般論より少し多めのカロリーに目標を設定することをおすすめします。それでもやせられるはずです。
・絶対に基礎代謝量より少ない数値には設定しないでください。必ずそれを上回るカロリーを目標にしてください。「基礎代謝量より摂取カロリーが少なければ、生きていくだけでやせられる！」というのは、思考回路のスピードが早まわりしすぎ。生きていくだけのカロリーを得られなくなれば、からだは「飢餓が襲ってきた」と勘違いし、基礎代謝量をさらに減らします。つまり、少ないカロリーでもちゃんと生きていけるように、必要量を下げてしまうのです。すると、やせ方の効率が落ちます。それどころか、数日のうちに必ず反動がきます。飢餓状態と思いこんだからだが強い欲求を出し、強烈な食欲がわく。反動で過食に走ることになるのは間違いありません。これでは、レコーディング・ダイエットどころではなくなります。
・適切に目標カロリーが設定できたら、あとは摂取するカロリーをそれ以下になるようコントロールするだけです。はじめて自分で自由に使えるおかねを手にしっとき、どんなことを考えましたか？はじめて月のおこづかいをもらったとき、あるいはアルバイトや仕事をしてお給料をもらったとき、おかねの使い道をどう考えましたか？「あれを買って、これも買って。あれもほしいけれど、足りないから、次にまわそう」こんなふうに思いをめぐらせた思い出はありませんか？カロリーの使い方もそれと同じです。「あれを食べよう、これも食べよう。それだとオーバーしてしまうｋれど、これの量を半分にすれば目標内に収まる！」ステップ３でやることは、いわばパズルゲーム。なにをどれだけ食べるかは自由ですから、結果として毎日のカロリーが目標内に収まれば、「カロリーパズル」の完成です。
・毎日、順調に「カロリーパズル」が完成していっても、ときには完成できずにオーバーしてしまうことがあるのは、ごく普通なことです。たとえば、１日１４００キロカロリーが目標だとします。「１日分＝１４００キロカロリー。だから、３日分＝４２００キロカロリー」と、考えるのです。ですから、仮に１日で２０００キロカロリー分を食べ、目標を６００キロカロリーもオーバーしてしまっても、翌日と翌々日の２日間でそれを解消していけばいいだけです。つまり、あと２日間、１日１１００キロカロリーを守って過ごすことができれば、まったく問題ありません。さらにいえば、なにも３日にこだわる必要もないのです。１週間ぐらいかけて、ツジツマをあわせてもいいでしょう。それなら、残りの６日間で６００キロカロリー。１日あたりの目標を１００キロカロリーずつ下げるだけですみます。ただし、１週間以上かけるのはＮＧです。それ以上、期間を長くすると、借金をずっと抱えて生きているかのような気分に落ち込みます。
・１日のカロリーが軽く３０００キロカロリーを超えてしまう場合があります。そうなったら平均化は難しい。できないとはいいきらないけれど、その日のことは「なかったことにする」のが一番です。なかったことにして、翌日から、いつもの目標カロリーを粛々と守りましょう。なぜなら、３０００キロカロリーを超えて食べても１日ぐらいでは太らないからです。実感としては、３日続かなければ太りません。体重に影響が出ないのです。だからといって、「毎日でなければ大丈夫？週に１回なら、なんとかなりそう！」というのは拡大解釈のしすぎ。僕の実体験では、とりかえしのつかないカロリーが許されるのは、月に２回までです。
・このステップ３までの段階で、格段と体重が減っているにちがいありません。ここからは、「やせた自分」にからだが早く慣れるようにすることも考える必要があります。水やお茶を毎日、２リットルぐらい飲みましょう。「カロリーパズル」のために食べる量が減っているわけですから、必然的に食品に含まれている水分も減って、からだはいつの間にか水分不足の状態になっています。食べたものをエネルギーに変えるには、水分が必要です。水分が不足していては、エネルギーにならず脂肪として溜まってしまう。つまり、やせ方の効率が悪くなってしまうのです。また、水分をとることで、細胞の新陳代謝も助けられます。
・もっと劇的にやせようとして、もともと運動嫌いだった人がこのステップ３でいきなり運動をはじめるケースがあります。運動が嫌いだったからレコーディング・ダイエットを選んだはずなのに・・・。もともと運動が好きな人なら止めはしませんが、そうでなければやめましょう。食べ過ぎてしまっても、「その分、運動しなくちゃ」という考えは捨ててください。いっぱい食べたら次の食事、その次の食事で返済するのが王道です。また、ヘタに運動などすると、おなかがすきます。
・これまで好きなように食べてきたにもかかわらず、ステップ３ではじめてカロリーコントロールを始めました。甘やかされることに慣れきっていた体も、最初のうちは、「いまだけ。たまたま」と、おとなしく耐えていたのですが・・・。それが２ヶ月半も続くと、「飢餓の危機がやってきた！エネルギーをムダづｋしてはけない」と、考えます。そして、脂肪の温存へ－。筋肉を減らして、基礎代謝を下げるのです。なぜなら、基礎代謝が下がれば、少ないエネルギーでも生きていけます。そうして、ホルモンまで操り、飢餓感をあおったり落ち込みやすくさせるなどして心理攻撃までしかけて、ダイエットをやめさせようと企てます。でも、ここで屈してはいけません。そうした、体がしかけてくるはかない抵抗も、１～２週間で終わります。なにより、あなたには最強の味方がいるのです。そえは、これまで書き続けてきた記録です。「○ヶ月もがんばってきた」「○キロも体重が減っている」というデータが、どれほど力強くあなたを励ましてくれることか。こうして着実に進んできたわけですから、たった１～２週間の体の抵抗なんかでやめることはできません。
・運動といわれても、「やる習慣がなかったから、何をやっていいかピンとこない」という人には、「ウォーキング」をおすすめします。理由は、万歩計をつけて歩けば、レコーディング・ダイエットの基本「数値化して記録する」とシンクロできるから。ぼくは、１日２万歩、歩いてみたことがあります。それが３日続くと、体重にも体脂肪率・体脂肪量にもあきらかな変化がありました。もっとも、２万歩はかなりハード。ムリな目標を立てて続けられなくなるよりは、手の届くところを目標にしようと考え直し、１日１万歩にしました。
・もしカロリーは十分に足りていても、ミネラルやビタミンが不足すれば空腹感がやってくるのです。食べても食べても、からだが必要とする栄養素が満たされない。すると、すぐにおなかがすいてしまいます。不足しがちといわれるミネラルやビタミンを、意識して全体的に多めにとるのが手っとり早い方法です。野菜、大豆、海藻、魚介類、とくに小魚類といった、日本人が昔からミネラル、ビタミンの補給源としてきた食材を積極的にとりましょう。
＜目次＞
はじめに
村上知子さん（森三中）から、みなさんへ
ＳＴＥＰ１ 食べたものと体重をメモするだけ
１ これまでどおり、食べたいものをふつうに食べる。
２ このステップを絶対に省かないで、ちゃんとクリア。
３ はじめるベストタイミングは、「やってみよう！」と思った、その瞬間。
４ すでにほかのダイエットをはじめているなら、一緒にやっても効果は確実。
５ はじめる前に、体重・身長・３サイズなど、からだの数字を記録しておくとトク。
６ かける費用はこれだけ。体脂肪もはかれる「デジタルの体重計」を買う。
７ 飲み物、お酒、おやつ・・・。口にしたものは、全部もらさず記録する。
８ 写真だけの記録はＮＧ。必ず文字にして記録する。
９ 記録するのは、口にしたものと体重だけ。カロリーは完全に無視をする。
１０ 記録のつけ忘れをなくすには、メモ帳を持ち歩いて、食べる前に書くといい。
１１ 記録は、１日１回だけではなく食べるたび。やせようと思わないで続けていく。
１２ 最初の日の体重を正しく記録。翌日からはグラフでチェック。
１３ 記録のために使いやすく見直しやすいツール、愛せるツールを選ぶ。
１４ 書きやすくて続けやすい、記録を読み直ししやすいフォーマットを工夫して。
１５ 記録のノートは、「旅のアルバム」。きれいに、自分らしく作成したい。
１６ メモするのがノーストレスになる。そうすれば、卒業は間近。
１７ 最初の２週間で感動的にやせられる。それは、まるでボーナスポイント！
１８ 記録の結果から、自分の食生活のクセと習慣をみつけ出す。
１９ たいして食べたくないのに食べたものをレビューしてみる。
２０ 記録の結果から、自分が理想の体重・体型でない理由を探り出す。
２１ 「こうしたらやせられるかも」を想像して、自分にごほうび！
＠ＳＴＥＰ１ 村上知子さんの工夫ポイント
ＳＴＥＰ２ とった”カロリー”も記録する
２２ カロリーはアバウトな目安と割り切って、正確さを追求しない。
２３ 毎日、ラクにカロリーを調べられる便利なツールを徹底活用。
２４ どんなものを食べるとどれだけのカロリーになるのか、感覚をつかむ
２５ 一度、調べたカロリーは、一覧表にまとめておく。
２６ ファミレスなど、普段使いのお店なら、表示どおりに記録すればいいだけ。
２７ スーパー、コンビニで買ったものは、パッケージの表示をチェック。
２８ カロリー表示のあるラベルは、はがしたり切り取ったりしてとっておく。
２９ カロリー表示がないものは、似た商品の「１．２倍」で見積もればいい
３０ つくった料理のカロリーは、レシピ集で調べるとラク。
３１ キッチンスケールを買って、ごはんの量が目で見てわかるよにトレーニング。
３２ ごはんと同じく、肉も目で見て分量がわかるようにしておくと有利。
３３ ビュッフェで食べまくったときは、まとめて「１０００」の記録ですませる。
３４ カロリー不明のフレンチ、イタリアン、エスニックは、ごくごくアバウトに。
３５ 自分でカロリークイズ。遊びながら、カロリー感覚を磨いていく。
３６ おやつは、５０キロカロリー分ずつ袋に分けてしまえば、記録がかんたん
３７ このステップから体脂肪率も記録。やせている実感を深めて、自分にごほうび！
３８ ダイエットつながりの友だちなら、気兼ねなく「カロリー」を話題にできる。
＠ＳＴＥＰ２ 村上知子さんの工夫ポイント
ＳＴＥＰ３ カロリー量を目標内にセット
３９ １日あたりの摂取カロリーの目標を一般論より少しゆるめに設定。
４０ これまでの記録を頼りにして目標設定するのも、確実ないい方法。
４１ 目標カロリー内におさめるのは、組み合わせ自由のパズルゲームと考える。
４２ 食べたいものは、がまんしないで、あきらめないで、ちゃんと食べる。
４３ 食べながら、いつも自分自身に聞いてみる。「それ、もっと食べたい？」
４４ 食べる量を最初に決める。残す部分は、食べる前にいさぎよく決別。
４５ 最高においしそうな部分だけ、食べたい部分だけを優雅に食べる。
４６ 「もったいない」の呪縛からは、考えかを変えて逃れきる。
４７ スイーツは、うんと上質なものを「大人の品格」で少しだけ。
４８ お茶の時間。スイーツは自分から遠い位置に置いて、関係を遠くする
４９ うちで使うフライパンは、オイルをぐんと減らせるテフロン加工タイプ。
５０ テフロン加工のフライパンは消耗品。焦げ付くようになったら買い換える。
５１ 料理道具をサイズダウン。一度に多くの量をつくれなくしてしまう。
５２ 定番メニューのカレーなら、上手に選んだレトルトのほうが有利。
５３ レトルトや冷凍食品の低カロリーメニューを賢く選ぶ。
５４ ノンオイルドレッシングのレパートリーを普段から広げる。
５５ カロリーが考えられた、デリバリーの食事セットを利用するのも賢い。
５６ おかずがたくさん入ったお弁当は、まず、全種類を半分だけ食べる。
５７ サポート食品のちからも借りて。おすすめは「つぶこん」ごはん。
５８ 「甘いものが好きな人」「甘いものがほしいとき」に味方の食品を愛用する。
５９ ドラッグストアのダイエットコーナーで、サポート食品をチェック。
６０ マヨネーズは、低カロリータイプに。オイルは量を減らすことを考える。
６１ 飲み会やパーティは、１時間遅れの参加で目標カロリーを守る。
６２ 立食パーティなどでお料理をとるときは、カロリーに見当をつけて。
６３ お酒にも通用する「大人の品格」。味・香りを堪能できるものを少しだけ。
６４ 「飲む日」とわかっていたら、朝・昼・おやつで事前にカロリー調整。
６５ 低カロリーでおいしく食べられるものの情報を普段からストックして。
６６ 「カロリーパズル」最強のコツは、朝、その日の記録を書いてしまうこと。
６７ 目標カロリーをオーバーしてしまったら、３日～１週間かけて平均化。
６８ 計画的に「カロリー貯金」すれば、高カロリーのごちそうも食べていい。
６９ とりかえしがつかないほどのカロリーになった日は、なかったことにする。
７０ 「やせたからだ」のケアも大事。水を毎日、２リットル飲んで水分補給。
７１ やせると、だれもが経験する便秘は心配無用。整腸剤のちからでスルー。
７２ 無謀な「カロリーパズル」に挑戦しないで、目標分はしっかり食べる。
７３ 運動をする週間がなかったのなら、このステップではムリして運動しない。
７４ カロリーコントロールよりも、なによりも「記録すること」を最優先。
ＳＴＥＰ４ 新しい刺激で”変化のとき”を乗り切る
７５ 「カロリーパズル」を放棄したくなったら、自分の記録で自分を励ます。
７６ これまで、どれだけの量の脂肪を減らしたか。かんたんな計算で感動できる。
７７ ひとまわり小さい服を試着して、「やせた！」を実感。
７８ 大幅にやせると髪質が変わる。これは、ヘアスタイルを変えるチャンス。
７９ もう、グラフのチェックは週１でいい。視覚的に成果をチェック。
８０ 一時的にほかのダイエット法もやって、からだにショックを与える。
８１ ここまでやせたら、運動するのが気持ちいいはず。少しだけやってみる。
８２ 運動を選ぶなら、やった結果が万歩計で数値化できる「ウォーキング」。
８３ 空腹感をなくすために、ビタミン、ミネラルを意識して多くとる。
８４ 豆乳野菜ジュースはおすすめ。かんたんにつくれるし、市販品でもおいしい。
８５ 朝は豆乳野菜ジュースと決めれば、あと２回の食事を考えるだけですむ。
８６ １日３回の食事。それぞれ役割を決めて「カロリーパズル」をラクして完成。
８７ おいしくてカロリーが高いものは、しみじみ見ない。イメージを広げない。
８８ 食の好みが変わったことに気づいた瞬間。それがこのステップ卒業のとき。
ＳＴＥＰ５ からだが送るサインどおりに食べる
８９ 食後すぐに満腹感を記録。１０分後に再チェックして、自分の胃を知る。
９０ 「そろそろおなかいっぱい」で食事をやめるトレーニング。
９１ 食べるときは自分に聞く。「おなか、すいてる？」ー「ＮＯ」なら食べない。
９２ からだが必要としている食べ物を知る。おいしく食べられるし、量も減る。
９３ みつけた食べものと似ているものを連想して、からだのサインを正しく読む。
９４ スーパーやデパ地下を見て歩くと、食べ物のレパートリーが広がる。
９５ 体質が変わった。食べもの以外のことでも、からだのサインにしたがって。
ＳＴＥＰ６ コントロールを続けてダイエット卒業
９６ 「いっぱい」から「からっぽ」まで、胃の状態を１０段階でイメージ。
９７ 「胃袋センサー」レベル３になるまで食べず、レベル６でストップ。
９８ ダイエット前に好きだったものを食べてみて、ダイエット卒業試験。
９９ 体型を完全にコントロール。レコーディング・ダイエットの最終目的地へ。
１００ 卒業後も、体重だけは毎日はかる。小さな異変に早く気づけて修正がきく。
村上知子さんからの質問
〔巻末付録〕カロリードリル／本書に関連するウェブサイト一覧
おわりに
面白かった本まとめ（２０１２年上半期）
＜今日の独り言＞
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