お弁当のおかず。駄作です。
習慣化するには
脳は本来「怠け者」らしい。脳科学者がそう言っている。
「意味が無い」 「疲れる」 「やめよう」 と、脳の命令によるので動かなくなる、と。
無意識に、現状維持をさせようとストップをかけているのだそうです。
だから、脳に新しい習慣を覚えさせるにはコツがあるらしい。
目標を「血圧の管理」としてみよう。
「できることから始める。」 ア 受診して
薬を飲む。 イ 食事
に気をつける。ウ 両方
する。
「動作を単純にする。」 ア 近くの診療所を選ぶ。 イ 塩分を控える。 ウ 両方する。
「報酬を作る。」 ア 受診した日は一杯やる。 イ たまには（まっ）いいか ウ 両方する。
たぶん、ウ の 両方する 、でもいいと思う。でも、これって習慣というのだろうか。
すでに脳が拒否している。
目標「血圧の管理のための食事の管理」としてみよう。
ア 高血圧とは何かを調べよう。イ 減塩とはどういうことかを調べよう。ウ 両方する。
ウ 
ネットで調べる。
ウ 一杯やる。
できた。
目標「血圧の管理のために食事の管理を実行する。」としてみよう。
今 あるものを使う。 いつもの 店で買う。 余計な出費をしない。
「減塩」のお味噌汁を作ろう。 「減塩だし入り味噌」を使う。 おいしく作っていただく。
できた。
おかずの味付けの調味料を考える。 ひとつにまとめる。 おいしく作っていただく。
できた。
食事の定番をつくる。 なべと電子レンジ。 おいしく作っていただく。
できた。
食材をアレンジする。 なべと電子レンジ。 おいしく作っていただく。
できそうである。
もうひとつ、コツ があるらしい。
できないとき、できない日があっても「反省しない。後悔しない。悔やまない」が大事らしい。
仕事がある。外食の時もある。目標は「血圧の管理のために食事の管理を実行する。」である。その時のための知識である。
料理ではない。
脳が「何を食べたらよいか？」を考えている。その時の脳は怠け者ではない。
これこそが習慣化である。
お酢
酢の主成分である酢酸がいいらしい。特定保健用食品では血圧低下作用、機能性表示食品では内臓脂肪を減少させる、などの表示がある。
１日１５mlの食酢の摂取で８週間後には最高血圧が１０ｍｍHg、３０ｍlでは１５ｍｍHg低下したという報告がある。
減塩の調味料を検討？した結果、我が家の厨房では、大さじ１のめんつゆ（３倍）を穀物酢１と水１で薄めて使うことにした。それを小鉢に入れて半分は昼食のおかず用、半分を夕飯用に分けて使うことにした。
塩分は１食２g以下になる。夕食のほうれん草や豆腐用に小皿に入れてつけて食べたが丁度いいあんばいである。
今朝の朝食は昨日の昼食のおかずを味噌汁の具にしたが、すでに味がついていたのでちょっと濃かった。
これであれば少々量を多くしても塩分を気にしなくてもすみそうである。
それに食酢がおおさじ１（15ml）は確実に摂取できる。
さらに、具によってお味噌汁が薄かったら味噌を足すより調整も簡単である。
朝、昨日の残り。味噌汁風。
昼、昨日の残り。ウインナー付き。
empty calorie エンプティカロリーとは
「四群点数法のメリットは、献立の作成が容易であること、エネルギー調節が可能であること、食品群の振り分けが覚えやすいこと、1点80kcalの食品量は１回分のものが多いことなどが挙げられます。また、四群点数法では、第１群に日本人の不足しやすい乳、卵を分類しています。成人では、第１群から第３群を「３・３・３点」と摂取することで、大切な保全素（たんぱく質、ビタミン、無機質など）を確保できます。過食を予防するために、エンプティカロリー食品（エネルギーだけあって中味のない食品のこと）は第４群として、重点管理することができます。」 女子栄養大学OCW - 食文化栄養学科 - 実践栄養学実習 - 第4回講義内容
「現在、我々は精製して保存性のよい、味も洗練されたエネルギーばかりの食物に囲まれている。砂糖、精白穀物、油脂などでエンプティーカロリー食品といわれる。例えば砂糖液にフレーバーや着色を加えたソフトドリンク、でん粉や精製油脂、砂糖などで作られた菓子、スナックなどで、おいしく、空腹を満たすことができるが、これらに偏ると必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足し、健康が保てない。」 食と健康 香川 芳子 - J-Stage
お酒類は栄養素(蛋白質やミネラル・ビタミン類）については栄養的価値がないが、カロリーが無いということではありません。
アルコール1gは7kcal、脂肪の9kcalに次ぎますが、このエネルギーは身体に蓄えられませんので、肥満の直接の原因にはなりません。 熱量だけなのでエンプティカロリーというわけです。
しかし、チャント代謝されるので身体のエネルギーとして使われます。そのとき、肝臓は、アルコールの代謝処理を優先するので、食べたものの代謝は後回しになり、それが身体にたまっていきます。これが太る原因です。
また、アルコールは肝臓での中性脂肪の合成を促すそうです。これがもう一つの原因。
さらに、醸造酒（ビール、ワイン、日本酒）はアルコールの他に「糖質」も含まれていますので、これも原因です。
蒸留酒（焼酎やウィスキー）は蒸留の過程で糖質などが無くなりますが、アルコール度数が高いので単純にいいとは言えません。
晩酌に４合弱のお酒をいただきました。夕食だけで900kcalです。高血圧に悪いかも。
マイペースで 
追伸 この日のお昼は所用でほとんど食べられなかったので、明日にまわしました。
食塩感受性高血圧とは？
塩分を摂取することによって高血圧になることを示します。
ある調査によると日本人の20%が「食塩感受性高血圧」で、「食塩非感受性」の人は半数。30% の人は食塩と他の要因で血圧が上がる、という。また、ある調査では、食塩感受性のある人は約4割、食塩非感受性の人は約6割いるといわれています。
私はどちらか？先の経験から食塩感受性だと思う。だから減塩は高血圧予防になる。では、食塩非感受性の人は塩分制限は無意味であろうか。ところが、塩分の摂取は血圧の変化と関係なくとも心臓、腎臓、血管などに影響するという。
だからどちらも減塩が必要だということになる。食塩感受性の人は減塩の効果があるだけでもいい。
食塩非感受性の高血圧は管理がよりむずかしいだろう。
「朝食は、
１・睡眠中に低下した体温を回復し、身体活動を活発にする。
２・脳のエネルギーとなる糖質を補給し、脳を活性化させる。
３・ホルモンや酵素の分泌を促進し、体のリズムを整える。
４・朝食は腸へ刺激を与え、朝の排便を促進する。
こうした大切な役割があるのです。
昼食と夕食の2食だけでは、栄養が充分に補給されず、つい夕食で多く摂りがちになります。これが、肥満につながり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因となる可能性が大きいのです。
朝食を２週間抜いた人は、毎日朝食を取った人と比べ、他の時間により多く食べることから、「悪玉」のＬＤＬコレステロールが高く、インスリン感受性が低くなっていた、という調査結果があります。
これは、朝食抜きは動脈硬化を起こしやすく、心筋梗塞になりやすい、ということになります。また、朝食を毎日摂る人は摂らない人に比べて、肥満や糖尿病になる率が35～50％も低いという調査結果もあります。
・・生活習慣病ガイド、より。
６年前に異動があり、変則的な生活になった。朝食だけでなく夕食の時間も内容もバラバラ。リズムがつかめず結局、間食でエネルギーをとるような生活となった。健康診断の結果、高血圧、脂質異常、肝機能異常、尿酸値高値となった。
以前から血圧は高めであったが、完全な高血圧となった。振り返ると漬け物、しょうゆせんべいなど塩分の摂取が異常であった。すぐに受診し薬を飲むことになった。
昨年異動し、規則的な単身生活を始めた。外食は飽きるのでお弁当を作っている。昨年度の健康診断では、正常高値血圧になった。この環境になったのを機会に朝食を食べることにした。目的は高血圧予防。
「朝食 ダイエット」でネット検索すると、和食がおすすめの記事が多い。そして、ご飯、味噌汁、卵、納豆などの「○○定食」という定番を決めることがいいらしい。そこに、1日の野菜350gとカリウム3000mgを組み合わせ、かつ塩分制限。あくまで定番なので食べたいものと交換して調整する。
まずは、基本形を習慣にする。
ダイエットで失敗するのは「やめれば戻る」だそうで、習慣にならないからだそうで。
○目覚まし時計を止める。
○カーテンを開ける。
○電気をつける。
○テレビをつける。
○お湯をわかす。
○トイレに行く。
○味噌汁を作る。作れば食べる。
減塩の調味料。塩化ナトリウム（NaCl）の何％かを塩化カリウム（KCl）にした減塩（Na）効果のある調味料。
カリウムとナトリウム、いずれも元素記号周期表のアルカリ金属に属する成分です。高血圧に関係するのは食塩の中のナトリウムです。
カリウムにはナトリウムの排泄作用があり、あまり知られていませんが1日の摂取目安量は成人男子、2500mgで、成人女子、2000mgです。さらに、生活習慣病の予防の目的での目標量は成人男子、3000mgで、成人女子、2600mgと示されています。
カリウムは野菜にたっぷり。 
でも、ちょっと足りていない。「野菜類」は 野菜 とは違う。
1 穀類、2 いも及びでん粉類、3 砂糖及び甘味類、4 豆類、5 種実類、6 野菜類、7 果 実類、8 きのこ類、9 藻類、10 魚介類、11 肉類、12 卵類、13 乳類、14 油脂類、15 菓 子類、16 し好飲料類、17 調味料及び香辛料類、18 調理加工食品類
「 野菜にはカリウムも豊富に含まれます。カリウムはナトリウムと拮抗し、高血圧改善に働きます。」
http://ocw.eiyo.ac.jp/2bu/jissen_eiyo/11.html
でも、完全には代替できません。塩味のほかに「苦み」などの味がでてくるので、「塩味・増強」という方法がとられています。アルギニンを加えたり、グルタミン酸ナトリウム、タンパクエキス、酵母エキス、などなどの「うまみ」も加える方法です。
「減塩しょうゆ」の中には、「食塩分だけを50%減らした」（メーカーＷebから）おしょうゆもあります。
大さじ１ 食塩 1.2g （普通は、濃口しょうゆ 2.6g）。
「うす味」にこだわらす、減塩調味料を使えば一人暮らしには大事なアイテムです。
なぜ、○○料理の方々のレシピには、「減塩味噌や減塩しょうゆ」等々がないのでしょうか、不思議 
減塩味噌：100g当たりの塩分相当量g。いろいろある。（通常12.7~13g）
「だし」も食塩無添加など減・無塩のものが売り出されている。1g当たり0.0X g。いままでのものになじみがあるが、高血圧対策にはありがたい。高血圧対策は腎臓を守り、CKD対策につながっていく。
私の野菜ジュース 200mlで、カリウム510mg。ほうれんそう、こまつな、バナナ、納豆もおすすめ。1日3000mgの目標量のクリアには、とにかく食べることが大事。
朝食を抜くということは、野菜５皿350gはかなりむずかしい。
（カリウム3000mgも）
まずは、減塩調味料を使って、朝味噌汁を作って食べることから始めよう。
キーワード：健康診査、クレアチニン、eGFR
あなたの健康診断の検査項目に「クレアチニン」がありますか。このクレアチニンの値から、あなたの腎臓の状態がわかります。どこかに「eGFR」＝「推算糸球体濾過量」ってありませんか？
クレアチニンの値がわかれば、インターネットで、「J-CKDI 日本慢性腎臓病対策協議会」のページから計算できます。
http://j-ckdi.jp/ckd/check.html
診断基準は、 CKD診療ガイド 2012から、
症状は、日本腎臓学会によると、「多くの方は自覚症状がありません。病気が進行すると、次のような自覚症状があらわれます。」
むくみ、からだのだるさ、食欲不振、はきけ、呼吸困難、不眠、頭痛、しびれ など。蛋白尿・血尿がでる方で、これらの症状があると危険信号です。
自覚症状が現れた時にはかなり病気が進行し、透析を受けなければならない場合もある。自覚症状が現れる前から適切な対応と管理を行うよう心がけましょう。
こんな方は尿検査をしましょう。
・尿の異常に気付いた方（尿の色、回数、におい、泡立ちなど）
・定期検診等の尿検査で蛋白尿や血尿を指摘され、再検査を受けていない方
・自覚症状がないからといって、定期検診を受けていない方
・最近健康診断を受けていない方
・仕事が忙しく、疲れがたまっている方
キーワード：CKD、透析
知ってますか。
慢性腎臓病（CKD）とは慢性に経過するすべての腎臓病のこと。20歳以上の成人の8人に1人、1,330万人もいると考えられていて、新たな国民病ともいわれています。
「わが国の慢性透析療法の現況」（日本透析学会）によると2014年末現在、国内の透析人口は、32万448人。
原因疾患は糖尿病腎症が11万8,081人と最も多くて、透析患者全体の38.1％を占めています。その次に慢性糸球体腎炎が9万6,970人（全体の31.3％）で続き、前回同様にこの2つの疾患で全体の7割を占める。
塩分濃度が0.8%(0.9%)（重量）前後がおいしいらしい。人体のそれも同じだかららしい。
味噌汁の味噌量は水100ｇに対味噌10ｇ前後という記述が多い。
また、1人分の味噌汁の味噌は大さじ１、というレシピもある。
1人分の水の量は180~200ｍｌだから大さじ１の味噌は18gだから、比率は大体同じだ。
では、塩分濃度はというと、大さじ１の味噌の塩分は2.3g。水200ml（ｇ）に塩分2.3gは、１.15％だから、おいしい範囲になるのだろう。しかし、私には、しょっぱいと感じる。
ところで、「大さじ」は「計量スプーンの大さじ」と思っていたら、どうもカレースプーン？の量らしきレシピも出回っている、としか思えないものがある。
摂取する塩分量は、水の量、煮る時間と火加減で蒸発量が変わるし、具の水分量でも変わる。盛る汁や具の量も器の容量でも変わる。もしかして２杯目をおかわりすると、お味噌汁だけで４ｇの塩分摂取となる。
他人に料理を教えるのはむずかしい、というより できないのです。ひとり一人 味が違うし料理の好みも違う。
料理は慣れで作ることになるので、火加減も材料の量も味も塩分量も、最初に自分の塩分量はどうなのだろうと計って計算してみることから出発しないと、塩分が多めとなり、味もだんだん濃くなりがちです。
調味料は一度入れると抜くことができないので、足して整える、というより、ごまかすことになるからです。
あるひとが、味噌汁の小袋を半分ずつ使用して、2杯にして飲んでいた。「私、うす味だから」と言っていた。結局、１袋の塩分を摂取している。
うす味、という言い方にも抵抗がある人がいる。お味噌汁だって味が濃くても具だくさんにすれば野菜１皿分がとれて、汁分が少なくてもおいしく食べられる。結局、お味噌汁はトータルの問題。
Ｕ．Ｈ．さんの料理。王道 多彩 
一人暮らしの星みっつ
だし巻き玉子
【1人分材料】＊調理は２人分で作成
・卵 １個 ・白だし ３ｇ（小さじ3/5） ・水 ４cc（小さじ4/5） ・油 １ｇ(小さじ1/4)
【作り方】
１ 卵を割りほぐし、白だし と2倍量の水を入れて混ぜ合わせ、味を整えます。
２ 油をうすくひき、卵液を2回に分けて焼きあげます。
チャーハン
【1人分材料】
・ ねぎ ２０ｇ ・ しょうゆ ２ｇ（小さじ1/3） ・ ベーコン １０ｇ ・ ごま油 ２ｇ(小さじ1/2)
・ 卵 ３０ｇ・ ご飯 １６０ｇ・干しえび ２ｇ ・ 中華だし １.５ｇ
【作り方】
１ ねぎを刻み、分量の醤油をねぎにかけておく。
２ フライパンをあたため、ベーコンを炒め取り出します。同じフライパンに ごま油を 入れて、溶き卵を流し込み、
半熟状になったら、あたたかい ご飯 を入れて炒めます。
３ ベーコン、干しエビを 入れてさらに炒め、１のねぎ醤油、中華だし を入れて味を整えます。
味玉子
【1人分材料】
・卵 1個 ・めんつゆ ２ｇ（小さじ2/5） ・ 茹でブロッコリー ３０ｇ
【作り方】
１ 卵を水から茹で、沸騰してから6分30秒茹でます。
２ 時間になったら取り出し、すぐ氷水につけて、冷めたら殻をむきます。
３ めんつゆ を２～３倍量の水で薄め、ジッパー付きポリ袋に卵と一緒に入れ冷蔵庫で２～３時間おきます。
４ 茹でブロッコリーを添えて出来上がり
K.N.さんの料理 たまご
をかけて豆腐と 溶く 
そのこころは、一人暮らしの卵焼き
【材料】
卵 1個、 絹ごし豆腐 60ｇ（小３個パックの1/2パック使用）、しらす干し ５ｇ（大さじ１）、 こねぎ ３ｇ（1本）、
サラダ油 ４ｇ（小さじ１）
【作り方】
１ 豆腐は水切りをする。 小ネギは、小口切りにする。
２ ボールに、油以外の全ての材料をしっかり混ぜ合わせる。
３ フライパンに油をひき、卵焼きを作る。
E.M.さんの料理。一人暮らしの 腕のみせどころ 
（材料：さわら、卵黄、パルメザンチーズ、塩少々）
※ゆで卵を卵黄と卵白に分け、卵黄とチーズを混ぜてさわらに乗せ、フライパンにアルミホイルを敷いた上で焼きます
白いポテトサラダ （材料：卵白、じゃがいも、たまねぎ、マヨネーズ:小さじ1と1/5））
ゆでほうれん草 （材料：ほうれん草） ※塩は入れずに茹でます
ごはん （材料：白米、黒米）
T.S.さんの料理。卵スープの１っピン 一人暮らしの中華なべ料理
の始まり。
○材料（2人分）
・キャベツ…3枚 ・ごま油…小さじ1 ・水…300ml
・鶏ガラスープの素…小さじ１と1/2 ・卵…1個 ・いりごま…お好みで
○作り方
１ キャベツは適当な大きさに手でちぎる。
２ 鍋にごま油を入れてキャベツを炒める。キャベツが少ししんなりしたら水を加えて沸騰させる。
３ 沸騰したら鶏ガラスープの素を加えて煮る。
４ 溶き卵を回し入れて完成。お好みでいりごまを入れる。hy