野菜で始まるエコライフ
第1章 野菜の調理と下ごしらえ
生のままサラダでいただいた「焼く」「煮る」
「炒める」「揚げる」など野菜には色々な調
理方法があり 食材の特徴をよく理解しま
た調理法にあわでたきり方など抑えておけ
ば毎日の食事をより美味しくいただけるだ
けでなく野菜料理のバリエーションも広が
リます
①野菜の下ごしらえ
野菜は調理の前に行う下処理によって仕
上がりががらりと変ります もう人手間かけ
て野菜ももっと美味しく食べたいものです
■その他の下ごしらえ new
＊板ずり
キュウリやオクラ フキなどに用いる下処理
まな板の上に素材をのせて塩をまぶし両手
で転がして塩をすり込みます色が鮮やかに
なり表面がなめらかになるとともにアクも抜
けますまた よく塩を洗い落として調理する
味がしみこみやすくなります
■アクの取り方
野菜のえぐ味や苦味 きり口が変色したり
するアクには 多量に摂取すりと人体に良
くない成分も含まれているので しっかりア
ク抜きをしましょう
＊山菜にアク抜き
ワラビやゼンマイなどの山菜類は水1ℓに
重曹小さじ１の割合で混ぜ水から茹でて
沸騰したら冷水にさらします再度茹で汁
につけて一晩置くとアクが抜けます
*根茎類のアク抜き
ダイコンには独特の匂いとえぐ味が強い
ものがあり 柔らかくなるまでしたゆです
ることでアクを抜きます 泥つきの根茎
類はまず流水でこするように洗って泥を
落としてから茹でます ダイコン ジャガ
イモ カボチャなどの根茎類は水から茹
出るのが基本です 素材が完全に浸る
くらいの水を入れて火をつけ沸騰したら
中火弱火にします茹で上がりを水にさら
スト水っぽくなってしまうのでざるに入れ
てそのままにしますまたダイコンのアク
抜きは古くから米のとぎ汁で茹でるとよ
いとされています
＊葉物野菜のアク抜き
ホウレンソウ コマツナなどの葉物野菜
は塩を少量入れたお湯でゆでてアク抜
きします まず水を流しながらボウルな
どの中でふるうようにして洗いますその
後でお湯に塩を入れて茹でます 葉物
野菜やインゲン エダマメなど緑も物は
お湯から茹でるのが基本です又葉物野
采は固い根元から入れると均一に茹で
上がります 茹で上がった後はザルに
あげてすぐに冷水にさらします 緑色が
鮮やかになりアクも抜けます ただしさ
らしすぎると旨味がにげてしまいます
食材の特徴（２）その他の食材
9.果実・種実類
28．ぎんなん（イチョウ科イチョウ属）
中国
強壮効果を促すアルカロイド
一昔前は晩秋のころ神社やお寺のイ
チョウの木下に落ちた実を取りに行く
という光景が観られましたぎんなんは
元々中国原産の落葉高木で特有の
異臭を放つ実です一般的に木がイチ
ョウ 実がぎんなんと呼ばれます
β-カロテンやビタミンＣが種実類の中
では多くまた脂肪が少なくカロリーも
低い点はダイエットにも良いし他の種
実種と同様ミネラルも豊富です 苦味
成分でであり強壮効果を促すアルカ
ロイドが含まれています 食べ過ぎる
と消化不良を起こし中毒ぬなるので
加減がが必要です
（９．果実・種実類終了です 最後ま
お付き合いいありがとうございます）
★予告
次回から「野菜で始めるエコライフ」
今までの知識をいかした健康のた
めのノウハウを学びます
お楽しみに
27.アーモンド（バラ科サクラ属）
中近東 中央アジア
ビタミンＥたっぷりな老化予防種
カルフォルニア州で盛んに栽培されて
いるアーモンドはナッツの代表格でチ
ッコレートやデザートにミックスしたり
炒ったものを食べたり好まれています
食用種はスイートアーモンドで種類も
豊富です
栄養価も高く老化予防 がん予防に
働くとされるビタミンＥを多く含み23粒
で1日に必要なビタミンＥを摂取できま
すＬＤＬコルステロールを下げるオレイ
ン酸も多く含まれカリウム カルシウム
マグネシウムも多い 食物繊維もある
のでまさに天然サプリメントいえる種
実です
★いよいよ次回で果実・種実最終回
です 次回お楽しみに
26.ブルーベリー（ツツジ科スノキ属） new
アメリカ
目によい成分アントシアニンの宝庫
アメリカ原産の果樹で日本には昭和20年
代に渡来甘酸っぱい味で深い青紫が食欲
をそそる人気ベリーでジャムやデザートに
も使われますブルーベリーは視力回復に
良いですが青紫の色素であるポリフェノー
ルの一種であるアントシアニンが大変多く
含まれ その効能は網膜上で光を感じる
ロドプシンの機能を助ける働きがあるとさ
れています又アントシアニンはカテキンに
匹敵する抗酸化作用があるとされ生活習
慣病にもよい働きをします
２５.さくらんぼ（バラ科サクラ属）
西南アジア
有機酸で疲労回復
ヨーロッパでの栽培は新石器時代で日本
には１７世紀アメリカから北海道へ導入
もっぱらなまで食べるのが主流ですが欧
米ではサワーチェリーの加工が盛んでジ
ャムやリキュール お菓子などにも使わ
れています
栄養面ではカリウム 鉄 ビタミンＢ群
ビタミンＣ 有機酸がバランスよく含まれ
なかでも有機酸は疲労回復を促進する
働きがある またポリフェノールの一種
であるアントシアニン含まれ抗酸化作
用が期待できます
24.パパイヤ（パパイヤ科パパイヤ属）
メキシコ南部
パパイン ビタミンC カロテンが豊富
パパイヤは熱帯地方に広がる常緑高木で
日本で18世紀頃沖縄で栽培が始まり 木
瓜 乳瓜とも呼ばれ南国地方は青いパパ
イヤも人気がある 主流の黄色 オレンジ
系のパパイヤにはクリプトキサンチンとい
うカロテノイドの一種が含まれ抗酸化作用
があり生活習慣病に効果ありまたたんぱく
質分解酵素パパインという成分が豊富で
肉料理のときに摂取すると消化がスムー
ズに行われます
23．マンゴー（ウルシ科マンゴー属）
インド 東南アジア
カロテン豊富な人気トロピカルフルーツ
日本でもすっかり定着したマンゴー ジュ
－スやアイスクリームフレーバーなど加工
食品でも活躍 フィリピン産とメキシコ産が
主流で味はフィリッピン産のカラパオ種（黄
色い皮）は甘くメキシコ産アップルマンゴー
は（赤い皮）はっ酸味が少ない又人気上昇
に伴い沖縄県宮崎県を中心に国内産も増
獲ています
β-カロテンは緑黄色野菜なみに多く生活
習慣病予防に抜群の働きを促し 葉酸も
多く含まれ貧血予防にも効果的です
22.アボガド（クスノキ科ワニナシ属）
メキシコ 中央アメリカ
ギネスにも登録 世界一栄養価の高い果物
「森のバター」と呼ばれるほどカロリーが高く
脂肪分は全体の19％でねっとりした食感で
カリフォルニアロールやサラダなどどんな料
理にもマッチする万能野菜です 脂肪比率
は高いがオレオン酸なのでコレストロールを
増やしませんまたビタミンEが多いので脂質
酸化を抑制し抗がん作用によい働きをしま
す ビタミンB群 葉酸 食物繊維他ミネラル
も豊富です
２１．キウイフルーツ（マタタビ科マタタビ属）
中国
中国生まれのトロピカルフルーツ
中国生まれの果物でしたが20世紀にニュー
ジランドに渡来同地で品種改良され定着しま
し日本には60年代に渡来現在は栽培も行わ
れています
ビタミンCは半分で一日の必要量を満たしカリ
ウム 食物繊維も豊富です タンパク質分解
酵素アクチニジンが含まれ肉料理やデザート
として消化吸収を助けイノもたれや胸焼けを
予防します
⑳パイナップル（パイナップル科アナナス属）
ブラジル new
パイナップルはブラジル原産でブラジル アル
ゼンチン パラグアイなどにかけて1000年以
上前から栽培されています その口いっぱい
に広がるテイストは日本人好みの一品です日
本では輸入品がほとんどで唯一沖縄県が栽
培しております
マンガンたっぷりで骨も丈夫に
パイナップルのタンパク質分解酵素プロッメリ
ンは肉を柔らかくする効果があり消化を助け
る働きがありますその他マンガンの含有量が
多いため骨や間接を丈夫にする働きがあり又
植物繊維 ビタミンC B群も含み弁歩予防や
疲労回復に効果あります
⑲メロン（ウリ科キュウリ属)
中近東 北アフリカ
日本でフルーツのセレブともいえるメロンですが
原産地はワイルドなアフリカ砂漠でローマ時代
クルヲパトラが食したとの伝説もあります デザ
ートとしてはもちろんサラダや料理の食材として
も好まれ 又日本のメロン栽培は世界でトップ
クラスといわれています
高級な芳香 上品かつ万能フルーツ
栄養面ではカリウムが多く高血圧予防に効果
があり夕張メロンなどの果肉の赤いメロンには
抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれていま
す
⑱すもも（バラ科サクラ属）
中国 コーカサス地方
プラムと呼ばれるアメリカ産すももは19世紀に日
本のすももがアメリカへ渡来し改良されたもので
現在現在プラムは逆輸入となります又ヨーロッパ
産すももはプルーンと呼ばれミネラル 植物繊維
が豊富で人気です
ジューシーで甘酸っぱくみずみずしい果実
これらの中で一番手に入りやすいのはドライプル
－ンで 栄養価が一気に上がり 鉄 カリウム カ
ルシウム 亜鉛などミネラル類が増加しさらにビタ
ミンE B群も増えますファイトケミカルのアントシ
アニンも含まれるため生活習慣病にもよい また
整腸作用にも効果あるソルビトールも含まれます
⑰あんず（バラ科サクラ属）
ヒマラヤ西部～中国
原産地はヒマラヤ西北部の乾燥地で唐桃と呼ば
れ紀元前2～3000年ごろから栽培され中国では
漢方として咳止め 利尿 喘息抑制 便秘改善な
どの効果があるといわれています
β-カロテンの恵み
栄養面はβ-カロテンの含有量でピーマンより多
い 皮膚の粘膜生成を助け風邪予防にも効果的
です高血圧予防によいカリウムや疲労回復効果
のあるリンゴ酸やクエン酸の有機酸も含まれます
酸が強いためジャムや加工品にすることが多い
あんずですが最近は「ハーコット」など生食に適
した品種も出ています
⑯くり（ブナ科クリ属）西アジア 日本 中国
焼いても茹でても蒸しても美味しいくりは栄養価
も高くバランスもよい 種類は大きく分けると一般
的な日本くり次いで甘栗などの中国くり洋菓子な
度に使われるヨーロッパくりに分かれ調理やスイ
－ツなどどんな調理にも合うのも魅力です
バリエーション豊富な秋の味覚
ビタミンC ビタミンB群 カリウム 植物繊維 そ
の他ミネラル類もバランスよく豊富に膨れていま
す 又 渋皮にはポリフェノールの一種 タンニン
が含まれ抗酸化作用があります
⑮チョット休憩
てんぽたんたいむ
Kトマトジュース new
機能性表示で
出荷3倍以上に
Kは22日トマトジュースの外装に「血液コルステロ
ールが気になる方に 機能性表示食品」と表示し
2日から発売したところ出荷量が前年同月比で３
倍以上増えたと発表した
機能性表示食品とはパッケージへの機能表示を
消費者庁に届けるだけで事業者の責任で科学的
根拠を基に表示できるようにした制度2015年4月
から始まったが問題も多い
なぜなら「トクホ」で許可されない食品まで届ける
だけで表示できるからだ
最近S大手飲料メーカーの機能性食品の大量の
宣伝をいやというほど見かける「少しオーバー」と
思えるものもある 近いうちに問題も起きるであ
ろうと心配しているのは
てんぽたんだけであろうか
心配している人
沢山いますよね
⑭いちじく（クワ科イチジク属）アラビア南部new
紀元前3000年のシュメール王朝から栽培が始
まり日本へはポルトガル人により17世紀に渡来
し蓬莱柿（ほうらいし）の名前を与えられ「不老長
寿のの果物」といわれています
植物繊維が多い「不老長寿の果物」
植物繊維のべクチンを多く含んでいるため大腸の
働きを促進し便秘解消に効果があります特に干し
イチジクは栄養価が濃縮され高いですまたフィミン
というタンパク質分解酵素を含みますのでデザー
トとして最適です漢字で「無花果」です
⑬びわ（バラ科ビワ属）中国南西部
生食以外にもスオーツとしてコンポート ジャム
ゼリーでも美味しい果物で収穫が大変でてまが
かかります
甘くてヘルシーな果物
栄養面では β-カロテン キサントフィル（クリプ
トキサンチン）が高く抗酸化作用効果があります
β-カロテンの含有量はカボチャとほぼ同じで他
にポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も含
み項酸化作用が期待できます
⑫チョット休憩
てんぽたんたいむ
免疫力の70％は new
腸細胞と腸内細菌が作る（２）
これまでテロメアを減らさない生活をしていると
誰でも100歳まで元気に生きられると ところが
多くの人はこのペース以上にテロメアを減らして
います
その原因は腸内環境が良くないことです腸内細
菌が減少して免疫が低下し活性酸素の影響を受
けてテロメアが短くなっています日本人の腸内細
菌の数は第2次世界大戦前の3分の1にまで減少
しています活性酸素は体内のあらゆる細胞を酸
化させさび付かせることによって病気の原因にな
りますその疾病例は多義にわたり がん 心筋梗
塞 脳卒中 糖尿病 など病気の90％以上が活
性酸素とかかわりがあると見られています
腸内環境えお良くすると免疫力が高まり活性酸
素も抑えられテロメアも短くならずいつまでも元
気で長生きできるのです
（一週間後 続きがあります）
免疫力の70％は
腸細胞と腸内細菌が作る（１）
腸内細菌の乱れが起こす病気は風邪や食中毒
などの感染症にとどまらずがんや肥満動脈硬化
症糖尿病脳卒中心筋梗塞などの生活習慣病認
知症うつ病アレルギー症疾患自己免疫疾患にま
で及びます
すなわち病気になるものならないものもすべて
人のおなかの中に住み着いている腸内細菌次
第といてもよい
そして最近の研究で腸内細菌が体内で発生す
る活性酸素を抑えることも判ってきました腸内
細菌をバランスよく増加させると免疫力を高め
活性酸素による害を減らせる正にアンチエイ
ジングです 藤田紘一郎名誉教授
（次回に続く お楽しみに）
⑪かき（カキノキ科カキノキ属）中国 日本
原産地は東アジア方面で日本での栽培は10
世紀の「本草和名」に「加岐」と記録されてます
「かきが赤くなると医者が青くなる」といわれる
程の高い栄養価です
栄養素の塊のようなフルーツ
ビタミンCが多くみかんの2倍又カテキンの一
種であるクリプトサンチン リコピンも含まれ抗
酸化作用が期待できます
渋み成分のタンニンを含みアルコール分解
作用があり二日酔いにも効果あります甘柿も
渋柿もタンニンを含みますが甘柿は成長過程
で不溶性のタンニンに代わりくちのなかで溶け
ないため食べても渋みを感じなくなります
⑩バナナ（バショウ科バショウ属）
現在4400種以上あるといわれているバナナ
の原産地は東南アジアといわれ手いますが
歴史は古く各地の熱帯地域に伝わって日本
へはポルトガルの宣教師が織田信長に献上
したのが最初といわれています
もっともポピュラーなトロピカルフルーツ
栄養価はトップクラスで糖質が多く含まれエネ
ルギーとして直ぐに吸収されカリウム 食物
繊維も多く便秘予防や大腸がん予防の効果
もあり植物繊維にふくまれたフラクトオリゴ糖
はビフィズス菌を増やしますビタミンB群 マ
グネシウム マンガン カリウム 銅などのミ
ネラルもバランスよく含みますフィリッピン産
を中心に甘く濃厚な台湾バナナ 糖度の高
いオリート（エクアドル）国産の島バナナなど
種類も多彩です
⑨うめ（バラ科サクラ属）中国 new
うめは生でこそ食べないものの梅干など日本
文化の大切な役割を担い原産地は中国で奈
良時代に渡来し江戸時代から食用として栽培
され酒造法改正で梅酒の自家製造が許可さ
れた昭和30年代後半から需要も急激に伸び
た
春の先駆けを伝える甘い芳香
未熟な生うめにはアミグダリンという青酸配糖
体が含まれ名まで食べると青酸中毒を起こし
完 塾することでアミグダリンが分解され糖に
変わるため中毒はなくなりますうめにはクエン
酸やリンゴ酸などの勇気さんが多く含まれ糖
質をエネルギーに変換する働きがスムーズに
なり疲労回復効果が期待できます全生産量の
6割を「南高」「白加賀」で占めます
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