昨日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　新しく入ったマシンです。ペクトラルデッキは、片手を離すと、次に掴みにくいという問題があるんですが、バタフライマシンはそのあたりを心配しなくても良いのが便利です。ちなみに、両手で挙げて、片手を離し、片手でエキセントリックに耐えるというトレーニング方法を使っているので、扱っているウェイトはそれほど高重量ではありません。ペクトラルデッキでの経験から、100lbsで行けるだろうと思ったんですが、全くコントロール出来ないどころか、身体ごと引きずられるので、80lbsにしています。とはいえ、80lbsと言えば36kgなので、36kgでダンベルフライを行っていると考えれば、結構きつい内容だと思ってます。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×2セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　今回は45kgでやりましたけど、通常は最後の方でやる種目なんですが、チェストプレスも、ペクトラルも使用中だったので、第二種目に上がりました。その分、フレッシュだったので、45kgで出来たんだと思います。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　通常は第二種目で、その時は150～170lbsでやるので、一応150lbsにセットしたんですが、動かず。結局120lbsスタートになりました。スミスマシンって、けっこう効いてるんだなと再確認しました。


◆サイド・カール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　カールは、サイド・カールを一番最初にするんですが、今回は一番最後に持ってきました。なので、通常は120lbsから始めているところを、今回は80lbsスタートです。


◆ケーブル・カール
　・60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　カール系種目(6種類)を、8レップずつ連続で、トータル48レップ行うというやり方でやってたんですが、カールにもエキセントリックを取り入れることにしました。


◆ケーブル・カール(ワンハンド)
　・40lbs×6種目×3レップ×2セット
　
　6種目は、ノーマル、コンセントレーション、インクライン、ハンギング、ドロップです。

昨日のウェイト(肩＆脚)

◆アップライト・ロー(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・30kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　

◆サイド・レイズ(ケーブル)
　・30lbs× 6レップ×2セット
　・25lbs× 6レップ×2セット
　・20lbs×12レップ×2セット
　

◆レッグ・エクステンション
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット

◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×3セット

一昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・90kg×6レップ(片手)×2セット
　・80kg×6レップ(片手)×1セット
　・70kg×9レップ(片手)×2セット
　
　前回も90kgだと思っていたので、90kgをセットしたんですが、ログを見たら前回は80kgだったんですね。100kgを使うのはもう少し先のことだと思うんですが、このマシンは100kgまでしかウェイトをセットできないので、100kgが使えたときに、この種目に変えてどの種目を持ってくるかを考えておかないといけません。たぶんTバー・ローになるとは思いますが…。
　
　
◆Tバー・ロー
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×4セット

　とりあえず30kgでやったんですが、前回は40kgでやってたんですね。1セットだけでしたけど…。今回は30kgで4セットやりましたけど、はっきり言って必死です。40kgに挙げようという気にもならないです。でも、35kgにはしてみたいとは思いますが…。
　
　
◆ロー・ロー
　・80lbs×6レップ(片手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)×2セット
　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、150lbsだったんですが、今回は、いつも第一種目で使うペクトラルデッキが使用中だったのでこちらを第一種目に持ってきた関係上、170lbsにしました。両手に持ち替えてからの9レップがストレートに出来ずに、プチ・レスト＆ポーズ法を使ってます。不思議なのは、大胸筋の下部を狙っているにも関わらず、大胸筋上部(鎖骨部)にバーンが来ることです。マシンでやってるので、下方に押すようなフォームをとっても大胸筋に十分にストレッチが掛かることは間違いないんですが、それにしても鎖骨部にバーンが入るというのはちらり解せない現象ではあります。

◆サイト・カール
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回と同じく、100lbsでやってみて、出来そうだったのでウェイトを上げてみたんですが、スタックなので100lbsの次は120lbsしかありません。なので、引かれるままになりました。特に左手が…。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　ここにペクトラルデッキを持ってくるのは初めてなんですが、身体を持って行かれながらでも、140lbsで完全に片手で出来たのは進歩だと思います。ただ、6レップは無理。3レップ、3レップくらいのレスト＆ポーズ法になりました。両手に持ち替えてからの9レップはストレートでやってます。


◆ケーブル・カール(ワンハンド)
　・35lbs×8レップ×6種目×1セット
　・45lbs×8レップ×6種目×1セット
　・40lbs×8レップ×6種目×1セット

　これも慣れちゃったんで、別のやり方に変えた方が良いのかもしれません。6種目の順番は、ハンギング、ノーマル、インクライン、コンセントレーション、ドロップなんですが、今回は、ノーマル、コンセントレーション、インクライン、ハンギング、ドロップにしまし。その方がスムーズに出来るので…。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回、50kgに挑戦したものの3レップしか出来なかった反省を踏まえて、今回は45kgです。
　
　
◆バタフライ
　・70lbs×6レップ(片手)×1セット
　・90lbs×6レップ(片手)×1セット
　
　マシンの配置が換わってると思ったら、新しくバタフライマシンが入ってました。ペクトラルデッキで、両手で挙げて、片手でエキセントリックに下ろすというやり方は、なかなか難しいです。というのは、グリップから手を放すと次に掴むのがやりにくいのと、完全に片手にすると身体ごと持って行かれるからです。バタフライだと身体ごと持って行かれるのは同じなんですが、いったん放しても肘に引っかかっているので、持ち直すのが楽です。両手→右手→両手→左手ではなくて、右のみ、左のみでやった方がやりやすいので、次回はこの方法でやります。
　
　カール系ですが、ケーブルでやるとどうしてもアウトからインに引く形になり、上腕二頭筋の長頭に刺激が入るので、担当を鍛える意味でも、インからアウトに引くためにもバーベルを使ってのカールを行う必用がありそうです。となると、スミスマシンですかね。

昨日のウェイト(脚編)、またやっちゃいました。(^^;)。

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×4レップ(片足)×1セット
　
　2セット目に違和感が出たので、以降のトレーニング・メニューは全て取りやめにしました。
　
　左のハムストリング、たぶん大腿二頭筋のプチ肉離れだと思われます。

少し前のウェイト(背中、上腕三頭筋)

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・70kg×6レップ×2セット
　・60kg×6レップ×2セット
　・50kg×9レップ×2セット
　
　前回が70kgで、多少はエキセントリックがコントロールできるようになってきたので、今回は75kgでやろうと思って、75kgにセットしたつもりだったんですが、終わってから見たら70kgでした。前半の3レップくらいはコントロールが出来ているんですが、後半の3レップはコントロールしているとは言いがたい状態になります。それでも怒責がかかってないだけ、最初のころよりはコントロールできてるんだと思います。
　


◆ラット・プルダウン(ノーチラス、ワンハンド→ツーハンズ)
　・160lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・170lbs×3レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回は160lbsとだけ覚えてて、160lbsでスタート。出来そうだったので、170lbsに揚げてみたんですが、片手での6レップがこなせず3レップ。両手に移行しても9レップこなせず6レップという結果でした。帰ってからログを見直すと、前回は160lbsで6レップ(片手)だけ出来ていて両手に持ち替えたものの1レップも出来なかったことが分かり、少しは進歩したのかなと…。
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル、ワンハンド)
　・40lbs×6レップ×2セット
　・35lbs×6レップ×2セット
　・30lbs×9レップ×2セット
　
　やり方は同じです。反対の手を添えてあげ、片手でエキセントリックに耐えながら下ろす感じです。
　

◆プレスダウン(ケーブル、ワンハンド→ツーハンズ))
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これも同じ。反対の手を添えて下ろし、片手で引っ張り上げられるのを耐える感じです。この種目は、両手に代えてから、ものすごいバーンが入ります。フレンチプレスは片手でやったんですけど、片手で6レップやった後に、両手で9レップ加えたら、それなりにバーンが入るかもしれません。次回やって見ます。
　
　
◆ウッドチョップ(Hight2Low)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・25lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

　背中の種目は、あとひとつくらいはやりたかったんですが、トレーニーが多くてマシンが使用中だったので出来ませんでした。
　
　上腕三頭筋の方は、片手を終えて両手で行ってからのバーンが、なぜか補助する側の腕の方によりきついバーンが入るのが不思議でした。

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は120lbsだったので、今回も120lbsから始めたんですが、結構エキセントリックがコントロールができるので、140lbsに挙げてみました。80lbs程度でも、片手で持つとバランスを崩すので、完全に片手というわけではありません。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回は、補助ウェイトが乗ってたので155lbsだったんですが、今回は150lbsを確認してやりました。ネガティブの6レップ、しかもオルタネートというのはかなりきついので、そのあと連続して両手で9レップというのは、無理という前にやる気が起こらなかったんですが、今回はとりあえず連続して行うことが出来ました。片手→両手の間にインターバルを置かなかったという意味ですが、両手での9レップをストレートに出来たわけではないので、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。それでもバーンは十分に入るみたいです。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス(片手)
　・60lbs×6レップ×2セット


◆ロープーリ・ケーブル・クロス(両手)
　・80lbs×9レップ×2セット
　
　最初の片手でやったものはエキセントリックに効かせるものです。すなわち、両手で挙げて、片手でゆっくりと下ろすというものです。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・160lbs×3レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　前回150lbsだったので、160lbsに挙げてみたんですが、3レップ(片手)しか挙がりませんでした。いつもは二種目目の種目を三種目目にもってきたからか、雨が続いてオフが長くなってからだがなまったのか、どちらが原因かはわかりません。ただ、いつもと違うのは上腕三頭筋のバーンがすごかったです。大胸筋にバーンがくるよりも先に上腕三頭筋が疲れてしまう感じ。


◆スミスマシンプレス(アンダー＆ワイドグリップ)
　・50kg×3レップ(片手)、6レップ(両手)×2レップ
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　前回が40kgだったので、50kgに挑戦してみたんですが、3レップしか挙がらず。しかもエキセントリックで耐えることができずに、ほぼ急降下する感じです。両手に持ち替えても、オーバーグリップに持ち替えても30kgを挙げることができません。それほど疲労していると言うことだと思うんですが、ちょっと心配なので、折を見てベンチプレスをやってみます。
　

◆サイト・カール
　・100kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これまでは、エキセントリック重視の6レップ(片手)のみだったんですが、その後に続けて、両手で9レップを絞り出すという方法でやってみました。確かにバーンとかパンプはあるんですけど、それほど劇的に効いているという感じではありません。両手で挙げて、片手で耐えながら下ろすというのが、一番エキセントリック重視のトレーニングには向いているような気がします。
　

◆ケーブル・カール
　・80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　上腕二頭筋については、いつもは6種目をインターバルなしで8レップずつ、計42レップを行っています。扱う重量は40lbsくらいなんですが、このやり方に慣れてきたのか、あまりバーンを感じなくなってきたので、他の種目と同様に、エキセントリックにに効かせる方法を試してみました。上腕二頭筋のトレーニングは、ダンベルを使うことが多いので、逆手で自己チーティングをする要領で持ち上げ、そのまま片手にしてゆっくり下ろすという感じなんですが、それなりにコツが必要なようで難しいです。
　
　ふと思いついたので、次回はスミスマシンでエキセントリックに効かせるカールをやってみます。これなら両手で挙げて片手で下ろすができるでしょう。スミスマシンなら、フレンチプレスにも応用できそうな気がするんですが、大きく回外、回内がかかるところなので、スミスマシンでは難しいかもしれません。

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・80kg×6レップ(片手)×2セット
　・70kg×6レップ(片手)×2セット
　・50kg×9レップ(片手)×2セット
　
　通常のプレートをセットするタイプの、ハンマー系マシンです、前回のログを残し忘れたんですが、前々回は65kgを使っていたので、80kgは大きな進歩だと思います。怒責もしなくなりましたし…。問題は、このマシンは100kgまでしかプレートをセットできません。たぶん、近いうちに100kgは使えるようになると思うので、代替種目を考えないといけないんですが、Tバー・ローかベントオーバー・ローイング(スミスマシン)を考えています。バーベルでのベントオーバー・ローイングとか、ダンベルでのワンハンド・ローでは両手で持ち上げて片手で下ろすと言うことが出来ないので…。
　
　
◆Tバー・ロー
　・20kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　お試しです。マシン・ローが100kgに達したときの代替種目を探しておかなければならないので…。
　
　久しぶりのTバー・ローなのと一種目目のマシン・ローでそれなりに疲労しているようで、40kgは片手では6レップクリアできるものの、両手に持ち替えてからが続きません。あと、当たり前ですが、背筋下部に負荷がかかります。ベントオーバー系としては、ダンベルを使ったワンハンド・ローを長らくやってきたんですが、ワンハンド・ローの場合は、逆の手をラックに乗せることが出来るので、背筋下部への負荷を軽減することが出来ますが、Ｔバー・ローでは全ての負荷が背筋下部にかかりますので、ちょいと新鮮でした。
　

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・20kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　以前は、ベントオーバー・ローイングが大好きで、よく覚えてませんが120kg超は挙げてたと思います。やらなくなって5年以上経つと思うので、フォームも崩れていると思いますが…。ベントオーバー系って、全部そうなんですが、ウェイトを下ろした位置は肩の真下。引き上げた位置は骨盤あたりなので、バーベルシャフトの軌道を横から見ると地面と垂直ではなくて、斜めに動いてます。従って、上限運動しか出来ないスミスマシンでのベントオーバー・ローはしたことがないというか避けてきていたんですが、今日やってみた限りでは、それほどの違和感なく出来そうです。でも、エキセントリックでやるとしても、片手ではまず60kgくらいからの開始になりそうな気がします。
　
　
◆ロー・ロー
　・80lbs×6レップ(片手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)×2セット
　
　この時点では、80lbsでヒーヒー言いました。80lbsはウォーミングアップで、120lbsでやりたかったんですが、無理でした。

　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ウッドチョップ(Hight2Low)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・25lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　いつもはダンベルでやる種目なんですが、ダンベルではエキセントリック(片手)→コンセントリック(両手)がやりづらいので、ケーブルを使ってやってみました。目的は上腕三頭筋の外側頭ですが、手で触れて確認している限りでは、しっかりとパンプアップします。
　
　
　
　今日試してみた限りでは、Tバー・ローは、意外と重量の調整が難しそうです。要は、片手では揚げられないが、エキセントリックでコントロールしながら下ろすことが出来る重量がどこなのかが分かりづらいです。もう少し具体的に言うと、片手でコントロールしながらエキセントリックというのは分かるんですが、その後連続して、両手に持ち替えてコンセントリック9レップというのが出来ません。慣れの問題があるのか、重量の選択に問題があるのかは、何度か経験しないと分からないと思います。
　
　ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)も同様に、重量の選択が難しそうです。

今日のウェイト(脚編)

◆レッグ・エクステンション
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、1セットだけですけど140lbsが出来ましたので、今回は150lbsでやってみたんで酢が、出来ました。なので、次回は160lbsです。片足→両脚の連続も、インターバルなしで出来るようになりましたから、かなりこのトレーニング方法に慣れてきたんだと思います。左右差があって、やはり右が弱いです。フルスタックを使うようになったらどうするのかについては、その時に考えます。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　前回、120lbsでしたから、130lbsにしてみたんですが、左脚は何とかコントロールできるんですが、右脚がダメです。なので、130lbsは1セットとし、2セット目は120lbsに落としました。


◆スミスマシン・ランジ
　・60kg×9レップ×1セット
　・80kg×9レップ×1セット
　
　前回が80kgだったので、今回は90kgを目指したんですが、80kgが精一杯でした。

◆マシン・スクワット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　こちらも、左右差が出て、右脚が弱いんですが、左脚に合わせてます。
　
　
　
◆オフセット・ランジ
　・14kg×9レップ×1セット
　・16kg×9レップ×1セット
　・18kg×9レップ×1セット
　

今日のウェイト(肩編)

◆アップライト・ロー(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・30kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　
　40kgで行けるだろうと思ってやったんですが、何とか出来ました。40kgを使った理由は、前回も40kgだろうと思ったからなんですが、前回は30kgでしたね。ちょっと進歩です。片手で40kgと言うことは、両手では80kgと言うことなので、ストラップを装着した方が良いようには思うんですが、オルタネートでやるとストラップが使えないので、


　

◆サイド・レイズ(ケーブル)
　・30lbs× 6レップ×2セット
　・25lbs× 6レップ×2セット
　・20lbs×12レップ×2セット
　
　サイドレイズなので、両手で持ち上げるわけにはいかないんですが、挙げるときには逆の手で支えてあげてます。これも、初挑戦ですので30lbsにしましたけど、もう少し思いウェイトでもいけると思います。
　
　30lbs、25lbsの時は、それほどバーンが来ないんですが、20lbsだとバーンがしっかりと入ります。もともと三角筋は、なかなか的確に鍛えにくいところなので、バーンが来ないと心配だったりするんですが、この種目が終わったあとはしばらく、三角筋が痺れたような、酸欠したような状態でしたから、効果はあるんでしょう。
　

◆バック・ペクトラルデッキ
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×3セット