ちょいと前のウェイト(旨＆背中編)、またもや腹筋を痛めました。

　今年は本当に、ジムに行く頻度が下がりました。中国武術とか東南アジア武術のトレーニングを本格的に再開したり開始したりしましたので、身体を動かす回数自体はそれほど減ってはいないと思うんですが、その分、ジムに行く回数が減りました。それでも体脂肪率が下がるから不思議だったりはします。
　

　余りにも、ジムに行けないので、今回は旨＆背香奈の究極のスーパーセット法を試みたんですが…。
　

◆ケーブル・クロス(シーテッド、スタッガード法)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　-----------------------------　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×2レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×0レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×0レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×1レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×3レップ→60lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×4レップ→50lbs×8レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ→50lbs×8レップ×1セット

　このトレーニング法って、やり始めたころは良いんじゃないかと思ったんですが、これはダメなんじゃないかと思い始めました。なので、これで止めます。カンフー・パンダのトレーニング方法としては、ハイ＆ローのミックスが原則で、スタッガード法でやるとハイとローが同時に出来てしまうと言う嬉しい効果はあったりするんですが、セット間のインターバルを設けていないと言うことですので、十分な回復が出来ずに、結局、高重量の時のレップ数が2レップ未満になってしまいます。高重量低レップでのトレーニングも中重量中レップでのトレーニングも、両方が重要なんですが、いかに高重量低レップとはいっても、1レップとかではあまり効果が見られないんじゃないかと思ったりしています。せめて２れっぷは上げられるくらいにインターバルで回復させないと…。


◆インクライン・ダンベル・フライ(スイミング法併用)
　・14kg×8レップ×1セット
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×6レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・プレス
　・26kg×8レップ×1セット
　・28kg×6レップ×1セット
　・26kg×8レップ×2セット

　もうちょっと高重量をもてると思ったんですがねぇ。ダメでした。


◆ワンハンド・ロー
　・120lbs×0レップ×0セット

　またもややっちゃいました。120lbsのダンベルを持ち上げたとたんに、腹筋を痛めてしまいました。しかも前回と同じ場所…。目的は150lbsなので、120lbsはウォーミングアップなんですが、アップでこんな状態ではダメです。ちょっと高重量に挑戦するのは諦めて、しばらくは重量になれるようにします。あと、プローン・ブリッジとかやろうかな…。


◆マシン・ロー(ハンマー系、ワンハンド)
　・ 40kg×8レップ×1セット
　・ 60kg×8レップ×1セット
　・ 80kg×8レップ×1セット
　・ 90kg×8レップ×1セット

　95kgくらいは行きたかったんですが、このあたりで根性が切れました。根性が切れた問いよりは、エネルギが切れた感じ。ひたすら眠い。たまになるんですが、トレーニング中に眠くてしかたがないという状態になります。久しぶりでしたが…。


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×2セット


◆腹筋(アブドミナルマシン)
　・50lbs×8レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×2セット

一昨日のウェイト(胸編/時短バージョン)

　このところ、全くジムに行けてません。月契約でなくてチケット制なので、同じ一枚のチケットを使うのであれば、出来るだけ長時間ワークアウトに励みたいのですが、今回も60分足らずの超時短ワークアウトになりました。行けるだけましと行った状況です。


◆ケーブル・クロス(シーテッド、スタッガード法)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　-----------------------------　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×0レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×0レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×1レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×2レップ→60lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×3レップ→60lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×4レップ→50lbs×8レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ→50lbs×8レップ×1セット
　
　ウェイトトレーニングの世界と、他の、特に持久力系種目のトレーニングとでは、若干、言葉遣いが異なるようなので、そのあたりをまず説明します。ウェイトトレーニングでは、通常セット法を用います。100kg×10レップを1セットとし、これを3セットとか行う訳です。ウェイトトレーニングの世界ではこれをセット法と言うんですが、他の種目では、これをレペティション、あるいはレペテーション法と呼びます。この場合、セット間には休憩を入れる訳ですが、ほぼ完璧に動作を中断して回復を図ります。
　
　一方、インターバル法、インターバルトレーニングと呼ばれる方法があって、これは複数セットをこなすトレーニングであることは間違いないんですが、セット間にはごく軽い負荷を使っての動作が続きます。心配に非常に大きな負荷がかかる苦しいトレーニング方法なんですが、インターバルと言った場合、ウェイトトレーニングではセット間の休憩時間を示すことが多いので、このトレーニング方法を表現するのに適当な用語はないかと調べてみたところ、スタッガー法というのがありました。スタッガーというのは互い違いと言った意味だと思います。
　
　従って上記のトレーニングは、完全なインターバル(休憩)はありません。100lbsでやって、そのままスタックプレートのピンを差し替えて60lbsにして続けます。ここまでならウェイトリリース法なんですが、ここでもインターバルなしで90lbsにピンを差し替えて行い、直ちに、しつこいですがインターバルなしで60lbsにセットして続けます。
　
　翌日、やったことを後悔するトレーニングとして100レップ法とか、レッグ・プレスのウェイトリース法とかワンハンド・ローとかを教えてもらいましたけど、これはかなり効きます。実際のところは、これが効いたのか、このあとのインクライン・ダンベル・フライが効いたのかは分かりませんが…。


◆インクライン・ダンベル・プレス(出来なくなったらスイミング法)
　・14kg×8レップ×1セット
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×2セット

　スイミングセット法と言うのは、下ろすときにはネガティブを意識してフライ、上げるときにはプレスという感じで、平泳ぎの腕の動きから連想してネーミングしてみました。


◆サイドレイ・ダンベルフライ
　・12kg×6レップ×1セット
　・10kg×6レップ×1セット
　・ 8kg×8レップ×2セット

　詳細は略しますけど、カンフー・パンダが三角筋のフロントヘッドのトレーニングとしてはこれが一番だと思ってる種目です。以前は、肩の日に組み込んでいたんですが、やはり胸の日に組み込むのが一番だろうと言うことで、こちらに戻しました。

今日のウェイト(胸編)、でもリハビリに近い

　このところ、色々とあって全然ワークアウトできてなかったりします。実際のところ、過去一年間を振り返ってみると、100日程度しかトレーニングできていなかったりしました。2014年も、多分、同程度しか出来ないのではないかと思っていたりします。
　

◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×2セット

　いつもは6種目なんですが、今回はハンギング・ニーレイズを加えてみました。少し離れた場所にあるので、移動がそのままインターバルになってます。


◆インクライン・ダンベル・フライ
　・14kg×8レップ×1セット
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット

　18kgあたりから、スイミングセット法になってます。8レップがストレートで挙がらない場合にスイミングセット法を使う感じです。


◆インクライン・ダンベルプレス
　・26kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット

　いつもは、ケーブル・フライを第一種目に持ってくることにしています。何度か書いてますが、カンフー・パンダは手長星人なので、プレス系の種目をやると、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまい、目的の大胸筋に十分な刺激を与えることが出来ません。そこで、逆事前疲労法というか、上腕二頭筋が補助的に使われるフライ系の種目を最初に行って大胸筋を疲労させつつ上腕三頭筋を温存し、ダンベル・プレスに移行するという流れになる訳です。
　
　ところが、今回のようにダンベル・フライ、ダンベル・プレスを先にやると、ものすごく不思議なことに、手根伸筋にものすごいバーンが来ました。不思議です。今も、キーボードを打つのが辛いくらいです。
　

◆チェスト・プレス
　・150lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×8レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×1セット
　・210lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×4レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット
　・110lbs×6レップ×1セット


◆ケーブル・クロス(シーテッド、スイミング法)
　・70lbs×8レップ×6セット


　このあたりで時間切りです。ということで、今回はリハビリのようなワークアウトでした。