明日もジムには行くつもりなので、総括するのはおかしいような気もしますが、総括しても怒られることもないだろうと言うことで総括です。
2011年の総括と言うよりは、ここ3年ほどの総括なんですけど、2009年の24レップ法、2010年のハイ＆ロー・ミックス、2011年のショートインターバル＆高セット法ですかね。
2009年から順番に説明すると、2009年は、どこから情報を仕入れてきたのかはちゃんと覚えてはいるんですけど、24レップ法というトレーニング・メソッドを採用したわけです。トータルのレップ数を24レップに固定して、セット数とレップ数を変更していくというもので、これが意外と効果がありました。ちなみに2008年までは何をやっていたか知りたい向きはあると思うんですが、一応、ウェイトトレーニングはやってました。ただ、かなり貧弱な設備でやってましたので、トライセット法とかジャイアントセット法とかでやってました。貧弱な設備しかなかったんですが、会員数も少なかったので、たとえば脚のトレーニングを行う際に、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションの三台のマシンを連続して使っても全く問題ないという状態でしたので…。
そんな昔話をしても仕方がないので、2009年の24レップ法ですが、低レップ高セットから中レップ中セットまでをシームレスに行う方法です。たとえば、ベンチプレスで100kg×6レップが4セットできるとします。その時点で105kgに上げて、2レップ×12セットを目指すわけです。クリアできれば3レップ×8セット、クリアできれば4レップ×6セット、クリアできれば6レップ×4セットという感じでレップ数とセット数を変更していくんですが、トータルのレップ数は必ず24レップになります。低レップ高セットでは精神系(パワー系)を中レップ中セットでは筋肥大(バルクアップ)を狙うわけです。で、105kgで6レップ×4セットがクリアできた時点で、ウェイトを110kgに上げて、また2レップ×12セットから始めるわけです。
ものすごく良い感じだったんですけど、ある程度行くと壁に当たってしまったわけです。もう一つは、2レップが12セットできなくても、3レップに上げたくなるわけです。そんなときに、ビルダーの方からのワンポイントアドバイスをいただいたのが、ターゲットとする筋肉の起始と停止を意識することでした。そしてもう一つ、フリーウェイトは、鉛直方向(重力方向)にしか落下しないと言うこと。従って、フリーウェイトでのトレーニングを行うのであれば、ターゲットとする筋肉繊維と動作方向を鉛直方向に合わせることによって最大の効果を得ることが出来るという考え方です。
ただ、動作方向を鉛直方向に合わせるというのがかなり難しかったりします。なぜなら、通常の動作は、関節を中心とした弧運動になりますので、その折線が鉛直方向に近づく非常に小さなゾーンでしか効かせることが出来ないと言うことになります。これの解決策として、パーシャルレップ法とフルレンジを組み合わせたトレーニング方法です。これで肩系と脚系はかなり伸びました。
2010年なんですけど、いわゆるピリオダイゼーションに疑問を感じだして、それに対する自分自身の考え方でもあるんですけど、高重量低レップでやる種目と、中重量中レップでやる種目を、一日でやってしまった方が良いと考えるようになりました。カンフー・パンダは、ビルダーでもないしリフターでもないので、オンとオフという考え方をするよりも、こちらの方が適当なような気がしたのと、高重量低レップのパワー系トレーニングばかりやっていても、中重量中レップの筋肥大を狙ったトレーニングばかりやっていても、壁に当たってしまうと言うところから採用してみたんですが、今でもこのやり方でやってます。2010年は、パワー系と筋肥大系で種目を替えてたんですけど、2011年は同じ種目で3～4レップから8レップくらいまで、レップ数を変えながらやってます。
2011なんですけど、2009年くらいに痛めた左右の肩は小康状態になったんですけど、どうしたわけか左膝を痛めてしまって、脚系のトレーニングがほとんど出来なくなってしまいました。その割には、筋力はほとんど低下していないのが不思議なところではあります。ただ、あまり高重量を扱うことが怖いのでやってませんが…。で、
2011年はビルダーの方からのワンポイントアドバイスを二つくらいいただいたんですが、一つはアイソレーションでした。以前、「ビルダーってスタンディング・ローをやらないんだよ。肩を狙うならサイドレイズが一番だから…」と言った話を聞いたことがあって、「ふ～ん、そんなもんか…」と思ってたんですが、要は、スタンディング・ローの場合は、肩周りの筋肉だけではなく、下半身や背筋の反動を使うことが出来るので、高重量を扱うことが出来る訳なんですが、ターゲットとする筋肉が三角筋であるなら、三角筋だけを単独で動かすような種目を採用した方が効果的であるという理論ですね。もちろん、スタンディング・ローを否定されているわけではないんですけど、胸の筋肉を狙う場合に、背筋や大腿筋まで力が入ってしまうようなベンチプレスよりも、低重量でも大胸筋を選択的に刺激できるダンベルフライの方が効果的だというわけです。もちろんダンベルフライの場合は、補助的に上腕二頭筋を使うというか、上腕二頭筋が扱える重量を決めてしまうところがあったりしますが…。
実は、カンフー・パンダも、何となくそんなことを考えていたりはしました。プレス系の種目でバーベルを使うと、大胸筋よりも上腕三頭筋の方が先に疲れてしまったりするので、どうしようかと思い悩んでいたりしたんですが、これを契機に胸のトレーニングの第一種目はダンベルに変えました。これは結構、カンフー・パンダには合っているようです。
そのうち、スクワットの優先度も下げようかと思ったりしています。スクワットも、ウェイトを担いでいるだけでしんどいので…。つまり、膝の屈伸をするまでもなく、ウェイトを担いでいるだけでも筋肉が疲労してしまうし、精神的にも意識が分散してしまうので、マシンを先にやって、スクワットは追い込みに使うのが良いんじゃないかと思ったりしています。
あとはセット数ですね。以前は、一種目あたり20セットくらいやってたこともあるんですけど、2010年は4セットに固定してました。2011年になって、セット数を固定しないことにしました。セット数を固定してしまうと、そのセット数をこなすために、セット間インターバルを長く取って体力の回復をさせるようになってしまうと言う悪影響があるので…。元々、インターバルは短くて良いという考えなんですが…。
2012年ですが、まず左膝をしっかりケアして、脚系のトレーニングが遠慮なく出来るような状態まで持って行くことですかね。それと、高セットですかね。種目あたり10セット程度。トレーニングに使える時間が増えるわけではないので、当然高セットにすることによって種目は減らさないといけません。あと、人体実験の総括でも書こうと思ってるんですが、上半身はかなりシャープになったんですけど、下半身もシャープになったんですけど、下半身はトレーニングが十分に出来なかった分、ビジュアル的にやせてしまったように見えるので、元に戻したいです。それにつけても、左膝ですね。
2011年の総括と言うよりは、ここ3年ほどの総括なんですけど、2009年の24レップ法、2010年のハイ＆ロー・ミックス、2011年のショートインターバル＆高セット法ですかね。
2009年から順番に説明すると、2009年は、どこから情報を仕入れてきたのかはちゃんと覚えてはいるんですけど、24レップ法というトレーニング・メソッドを採用したわけです。トータルのレップ数を24レップに固定して、セット数とレップ数を変更していくというもので、これが意外と効果がありました。ちなみに2008年までは何をやっていたか知りたい向きはあると思うんですが、一応、ウェイトトレーニングはやってました。ただ、かなり貧弱な設備でやってましたので、トライセット法とかジャイアントセット法とかでやってました。貧弱な設備しかなかったんですが、会員数も少なかったので、たとえば脚のトレーニングを行う際に、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションの三台のマシンを連続して使っても全く問題ないという状態でしたので…。
そんな昔話をしても仕方がないので、2009年の24レップ法ですが、低レップ高セットから中レップ中セットまでをシームレスに行う方法です。たとえば、ベンチプレスで100kg×6レップが4セットできるとします。その時点で105kgに上げて、2レップ×12セットを目指すわけです。クリアできれば3レップ×8セット、クリアできれば4レップ×6セット、クリアできれば6レップ×4セットという感じでレップ数とセット数を変更していくんですが、トータルのレップ数は必ず24レップになります。低レップ高セットでは精神系(パワー系)を中レップ中セットでは筋肥大(バルクアップ)を狙うわけです。で、105kgで6レップ×4セットがクリアできた時点で、ウェイトを110kgに上げて、また2レップ×12セットから始めるわけです。
ものすごく良い感じだったんですけど、ある程度行くと壁に当たってしまったわけです。もう一つは、2レップが12セットできなくても、3レップに上げたくなるわけです。そんなときに、ビルダーの方からのワンポイントアドバイスをいただいたのが、ターゲットとする筋肉の起始と停止を意識することでした。そしてもう一つ、フリーウェイトは、鉛直方向(重力方向)にしか落下しないと言うこと。従って、フリーウェイトでのトレーニングを行うのであれば、ターゲットとする筋肉繊維と動作方向を鉛直方向に合わせることによって最大の効果を得ることが出来るという考え方です。
ただ、動作方向を鉛直方向に合わせるというのがかなり難しかったりします。なぜなら、通常の動作は、関節を中心とした弧運動になりますので、その折線が鉛直方向に近づく非常に小さなゾーンでしか効かせることが出来ないと言うことになります。これの解決策として、パーシャルレップ法とフルレンジを組み合わせたトレーニング方法です。これで肩系と脚系はかなり伸びました。
2010年なんですけど、いわゆるピリオダイゼーションに疑問を感じだして、それに対する自分自身の考え方でもあるんですけど、高重量低レップでやる種目と、中重量中レップでやる種目を、一日でやってしまった方が良いと考えるようになりました。カンフー・パンダは、ビルダーでもないしリフターでもないので、オンとオフという考え方をするよりも、こちらの方が適当なような気がしたのと、高重量低レップのパワー系トレーニングばかりやっていても、中重量中レップの筋肥大を狙ったトレーニングばかりやっていても、壁に当たってしまうと言うところから採用してみたんですが、今でもこのやり方でやってます。2010年は、パワー系と筋肥大系で種目を替えてたんですけど、2011年は同じ種目で3～4レップから8レップくらいまで、レップ数を変えながらやってます。
2011なんですけど、2009年くらいに痛めた左右の肩は小康状態になったんですけど、どうしたわけか左膝を痛めてしまって、脚系のトレーニングがほとんど出来なくなってしまいました。その割には、筋力はほとんど低下していないのが不思議なところではあります。ただ、あまり高重量を扱うことが怖いのでやってませんが…。で、
2011年はビルダーの方からのワンポイントアドバイスを二つくらいいただいたんですが、一つはアイソレーションでした。以前、「ビルダーってスタンディング・ローをやらないんだよ。肩を狙うならサイドレイズが一番だから…」と言った話を聞いたことがあって、「ふ～ん、そんなもんか…」と思ってたんですが、要は、スタンディング・ローの場合は、肩周りの筋肉だけではなく、下半身や背筋の反動を使うことが出来るので、高重量を扱うことが出来る訳なんですが、ターゲットとする筋肉が三角筋であるなら、三角筋だけを単独で動かすような種目を採用した方が効果的であるという理論ですね。もちろん、スタンディング・ローを否定されているわけではないんですけど、胸の筋肉を狙う場合に、背筋や大腿筋まで力が入ってしまうようなベンチプレスよりも、低重量でも大胸筋を選択的に刺激できるダンベルフライの方が効果的だというわけです。もちろんダンベルフライの場合は、補助的に上腕二頭筋を使うというか、上腕二頭筋が扱える重量を決めてしまうところがあったりしますが…。
実は、カンフー・パンダも、何となくそんなことを考えていたりはしました。プレス系の種目でバーベルを使うと、大胸筋よりも上腕三頭筋の方が先に疲れてしまったりするので、どうしようかと思い悩んでいたりしたんですが、これを契機に胸のトレーニングの第一種目はダンベルに変えました。これは結構、カンフー・パンダには合っているようです。
そのうち、スクワットの優先度も下げようかと思ったりしています。スクワットも、ウェイトを担いでいるだけでしんどいので…。つまり、膝の屈伸をするまでもなく、ウェイトを担いでいるだけでも筋肉が疲労してしまうし、精神的にも意識が分散してしまうので、マシンを先にやって、スクワットは追い込みに使うのが良いんじゃないかと思ったりしています。
あとはセット数ですね。以前は、一種目あたり20セットくらいやってたこともあるんですけど、2010年は4セットに固定してました。2011年になって、セット数を固定しないことにしました。セット数を固定してしまうと、そのセット数をこなすために、セット間インターバルを長く取って体力の回復をさせるようになってしまうと言う悪影響があるので…。元々、インターバルは短くて良いという考えなんですが…。
2012年ですが、まず左膝をしっかりケアして、脚系のトレーニングが遠慮なく出来るような状態まで持って行くことですかね。それと、高セットですかね。種目あたり10セット程度。トレーニングに使える時間が増えるわけではないので、当然高セットにすることによって種目は減らさないといけません。あと、人体実験の総括でも書こうと思ってるんですが、上半身はかなりシャープになったんですけど、下半身もシャープになったんですけど、下半身はトレーニングが十分に出来なかった分、ビジュアル的にやせてしまったように見えるので、元に戻したいです。それにつけても、左膝ですね。