アンチエイジング対策は
３ヶ同時に進行させると結果が出やすい
3.野菜のスープストック
＊ベジブロス
ポイント
④出来上がったスープはタッパnew
などに入れて粗熱をとってから
冷蔵庫で保存しますスープや
味噌汁のだしとして使うのはも
ちろんおひたしや煮物など洋風
和風さまざまな料理に活用でき
ます３日ぐらいで使い切ります
③ベジブロスはどんな野菜でもnew
使えますが紫タマネギやナスの
皮などの色の濃いものえを入れ
過ぎると色合いが悪くなります
又キャベツの仲間は入れすぎる
と匂いがよくありません
（次回 保存食 常備采です）
②タマネギの皮には抗酸化作
用がありビタミンCの吸収を助
けるポリフェノールの一種であ
るケルセチンが含まれている
で使うようにします
（次回 ポイント③④です）
①野菜の種類は多いほど美味し
いスープがとれ一週間ぐらいの
サイクルでタッパーやチャックつ
きの保存袋で野菜室で保存した
めておくます野菜の種類が少な
いときは出汁コンブや干ししいた
けなどをかえあえるとおいしくな
る
ポイント
＊ベジブロス
＊ベジブロス作り方
材料
野菜に切れ端（たまねぎの皮根
ニンジンのヘタ・皮 ピーマン・ト
マトのヘタ ブロッコリーの芯
シイタケのいしづき エノキダケ
の根 パセリの軸など）
料理酒
作り方
①鍋に水2～3リットルに野菜の
切れ端200～300ｇｒ程度の割
合でいれ中火～弱火で30分ほ
どコトコト煮る
②料理酒を適宜加えると野菜の
うめみがより引き出される煮てい
る間に野菜が崩れないように火
加減を調整する
③火を止めざるやこしきで濾して
スープを取る
ポイント（次回に掲載）
調理に使わなかった野菜のヘタ
や皮などには 栄養や旨味がた
かさん詰まっていますそれを無
駄にしないで上手に活用するの
が野菜コーディネーターです
切れ端として捨ててしまわれが
ちな野菜をコトコトに込んだ野菜
のスープストック「ベジブロス」を
学びます
（司会 「ベジブロス」の作り方
御楽しみに）
2.残り物再利用レシピ
＊残り物再利用レシピ
「味噌ふりかけ」
材料
昆布（出汁とり後）
かつお節(〃）
大根葉（茹でておく）
白煎りゴマ 適宜
味噌 おおさじ３
料理酒 おおさじ １
みりん おおさじ １
ごま油 適宜
作り方
①昆布は細切れにしかつお節は
水気を良く縛っておく 大根葉は
みじん切りしておく ボウルので
味噌 みりん 料理酒をよくとい
ておく
②鍋にごま油とかつお節と昆布
をいれて弱火で水分がなくなる
まで炒める 大根葉を加えさら
に炒める
③①の調味料を加え水分がな
くなるまで炒める 仕上げに白
煎りごまを混ぜる
（次回 野菜のスープストック
御楽しみに）
残り物を再利用したレシピを一つ
紹介します
出汁を取った後の昆布やかつお
節 料理で使わなかった大根の
葉を利用した味噌仕立てのふり
かけです ご飯が進み一品です
大根の葉はβ-カロテンが豊富な
緑黄色野菜で昆布の旨味成分
やミネラルも加わったふりかけに
することで栄養たっぷりでしかも
美味しくいただけます
（次回「 味噌ふりかけレシピ」
御楽しみに）
④エコ対策は家計もエコ new
家庭から出る生ゴミの5～7割は
調理くずであり 工夫すれば食べ
たれます これらを処分せず生ゴ
ミを減らせば運搬や処理やCO2
も抑えることが出来温暖化 環境
問題などのエコ対策又健康被害
の予防になり家計の節約にもな
ります 今から食生活を見直し無
駄なく生かすエコクッキングを実
践しましょう
（次回 ２．残り物再利用レシピ
御楽しみに）
③野菜は乾燥保存等
さらにもったいないのは日持ちし
ない野菜を腐らせて捨ててしまう
ことです これは事前に漬物にし
たり昔ながらの日干し方法で乾
物保存できます食材を無駄なく
使うことは難しいことではありま
せん
日本の廃棄食品物は年2160
万トン以上 家庭ごみが1030
万トン以上になります(2004年）
（次回に続く）
②皮や葉は栄養がいっぱい
近年環境問題が表面化し省エネ
やエコが注目されエコクッキング
しばしばメディアで紹介されまし
た食材を無駄なく使う効果はもち
ろん栄養面でも野菜は皮や葉に
栄養が詰まっています緑黄色野
采のニンジンをはじめダイコン
カブ セロリ タマネギなど皮や
葉に豊富なβ-カロテン ビタミン
ミネラルなどの栄養素がいっぱ
い含まれます これらを上手に
調理して食べれば健康に良い
ことは間違いありません
（この項 次回に続く）
①もったいない
通常私たちは食材の食べやすい
部分を切って具材としさまざまな
調理法を用いて食を楽しんでい
ます そんたとき 切ってあまった
皮や葉 芯などを「勿体ない なに
かに生かせないないだろうか」と
ふとかんじるもともあります
（次回 この項 続く）
残り物を生かそう
１．エコクッキングで健康に
第3章 エコクッキング
■主な果物の保存方法(続き）
＊ぶどう mew
房同士がくっついていると傷みや
すいので一房ごとに分けて涼しい
場所で常温保存します メロンなど
と同様 食べる1時間ほど前に冷
蔵庫にいれると甘味が増します
＊いちご
傷みやすいので早く食べるのが
基本 保存する場合はヘタのつい
たまま 洗わずに冷蔵庫へ 2～
3日で食べきります
（以上 果物の保存方法終了
ありがとうございます）
★予告 次回からいよいよ
実践編です 今までの基礎編
時々復習しましょう
エコクッキングお楽しみに
＊すいか new
丸ごとの場合は冷暗所で保存
カットしてものはラップに包んで
冷蔵庫に保存 果物全般にいえ
ルことですが冷やしすぎると甘味
味ともに落ちるので注意
＊、みかん
涼しい冷暗所で保存します 箱で
購入した場合 箱のふたを開けて
置くのがポイント 底のみかんが
蒸れないように一度出して入れな
おすとよい また ノーワックスの
みかんは水分が逃げやすいので
ポリ袋にいれて保存します
（次回 ぶどう お楽しみに）
＊もも
新閔紙などでくるんで常温で保存
メロン同様 食べる1時間前に冷
蔵庫に入れておくと美味しく食べ
られます
＊なし
乾燥に弱いので新聞品などに包ん
で保存袋にいれ冷蔵庫の野菜室
で保存 最近人気の品種では豊
水は持ちがよく2週間ほど保存で
きまた幸水は1週間ほど出来ます
（次回 すいか お楽しみに）
お詫びと追加記事のお知らせ
■基礎調味料の使い方
サ・シ・ス・セ・ソの解説記事が抜
ていました お詫び申し上げます
今回からその分を掲載します
＊「ソ」 味噌 new
味噌は体内の酸化防止 疲労
回復 腸内の有毒物の排出な
どの効果が認められています
味噌は風味が身上ですが 熱
を加えると風味がおち 生かす
為仕上がり直前にいれ 煮込
まないように気をつけます
ただし 豆味噌は煮込み料理
にむいています
（以上 この項終了です）
次回 果物に保存方法
もも にもどります
お楽しみに
＊「セ」 醤油
いまや世界的な調味料となった
醤油は食欲を高め消化を助ける
作用があります 醤油の風味を
生かすために 煮物にする場合
は煮詰めすぎないことが大切で
す 薄口醤油は色は薄くても塩
分が濃口醤油より高にので注
意が必要です
（次回 「ソ」 味噌 お楽しみに）
＊「ス」 酢
酢には酸化した血液を弱アル
カリ性に改善する血液浄化作
用があり 又殺菌作用もあり
防腐 抗菌効果も期待できま
す 酢を使う場合 早めにい
ると酸味が飛んでしまうので
進行具合うをみて入れます
又 酢も一度に入れないで
少しずつ調整しながらいれ
ていきます
（次回 「セ」 醤油 お楽しみに）
＊「シ」 塩
塩はミネラル補給とともに素材
の臭みをとる働きがあり浸透圧
が高いので食材の余分な水分
を抜き うまみ凝縮させ また
緑色の野菜は塩を加えてゆで
ると色が鮮やかになるほか
貝や魚のぬめりは塩で落とし
します 塩は砂糖の次に入れ
て味を引き締めます塩をいれ
る時は少しずつ入れて味を調
えることが大切です
（次回 「ス」お楽しみに）
＊「サ」 砂糖
砂糖は甘味をつけるだけでなく
素材をやわらかくする働きがあ
り又酸化や腐敗防止にも役立
ち調味料の最初に使用する訳
は分子構造が大きく材料の中
に入りにくいので塩や醤油の
後にいれると甘味がつきにくく
なります 防腐作用があります
ので多めに使うと長持ちします
（次回 「シ」お楽しみに）
■主な果物の保存穂法
＊メロンの保存方法
熟すまで常温で保存 食べる１
時間前に冷蔵庫に入れると美
味しく食べられます冷やしすぎ
ると味が落ちるので注意
＊リンゴの保存方法
ポリ袋のいれて冷蔵庫又は冷
暗所で保存 冷やすと甘さが
増します 大量に保存すると時
は温度変化が少なく日のあた
らない冷暗所で保存します
(次回 ももに続く）
２．果物の保存方法
果物は野菜と同様収穫後も固執を
しています時間がたつにつれて香
りが薄れ水分がとび痛んで生きま
す ほとんどの果物は常温保存ま
たは低温保存が原則ですが一部
低温障害を起こすものもあります
特にバナナやパオナップル マン
ゴー アボガドなど熱帯性果実は
低温で貯蔵すると表面に褐色の
斑点が出たり品質が劣化したり
ビタミンCが減少しますにで常温
で保存する
また果物は自らエチレンガスを
出して自然追熱します獲一連ガ
の多いりんご かき キウイフル
－ツ メロンなどと野菜を一緒に
保存するといたみのでこれたの
果物はポリ袋に入れて冷蔵庫
にいれます
（次回 「主な果物の保存方法」
お楽しみに）
第2章 野菜・果物の保存方法
■主な野菜の保存方法
2.冷凍保存 new
野菜を冷凍保存するときは基本的
生のままの冷凍を避けます冷凍す
ると水分が膨張して野菜の組織が
こられてしまうからです水分を多く
含んだ野菜類は本来冷凍保存に
は向いていません
ただしみじん切りしたタマネギや
パセリ すりおろしたヤマイモなど
はできるがけ早くたべることを条
件に生のままでも冷凍保存可能
です
その他の野菜の関してはゆでた
り炒めたりと加熱するとことを条
件に冷凍保存することが可能で
す しかし ゆですぎると解凍した
時水っぽくなるのでかためにゆで
ぺ＾－パータオルなどで水気をよ
くふき取ってから冷凍「します
また冷凍したものを調理すり時
は解凍せずそのまま加熱すると
水分が出ず綺麗に処理でします
（次回 「果物の保存方法」
お楽しみに）
＊ナスの保存方法
ナスは通気性のある布の袋に入
冷暗所に保存し暑い夏は冷蔵庫
の野菜室に入れる
＊ネギの保管方法
長ネギは新聞紙で包んで冷暗所
で立てて保存します
＊ホウレンソウの保存方法
ホウレンソウなどの葉物野菜は
保存袋にいれ野菜室で保存する
またスーパーなどの袋のままで
も保存できますが茎をまとめてい
るテープは外します
（次回から冷凍保存です）
＊アスバラガスの保存法
乾燥しないようにラップで包むか
保存袋に入れて野菜室に立てて
保存する横にすると先端が持ち
あがってきて余分なエネルギー
を使うことになり栄養分が減少
します
＊カブ、タイコンに保存法
葉がついたままだと身（根）にス
が入りやすくなってしまうので葉
を根元から切り落とし葉と身は
別々に保存袋に入れて野菜室
で保存します。
＊ジャガイモ：タマネギの保存方法
土の中で育ったジャガイモやタマ
ネギは湿気がこもらないように注
意して冷暗所で常温保存が基本
ただし調理に使った残りはラップ
して冷蔵庫に保管します
＊キャベツの保存方法
キャベツ保存する場合は芯に切
れめをいれてから新聞紙などで
包んで野菜室で保存します切れ
目をいれことでキャベツの成長
をとめ鮮度を保ちます
１．冷蔵庫での保存方法
野菜は基本的には製造この野菜室で保
存し野菜によっては冷蔵庫に入れる必
用のないものもあります 根采や南国産
の野菜 果物などは冷蔵庫に入れておく
と黒くなったり腐敗が早くなります また
キュウリ トマト ナスなど ぶら下がった
状態でできる野菜は寒さに弱いので冷す
ぎに注意しましょう 長く冷蔵保存したい
時は鮮度保存機能のある野菜保存用袋
にいれかえ青菜など緑の野菜は固めに
ゆでて水気を絞り密閉容器で冷蔵してお
くと2－3日もち便利です代表的な野菜の
保存方法を見ていきます
（次回 主な野菜の保存方法）
野菜は収穫後も呼吸しています 保存期
間が長いほど本来の味も栄養価も落ちる
ので早く使い切るのが基本です
基本的に冷蔵保存のいらない根菜類など
は日陰に保存し栽培されえいた状態に近
づけて保存します 畑で立った状態で生え
ていた野菜は立てて保存します土の中で
育った野菜は泥がついたまま保存すると
長持ちします
野菜で始まるエコライフ
第1章 野菜の調理と下ごしらえ
■基礎調味料の使い方
サ・シ・ス・セ・ソを使いこなす
調理するもので欠かせないものが調味
料です 調味料の使い方しだいで料理
美味しくみまずくもします 毎日の料理
特に使う頻度の高いもの 砂糖 塩
酢 醤油 味噌を基礎調味料とします
昔からこの5種類の基礎調味料を「サ
シ・ス・セ・ソ」といいますが この「サ・
シ・ス・セ・ソ」は各調味料の頭文字を
あらわすだけでなく調理するときの順
番も示しています 料理の味付けをす
る時 砂糖 塩 酢 醤油 味噌の順
に調理すると美味しく出来上がります
「サ・シス・セ・ソ」のそれぞれの特徴
と順番の意味を覚えます
(次回 サ の解説ですお楽しみに）
■野菜の切り方
野菜は切り方によって歯ざわり水分の
出方が変ります サラダなど生で食べ
ると小さくボイルしたり煮物などにする
場合は大きく切ることで美味しくたべや
すく まだ味を含みやすくすることがで
きます色々な切り方に挑戦することで
レパートリーが広がります
約２４種類ほどあります
例 薄切り いちょう切り 千切り 千
六本 短冊切り 削ぎ切り ささ
がき さいの目切り くし型切り
面取り かつらむき 白髪ネギ
等
■野菜の下ごしらえ
＊色どめ
ゴボウやレンコンは切ると変色します
薄い酢水にさらすことで変色を防ぐこ
とが出来ます リンゴなどにも応用で
着ます
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