☆ （続）健康に悪い眠り方を止める

「ぶらり車イス紀行」　　その７９５
☆　（続）健康に悪い眠り方を止める

【イライラしたまま床につかない】
・イライラや心配事を抱えたまま寝床に入っても、睡眠モードに切り替
わらない。
・イライラや心配事の原因として、どうしても避けられない仕事や人間
関係のストレスが上げられる。
・スムーズな入眠をするには、副交感神経（休息している時、リラック
スしている時、眠っている時、体が回復している時などに働く神経）を
優位にする工夫が必要である。
・なかなか眠りにつけないのは、ストレスで体が緊張していて交感神経
（活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時などに働
く神経）が優位になっている。
・リラックス効果があるのは、ハーブティーを飲んだり、ハーブの香り
なども助けになる。
・寝酒を飲んだ直後は、リラックスできるし、寝付きもよくなる。しか
し、アルコールが体内に入ると、眠りが浅くなり、途中で目が覚めるな
ど、睡眠の質は悪くなる。

【寝心地が悪い寝具を使い続けない】
・寝具は、適当なものを使わず、機能性を追求し、高価なものを選ぶ。
・骨格に合わない枕は、肩や背中の凝り、いびきの原因になる。
・睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の引き金になる。
・夏の掛け布団は熱を逃がすもの、冬の掛け布団は適度に保温し、放湿
するものがいい。
・本来、胸を圧迫しないあおむけ姿勢が快適に眠れる。ところが、うつ
ぶせ寝が心地よく感じている人は寝具に問題あり。

【寝室の掃除は週1回以下にする】
・清潔な部屋作りは、スムーズな鼻呼吸ができ、深い睡眠が得られる。
・不衛生な寝室は、ほこりも一緒に吸い込み、鼻呼吸が妨げられる。
・寝室の掃除は、アレルゲンになるほこりが舞うので、毎日掃除をする
のも、かえって安眠を妨げる。
・冬は、暖房器具の使用で空気が乾燥し、鼻呼吸の妨げになる。
・適度な湿度が呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑える。
・寝室に、空気清浄機や加湿器を設置する。

【長時間寝ているのに満足感がない】
・健康を保つベストな睡眠時間は、一般的に６．５～７．５時間と言わ
れる。
・でも、短時間寝る人と長時間寝る人の睡眠時間を比べると、５時間の
睡眠時間に差が出る。
・だから、自分に合ったベストな睡眠時間を知ることは難しい。
・それに、年齢や体調によって、一人ひとりベストな睡眠時間は違う。
・だから、長い睡眠時間が、満足な睡眠がとれているかは別問題である。
・でも、年齢を重ねると寝るのにも力がいると言われる。

　世の中には、不眠症で悩んでいる方が多い。そこで、ここ数回ブログ
で紹介したことを色々試して頂いて、効果が出ないときは、
（１） 昼寝を止める。
（２） 寝床に入るのを遅くする。
（３） 眠れないことをクヨクヨ考えない。
を実践してみてください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たかし　　でした。

☆ 健康に悪い眠り方を止める

「ぶらり車イス紀行」　　その７９４
☆　健康に悪い眠り方を止める

【寝る直前までスマホをいじらない】
・ベッドの中で、ネットショッピングやＳＮＳ、ゲームなどを楽しむ人
が増えた。
・寝る直前までスマホに熱中すると、交感神経が優位な状態のまま眠り
につくため、ますます眠りにくくなる。
・スマホの液晶画面から発するブルーライトは、睡眠・覚醒のリズムを
狂わせる。
・ブルーライトは睡眠を誘発するホルモン『メラトニン』の分泌を阻害
する。結果、眠りに入るのが遅くなり、眠りが浅くなるリスクを高める。
・スマホを使いたい人は、ブルーライトカットフィルムを着用する。
・就寝の1時間前からスマホの画面を見ない。
・寝室でスマホの充電をしない。
・スマホを手の届かないところに置かない。

【Tシャツ・短パン・ジャージで眠らない】
・手近なTシャツや短パンで寝ている人は、眠りが浅くなる。
・睡眠時は“寝るための機能性”を考えたパジャマに着替える。
・パジャマは体を締めつけず、肌触り、吸湿、放湿性に優れている。
・体が冷えると眠りが浅くなるので、パジャマは冷えの予防に最適。
・特に、女性は首や肩、おなかを冷やすのは禁物なので、キャミソール
ではなく肩や背中を覆うデザインを選ぶ。

【夕方以降にうたた寝をしない】
・人の体は疲労すると、体を休めて修復しようとして眠くなる。
・夕方にうたた寝をすると、再び疲れがたまるまで眠れなくなる。
・夕方以降のうたた寝が、夜、寝つけなくなる一因。
・帰宅時の電車の中でのうたた寝を止める。
・空腹が満たされた夕飯後のうたた寝を止める。
・夕方以降のうたた寝を防ぐには、昼寝をして一旦疲労を解消し、眠気
のピークを就寝時間に合わせる。
・環境が許すならランチ後の眠気は我慢せず、積極的に実践する。
・昼寝にもルールがある。
ルール１＝眠る時間は１０分～３０分
ルール２＝横にならずに座って眠る
＊疲れが残るので横になったり長く寝すぎない
ルール３＝正午から１５時の間
ルール４＝熟睡できなくても良い
＊目をつぶるだけで効果がある

健康に悪い眠り方は、次回に続く……。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たかし　　でした。

☆ 日本にバラ色の風が吹いている？

「ぶらり車イス紀行」　　その７９３
☆　日本にバラ色の風が吹いている？

　２０１７年４月１９日、山辺節子容疑者（６２）が、滞在先のタイ
から強制送還されて帰国し、熊本県警に逮捕された。山辺容疑者は、
２０１４年１１月から２０１５年９月までの約１年間に、元本保証を
約束に
「私に出資すれば高い利息を付けて返せる」
などと持ちかけ、東京都港区と名古屋市のいずれも５０代男性２人から
計６８００万円を違法に集めたのを手始めに、７０人以上から計７億円
以上を集めた疑いも持たれている。

　また、４月２０日午後、福岡市天神で、東京の貴金属会社の男性が、
銀行で引き出し現金を大型のスーツケースに入れ、約１００メートル南
にある駐車場のレンタカーに戻った直後、二人組の男に催涙スプレーを
吹きつけられ、現金3億８，４００万円を奪われた。

　そして、４月２０日の夜、福岡空港国際線ターミナルで、約７億３５
００万円の現金を所持していたのに申告せず、無許可で香港国際空港へ
出国しようとした疑いで、韓国人の男４人が逮捕された。

　そしてそして、４月２１日午後１時半頃、東京都中央区銀座の路上で、
自営業の４０代の男性が現金が入ったバッグを持って歩いていたところ、
突然後ろから男に体当たりされ転倒、続いて、転倒した男性は蹴り上げ
られ、現金７２００万円が入ったバッグを奪われた。犯人は逃走の際に、
バッグから現金を落としたが、最終的に４０００万円が奪われた。

　さらに、約９億円の国有地を、８億円値引きして約１億円で払い下げ
た森友学園の問題も未解決のままである。

　上記のことから、連日このような巨額のマネーが動いていることは、
さぞかし世の中に、バラ色の風が吹いていて、明るい未来が待ち受けて
いるに間違いないと思えてくる。

　それなのに、世の中の好景気が実感できず、いつまで経っても収入が
増えずに、懐が楽にならない。だから、自分の懐だけ不景気風が吹いて
いて、自分だけが蚊帳の外と思っている。とは言いながら、一日でも早
くバラ色の風を感じる日が来ることを待っている。
たかし　　でした。

☆ 不眠症はＤＨＡが影響している

「ぶらり車イス紀行」　　その７９２
☆　不眠症は遺伝子が影響している

　不眠症には、ベッドに入ってもなかなか寝付けない「入眠困難」と、
朝までぐっすり寝たいのに、なぜか夜中に目が覚めてしまい、その後、
なかなか寝付くことができないとか、また、年齢を重ねると共に、夜中
に何度もトイレに起こされて、トイレを済ました後も、すぐに寝付けな
い状態が続く「中途覚醒」がある。これらが原因で、この「中途覚醒」
に悩んでおられる人が多い。

　その「中途覚醒」は、Ｆａｂｐ７と呼ばれる遺伝子が影響していて、
その遺伝子が変異（本来と少し違う状態）すると、まとめて寝ていられ
る時間が短くなり、たびたび睡眠を途切れさせる状態になる。

　その解決に立ち上がったのが、角谷寛特任教授（滋賀医科大学睡眠行
動医学講座）や米ワシントン州立大学などの国際研究グループで、「中
途覚醒」を調べた結果、【不眠になりやすい体質】は、遺伝子が影響して
いるかもしれないという研究論文を発表した。

　研究論文では、「中途覚醒」の遺伝子が変異すると、ヒトだけではなく
マウスやショウジョウバエでも「中途覚醒」が起きることが分かった。
そして、遺伝子が変異する人は、脳内でＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
を取り込んだり、ＤＨＡを体内に運ぶ役割に支障をきたす可能性がある
ことが分かった。そのＤＨＡは、サンマやサバなどの青魚に多く含まれ、
健康に良いとたびたび話題になっている成分である。と言うことは、Ｄ
ＨＡを多くとることで、睡眠の状態が良くなるということでもある。

　論文によると、７～９歳の子供３９５人に睡眠時間を聞き、さらに、
血中のＤＨＡの濃度を調べ、さらにさらに、子供を、毎日ＤＨＡのサプ
リメント（６００ｍｇ）をとるグループと、ＤＨＡをとらないグループ
に分けて、およそ４か月間、睡眠時間に変化が起きるか、起きないかを
比較したところ、ＤＨＡの血中濃度が低い子供には、睡眠の状態が悪く
なる傾向がでることが分かった。また、ＤＨＡのサプリメントを毎日摂
った場合と摂らなかった場合を、睡眠時間を正確に測定できる活動量計
を着けて比較したところ、ＤＨＡをとった子供は、１時間ほど睡眠時間
が長くなり、中途覚醒が減ることが分かった。

　このことから、ＤＨＡの血中濃度を高く保つと、子供の睡眠を改善す
るかもしれない、そして、ＤＨＡが睡眠に関係があるかもしれない、と
指摘している。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たかし　　でした。

☆ （続・続）快適な睡眠を取り戻す

「ぶらり車イス紀行」　　その７９１
☆　（続・続）快適な睡眠を取り戻す　

（前回の続き）

　前回・前々回の快眠法をすでにやってみたが、満足いく効果が出ずに
悩んでおられる人は、次に掲げるものを加えてみてください。

☆　【快適な睡眠を取り戻す】

≪ブルーライトの電源を早く切る≫
・ブルーライトは、少なくともベッドに入る１時間前には電源を切る。
・ブルーライトは、カフェインと同じくらい脳を活性化させる。
・ブルーライトとは、スマホやパソコンが放つ光である。

≪夜にシャワーを使う≫
・寝る前の温かいシャワーは、体の神経にリラックスさせるメッセージ
を送る。

≪セックスをする≫
・セックスをしてオーガズムを感じると、男性・女性共に愛情ホルモン
と呼ばれるオキシトシンが促進されて眠くなる。
・また、男性には睡眠ホルモンであるプロラクチンを増加させる。

≪ラベンダーを香らせる≫
・ラベンダーには、リラックス効果をもつ香りがある。
・香りは気持ちに強く作用する。
・アロマセラピーの効果を存分に利用する。

≪寝室にこだわる≫
・部屋の温度を熱すぎたり、温度を下げすぎたりしない。
・室温を１６度～２２度の適温にするため、温度計を設置する。
・熱や湿気がこもるポリエステルなどの合成繊維製のシーツは止める。
・コットン、ウール、シルク、竹、リネンなどの天然繊維製のシーツを
選ぶ。
・寝心地の悪いマットから、心地良いマットに替える。
・７年以上使っているベッドのマットは、体に慢性的な痛みを生じさせ
る可能性がある。
・使い古した感じや体に痛みを感じたら、新しいマットに替える。

≪寝室のライトを消す≫
・電灯は、眠気を妨げるのでライトを消す。
・電灯は、睡眠を促進するメラトニンの生成を妨げる。
・遮光カーテンやアイマスクを使用する。
・時計のライトを隠す工夫をする。

≪寝室を静かな環境にする≫
・耳栓を活用する。
・ホワイトノイズの発生機を活用する。
・ホワイトノイズとは、胎児が母親の胎内で聞いた血流音に近い音で、
リラックス効果があり、長時間耳にしていると眠くなってくる。
・アメリカでは睡眠誘導用として、すでに販売されている。

以上のほかに、ハーブなどを使った自然療法がありますが、前回・前
々回とこのブログを読んだだけで眠くなった人は、すでに効果が現れて
いる証拠です。逆に、こんな沢山の中から自分に当てはまるを選ぶのに、
悩んで眠れなくなった人もおられると思う。

　しかし、２０１７年４月６日、「不眠になりやすい体質」は、遺伝子
が影響しているかもしれないと言う、研究論文が発表された。だから、
この論文を読むのに、また眠れなくなる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たかし　　でした。