■マインドフルネスセラピスト直伝！イライラした時の心の整え方
「EFT」
感情が流れるツボをタッピングしながら
感情に寄り添う
感情の数値を下げる
なつみさんの例
１．カラダで表現して、怒りと自分の脱同一化
２．サウナで整えた
３．書いて客観視 相手の立場で考えてみる
４．怒りの下にある「認めて欲しかった思い」に寄り添う
まずは怒りに気づくこと
■マルマヨガ２
インドの急所、中国のツボはほぼ同じ
ちょうどいい刺激は体に良い
「バランスポーズ」
精神とも結びついている
目印を見るようにすると安定する
体幹を鍛える
腰の上を意識
足のしびれ、痛みによい
腿の付け根を刺激
ここが硬いと婦人科系の不調
腰の冷え
胸の２つのマルマ
胸、お腹が張って痛む時、ふくらはぎの張りに良い
秋は乾燥してメランコリック、悲しみと関係する
特別クラス １０．２ 頭痛について 偏頭痛体操
秋は偏頭痛が起こりやすい
■マインドフルネスヨガ なつみさん
現代はココロの戦国時代
気を張っていた自分に気づく
興味を持って意識する
５時間の瞑想
食べる瞑想 おかゆ 満腹中枢が早くきた
以前は食べ放題が好きだった 量を食べることに執着
昔のセルフイメージが嫌いで演じようとしていた
大人しい、内向的な自分が嫌い
唯一見ないで済むのが、たくさん食べることだった
酒を飲める自分を振る舞うことで変えようとしていた
真面目な自分がイヤでおおざっぱに振る舞う
根底に自分で自分を嫌っていたことに気づいた
閉じ込めて優秀なガードマンが守ってきた
ありがとうと声をかける
警備を緩めてくれるタイミングで覗いてみる
アドバイスする前に「どうしたの？」と聞きに行ってみる
瞑想中に涙が出て、深い癒しがあった
内側の旅 深海に潜るような体験
封印していた思いが沸く
優しく受け止める
■ラベリング瞑想（9.16
硬めの座布団かクッションを用意 マットは要らない
マインドレスネス瞑想の場合、集中しなくても大丈夫
無になろうとするほど遠ざかる
感情、思考もわくのがデフォルト
瞬間、瞬間、気づきの連続で今に留まる
それては戻るココロの筋トレ
モヤっとしたものにラベルを貼ると
対象化→弱体化する
脱同一化
「～と思った」と心で唱える→思考と距離ができる
例：メガネをずっとしてるとかけているのを忘れるのと同じ
考えているのを自覚できていない
→距離をとる 色眼鏡だと気づく 飲み込まれにくくなる
カラダの「感覚」足のしびれ、痛み
「音」
うるさい音、クルマ、家族の声など
気になってイライラする→鳴ってるな
邪魔するものではなく、ただの音
抵抗を止めてラベルを貼る
「感情」がわく時 悲しみ、イライラ
慣れてきた方
妄想、予測、決めつけ、心配、、、
ものの見方
事実と解釈がごっちゃになっているから苦しむ
こう捉えたんだな→客観的になれる
違う風に考えられる
ポジティブな感情にも貼る
呼吸瞑想が基本
メタ認知 スポットライトが当たっているイメージ
doingとbeing
じっと何もしないことは日常にない
いつもdoingモード
身体的には肩が痛い→無意識に動かしたくなる
呼吸から半分それるようなら動いても良い
動かして、戻って→繰り返す
「スージングタッチ」
・愛する誰かをケアするように自分をケアする“スージングタッチ“｜あなたの輝きを応援するメンタルコーチまりぼう｜note
セルフコンパッション
自分に思いやりを向ける
厳しい言葉ではネガティブが大きくなる
感情に寄り添う
意識的に泣く
カラダを動かすのは１つの手
たまっていた感情が流れて巡る
「観察瞑想」
来月以降は書く瞑想
思考のグルグル連鎖に役立つ
ツールが増えると選択できる
思考を整理して認知行動療法になる
どんな感情が生まれても大丈夫
癒すスキルがたくさん備わる
揺れても大丈夫 しなやかな自分軸、どっしり感
■インヤンヨガ（9.17
前半しっかり動かして、後半は陰ヨガ
ターゲットエリアが伸びているところでリラックス
★特別クラス 偏頭痛 10月２日（日）19～20時15分
秋は乾燥する季節
脇を伸ばして肺を伸ばすと良い
足の下にクッションを置いて、バッタのポーズ
ホルモンバランス、更年期に良い
タッピング 中医学 気功の一種 経絡を刺激 気が巡る
１．眠れない時、頭をトントントンと優しく叩く
胸の手はカラダに伝える
２．頭に手を置いて、胸を叩く
肺の経絡 リラックス
３．頭に手を置いて、お腹をたたく
shizuさんのインスタにのせていたにゃんこは愛猫かなあ？
■マインドフルネスヨガ＠幸せメントレ（9.18
安定・快適を大事にする
がんばると力が入る
→気づいて、緩める beingモード 今を感じ続けている
「アシュタンガヨガ」
出来ない自分はダメ→穴を埋めたいからやるのではなく
立ち止まる時間も大切
自分のバランスをどこに置きたいか
良い悪いはない
自分との相性はその都度変わる
答えは自分の内側にある
自分はどうしたいか＝自分軸
カラダの感覚が正直者なので聞いてみる
「３段階の意識の領域」
ピラミッドを３等分した感じ
顕在意識は氷山の一角 ５％未満
樹海みたいになって本音に気づきにくい
その一部しか気づいていない
まずここに気づく
潜在意識 ９５％
感覚優位になると見えてくる
レベル３ 信念、固定概念
「変えられる領域と変えられない領域」
天気は変えられない
とらえかた、行動は気づいて変えられる
「周りはどしゃ降りでも、私は明るい」とも言える
認知行動療法 受け取り方に気づく
「生育歴」
どの段階にもある
下にいくほど根深く気づかない
例：
過去の自分はまっくろくろすけで醜い 汚い存在と思っていた＝レベル３
地雷が踏まれた状況に反応する
「オープンアウェイネスダイアログ」
セルフイメージを目の前に映し出して
意識の中で対話する
自己受容 セルフコンパッション
どう感じているか受け止めて、寄り添って
タッピングなどを利用
なつみさんの「思考整理セッション」
深いトラウマは難しい
レベル１の気づきを整理して気づくのも大事
人によって２、３ 解放して数値を下げる
ココロとカラダは繋がっている
カラダだけのアプローチはモヤモヤする
ココロに気づく必要性がある
広い視野
人任せ→自分で自分に気づく
「EFT」
感情が流れるツボをタッピングしながら
感情に寄り添う
感情の数値を下げる
なつみさんの例
１．カラダで表現して、怒りと自分の脱同一化
２．サウナで整えた
３．書いて客観視 相手の立場で考えてみる
４．怒りの下にある「認めて欲しかった思い」に寄り添う
まずは怒りに気づくこと
■マルマヨガ２
インドの急所、中国のツボはほぼ同じ
ちょうどいい刺激は体に良い
「バランスポーズ」
精神とも結びついている
目印を見るようにすると安定する
体幹を鍛える
腰の上を意識
足のしびれ、痛みによい
腿の付け根を刺激
ここが硬いと婦人科系の不調
腰の冷え
胸の２つのマルマ
胸、お腹が張って痛む時、ふくらはぎの張りに良い
秋は乾燥してメランコリック、悲しみと関係する
特別クラス １０．２ 頭痛について 偏頭痛体操
秋は偏頭痛が起こりやすい
■マインドフルネスヨガ なつみさん
現代はココロの戦国時代
気を張っていた自分に気づく
興味を持って意識する
５時間の瞑想
食べる瞑想 おかゆ 満腹中枢が早くきた
以前は食べ放題が好きだった 量を食べることに執着
昔のセルフイメージが嫌いで演じようとしていた
大人しい、内向的な自分が嫌い
唯一見ないで済むのが、たくさん食べることだった
酒を飲める自分を振る舞うことで変えようとしていた
真面目な自分がイヤでおおざっぱに振る舞う
根底に自分で自分を嫌っていたことに気づいた
閉じ込めて優秀なガードマンが守ってきた
ありがとうと声をかける
警備を緩めてくれるタイミングで覗いてみる
アドバイスする前に「どうしたの？」と聞きに行ってみる
瞑想中に涙が出て、深い癒しがあった
内側の旅 深海に潜るような体験
封印していた思いが沸く
優しく受け止める
■ラベリング瞑想（9.16
硬めの座布団かクッションを用意 マットは要らない
マインドレスネス瞑想の場合、集中しなくても大丈夫
無になろうとするほど遠ざかる
感情、思考もわくのがデフォルト
瞬間、瞬間、気づきの連続で今に留まる
それては戻るココロの筋トレ
モヤっとしたものにラベルを貼ると
対象化→弱体化する
脱同一化
「～と思った」と心で唱える→思考と距離ができる
例：メガネをずっとしてるとかけているのを忘れるのと同じ
考えているのを自覚できていない
→距離をとる 色眼鏡だと気づく 飲み込まれにくくなる
カラダの「感覚」足のしびれ、痛み
「音」
うるさい音、クルマ、家族の声など
気になってイライラする→鳴ってるな
邪魔するものではなく、ただの音
抵抗を止めてラベルを貼る
「感情」がわく時 悲しみ、イライラ
慣れてきた方
妄想、予測、決めつけ、心配、、、
ものの見方
事実と解釈がごっちゃになっているから苦しむ
こう捉えたんだな→客観的になれる
違う風に考えられる
ポジティブな感情にも貼る
呼吸瞑想が基本
メタ認知 スポットライトが当たっているイメージ
doingとbeing
じっと何もしないことは日常にない
いつもdoingモード
身体的には肩が痛い→無意識に動かしたくなる
呼吸から半分それるようなら動いても良い
動かして、戻って→繰り返す
「スージングタッチ」
・愛する誰かをケアするように自分をケアする“スージングタッチ“｜あなたの輝きを応援するメンタルコーチまりぼう｜note
セルフコンパッション
自分に思いやりを向ける
厳しい言葉ではネガティブが大きくなる
感情に寄り添う
意識的に泣く
カラダを動かすのは１つの手
たまっていた感情が流れて巡る
「観察瞑想」
来月以降は書く瞑想
思考のグルグル連鎖に役立つ
ツールが増えると選択できる
思考を整理して認知行動療法になる
どんな感情が生まれても大丈夫
癒すスキルがたくさん備わる
揺れても大丈夫 しなやかな自分軸、どっしり感
■インヤンヨガ（9.17
前半しっかり動かして、後半は陰ヨガ
ターゲットエリアが伸びているところでリラックス
★特別クラス 偏頭痛 10月２日（日）19～20時15分
秋は乾燥する季節
脇を伸ばして肺を伸ばすと良い
足の下にクッションを置いて、バッタのポーズ
ホルモンバランス、更年期に良い
タッピング 中医学 気功の一種 経絡を刺激 気が巡る
１．眠れない時、頭をトントントンと優しく叩く
胸の手はカラダに伝える
２．頭に手を置いて、胸を叩く
肺の経絡 リラックス
３．頭に手を置いて、お腹をたたく
shizuさんのインスタにのせていたにゃんこは愛猫かなあ？
■マインドフルネスヨガ＠幸せメントレ（9.18
安定・快適を大事にする
がんばると力が入る
→気づいて、緩める beingモード 今を感じ続けている
「アシュタンガヨガ」
出来ない自分はダメ→穴を埋めたいからやるのではなく
立ち止まる時間も大切
自分のバランスをどこに置きたいか
良い悪いはない
自分との相性はその都度変わる
答えは自分の内側にある
自分はどうしたいか＝自分軸
カラダの感覚が正直者なので聞いてみる
「３段階の意識の領域」
ピラミッドを３等分した感じ
顕在意識は氷山の一角 ５％未満
樹海みたいになって本音に気づきにくい
その一部しか気づいていない
まずここに気づく
潜在意識 ９５％
感覚優位になると見えてくる
レベル３ 信念、固定概念
「変えられる領域と変えられない領域」
天気は変えられない
とらえかた、行動は気づいて変えられる
「周りはどしゃ降りでも、私は明るい」とも言える
認知行動療法 受け取り方に気づく
「生育歴」
どの段階にもある
下にいくほど根深く気づかない
例：
過去の自分はまっくろくろすけで醜い 汚い存在と思っていた＝レベル３
地雷が踏まれた状況に反応する
「オープンアウェイネスダイアログ」
セルフイメージを目の前に映し出して
意識の中で対話する
自己受容 セルフコンパッション
どう感じているか受け止めて、寄り添って
タッピングなどを利用
なつみさんの「思考整理セッション」
深いトラウマは難しい
レベル１の気づきを整理して気づくのも大事
人によって２、３ 解放して数値を下げる
ココロとカラダは繋がっている
カラダだけのアプローチはモヤモヤする
ココロに気づく必要性がある
広い視野
人任せ→自分で自分に気づく
