今日のウェイト(脚編)、今回もショートバージョン

　今回も、90分程度しかなかったので、かなり短縮版です。
　
　
◆スクワット
　・ 90kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット

　前回が115kgでしたので、今回は120kgにチャレンジしましたがクリアです。次回は125kgにチャレンジしますが多分行けるでしょう。ストレートセットがダメでも、プチ・レスト＆ポーズ法でブレッシング法なら問題なくクリアできるのではないかと…。実際には、カラーが2.5kgありますから、これで125kgを挙げているのと同じなんですが…。
　

◆ランジ(スプリット・スクワット)
　・40kg×10レップ×1セット
　・60kg×10レップ×2セット

　足を踏み出すランジではなくて、足は前後に開いたまま行うスプリット・スクワットです。苦手な種目ではあるんですが、骨盤回りのバランスを調整するために入れてます。もう一つは、膝のトラブルがあって右脚の筋力が落ちているので、左右差をチェックする意味もありますが…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×0レップ×1セット　←　10°程度は曲がった。(^^)/。
　・145lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット

　ここ何回かは、150lbsがピクリとも動かなかったんですが、今回はぴくりと動きました。10°くらいですが…。とっても励みになります…。この種目って、あまりバーンが入ることはないんですが、今回は100lbsあたりからバーンが入ってしまって、ひょっとしたら140lbsも挙がらないんじゃないかと思ったんですが、140lbsも挙がりましたし、150lbsもわずかですが動かすことは出来ました。
　
　スタック・プレートが10lbs刻みでしかないので、今回は5lbsの補助プレートを準備して145lbsで臨んでみたんですが、こちらは4レップ挙がりました。


◆フロント・スクワット
　・20kg×8レップ×2セット

　レッグ・エクステンションが使用中だったので、フロント・スクワットを行ってみましたが、相変わらずへたくそでした。

08月の人体実験(RoxyLean(BPI))

　8月のダイエット系サプリメントを使っての人体実験です。ダイエット系サプリメントは、いくつかに分類できるんですが、今回も代謝を促進することによりカロリー消費量を高め、ウェイトロスにつなげるサーモジェニック系のサプリメントだと思われます。思われますとかいたのは、成分が馴染みのないものばかりなので、効能書きを見て多分そうなんだろうと判断している訳です。国内製品だと『イグナイト(ハレオ)』『ファイナル・バーン(ファインラボ)』『エクストラ・ファット・バーン(グリコ)』あたりが有名どころではないかと思います。
　
　今回試してみるのは『ロクシーリーン(BPI)』です。BPI社は2009年創業の、まだ若いメーカーらしいんですが、社内に研究所を持っており、数多くのサプリメントを開発、販売しているようです。




　成分ですが、下記のようになっています。本来は英語だったので、発音的には違っているものがあるかもしれません。
　
　
・チアミン(ビタミンB-チアミン二硫化物)
・ナイアシン(ニコチン酸アミド)
・ロクシー独占ブレンド
　カフェイン(無水カフェイン)
　シトラスリモナム(植物全体)
　アダトダ・ウァシカ(葉)
　ヨヒンベ(樹皮)
　ヒドラスチス・カナデンシス(根)
　ヤナギアルバ(サリチン、根)
　スクテラリアバイカレンシス(根)
　インド蛇木(根茎)
　
　チアミンもナイアシンもビタミンBの仲間ですから特に説明は省きます。ロクシー独自ブレンドの中のカフェインは誰でも知っていると思うので、これも説明は省きます。
　
　シトラスリモナムなんですが、英文では"Lemon(Cistus Limon)"と書かれています。"Citrus limonum"という表記も見つけました。ハンドウォッシュなどに使われているようですが、どうゆう効能があるのかは見つけられませんでした。

　ヨヒンベについては、日本国内では劇薬指定されているようです。従って、国内ではヨヒンベを配合したサプリメントは販売できないということになると思います。ヨヒンベから抽出したヨヒンビンは、α受容体拮抗として使用されるようです。

　ヒドラスチス・カナデンシスについては分かりませんでした。画像は見つかるのですが、ハーブとしてどのような効能があるのかが記載されているページを見つけることは出来ませんでした。
　
　ヤナギアルバもよく分かりませんでした。ヤナギ(柳)の樹皮から抽出するようで、保湿効果はあるようなんですが、ダイエットにどのように関与するのかは分かりませんでした。
　
　スクラテアバイカレンシスもよく分からなかったんですが、ノルアドレナリン刺激化合物と同様な働きがあるようです。エフェドリン、麻黄、シネフリン、カフェインなどです。クルクミン(ウコン)、緑茶、ジンジャーなども同様に効果を持つようです。

　インド蛇木もよく分からなかったんですが、鎮静効果があったりするようです。


　『18歳未満は使用しないように、シネフリン、カフェインを含む他のサプリメントや食品などと一緒に摂取しないようにと書かれています。心臓、肝臓、腎臓、甲状腺に疾患がある場合、糖尿病、高血圧、目眩などがある場合も使用しないように書かれています。
　
　あと、抗うつ剤、モノアミノ酸酵素阻害薬、アスピリン、非ステロイド性抗炎症剤、フェネレフリン、エフェドリンを処方されている場合は、医師に相談してから使用する旨の注意書きがあります。万人向けのサプリメントではないようです。
　

(参考)
・アダトダ・ヴァシカ
・ヨヒンベ
・インド蛇木

・(結果発表)RoxyLean(BPI)

(結果発表)PheNOm(ハレオ)

　ハレオの新製品『PheNOm』を、発売開始と同時に購入して試してみました。前回、『クレアボル・ブラックオプス』の時は、サプリメント・ショップに買いに走ったらすでに売り切れていて寂しい思いをしたので、今回は何としても入手したかったという、男のロマンに近い思いもありましたが…。


　
　
　アルギニン、シトルリンが配合されたNOサプリメントです。最近なにかとNOは話題で、パーキンソン病にもシトルリンが効果があるのではないかという研究が行われている様です。
　
　一応、NOについて説明しますと、一酸化窒素のことです。1/4文字がないので正しい表記ではないのですがNO₂だと二酸化窒素です。医療の現場で大いに注目されていて、血管内皮は一酸化炭素をシグナルとして周囲の平滑筋を弛緩させ、それにより動脈を拡張させて血流量を増やすことが分かっています。これが、ニトログリセリン、亜硝酸アミル、一硝化イソオルブビドなどの亜硝酸誘導体が心臓病の治療に用いられる根拠でもあります。これらの化合物は、一酸化窒素に変化し、心臓の冠動脈を拡張させて血液供給を増やす働きがある訳です。最近では、血管平滑筋の弛緩以外にも、血小板凝集の抑制、サイトカイン分泌の抑制の作用があり、抗動脈硬化作用があるとされています。

　もう一つの主要成分であるオルニチンは、オルニチンサイクルを形成するもので、老廃物等の排出をスムーズに行うためのものではないかと推測されます。
　
　フルーツ果皮エキスというのは、リンゴとブドウのポリフェノール・ブレンドらしいですが、どちらも強力な抗酸化作用があることが分かっています。バイオペリンは、アミノ酸を筋肉に送り届ける効率をアップさせるものですね。多分…。
　

　で、トレーニングが楽です。特に、スクワットとかワンハンド・ローのような複数の筋肉を協調して使う、強度の高いトレーニングで効果が体感できます。こうしたトレーニングを行う際には、息が荒れてしまって、セット間のインターバルは呼吸を整えるためだけに存在するみたいな感じになってしまうことが良くあるんですが、『PheNOm』を使うと、そのあたりが改善されます。『UP!』のような、銀杏葉エキスが配合されたサプリメントでも、同様に呼吸は楽になるんですが、体感は、『PheNOm』が上回るように思います。
　
　かなり以前になるんですが、それまで水だったトレーニング中の水分補給を水とともにBCAAを摂るようになったときの感覚とよく似ています。BCAAはトレーニング中のエネルギ補給の意味で使う訳なんですが、それよりもトレーニング終了時のクリアな感覚に驚いたものです。そのクリアな感覚が、トレーニング中も体感できるといった感じです。
　
　これまで、プレ・ワークアウト・サプリメントと言えば『ハイパードライブ(ハレオ)』だったんですが、これからは『PheNOm(ハレオ)』ですかね。スタックも考えたんですが、どちらにもアルギニン、シトルリンが配合されているので、無駄が多くなりそうです。腸管からのアミノ酸の吸収は、4系統くらいあるらしいんですが、トレーニング前に一気に摂取しても、一気に吸収される訳ではないらしいので…。
　
　となると、『ハイパードライブ』ではなく、ロイシンとフォスファチジルセリンを『PheNOm』とスタックすると言うことを考えつく訳なんですが、HMBを使うならばロイシンは使わなくてもいいのかもしれないと思ったりする訳です。
　
　
(参考)
・今月の人体実験(PheNOm/ハレオ)

かなり前のウェイト(背中編)、ローレットが痛くて継続不能に…。

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×5レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット

　トータルのセット数が少ない目なんですが、これはセット間インターバルを長く取るようにしたからだと思われます。以前は、ほとんどウェイト・リリース法のような感覚で、セット間インターバルは30秒もなかったと思いますが、今回は120秒くらいはインターバルがありました。


◆スタンディング・ロー
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・55kg×6レップ×1セット　←　ここから、シュラッグとのコンパウンドセット法
　・50kg×8レップ×2セット
　・45kg×8レップ×2セット

　中国武術の世界に、自分と体型のよく似た師匠を見つけて師事すると上達が早いという言葉があります。肩の種目としてショルダー・プレスは絶対にやるべきだとのアドバイスを受けたこともあるんですが、その方はカンフー・パンダとは逆の、内胚葉型の体型でしたからねぇ。カンフー・パンダの場合は、ベンチプレスでもショルダー・プレスでも、先に上腕三頭筋が疲労してしまって、大胸筋や僧帽筋を十分に刺激することが出来ないことは実感してました。逆に、ローイング系はもともと強いので、僧帽筋(上部)を鍛えるのであればショルダー・プレスよりはスタンディング・ローと言うことになります。大胸筋についても、ベンチプレス(バーベル)よりはダンベル・プレス。ダンベルがなければワイドグリップということになります。


◆マシン・ロー
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・90kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット


◆ラット・プルダウン(パラレルグリップ、ウェイトリリース法)
　・140lbs×限界→130lbs×限界→110lbs×限界を1セット
　
　4セットくらいするつもりだったんですが、ローレット(滑り止めのギザギザ)が痛くて断念しました。以前は、パワーグリップを使っていたので掌全面がカバーできていた訳なんですが、現在はリストストラップを使っているので掌の半分くらいしかカバーできていません。で、痛いです。


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×14レップ×2セット

昨日のウェイト(胸編)、試行錯誤が止まらない

◆ケーブル・フライ(シーテッド)
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット　←　ここからバーン法
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×4セット


◆ケーブル・スイミング・フライ
　・70lbs×8レップ×3セット

　この種目を行うのは2回目なんですが、やっぱりケーブルフライ(バーン法)が一番効くような気がします。カンフー・パンダのオリジナルではないですが、パーシャルレップ法で行い、限界に来たらウェイトを一気に半分くらいに落としてフルレンジ、それでも限界に来たらバーン法というのが一番効果があるような気がします。とは言いつつ、スタックが10lbs刻みになるのは辛いところなので、次回は補助ウェイトを使ってみます。


◆ペクトラルデッキ(終動負荷、大胸筋上部狙い)
　・110lbs×8レップ×2セット
　・130lbs×8レップ×2セット


◆インクライン・ダンベル・プレス
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット

　一時100lbs(45kg)超を使ってたんですが、この頃あたりからスポッターにお願いしないとスタートポジションに持って来れなくなっちゃって、第一種目をインクライン・ケーブル・クロスに変えたんですよねぇ。なので、フラットベンチでのダンベルプレスは何度か試してみたんですが、インクライン・ダンベル・プレスは久しぶりで、大胸筋上部に良い刺激が入ります。ただ、やはり上腕三頭筋が先に疲れる傾向はあります。
　

◆ベンチプレス
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・60kg×4レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット

　ベンチプレスのフォームを決めることに集中してしまって、返って背筋に負担をかけてしまいました。なので、60kgは上げられなかったのではなくて、自主的に途中中断したような感じです。ちょっと勿体なかった。


◆インクライン・プレス(マシン)
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×14レップ×1セット
　・7種目×10レップ×1セット

(結果発表)OnPoint(USA HALEO)

　サーモジェニック系のダイエットサプリメントとして、『OnPoint(USA HALEO)』の人体実験を始めたのは、2013年05月21日ですから、すでに2ヶ月が経過した訳です。




On Point (USA HALEO)


　成分は下記の通りです。
　
　・グリーンコーヒー豆エキス
　・緑茶エキス
　・EGCG
　・カフェイン
　・トウガラシエキス
　・IriThin
　
　EGCGが見慣れないと思いますが、エピガロカテキンガラートです。正確には、エピガロカテキン-3-ガラートですが…。緑茶に多く含まれている成分なんですが、紅茶ではEGCGがテアルビジンに変換されているとのことで含まれていないようです。

　強力な抗酸化作用を有しているとされ、癌、シェーグレン症候群についての効果が示唆されたようです。またHIVの治療においても有益であるとの主張もあるようです。また、多くのサプリメントに配合されています。

　サーモジェニック系の、ダイエットサプリメントには、緑茶エキス、カフェイン、唐辛子、エキス、フォルスコリンなどが配合されていますので、前半の成分についてはよく見慣れたものと言うことも出来そうな気がするんですが、このサプリメントが他と違うところはIriThinが配合されていることだと思われます。IriThinは商標ですが、物質名で言うとPQQ(プロロキノリンキノン)です。ベンゼン環に結合している水素原子2個が、酸素原子に置き換えられた形ですので、オルト、パラ、メタの位置異性体が存在します。またキノン化合物の仲間としてはビタミンKやCoQ10などがあります。
　
　このPQQなんですが、ミトコンドリアの新生を刺激することが分かってきたようです。つまりPQQが体熱生産を高めてエネルギ代謝を促進するかもしれないということです。
　
　もう一つ、PQQはイリシンの分泌にも関与しているようです。イリシンは白色脂肪細胞を褐色化(browning)することが分かってきています。白色脂肪細胞は中性脂肪をため込む細胞であり、褐色脂肪細胞は体熱を生産するためにカロリーを消費するものです。従って、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変換することが出来れば、体脂肪の減少が期待できるという訳です。
　
　白色脂肪細胞の褐色化と言うことが、短期間で進行するはずはないと考えたので、今回の人体実験は2ヶ月間続けてみた訳なんですが、効果は期待できると思います。ただ、米国製のものを個人輸入する形になるので、輸送費が上乗せされて、かなり高い買い物になります。なので、価格対性能を考えると、ちらり辛いかなとは思います。国産品でも、素晴らしいサーモジェニック系ダイエットサプリメントはいろいろとありますので…。

(参考)
・(今月の人体実験)On Point(USA HALEO)

四日前のウェイト(胸編)、60分コース

◆ケーブル・フライ(シーテッド、大胸筋下部狙い)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット　←　ここからスイミングプレス法
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット

　他のトレーニーが、インクライン・ケーブルクロスを見学する機会があったんですが、ウォーミングアップ中はちゃんとプレスのフォームになっているものの、高重量を扱うようになるとフォームが崩れてくるのがよく分かります。従って、負荷が大胸筋ではなく上腕三頭筋にかかるようになる訳です。カンフー・パンダも160lbsあたりで停滞してしまったんですが、理由は多分同じでしょう。
　
　ということで、前回くらいからケーブル・フライに変更しています。もともとケーブル・フライは好きな種目で、以前は、第一種目にインクライン・ダンベルプレス、第二種目ではケーブル・フライ(シーテッド)を使ってました。ダンベルを使ったフライでは、終動付近で負荷が抜けてしまうと言う問題がある訳なんですが、ケーブルを使うと全域にわたって負荷がかかるというところと、第一種目のダンベル・プレスが補助的に上腕三頭筋を使用するのに対し、フライが補助的に使用するのは上腕二頭筋ですから、この部分でも好適だった訳です。
　
　今回、スイミングプレス法という変な方法を教えてもらったので、それを実践してみました。ウェイトを挙上するときはプレスのように行い、ウェイトを下ろすときにはフライの様に、ネガティブを意識しながら下ろすというものです。なかなか面白かったので、調子に乗って沢山やっちゃいました。大胸筋へのバーンはかなりのものがあります。


◆インクライン・バーベル・プレス(延長セット法)
　・40kg(アンダーグリップ)×6レップ→40kg(オーバーグリップ)×2レップ
　・45kg(アンダーグリップ)×4レップ→45kg(オーバーグリップ)×2レップ
　・40kg(アンダーグリップ)×6レップ→40kg(オーバーグリップ)×3レップ

　この種目は非常に好きな種目ではあったんですが、今回は、上腕三頭筋が大胸筋よりも先に疲労してしまい、バーベルが挙がらなくなるという状態になりました。やはり、スイミングプレス法を使ったからでしょうか？。ちなみに、以前の話ですが、ケーブル・フライを行う際には限界に近い高重量でパーシャルレップ法、半分ぐらいに一気に落としてフルレンジ、フルレンジが出来なくなったらパーシャルレップ法という、かなり強烈なメニューを組んでました。パーシャルレップ法＆バーン法です。カンフー・パンダが目指しているハイ＆ロー・ミックスにも合致する訳なので、次回はこれを試してみようと思ってます。
　
　さて、全くの余談なんですが、パーシャルレップ法と言った場合、全レップをパーシャルで行う方法だと思ってたんですが、フルレンジで上げられなくなったあと、絞り出すように2～3レップをパーシャルで行うことをパーシャルレップ法と呼んでいる人を見かけました。カンフー・パンダは、全レップをパーシャルで行うことをパーシャルレップ法と呼び、フルレンジで行って、パーシャルレップ法を2～3レップ行う方法をバーン法(燃焼法)と呼んでいます。


◆ダンベル・プレス(フラットベンチ、スイミングプレス法)
　・12kg×10レップ×1セット
　・14kg×10レップ×1セット
　・16kg×10レップ×1セット
　・18kg×10レップ×1セット
　・20kg×10レップ×1セット

　もともと、スイミングプレス法を教えてもらったときは、ダンベルで行うものだったので、ダンベルでも試してみました。ダンベルで、スイミングプレス法を使うのは難しいような気がします。プレスとフライで上げられる重量に差がありすぎて、フライが出来る重量ではプレスが屁みたいだし、かといってプレスで効かせるために重量を上げると、正しいフォームでフライが出来なくなります。けーぶるで行うのが良さそうです。
　
　ちなみに、中二日経ってるんですが、大胸筋にはかなりの筋肉痛が出ています。珍しいです。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・ 80kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・115kg×6レップ×1セット

　カラーが片方2.5kgなので、それも入れると120kgなんですが、115kgでいいです。これまでカラーは算入してませんでしたから…。ということで、次回は120kgと言うことです。目標通りで7月中に120kgが行けそうです。目標通りなら、8月末で130kgになるはずなんですが…。このままのペースで行くと、あっさりと10月中に自己ベストを更新することになるかな。


◆ランジ(バーベル)
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×2セット

　60kgに上げる余裕はなかったです。大臀筋がかなり来てましたし、50kgの2セット目、6レップ以降はちょいと辛かったです。前回と同じで、ランジと言うよりはスプリット・スクワットですが…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　
　150lbsは、前回と同様でピクリとも動きませんでした。8レップに戻せるのが意外と早かったです。補助器具を使って、145lbsで感覚を掴んだ方が良いかもしれません。
　
　レッグ・カール(ライイング)は、全マシンが使用中だったので今回はスキップです。


◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・200lbs×6レップ×1セット
　・180lbs×6レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット

　前回と全く同じです。
　
　
◆レッグ・カール(ワンレッグ)
　・40lbs×10レップ×2セット　←　インターバルなし
　・50lbs×10レップ×2セット
　・40lbs×10レップ→40lbs(ツーレッグズ)×10レップを2セット


◆レッグ・プレス(ピラミッド法)
　・ 80kg× 8レップ×1セット
　・120kg× 8レップ×1セット
　・160kg× 8レップ×1セット
　・120kg×10レップ×2セット
　・120kg× 8レップ×2セット

　レッグ・プレスを最後の方に持ってきました。本来は、高重量を扱える種目ですので、前半に持ってくるのがセオリーだとは思うんですが、大腿四頭筋以外の、特に菓子あたりに負荷が分散するような気がしていたので、最後に持ってきました。

　ここで、時間切れ。今回はここまでです。
　
　

一昨日くらいのウェイト(背中編)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×5レップ(右)、2レップ(左)×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット

　なかなか思うようにトレーニングに行けないので、背中のトレーニングも前回からかなり空いてしまったんですが、160lbsが5レップでした。次回は6レップをクリアしたいです。この種目はあまり左右差が出ないんですが、今回、右が5レップ、左が2レップという差が出てしまいました。原因は不明なので、次回、検証します。


◆ハンマー・ロー(マシン、ワンハンド)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×6レップ×1セット
　・70kg×8レップ×2セット


◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・140lbs、110lbs、 80lbsで1セット
　・150lbs、120lbs、 90lbsで1セット　←　ここからプルダウン→シュラッグのコンパウンドセット法
　・160lbs、130lbs、100lbsで1セット
　・170lbs、140lbs、110lbsで1セット
　・160lbs、130lbs、100lbsで1セット
　
　この種目って、いつも130lbsとか140lbsとかでやっていたはずなんですが、今回130lbsでやったところ10レップ以上挙がってしまいました。ワンハンド・ロー→ハンマー・ローからラット・プルダウンというのは定番のメニューですし、ハンマー・ローでは90kgとか95kgとかを使うことがあることを考えても、ここまでのメニューで広背筋を十分に刺激できていなかったと言うことは考えにくいと思ったりしています。余談ですが、カンフー・パンダがディセンディング・セット法と言った場合は、通常のセット法でセットごとにウェイトを落としていくやり方、ウェイトリリース法といった場合は、セット間インターバルを極端に短く、ウェイトを外すとかスタックピンを差し替える程度の時間のみをインターバルとするやり方です。そのトータルの12～16レップくらいを1セットとみなす訳なので、いきなり10レップ以上できてしまうと、ウェイトが軽すぎるという訳です。

　ということで、170lbsスタートでやってみました。シュラッグというのは、肘関節の角度を変えずに肩関節を後退させるやり方です。僧帽筋中部とか菱形筋を狙っている訳です。


◆ハンギングカール→インクラインカールのコンパウンドセット法
　・12kg(ハンギングカール)×10レップ→7kg(インクラインカール)×10レップ
　・14kg(ハンギングカール)×10レップ→8kg(インクラインカール)×10レップ
　・12kg(ハンギングカール)×10レップ→7kg(インクラインカール)×10レップ

　ハンギング・カールというのは、シュワルツネッガーがやっているのを見たので取り入れてみました。ベントオーバーの状態でカールするような感じです。上腕二頭筋は肩関節の屈曲にも関与していますので、このポジションでのカールは、シーテッドやスタンディングでのカールとは刺激が異なるような気がしています。高重量を扱うことは出来ませんが…。ただ、ハンギング→スタンディングで延長セット法と言うのも出来ると思います。
　
　以前は、肩関節を固定して肘の屈曲、肘関節を固定して肩関節の屈曲を一つのフォームの中でやっていた、つまりカール＆レイズのようなフォームだったんですが、レイズができるウェイトを選択するとカールで十分刺激できない。カールを主体にウェイトを選んでしまうとレイズが出来ないという問題に遭遇してしまったので、カールとレイズは分けて考えた方が良いのではないかと思うようになりました。もちろんレイズ→カールの延長セット法は使えると思うんですが…。


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×12レップ×2セット

今日のウェイト(胸編)、ショートバージョンね。

◆ケーブル・シーテッド(シーテッド)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット　←　ここからバーン法
　・100lbs×6レップ×1セット
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×3セット


◆インクライン・ケーブル・クロス(シーテッド)
　・120lbs× 6レップ×1セット
　・110lbs× 6レップ×1セット
　・100lbs× 6レップ×1セット
　・ 90lbs× 8レップ×2セット
　・ 80lbs×10レップ×2セット
　・ 70lbs×10レップ×2セット

　前回、ついにインクライン・ケーブル・クロス(シーテッド)を行ったあと、上腕三頭筋がパンパンにパンプするという事態になりました。カンフー・パンダは手長星人ですので、プレス系の種目を行うと、たとえばベンチプレスの場合、ターゲットとしている大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまいレップが続けられなくなります。なので、出来るだけ上腕三頭筋が参加しない種目を選んで、試行錯誤しながらインクライン・ケーブル・クロスに行き着いたんですが、この種目でもついに、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が悲鳴を上げるようになってしまいました。
　
　ということで、今回は第一種目に若干デクライン系の方向でケーブル・フライを持ってきました。フライにしているのは、出来るだけ上腕三頭筋に疲労を蓄積させないためです。確かに、大胸筋へのバーンの入り方は異なるんですが、パンプはそれほどでもないような…。
　

◆ペクトラルデッキ(ピークコントラクト法、終動負荷)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×3セット


◆ベンチプレス
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　
　60kgくらいになると大胸筋上部にバーンが入るようになるんですが、やはり規定のレップ数を上げる前に、上腕三頭筋が疲労してくるのが分かります。フライ系で徹底的に痛めつけてからベンチプレスに入るか、ベンチプレスをワイドグリップに代えるかですね。


◆インクライン・ダンベル・プレス(100レップ法)
　・6kg×100レップ×1セット

　前回に続いて、やってみたくなったので…。100レップ法については、非常に強烈な種目なので、月一回くらいに抑えてほしいとか書いてあるんですが…。
　
　で、大胸筋にも効くんですが、それよりも先に握力がなくなります。何とか100レップはこなしましたが…。


◆腹筋(サーキット)
　・7種目×各12レップ×1セット
　・7種目×各10レップ×1セット


　今回も、60分くらいしか使えなかったので、こんな感じです。