今日のウェイト(肩)、メニュー構築のためのお試し…。

◆パワー・クリーン
　・20kg×8レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット
　
　肩のトレーニングを余りやってこなかったので、ちょいと再会してみようかと思ったので、パワー・クリーンをやってみました。ローレットが痛いです。グローブが必用かな。

◆ケーブル・パラレル・プル(コンパウンドセット法)
　・30lbs×8レップ×3セット→12kg(サイドレイズ)×10レップ
　
　サイドレイズというのは、終動付近しか負荷がかからないので、ケーブルを真横に引く形で、初動付近を狙い、その後、通常のサイドレイズを行って終動付近を狙ってます。なので、12kgていどでも十分、三角筋のミドルヘッドにバーンが入ります。


◆アダクション
　・150lbs×8レップ×1セット
　・200lbs×8レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×1セット
　・240lbs×8レップ×1セット
　・250lbs×8レップ×1セット
　・240lbs×6レップ×1セット
　・230lbs×8レップ×2セット
　
　久しぶりにやった割には、250lbs(112.5kg)が挙がりましたね。6レップでしたけど…。多分、明日からはしばらく筋肉痛だと思いますけど、内転筋の筋肉痛って、どうしてこんなに長引くんでしょうか…。


◆アブダクション
　・180lbs×8レップ×4セット
　
　こちらは180lbs(81kg)ですから、ちょっといつもよりは軽い目です。
　

◆マシン・ロー(僧帽筋上部狙い)
　・200lbs×8レップ×4セット
　
　これは260lbsくらいは挙がってたような気がするんだが…。
　

◆スタンディング・ロー
　・40kg×8レップ×3レップ
　

　お試しなので、これで終わりです。この結果を踏まえて、メニューを構築します。

昨日のウェイト(背中編)

◆チンニング
　・7.5kg×6レップ×1セット(ワイドグリップ)
　・7.5kg×6レップ×1セット(パラレルグリップ)
　・5.0kg×6レップ×1セット(パラレルグリップ、スタッガード法)
　
　3セット目のスタッガード法のサブセットは、インバーテッド・ローです。


◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・50.0kg×8レップ×1セット
　・55.0kg×4レップ×1セット
　・60.0kg×6レップ×1セット
　・57.5kg×6レップ×1セット
　・55.0kg×6レップ×1セット
　
　この日は、ものすごく体調が悪いというか、全くさっぱり気合いが入らなかったので、これで終了にしました。
　
　ウォーミングアップのラット・プルダウンでは、いつもは使わない250lbs(112.5kg)で4レップ程度引けたので、調子はそれほど悪くないと思ってたんですが、チンニングが満足に出来なかった上に、通常サブセットでやっているインバーテッド・ローをやる気になれず、3セット目だけは何とか自身を鼓舞してやっと出来たという感じ。
　
　二種目目の、ラットフロント・プルダウンも、60kgで6レップ出来たのはいい感じなんですが、それ以降が急降下で、2回連続でプレートを外さなければなりませんでした。しかも、コンセントレーションがなかなか出来ないので、セット間のインターバルが長くなりがちで、普段のセット間インターバルはもっと短いというか短くすることを心がけているんですが、踏ん切りが付けられないというか、普段の3倍くらい長かったと思います。

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆チェスト・プレス(大胸筋下部狙い、スタッガード法)
　・210lbs×8レップ×1セット
　・250lbs×8レップ×3セット
　・250lbs×6レップ×1セット
　
　250lbsですから112.5kgですかね。スタッガード法と書くべきかウェイト・リリース法と書くべきか悩むんですが、一気にウェイトを半分に、さらにまた半分に落としているので、スタッガード法で良いんじゃないかと思ったりはします。その境界線は非常に曖昧ですが…。なので、250lbs、170lbs、110lbsな感じです。こちらも、きっちりと1/2になっているわけではありません。感覚です。
　
　本当は、第一種目は大胸筋上部(鎖骨部)を狙いたいのでペクトラルデッキとしたいところなんですが、使用中だったので…。
　
　前回はスタッガード法だったので、1/2に落としただけだったんですが、今回は1/2に落とし、もう一度1/2に落としてます。この方がバーンが入ることに気がつきました。大胸筋の種目って、なかなかバーンが入らないんですけど、これは良い発見をしました。
　

◆ケーブル・クロス(ウェイト・リリース法)
　・100lbs、 80lbs、 60lbs、 40lbs、30lbs、20lbs×4セット
　
　レップ数は、それぞれ2～3レップ。40lbsを切ったところからは6～8レップという感じ。1セット目、2セット目はこれでOKなんですけど、3レップ目、4レップ目は、10lbsきざみにした方が良いんじゃないかと思ったりしました。次回、やってみます。あと、最初のウェイトで6レップを切ったら、次のセットではウェイトを落とすと言うことをやってないんで、その方針でやってみたらどうなるのかも試したいところではあります。
　

◆ペクトラルデッキ(ウェイト・リリース法)
　・130lbs、110lbs、 90lbs×4セット


◆インクライン・ダンベル・プレス(スタッガード法)
　・22kg×8レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、インクライン・ダンベル・フライ(12kg)です。ダンベル・フライは良い種目だとは思うんですが、初動付近でないと負荷がかからないという問題もあるので、別の種目との組み合わせた方が面白いのではないかと思っていたので、今回はダンベル・プレスと合わせてみました。いい感じなので、しばらく続けてみます。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット
　

◆スミスマシン(延長セット法)
　・30kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×3セット
　
　ワイド＆アンダーグリップから、オーバーグリップへと移行する延長セット法です。仙腸関節への圧力も少し考えてみました。スミスマシンを使った方が、ワイドグリップに出来るんですけど、やっぱりバーベルを使った方が良いのかもしれないとは思ってます。
　

◆カール(サーキット法)
　・25lbs×(7種目×8レップ)×1セット
　・30lbs×(7種目×8レップ)×1セット
　・35lbs×(7種目×8レップ)×1セット
　
　35lbsといっても、15.75kgですから、それほど重いウェイトは使ってないんですが、サイド、インクライン、コンセントレート、ドラッグなど、8レップずつ、トータルで56レップやるというもので。やり始めたころは上腕二頭筋が爆発するんじゃないかと思うほどのバーンが入ったんですが、慣れちゃったみたいで、最近ではそれほど楽しくないです。今回、35lbsは初めて使ったと思うんですが、すべての種目で8レップ出来てるわけではないです。出来なくなったら次の種目に移行するという形です。カールの種目としてはこれしかやってないので、あと2種目くらいは何かやらないと行けないかなと思ったりはしています。

昨日のウェイト(下腿三頭筋)

◆カーフ・レイズ(シーテッド)
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・90kg×8レップ×1セット
　・95kg×8レップ×1セット
　・90kg×8レップ×1セット
　
　本当は上から引く肩の日。つまりチンニングとかの日だったんですが、なんとラット・プルダウンもチンニングマシンもすべて使用中だったので、急遽予定を変更して下腿三頭筋の日に変えました。カーフ・レイズ(シーテッド)は、これまで80kgまでしか扱ったことがなかったんですが、なぜか出来そうな気がしたので、90kgに挙げ、95kgに挙げと言うことで、いつもより高重量を使ったりしました。


◆カーフ・レイズ(スタンディング、スタッガード法)
　・103kg×8レップ×1セット
　・128kg×8レップ×1セット
　・103kg×8レップ×2セット
　
　もともとポンドだと思うので、ポンド表記してくれれば良いのにキログラム表記になっているので、こんな感じなんだと思います。これも280lbs(128kg)は初めて使いました。しかもナロースタンスで…。
　
　
　このあと、内転筋とかの種目もやりたかったんですが、時間が足りなかったので省略です。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット　←　パーシャルレップ法
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット
　・140kg×5レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット　←　ハーフスクワット
　
　言葉にするとパーシャルレップ法なんですが、前回よりも深くしゃがんでます。正直なところ、さらに10kgの世手150kgでもパーシャルレップ法で2～3レップくらいは出来るかと思ったんですが、140kgの5レップ目で腰に違和感が出たので中断しました。本来であれば150kgで2～3レップやった後、140kg、130kgと落としながら、しっかりとハーフスクワットをやるつもりだったんですが、それも断念しました。で、一気に40kg落として100kgでのハーフスクワットとなりました。ちょっと残念です。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・180lbs×6レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット

　前回は、180lbsで4レップでしたけど、今回は180lbsで6レップですから、多少は進歩した感じです。確か前回は、20lbsずつうぇいとを減らしましたけど、今回は10lbsずつ減らして、6レップ以上をキープできているというのも進歩ではないかと思います。辛いですが…。
　

◆レッグ・カール(プローン、スタッガード法)
　・140lbs×10レップ、40lbs×10レップ
　・140lbs×10レップ、50lbs×10レップ
　・140lbs×10レップ、60lbs×10レップ
　・140lbs×10レップ、70lbs×10レップ
　
　この種目って、サブセットは50lbsを使うのがいギリギリだったんですが、今回は、なぜか60lbsとか70lbsとかでやってみようという気になり、いずれも10レップ出来たりしました。カフェインですかねぇ。


◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・90kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　
　90kgで少なくとも2セットをやるつもりだったんですが、無理だろうなと思ったので80kgに落としました。しんどいとか言うよりも、やってみたけど無理だろうなと言う感じでした。いつもとは違って、メニューの後半なので、仕方ないかもしれません。
　

◆レッグ・エクステンション(ウェイトリリース法、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・100lbs×8レップ×1セット
　
　120lbsくらいは挙がると思ってたんですが、110lbsの時点で2レップくらいしか挙がらなかったです。で、ウェイト・リリース法にしようと思い立って、100lbsからウェイト・リリース法＆スタッガード法にしました。スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワット(ハイパー)です。ブルガリアン・スクワット(ハイパー)というのは、中殿筋にストレッチを加えたもので、具体的には、右脚構えなら左手を地面を、右手で天空を指さすように状態を90°ひねる感じで行うものです。
　

◆シシー・スクワット(マシン)
　・0kg×2レップ×1セット
　
　シシー・スクワットマシンがあるんですが、クラッシュした場合。つまり、限界に来た場合に逃げる方法がないマシンなので、敬遠してました。今回、初めて使ってみたんですけど、やっぱり逃げる方法がないので、難しいかなと思ったりはしました。

今日のウェイト(胸編)

◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・170lbs×6レップ×1セット
　・190lbs×6レップ×3セット
　・180lbs×6レップ×1セット

　2015年の初ワークアウトは、やはり胸からスタートしました。ただ、余り時間が取れなかったので、胸のトレーニングとセットになっている上腕二頭筋についてはスキップしています。
　
　前回は、180lbsで4レップしか挙がってないんですが、インクライン・バーベルプレスに続く第二番目の種目だったので、順当なところでしょう。今回は190lbsで6レップ挙がったので、次回は200lbsにするつもりです。
　

◆チェスト・プレス(大胸筋下部狙い、スタッガード法)
　・210lbs×8レップ×3セット
　・200lbs×8レップ×3セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ウェイトを一気に50%落としています。ウェイト・リリース法のバリエーションみたいなもんですが、ウェイト・リリース法がウェイトを漸減させていくのに対し、スタッガード法では一気に50%にまで落とすところが異なっています。


◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット

　この種目は、本当によく分からないです。挙げれるのは60lbsでさほど変化しないんですが、バーンの入り具合が日によって異なります。この日は、大胸筋上部(鎖骨部)にかなりしっかりとしたバーンが入りました。


◆ケーブル・クロス(シーテッド)
　・100lbs×2レップ×1セット　←　ウェイトリリース法
　・100lbs×2レップ×1セット　←　バーン法
　・ 90lbs×4レップ×1セット　←　ウェイトリリース法
　・ 90lbs×4レップ×1セット　←　バーン法

　この種目を、どう使おうかと言うことで、試行錯誤してみました。カンフー・パンダは外胚葉系の体型、つまり手長星人なので、大胸筋がプレス系の種目では刺激しきれないので、フライ系の種目を多用してるというか、プレス系の種目を徹底的に排除しています。ウェイト・リリース法とバーン法のスタックがけっこう効くと言う印象でした。100lbsスタートでウェイト・リリース法を行うわけですが、フルレンジで挙がらなくなってもバーン法で2～3レップ行う感じです。もともと、トレーニングの指標としてバーンを考えているので、これが一番強烈なバーンが入るような気がします。
　

◆スミスマシン・プレス(ワイド＆アンダーグリップ)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット
　
　ワイド＆アンダー・グリップでのスミスマシンも慣れてきました。普通にバーベルを使ったベンチプレスよりも大胸筋にストレッチが掛からないところが問題かもしれませんが、それは別の種目でフォローできるような気もします。それとは別に、ワイド＆アンダー・グリップでやった方が楽です。具体的には、呼吸が楽です。なぜこうなるのかはよく分かりません。
　
　ただ、オーバーグリップでやるベンチプレスの、フォームを忘れかけてました。ベンチプレスをやってないので仕方ないんですが、ブリッジをかけたときの足裏の位置とか、中殿筋の絞りとか、チェックポイントは沢山あるんですが、感を戻すにはかなり掛かりそうです。
　
　本来であれば、このあとにインクライン・ダンベル・プレスを持ってくる予定だったのですが、時間の関係で割愛しました。胸の種目でスタッガード法を余り使ってこなかったので、ダンベル・プレスでもプレス＆フライのスタッガード法が使えるんじゃないかと思っていて、出来れば試してみたかったんですが、次回へ持ち越しという感じです。