▲50℃洗いのすすめ new
低温スチーミングと並んで素材を50℃の
お湯で洗う50℃洗いも素材のおいしさを
最大限に引き出す画期的な方法です低温
スチーミングの研究の過程で温度を下げ
ていったところ50℃のお湯にひたすこと
で野菜や果物が汚れがキレイにおちるだ
けでなくアクやえぐみがとれて甘味やう
まみが増すことが分かりましたあらに肉
や魚にもこの50℃洗いは応用できます酸
化した動物性油脂がとれヘルシーでおい
しくいただけます食材をます50℃洗いを
しそれから低温スチーミングをすると効
果が倍増です
（次回に続く）
▲低温スチーミングの方法
＊手順
⑥主な野菜のスチーミング温度・時間
シイタケ 65℃ 30分
ホウレンソウ 70℃ 15分
アスパラガス 70℃ 15分
長ネギ 70℃ 15分
トマト 70℃ 15分
キャベツ 70℃ 30分
ナス 70℃ 30分
タマネギ 70℃ 30分
ニンジン 80℃ 20分
かぼちゃ 80℃ 30分
ブロッコリー 85℃ 30分
ジャガイモ 90℃ 20分
ダイコン 90℃ 1時間
タケノコ 90℃ 1時間半
(次回に続く）
⑤蒸します温度が目標温度より５℃～
１０℃下がったら再度弱火をつけ上が
始めたら火を止めて温度調節します
④ざるに入れた素材を網の上に乗せガ
ラスボウルでフタをします
③鍋と網の間にキッチン温度計を挟み
蒸気の温度を測りますお湯の温度では
ないのでご注意
②鍋に波を乗せる
①鍋の難文くらいに水を入れ湯を沸か
していったん火を止めます
(次回に続く）
＊用意するもの
鍋（お湯を沸かしますフライパンでも
どんな物でも可）
金網（素材を乗せます鍋より一回り大
きいもの餅焼き網でＯＫ）
ザル（スチーミングする素材を入れま
す網にし直接乗せるより効率的）
ガラスボウル（スチーミングのフタと
してステンレス製や同径の鍋でも可）
キッチン温度計（蒸気の温度を測りま
す必需品デジタル品がおすすめ）
▲低温スチーミングのポイント
３．
また低温スチーミングのメリットは
蒸しすぎたり蒸したりなくても失敗には
ならないことです蒸したりなければ蒸し
足したり煮たり焼いたりして加熱するこ
ちができますまた蒸しすぎてクタっとし
してしまっても栄養素は多少損なわれま
すが柔らかくなり繊維質をたっぷり摂り
やすくなります味付けしてないので他の
料理に臨機応変に応用することができま
す
２．
60～70℃の温度帯が適しているのは葉も
の野菜ですジャガイモやニンジンなども
ダイコン同様高めの温度が適しています
が柔らかい新ジャガイモや新ニンジン
細かくカットした場合は短い蒸し時間で
も大丈夫です
１．
低温スチーミングの適温は素材によって
主に85～95℃の比較的高い温度帯と70
～80℃くらいの温度帯50～60℃の温度
帯んの3つに分けられます例えば輪切り
にしたタイコンの煮物などを作る場合は
90℃で1時間蒸す必要がありますしかし
いちょう切りや拍子切りなどもっと細か
く薄く切った繩井は蒸し時間はもっと短
時間で大丈夫です
（１）低温スチーミング
４．低温スチーミングのメリット
・食材の酵素が活性化し甘みが増す
・組織を壊さず葉物野菜はみずみずしさ
を取り戻す
・野菜や果物の糖度が増し甘味が引きだ
される
・生の状態より栄養価が増える温度帯が
ある
・アクや臭み 雑味がぬけて食べやすく
なる
・味が凝縮されたおいしくなる
・野菜によっては水さらしや下茹でが不
用にになる
・煮物に味がしみ込みやすくなり煮崩れ
しない
・肉や魚もドリップは少なく水分が保持
されふっくら仕上がる
・生物もより長く保存できる
・食材に適度で火が通してあればあらゆ
る調理が簡単 短時間になる
３．
素材によって最適の温度は異なりますが理
屈は同じ素材をあらかじめ低温で蒸して置
きそれから色んな料理に使ってみて下さい
どんな料理も簡単に短時間に仕上がります
しかもこの方法はお湯を沸かすときに発生
する水蒸気を利用するだけですから消費エ
ネルギーも少なく環境にも優しいという二
重のメリットがありぜひ低温スチーミング
をマスターしエコでおいしい食生活に役立
ててくだい
２．
この技術を開発したのは上記利用技術の専
門家でもある平山一政先生です詳しいメカ
ニズムは省略しますが蒸気の研究を進める
中で野菜類の食材は適温で加熱することで
酵素が活性化し柔らかくおいしい状態にな
ることを発見しましたそれが低温スチーミ
ングという方法だったのです
１．
蒸し料理というと100℃の蒸気で蒸す料理
思い出しますここで紹介する「低温スチー
ミング」は文字通り100℃以下の95～40
℃の低い温度で蒸す調理法です「蒸す」と
いう方法自体は従来の蒸し料理と変わりま
せんが低温で蒸すというこれまでにない発
想によって素材の持つうまみを最大限に引
き出せる画期的な方法です
★お知らせ
9月3・4日は更新ありません
第2章 とっておきの野菜料理
様々な食材を上手に組み合わせることでそ
れぞれの栄養素を効果的に引き出せること
がわかりましたでも同じ栄養素を摂るにし
ても毎日の食事はやはりおいしくいただき
たいもにですこの章はちょっと視点を変え
ておいしい野菜料理をいただくためのとっ
ておきの調理法と家庭でも手軽にできる本
格料理のメニューを紹介します安心安全な
素材を使いながら健康にもよいおいしい食
生活を送りましょう
▲あさり・しじみ
あさりやしじみの貝類は鉄やビタミンＢ１
２が豊富にふくまれています吸収率のよい
動物性の鉄をビタミンＣと組み合わせると
貧血予防に効果を発揮します
*組み合わせ例
・あさり・しじみ+ブロッコリー+
芽キャベツ(ビタミンＣ）
→貧血予防
（この稿終了）次回から「とっておきの
野菜料理」お楽しみに
▲さけ
さけは魚類ではまれなビタミン群をすべて
含んでいることが特徴ビタミンＤも含んで
いますビタミンＢ１は疲労回復にビタミン
Ｂ１２は貧血予防などに効果的です
＊組み合わせ例
・さけ+牛乳 コマツナ(カルシウム）
→骨を丈夫に
・さけ+タマネギ ニンニク(硫酸アリル）
→疲労回復
▲あじ
味が良いから「あじ」とついたといわれる
味はカルシウム ビタミンＤに加えＤＨＡ
コレストロール抑制効果のあるＥＰＡ（エ
イコンペンタエン酸）などの脂肪酸を含み
ます同じビタミンＤを含む食材と合わせて
骨の強化が期待できます
＊組み合わせ例
・あじ+乾シイタケ(ビタミンＤ）
→骨を丈夫に
▲まぐろ
魚介類の中でもＤＨＡの量は群を抜いてい
ます特に目の部分などに多く含まれていま
すＤＨＡは脳に補給されると情報伝達の効
率が上がるといわれておりまた動脈硬化や
高血圧の予防も期待でき野菜のカリウムや
植物繊維とあわせて相乗効果が期待できま
す
＊組み合わせ例
・まぐろ+オクラ(食物繊維）
→動脈硬化予防
・まぐろ+ヤマイモ（カルウム）
→高血圧予防
２.魚介類と野菜に組み合わせ
魚介類は平均的にたんぱく質中でも必須アミノ
酸のリジンを多く含みます脂質は種類によって
異なりますが不飽和脂肪酸が多く特に血栓予防
効果のあるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）や
ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）を含むのが特徴
ですただしこれらは酸化しやすいので新鮮なも
のを食べましょう
▲牛乳
カルシウム豊富な牛乳はその吸収率も40～
70％とトップクラスです骨の形成に関係す
るたんぱく質などに栄養素と組あわせて骨
を丈夫にするレシピがおすすめ他にビタミ
ンＢ２も含むにで動脈硬化の予防なども考
えられます
＊組み合わせ例
・牛乳+豚肉（たんぱく質）+ツルムラ
キ(ビタミンＣ、Ｋ）→骨を丈夫に
▲卵
アミノ酸スコア100「完全栄養食品」とい
われることもあるほど優秀な食材ですがビ
タミンＣは含まれていませんビタミンＣと
組み合わせることでさらに栄養価を万全に
するこちができます
＊組み合わせ例
・卵+ジャガイモ(ビタミン Ｃ）
→免疫力アップ
・卵+ホウレンソウ(ビタミンＣ）
→風邪予防
▲鶏肉
良質なたんぱく源であるとともに牛肉や豚
肉と比べてビタミンＡ（レチノール）が豊
冨ですビタミンＣと組み合わせて風邪予防
や肌荒れ防止効果が期待できます特にささ
身は比較的低カロリーで高たんぱくなので
ダイエット時のたんぱく質補給に適してい
ます
＊組み合わせ例
・鶏肉+白菜(ビタミンＣ、食物繊維）
→風邪予防
・鶏肉+ニンジン(β-カロテン）+赤パプ
リカ(ビタミンＣ）→肌荒れ解消
▲豚肉
豚肉も良質のたんぱく質を多く含むとと
もにビタミンＢ１も豊富です硫化アリル
と組み合わせた疲労回復レシピやビタミ
ンＣ β-カロテンと組み合わせた免疫力
免疫アップ効果などが期待できます牛肉
同様モモやヒレなど赤身の部分を選びま
しょう
＋組み合わせ例
・豚肉+玉ねぎ(硫化アリル）
→疲労回復
・豚肉+ニンジン（β-カロテン）+
ゴーヤ（ビタミンＣ）→免疫力アップ
▲牛肉
必須アミノ酸をすべて含み鉄分も多く牛
肉はカルシウムやビタミンＣと合わせて
骨を丈夫にしたり貧血予防や免疫力を高
めたりする作用が期待できます脂質の多
バラ肉はさけモモやヒレなど赤身に部分
を選びます
＊組み合わせ例
・牛肉＋コマツナ（カルシウム）
→骨を丈夫に
・牛肉＋キャベツ、ピーマン
(ビタミンｃ）→免疫力アップ
・牛肉＋ホウレンソウ（ビタミンE)
→ 貧血予防
１．肉類 卵 牛乳と野菜の組み合わせ
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質
のたんぱく質が豊富な食材である肉や卵
乳製品の特徴を生かした組み合わせを考
えましょう組み合わせで挙げた野菜はあ
までも一例です同様の栄養素を含むもの
あればどんな組み合わせでも構いません
（２）体よく効く食材の組み合わせ
▲主なミネラルの効果的な摂り方
＊亜鉛
普通の食事していれば心配ありませんが
加工食品を多食してり極端なダイエット
してりすると不足する場合があります
＊カリウム
ナトリウムとともに血圧を調整し利尿作
用があるカリウムはゆでるとゆで汁に流
れ出てしまいますスープや煮物など汁ご
といただける調理を考えるとともに味付
けは薄味にしてナトリウムの過剰摂取を
避けマス
＊ナトリウム
血圧を調整するナトリウム(塩分）が過剰
摂取が高血圧の原因として問題になって
います加工食品に多く含まれるので摂る
すぎないように注意するとともに調理は
塩分少なめの薄味を心がけます
＊鉄
鉄は微量ミネラルですが血液の構成成分
になる大事な栄養素です動物性に多いヘ
ム鉄と植物性に多いノンヘム鉄（非ヘム
鉄）があり動物性食品ほうが吸収率は高
めですホウレンソウなど植物性の鉄を摂
るときはビタミンＣと一緒に食べると吸
収率がアップします
＊カルシウム
吸収効率の良い牛乳や乳製品を多めに摂
のが理想ですビタミンＤはカルシウムの
吸収を助け体内移動にも関係しているの
一緒にとりましょうまた過剰なリンや食
物繊維の摂取はカルシウムの吸収を妨げ
ます普通の食事をしていれば問題はあり
せんが加工品の食べすぎはリンの過剰摂
取につながる危険があるので気を付けま
す
ミネラルはビタミンと同様体内では合成で
きない成分で必要量はそれほど多くはあり
ませんがバランスの良い食事で過不足なく
摂取する必要があります16種の必須ミネラ
ルの中で日本人の食生活で特に不足がちな
のがカルシウムと鉄反対に過剰接収が問題
となるのがナトリウムです(次回から各ミネ
ラルの効果的な摂り方を順次掲載します）
▲主なビタミンの効果的な摂り方
＊ビタミンＣ
熱や温度 光の影響を受けやすく崩れや
すいビタミンです水に溶けやすく酸化し
やすいので鮮度の高いものを選び素早く
調理するのがポイント 汗や尿とともに
排出されるので毎回の食事で摂取するの
が理想です
＊ビタミンＢ１２
葉酸とともに赤血球を作るビタミンＢ１
２は光や空気に触れることで酸化が進む
ので貝類 肉 魚などは密閉して保存し
すばやく調理して食べます
＊ビタミンＢ２
熱には強いが光に弱い(分解されやすい）
性質がありビタミンＢ２を含む食材は暗
いところで保存しますなるべく新鮮なう
ちにいただきます
てんぽたんたいむ
遺伝子組み換え食品
最新事情
アメリカでは1990年代後半からＧＭ
（遺伝子組み換え）技術で作った大豆
やトウモロコシ資産が拡大しアレルギ
－や不妊 出征障害 慢性疾患が急増
ＧＭ飼料を食べる家畜にも健康障害が
たくさん報告されている
日本の表示規定ではＧＭ遺伝子が総重
量の5％未満か使用量の上位4位以下で
あれば「遺伝子組み換えでない」と表
できる また 表示義務のあるのは豆
腐やみそなどの一部に限られている
醤油や食用油 コーンスターチを原料
に加工した甘味料なんかは表示義務が
ないし日本では家畜飼料として大量に
ＧＭ作物を輸入しているという
ＥＵでは0.9％以上含まれたら表示義
務がある 日本の将来いや人類のため
に日本でもせめてＥＵ並みの基準に
「遺伝子組み換え食品いらない
キャンペーン」という民間団体が
すべてのＧＭ食品に表示を求める
100万人署名運動をしている
注目したいね
（本日はビタミンの効率的
な摂り方は休みます）
▲主なビタミンの効果的な摂り方
＊ビタミンＢ１
水溶性のため溶けだした成分を逃
がさない炒め物や汁ごと飲める煮
物やスープなどが良いまた硫化ア
リルを含むネギ類やニンニクと一
緒に摂ると吸収率が高まります
穀物にも多く含まれますが玄米→
半月米→七分つき米→精白米と精
米が進むほど含有量は減少します
＊ビタミンＥ
抗酸化作用をもつビタミンＥは同
じく抗酸化作用があるビタミンＡ
と一緒に摂ると相乗効果が期待で
効き目も持続する
＊ビタミンＤ
カルシウムの吸収をよくするビタ
ミンＤは 日光に当てるとさらに
生成されます食事から摂るととも
に適度な日光浴をすると体内のビ
タミンＤ生成量が増えます
＊ビタミンＡ
脂溶性で加熱しても壊れにくいの
で炒め物や揚げ物など油と合わせ
調理すると吸収率がアップします
ビタミンは体内で合成できないため
食品から摂取しなければなりません
バランスの良い食事をしていれば必
要量をとることができます偏った食
事を避ければビタミンの欠乏症にな
る心配はありませんただし最近はサ
プリメントなどによるビタミン剤も
多く出回っていますサプリメントを
利用している方は過剰症に注意する
必要があります。次回から上手な摂
り方を見ていきます。
２．効果的な栄養素の摂り方
熱に弱いもの 光に弱いもの 水に
溶けやすいもの 脂に溶けやすいも
のなど それぞれの栄養素は異なっ
た性質を持っていますそれらの性質
を理解して効果的に摂取できる食べ
方を考えます
▲ミネラル
＊鉄含有量ベスト１０
１．豚肉レバー ２．鶏肉レバー
３．パセリ ４．牛肉センマイ
５．卵の卵黄 ６．ほや
７．あゆ焼き ８．しじみ
９．鶏肉はつ １０．あかがい
以上
＊亜鉛含有量ベスト１０
１．牡蠣 ２．豚肉レバー
３．ほや ４．牛肉肩
５．牛肉肩ロース ６．牛肉テール
７．たいらがい ８．牛ひき肉
９．卵・たらばがに１０．牛肉ミノ・もも
以上
＊カリウム含有量ベスト１０
１．パセリ ２．豆味噌
３．よもぎ ４．アボガド
５．ひきわり納豆 ６．ホウレンソウ
７．ゆりね ８．納豆
９．ヤマトイモ １０．ぎんなん
以上
★お詫び 昨日のカリウムはカルシウムの
誤りです,ご迷惑かけました。
＊カルシウム含有ベスト１０
１．桜エビ ２．プロセスチーズ
２．しらすぼし ４．いかなご
５．あゆ ６、カマンベールチーズ
７．わかさぎ ８．イワシの丸干し
９．ししゃも １０．パセリ
以上
体の調子を整える働きをするミネラル
は体内では生成できないため食事から
バランスよく摂取する必要があります
16種の必須ミネラルの中で過不足が起
こりやすいミネラルとしては梅干しや
漬物などに多く含まれるナトリウム野
采類や果物に多く含まれるカリウム牛
乳や乳製品に多く含まれるカルシウム
レバーやひじなどに多く含まれる鉄か
きやたらこに多く含まれる亜鉛なとが
あります（次回から各ミネラル含有量
を順次掲載します）
▲ビタミン
*β-カロテン含有量ベスト１０
１．シソ ２．モロヘイヤ
３．ニンジン ４．パセリ
５．ホウレンソウ ６．シュンギク
７．アジタバ ８．ニラ
９．糸ミツバ １０、西洋かぼちゃ
以上
＊ビタミンＣ含有量ベスト１０
１．赤ピーマン ２．黄ピーマン
３．ゆず（果皮） ４．パセリ
５．芽キャベツ ６．レモン（全果）
７．ケール ８．ピーマン
９．ゴーヤ（にがうり）10.めんたいこ
以上
＊葉酸含有量ベスト１０
１．鶏レバー ２．牛レバー
３．豚レバー ４．うなぎ肝
５．うに ６．枝豆
７．モロヘイヤ ８．パセリ
９．芽キャベツ １０．ホウレンソウ
以上
＊ビタミンＢ１２含有量ベスト１０
１．しじみ ２．あかがい
３．すじこ ４．牛(レバー）
５．あさり ６．ぼっき貝
７．いくら ８．鶏肉(レバー）
９．あんこうのきも １０．いわし丸干し
以上
＊ビタミンＢ2含有量ベスト１０
１．豚レバー（肝臓）２．牛レバー(肝臓）
３．鶏レバー(肝臓） ４．キャビア
５．鶏はつ（心臓） ６．豚はつ(心臓）
７．牛はつ(心臓） ８．いかなご
９．うなぎ（きも） １０．うなぎ（蒲焼）
以上
＊ビタミンＢ１含有量ベスト１０
１．豚ヒレ肉 ２．生ハム(促成）
３．豚もも肉・生ハム（長期熟成）・ボンレスハム
６．焼き豚 ７．たらこ（焼）
８．ウナギ(かば焼き）９．たらこ(生）
１０．豚ロース肉
以上
＊ビタミンＫ含有量ベスト１０
１．ひきわり納豆２．パセリ
３．しそ ４．モロヘイヤ
５、納豆 ６．あしたば(生）
７．春菊（ゆで）８．バジル
９．カブ(葉） １０．オカヒジキ
以上
＊ビタミンＥ含有量ベスト１０
１．あんこうのこも
２．すじこ ３．キャビア
４．いくら ５．あゆ（養殖焼）
６．たらこ（焼）７．たらこ（生）
８．めんたいこ ９．もろいヘヤ
１０．大根（葉）・うなぎ（かば焼）
以上
＊ビタミンＤ含有量ベスト１０
１．あんこうのきも
２．しらす干し（半乾燥）
３．イワシ丸干し４．身欠きにしん
５．すじこ ６．しらす干し微乾燥
７．いくら ８．かわはぎ
９．さけ（紅鮭）１０．さけ（しろ鮭）
以上
＊ビタミンＡ含有量ベスト１０
1.レバー（鳥） ２．レバー（豚）
３．うなぎ ４．ホタルイカ
５．レバー(牛） ６、シソ
７．モロヘイヤ ８．ニンジン
９．すじこ
１０．わかめ(乾燥）・パセリ
以上
三大栄養素の働きを助け体の調子を調子
を整えるビタミンは脂に溶けやすい脂溶性
ビタミン（ＡＤＥなど）と水に溶けやすい
水溶性ビタミン（Ｂ！Ｂ２Ｃなど）の２種
類にわかれ緑黄色野菜に多く含まれるβ＝
カロテンは体内で必要の分だけビタミンA
に変わり脂溶性のビタミンAはニンジンや
レバーなどビタミンDはしいたけや魚など
ビタミンEはかぼちゃやアーモンドなどに
多く含まれ一方水溶性のビタミンB!は豚肉
や玄米などビタミンB2はレバーや納豆など
ビタミンB12はしじもやあさりなどビタミ
ンCはみかんやキャベツなどに多く含まれ
ます（次回から各ビタミン含有量ベスト⒑
を順に掲載します）
▲糖質(炭水化物）
* 糖質含有量ベスト⒑
1. みりん ２、リンゴジャム
３．もも ４．うずらまめ
５．あずき缶詰 ６、イチゴジャム
７．マーマレード ８．栗
９．サツマイモ １０．中華麺
以上
エネルギー源となる糖質には果物な
どに多く含まれる果糖などの単糖類
砂糖や牛乳に含まれる乳糖などの二
糖類 穀物や芋類に多く含まれるデ
ンプンなどの多糖類などがあります
なお糖類と炭水化物はほぼ同義語で
使われますが厳密には人体で消化で
きるものを糖質 多糖類に分類され
人体で消化できない植物繊維を含ん
だものを淡水化物と呼びます
▲脂質
*脂質含有量ベスト10
１．牛ばら肉 ２、フォアグラ
３．牛肉（サーロイン）
４．牛肉（テール）
５．生クリーム(乳）
６．牛肉（ギブロース）
７．あんこうにきも
８．フレンチドレッシング
９．生クリーム（植）
１０．ベーコン
以上
三大栄養の中でもっとも効率よく
エネルギーを生み出します脂質は
グリセリンと脂肪酸で構成されて
いますが脂肪酸には飽和脂肪酸と
不飽和脂肪酸の2種類があります
飽和脂肪酸は常温で固体のもにが
多い脂肪酸で肉類に多く含まれ摂
りすぎると血中のコルステロール
の増加や肥満の原因になります
不飽和脂肪酸は常温で液体のもの
が多く魚類やごま油 オリーブ油
などの植物油に多く含まれ適量の
摂取により血中のコレストロール
や中性脂肪に過剰を抑える働きが
あるのももあります
▲たんぱく質
からだをつくる エネルギーにな
なるたんぱく質は肉 魚 卵 豆
類 牛乳などに豊富です人体では
生成できない必須アミノ酸9種類
をバランスよく多く含んだものほ
ど良質のたんぱく質ということに
なります
タンパク質含有量ベスト10
１．しらす干し
２.イワシ丸干し
３．いくら ４．すじこ
５、牛肉 ６．たらこ
７．あじ ８．あゆ
９．本マグロ赤身
１０．キャビア
以上
１．各栄養素を含む食材
たんぱく質 脂質 糖質(炭水化物）
ビタミン ミネラルの五大栄養素の
働きとそれらを多く含む食材を簡単
おさらいし主要な栄養素については
多く含む食材ベスト10を一覧表にし
食材選びや調理の際の目安になりま
す
（１）食材の栄養素と効果的な摂り方
栄養素を効果的に摂取するためには
それぞれの食材の持つ栄養素を最大
限に生かす組み合わせを考えること
大切ですまず各栄養を多く含む食材
と効果的な摂り方について学びます
第1章 効果的な栄養素の摂り方
栄養満点健康レシピ
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