今日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・115kg×9レップ×1セット
　・120kg×9レップ×1セット
　・110kg×9レップ×1セット
　
　結構、隙間時間を使ってトレーニングしていることもあって、60分をいかに配分するかに心を悩ませたりします。前回、40kg、80kg、120kgとウェイトを上げたんですが、120kgで十分なパフォーマンスが発揮できなかったりしました。脚のトレーニングは、上半身のトレーニングに比べて十分なウォーミングアップを行った方が良いというのは経験で分かってはいるんですが、なんとか時間内に修めないと行けないという意識の方が前に出てしまって失敗しました。なので、今回は40kg、80kg、115kg、120kgと刻んでいます。本当は125kgにも挑戦したかったんですが、別の種目を行う時間がなくなってしまうので、涙をのんで次回に期待をかけることにしました。
　

◆ヒップ・リフト
　やり忘れました。完全に頭から抜けてました。
　
　
◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・170lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　片足でエキセントリックを行うこともあるんですが、150lbsでも臑パットが薄く停滞です。前回から、臑パッとと臑の間にタオルを挟むようにしたんですが、それだと問題なくできそうです。ただ、大腿直筋を狙うフォームで行うことができないので、別途、シシー・スクワットとかは必須種目になりそうです。
　
　
◆ハック・スクワット
　・00kg×9レップ×1セット
　・20kg×9レップ×1セット
　・00kg×9レップ×1セット

　大腿全面を鍛えたいと言うよりは、膝周りの筋肉を鍛えたいと考えていて、深い姿勢でのスクワットをやりたいと考えていたんですが、ハック・マシンが入りましたので、愛用したいと思います。初回ですので00kgから始めています。実際には、シート自体の重量がありますから00kgではないはずです。多のトレーニーの様子を見ていると60kgくらいのウェイトでもかなり辛そうですから、初回で20kgは、様子見なら良い感じだと思います。


◆シシー・スクワット
　・00kg×9レップ×2セット
　
　大腿全面がパンパンだったので、果たしてできるのかという思いはあったんですができました。

今日のウェイト(背中編)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　
◆マシン・ロー
　・160bs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・170bs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・180lbs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　
　
◆ロー・ロー
　・ 60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　このマシンのローレット(滑り止めのギザギザ)が痛いので、困ってたんですが、今回はDグリップに取り替えて挑みました。
　

◆ラット・プルダウン(マシン)
　・160lbs、130lbs、100lbｓ
　・175lbs、145lbs、115lbｓ
　・160lbs、130lbs、100lbｓ
　
　
◆スティッフ・アーム・プルダウン
　・30lbs×9レップ×3セット

今日のウェイト(腕編)

◆プレスダウン
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　


◆ウッドチョップ(水平)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×4種目×2セット
　
　4種目は、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
　　

◆21カール(12kg)
　・12kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×3セット
　

今日のウェイト(胸編)

◆バタフライ
　・ 80lbs×9レップ
　・140lbs×6レップ
　・160lbs×6レップ
　・180lbs×5レップ、90lbs×9レップ
　・170lbs×4レップ、85lbs×9レップ
　・160lbs×4レップ、80lbs×9レップ
　・150lbs×5レップ、75lbs×9レップ
　・140lbs×6レップ、70lbs×9レップ

　180lbsで5レップ行きましたねぇ。目標の6レップまであと一息です。フルスタックで200lbsのマシンですけど、フルスタックまで行っちゃったらどうしましょうかねぇ。


◆ケーブルプレス(シーテッド、デクライン気味)
　・80lbs×6レップ、40lbs×9レップ
　・90lbs×6レップ、40lbs×9レップ
　・80lbs×6レップ、40lbs×9レップ
　・80lbs×6レップ、40lbs×9レップ


◆インクライン・ダンベルプレス(ダンベルフライ、ダンベルプレストのトライセット法)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×6レップ×1セット
　・30kg×5レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　
　今回、ちょっと思うところがあって、スタッガードっぽいトライセット法に代えてみました。スタッガードなのかコンパウンドなのかは意見の別れるところだと思うし、スタッガード法っぽいトライセット法っていったい何なんだと言うことですよね。同じ部位を違う種目で連続して鍛えるのがコンパウンドセット法。同じ部位を同じ種目で、一気にウェイトを1/2以下に落として行うのがスタッガード法です。カンフー・パンダが好きなハイ＆ローメソッドの究極形です。たぶん、ウェイトトレーニングではない競技では、<全力>→<休憩>→<全力>→<休憩>と繰り返すのがレペテーション・トレーニングで、休憩の代わりに20%程度の出力で心拍数を維持するのがインターバル・トレーニングです。つまり、セット間に完全休憩を取らずに、軽いウェイトを使って動き続けると言うことです。具体的には、ダンベルプレスが終わったら、12kg～14kg程度のダンベルに持ち替え、ダンベルフライ(パーシャルレップ方)、ダンベルプレエスを連続して行い、これを1セットとカウントします。それぞれ9ップずつを目標にしていますから、トータルでは27レップを行っていると言うことになります。
　
　
◆スミスマシンプレス
　・30kg×6レップ(片手)
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　この種目は、最後の方に持って来ていることもあると思うんですが、セットするウェイトの見当をつけるのが非常に難しいです。前回は50kgでできたので、今回も50kgをセットしたんですが、まともにできたのは前半の3レップ程度で、あとの3レップは全然コントールできていない状況でした。

今日のウェイト(背中編)

◆ラット・プルダウン(マシン)
　・180lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・160lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　チンニング(サポーテッド)を第一種目にしたかったんですが、使用中だったので、久しぶりのラット・プルダウンです。以前は、ラット・フロントプルダウンのあとにもってきていて、180lbsを使ってたんですけど、今回第一種目に持って来て見て、しっかり効かせられていなかったのではないかと思ったりしました。マシンなので、マシンごとに感覚が全然変わったりするし、使いにくいマシンではあるんですが、片手で扱えるマシンというとそれほど種類があるわけではないので、仕方なく使っていたというところはあります。もう少し意識を集中させないといけないと思ったりしました。上手く使うと、背中にはしっかりとバーンが入るので…。


◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・150lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)
　
　130lbsでできちゃったというのが正直なところです。以前から、チンニングとラット・プルダウンで刺激が入る場所が異なっているのは感じていたんですが…。

　
◆シュラッグ
　・150lbs×6レップ(片手)×3レップ
　
　種目名はあると思うんですが、分かりません。ベントオーバー・シュラッグをラット・プルダウンマシンを使ってやってる感じです。

今日のウェイト(腕編)

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60lbs×3レップ(片手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　いつもは、プレスダウンが先なんですが、今回はフレンチプレスが先です。たぶん60lbsができたんだと思います。3レップだけですが…。正直なところ、ケーブルで60lbsを頭上に挙げるよりは30kgのダンベルを頭上に挙げる方が楽なような気がするんですがどうでしょうか？。実際的にはインクラインベンチを使って30kgダンベルを使ってが良いような気がします。ちょっとケーブルで流行りにくくなってきたので、次回はダンベルを試してみます。
　

◆プレスダウン
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　50lbsは挙がると思ったんですが、40lbs止まりでした。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　こちらも同じ。40lbs止まりでした。

　
◆ケーブルカール
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　ちょっと伸び悩んでいる種目なので、次回はこれを第一種目にもってくるつもりです。たぶん、12レップくらいできるちゅう重量でのダンベルカール辺りをウォーミングアップにもってきて、そのあとでケーブルカールというのが良いような気はします。
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×4レップ×4種目×3セット
　
　4種目は、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
　　

◆21カール
　・12kg×21レップ×1セット
　・14kg×21レップ×1セット
　・12kg×21レップ×1セット
　
　以前、解説したんですが、カンフー・パンダの21カールは、通常とは順番が異なっていて、後半7レップ、前半7レップ、フルレンジ7レップの順番になっています。確か前回は、14kgができなくて、12kg止まりでしたが、今回は14kgができました。ギリギリでしたが…。
　

◆インクライン・ダンベルカール→キックアウェイ(コンパウンドセット法)
　・7kg×12レップ(カール)、12レップ(キックアウェイ)
　・7kg×12レップ(カール)、12レップ(キックアウェイ)

　お試しでやってみたので、2セットです。
　
　
◆アブドミナル
　・10レップ×6種目×2セット

今日のウェイト(背中編)

◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　
◆マシン・ロー
　・100lbs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　
　ローイングのマシンは複数あるんですが、すべて使用中だったのでどうしようかとジムの中をさまよっていたら、新しいローイングマシンを発見したので、そちらを使ってのマシンローです。なので、様子見の重量になってます。次回は180lbsくらいから始める予定。
　
　
◆ロー・ロー
　・ 60lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　このマシンはローレット(グリップのギザギザ)が痛いので、今回はDグリップに取り替えてやってみました。もう少し高重量でもできるとは思うんですが、三種目目となると上腕二頭筋に刺激が入ってしまって、ちょっと怖かったので、これ以上重量を上げるのは断念しました。
　

◆フェイスプル
　・ 70lbs×9レップ×1セット
　・ 80lbs×9レップ×1セット
　・100lbs×9レップ×1セット
　・ 90lbs×9レップ×1セット

今日のウェイト(腕編)

◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・60lbs×3レップ(片手)、9レップ(両手)
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　今日は調子悪い、55blsが上がらないと思ってたんですが、ピンを見たら60lbsに刺さってました。TRIGGER(サプリメント)を使い始めて初めての腕のトレーニングなんですが、胸や背中など体幹と比べるとちょっと感覚に差異がありました。片手(エキセントリック)は上がらないのに両手(コンセントリック)は上がってしまうと言う感覚です。TRIGGERの人体実験のために、クレアチン系のサプリメントは止めてるんですが、ひょっとするとその影響は、大患よりも腕に顕著に出るのかもしれません。
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　上腕三頭筋のトレーニングは、これまでは背中のトレーニングを行ったときに、背中の種目に引き続いてやってました。背中の種目って上腕二頭筋が補助的に動員されている訳なんですが、上腕三頭筋もか多関節の進展に動員されるので、それなりに疲労します。それでもウッドチョップでもフレンチプレスでも55lbsが挙がるのに、今回は50lbsが精一杯でした。理由は、とりあえずクレアチンを疑ってますが、検証するために、次回の腕の日はTRIGGERに併せてクレアチンを使うつもりです。
　
　
◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×6レップ×4種目×2セット
　
　4種目は、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。
　　

◆21カール(12kg)
　・12kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×3セット
　
　これも、いつもは14kgを持つんですが、今回は12kgが精一杯でした。

今日のウェイト(肩編)

◆アップライト・ロー(スミスマシン)
　・50kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・45kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・40kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　
　久しぶりのアップライト・ローですので、ちらり解説します。カンフー・パンダのアップライト・ローはワイドグリップで行ってます。ちょうど拳一つ分だけ開けるくらいのナローグリップだと、稼働範囲も広くはなるんですが、目的となっている三角筋が動員される範囲と言えば、体幹から60度くらい腕が開く程度で、そこから先は僧帽筋上部の役割なので、ワイドグリップで良いだろうと言うことです。81cmラインを人差し指で握っている感じですので、バーベルシャフトは胃の辺りまでしか上がりません。
　
　肩のトレーニングは、激しい痛みがあるので、筋肉が疲労してウェイトを挙上できなくなるよりも先に、痛みに耐えられなくなって止めてしまうような覚えがあるんですが、それほど辛く感じないのは、トレーニング方法が微妙に変わっているからかもしれません。
　
　なお、両手に持ち替えてからの12レップは、ストレートに見えてますけど、ストレートでは挙げられなくて、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。インターバルは5秒くらいおいてます。
　
　
◆バーベル・シュラッグ(スミスマシン)
　・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
　・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)
　・90lbs× 6レップ(片手)、12レップ(両手)

　とりあえず、シュラッグはやりましたけど、エキセントリックで行うのは、かなり難しい気がします。ここは、素直に通常のバーベルで行った方が良いかもしれません。あるいは、エキセントリックのみをスミスマシンで行い。コンセントリックなアップライト・ロートシュラッグは、コンパウンド・セット法で行う方が良いかもしれないと思ったりはしています。
　
　ちなみに、コンパウンドセットが同じ筋肉を違う種目で連続して鍛えるもの、スーパーセットが拮抗筋を鍛えるものとして使ってます。逆になってる参考書も見かけるし、どちらが正しいのかは分からないのですが…。
　
　
◆サイドレイズ(ケーブル)
　・30lbs×6レップ、15lbs×12レップ
　・50lbs×6レップ、25lbs×12レップ
　
　サイドレイズの場合、両手で持ち上げて片手でゆっくりと下ろすという方法が使えないので、逆手の補助をつけて持ち上げ、エキセントリックに下ろしたら、ウェイトを一気に1/2にセットして、片手で12レップやるという形にしてます。
　

◆サイドレイズ(ケーブル、横引き)
　・50lbs×6レップ、12kg×9レップを3セット
　
　サイドレイズに限ったことではないですが、関節を中心とした弧運動となるため、フリーウェイトを使ったサイドレイズは、初動付近でまったく負荷がかかっていません。そこでその辺りを狙って、プーリーを低くセットして、床と平行に引くような感じのサイドレイズです。一種のパーシャルレップ法と言えるかもしれません。その後、インターバルを置かずに12kgダンベルに持ち替えて9レップを行っています。
　

◆ショルダー・プレス(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・35kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　ショルダー・プレスはまったく久しぶりだったので、とりあえず40kgをセットしてみました。ものすごく不思議なんですが、40kgを片手でエキセントリックはまったく問題ないんですが、その後の両手でコンセントリックがかなり苦しいです。しかも負荷が感じられるのは上腕二頭筋の長頭だったので、違和感がありました。上腕三頭筋が疲労するなら分かるんですが…。ただ、上腕二頭筋長頭の方向とは一致しますし、上腕二頭筋には肩関節屈曲の役割もありますから、おかしくはないような気が…。

今日のウェイト(背中編)

◆チンニング(サポーテッド)
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・110lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)
　・120lbs×6レップ(片手)、140lbs×9レップ(両手)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　この種目はコントロールが難しくて、エキセントリックの6レップ(片手)は80lbsでもできないことはないんですが、その後連続してコンセントリックの9レップ(両手)が完遂できません。つまり、重量を重視するのか、目標としているレップ数を重視するのかで方針が変わってしまうんですが、今回は、レップ数を重視しました。なので、エキセントリック120lbsの時は、コンセントリック140lbsに落としてます。130lbsに落としてからは、このような操作は不要だと思ったので、エキセントリックとコンセントリックの重量が変化していません。次回はとりあえず100lbsを目指しますが、エキセントリック100lbs、コンセントリック120lbsな感じですかね。
　

◆ラットフロント・プルダウン
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　1セット目の40kgはウォーミングアップのつもりでセットしたんですが、引くことができず、そのまま本番に突入しました。いつもは60kgでやってるはずなので、第一種目のチンニングで消耗したんでしょうか？。よく分かりません。

　
◆ラットプルダウン(ウェイトリリース法)
　・130lbs、100lbs、 70lbｓ×3セット　←　レップ数はいずれも限界まで


◆ケーブルプルダウン(片手)
　・120lbs×9レップ×2セット