今日のウェイト(胸編＆上腕三頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・115lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・105lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 95lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 85lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回は110lbsだったので、今回は115lbsです。前回、110lbsでやったときは片手でのエキセントリック6レップはできましたけど、両手でのコンセントリック9レップがストレートではできませんでした。そのあたりは、余り気にせず115lbsにしたんですが、片手(エキセントリック)の6レップ、両手(コンセントリック)の9レップともできました。115lbsで2セットは無理だと思ったので、すぐにウェイトを落としましたが…。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×4レップ
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　この種目って、大胸筋に効くこともあったり、上腕三頭筋に効くこともあったりで、どこでその違いが出るのかよく分かりません。
　
　
◆
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×2セット
　

　

昨日のウエイト(腕編)

　雨の日はトレーニングを休むというルール(自己規制)は撤廃したので、午後から雨という天気予報にかかわらずジムにやってきたんですが、思いのほかの混雑で予定していた脚のトレーニングはできず。だって、3組あるパワーラック、2組あるスミスマシンの全部が使用中だったので…。気を取り直して予定変更、胸のトレーニングをしようと思ったんですが、フラットベンチもインクラインベンチも全部使用中。プレス系のマシンもほぼすべて使用中だったので、このままサウナに入って帰ろうかとも思ったりしました。よく見ると、ケーブル系のマシンが空いていたので、再度、予定を変更して腕の日とすることにしました。
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　いつもは、プル系の種目を行った日に上腕三頭筋を、プレス系の種目を行った日に上腕二頭筋トレーニングを行っているんですが、プル系の種目、すなわち上腕の伸展や水平伸展には、二関節筋である上腕三頭筋(長頭)が関与します。従って、プル系の種目を行えば、上腕三頭筋も疲労するはずなので、今回のように全くクリーンな状態で行う場合とどの程度の差異が出るのかが楽しみでもありました。結果ですが、余りさは感じられませんでした。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　90lbsでかなりコントロールできたので、100lbsにしてみましたが、まだまだです
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×3セット
　

昨日のウェイト(背中＆カーフ)

◆アップライト・ロー
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆サイドレイズ(ケーブル)
　・25lbs×6レップ(エキセントリック)→16kg(ダンベル)×9レップ×1セット
　・30lbs×6レップ(エキセントリック)→18kg(ダンベル)×9レップ×2セット
　
　
◆カーフレイズ(シーテッド)
　・40kg×12レップ×4セット
　
　
◆カーフレイズ(スタンディング)
　・103kg×12レップ×4セット

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)
　・100lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回、110lbsでやったので、100lbsでもできるだろうと思ってやってみたんですが、それなりにできました。ただし、バーンはそれほどではなかったです。3セット目が90lbsになってますが、110lbsに落とすつもりで90lbsに上げちゃってたんですが、全くの自然落下と言うことではなくて、ぎりぎりでコントロールはできた感じです。ということで、次回は90lbsでやってみたいと思っています。問題は、両手に持ち替えてからの9レップができるかどうかですね。
　

◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　アンダーグリップでやってみました。
　
　
◆ラットフロント・プルダウン
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×12レップ(両手)×1セット
　
　
◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・ 80lbs×6レップ(片手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　しばらく105lbsで停滞していたんですが、十分にエキセントリックがコントロールできていると感じられたので、110lbsにしてみました。以外とコントロールできたと思います。右手は…。この種目で左右差が出るのは不思議なんですが、たぶん右利きの人間は、バットスウィングやウッドチョップを右から左に向けて行うのは得意でも、逆は苦手と言うことなんでしょう。つまり、大胸筋だけの左右差ではなくて、全身的な使い方としてそうなっているんでしょう。あるいは神経系の問題なのかもしれません。実際、最後の種目であるスミスマシンでのプレスでは、左手の方が強いので…。
　
　とりあえず、エキセントリックで6レップ(片手)はできるんですが、両手に持ち替えてからの9レップがストレートではできません。5レップ目で中休みが入りました。なので、110lbsは1セットだけにしました。エキセントリックだけを見ていると、115lbsでも行けそうな気はするんですが、9レップ(両手)がストレートでできるようになったら110lbsに上げる予定です。
　
　
◆ケーブルプレス(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→バーン法)
　・90lbs(前半パーシャル)、45lbs(フルレンジ→バーン法)×3レップ
　
　やっぱり、たまにはトレーニングを一週間くらい休んで見るもんだと思いました。二種類のフォームを試してみたんですが、刺激の入るところが違いました。フォームが違うので、刺激の入る筋肉部位が異なるのは当たり前なんですが、連続してトレーニングを行っていると、そうしたところもわかりにくくなるようです。
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・22kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×2セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、5レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　50kgでやったんですが、両手に持ち替えて9レップできず。片手の6レップも、1/2くらいのところで逆手で迎えに行ってるような感じだったので、1セットだけにして、45kgに落としました。アンダーグリップで握っているのは、できるだけ上腕三頭筋の関与を押さえるためなんですが、今回は、一つ前のインクライン・ダンベルプレスの時もそうだったんですが、かなり上腕三頭筋に刺激が入りました。ということは、バタフライやケーブルフライで、十分に大胸筋が刺激できていないと言うことになります。ちょっと考えないと行けないかもしれません。昨夜は、夢の中で代替種目が頭を巡って寝れませんでした。重傷です。
　
◆
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　90lbsでかなりコントロールできたので、100lbsにしてみましたが、まだまだです
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・10kg×21レップ×2セット
　・12kg×21レップ×1セット
　

　

久しぶりのウェイト(脚編)

　前回はいつ足のトレーニングをしたのかと思ってログを見たら、10月14日だったと言うことは、3週間くらい空いてるわけね。かなり無理矢理に、トレーニングを差し込んだので、結局三種目しかできなかった。
　

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 40kg×9レップ×1セット
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・110kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　もう少し、ねっちょりとやりたかったんですが、時間制限があるので、110kgを1セット、100kgを1セットです。トレーニング間隔が空いているためか、今回110kgがストレートではできず、5レップ、4レップで刻みました。プチ・レスト＆ポーズ法みたいな感じです。ランジって、スクワットほどは苦しくないし息も荒れないんですけど、どうしてなんでしょうか？。あと、不思議なことに、いつもは大腿四頭筋に効いている感があるんですが、今回はそれに加えて大臀筋に効いている感覚がありました。正直なところ、セイフティ・バーが使えるなら、そちらでやる方が良いような気がします。扱えるウェイトは、セイフティ・バーはスミスマシンのプラス10kgくらいだと思うので、次回、セイフティ・バーが使えるのであれば、120kgに挑戦することになるでしょう。ついでに、120kgでのスクワットがどんな感じなのかやってみたい気がします。ランジをメインに持ってきて、スクワットをやらなくなったので、気になるところです。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　正直なところ、そろそろ130lbsに上げるべき時期ではないかと思ってはいます。コンセントリック(両足)で170lbsを上げていた気はするので、エキセントリックとはいえども120lbs、130lbsはたいしたもんだと自分でも思います。ビジュアルというのは難しいのですが、直接に触れてみた感じではハムストリングの成長は著しいとは思います。ただ、エキセントリックを重視するトレーニングを始めてから半年くらいはたつと思うんですが、ハムストリングって筋力が急降下するような気がしています。マシンによって、kg表示のものとlbs表示のものがあるので、微妙に感覚が異なるのかもしれませんが…。迷っていても仕方がないので、次回は130lbsにしますけど…。
　
　
◆スティッフレッグド・デッドリフト(ワンレッグ)
　・20kg×10レップ×2セット
　
　お試しです。ハムストリングスと言えば、大腿二頭筋(単頭)を除いて、膝関節と股関節の二つを跨ぐ多関節筋なので膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与します。シーテッドにしろプローンにしろ、レッグ・カールは股関節が固定されていて膝関節の屈曲しか起こらないので、ハムストリングを前可動範囲で鍛えているとは言いがたいところがあります。となると、デッドリフトが頭に浮かぶんですが、膝下にまで落とさないと股関節の伸展に関する関与度はそれほどではないというところが問題なわけです。で、ラグビーチームが、スティッフレッグドのデッドリフト(ワンレッグ)をやっているのを見て、取り入れてみたというか、どのあたりに聞くのかを体感してみたんですが、残念ながら、ハムストリングよりは大臀筋に効くようです。しかも、バーベルでやるとバランスが悪い。ラックとかを持ちながら、ダンベルでやる方がしっかりとした刺激が入ると思います。不思議なことに、ダンベルはバーベルよりも重い気がするのよね。

久しぶりのウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回までは、Tバー・ローだったんですが、今回からベントオーバー・ローイング代えてみました。やっぱりTバー・ローは苦手だと言うことですね。一番最初にベントオーバー・ローを習ったときに、状態はほぼ地面と平行だったんですが、Tバー・ローダと状態がたってしまって、そのフォームになぜか違和感があったりするわけです。
　
　例によって、両手で引き上げて、片手でエキセントリックに効かせるという感じになってます。だからバーベルではできない。スミスマシンで行うと言うことになります。バーベルで行う場合、初動付近ではバーベルは肩関節の真下、終動付近では骨盤あたりに持ってくることになるので、バーベルの軌道は鉛直方向ではなくて斜め方向に持ち上がることになります。つまり、鉛直方向にしかシャフトが移動しないスミスマシンでは、このあたりをコントロール必要があるんですが、それほど苦ではなかったです。
　


◆マシン・ロー
　・60kg×6レップ(片手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆ロー・ロー
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　久々にロー・ローをやってみました。これまで100lbsでアップアップだったんですけど、少し余裕があるように感じられるので、次回は少しウェイトを上げてみます。ただ、このマシンのローレット(滑り止めのギザギザ)が痛い。次回からグローブを使うことにします。
　
　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　上腕三頭筋については不思議な事象が起こっていて、左手の方が強かったりします。ビジュアルでも右腕の方が太いので、それはあり得ないだろうと思いつつ、優先法で左手を先にやっているからかもしれないと言うことで、ウェイトごとにオルタネートにしました。両手で引いて、片手でエキセントリックで耐えるというトレーニング方法なので、左手をやっているときでも右手は使ってますし、片手の6レップを終えたあとは両手で9レップで行うので、右手も疲労してしまうと言うことです。実際、オルタネートにしてみると、左右差を余り感じなくなりました。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆腹筋(サーキット法)
　・10レップ×7種目×2セット