(結果発表)PS200

　プレワークアウト・サプリメントと言えば『ハイパードライブ(ハレオ)』なので、まずこちらを復習しておきます。




　トレーニング中とトレーニング後のしばらくは、筋分解が優位になるんですが、その後、筋合成が優位になります。筋合成が優位になるタイミングを狙って、筋肉合成の材料になるプロテイン等を摂取しておくというのが旧来のサプリメントの使い方であった訳なんですが、最近では、トレーニング中の筋分解を出来るだけ押さえるような方向でサプリメントを摂取する方向に変わってきています。筋分解後の筋合成に期待するというのは、一歩下がって二歩進む的な感覚がある訳なんですが、トレーニング中の筋分解を押さえ込むことが出来れば、二歩進むことが出来る訳です。
　
　
　成分は、

　・EAA(Essential Aminno Acid)
　・アルギニン、シトルリン
　・緑茶エキス
　・フォスファチジルセリン
　・バイオペリン

　です。
　
　筋合成のスイッチは、血中のアミノ酸濃度、特にロイシンの濃度で決まるとされていますので、EAAを摂取して血中アミノ酸濃度を上げることにより、筋合成のスイッチを入れておく訳です。
　
　フォスファチジルセリンは、大豆由来の成分なんですが、トレーニングによるコルチゾールの分泌を抑える働きがあります。コルチゾール等のは、筋分解ホルモンなので、この働きを抑えることにより、筋分解を押さえ込むと言うことです。
　
　ロイシンをはじめとするEAAにより筋合成のスイッチを入れ、フォスファチジルセリンによるコルチゾール分泌抑制のダブルの効果で筋分解を押さえ込むという訳です。
　
　アルギニン＆シトルリンは、血中NO(一酸化窒素)レベルを高める働きがあり、EAAなどの成分を筋肉に送り込む働きを昂進する訳です。
　
　バイオペリンは黒胡椒から抽出される訳なんですが、栄養素の腸管における吸収率を高める作用を持っています。



　さて、今回は『ハイパードライブ』ではなくて、筋分解ホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制するフォスファチジルセリンのみを単体で摂取した場合にどうなるかと言うことをテーマに人体実験をしてみた訳です。使ってみたのは『PS200(バルクスポーツ)』です。




　結論なんですが、『PS200』のみでも筋肉痛(遅発性筋肉痛)は軽くなります。年を取ると、筋肉痛の発生が遅くなるという話もありますが、筋肉痛を発生させるような強度の運動を、無意識に避けるようになるためであって、高強度のトレーニングを行えば、ある程度の年齢であっても、即日、筋肉痛は発生します。カンフー・パンダの場合、午前中にトレーニングを行うと、夕刻には筋肉痛が始まります。
　
　私見なんですが、フォーストレップ法とかのテクニックを使ってトレーニングする場合、要は、より高強度なトレーニングを行うテクニックや精神力を持っているアスリートにより有効な気がします。あるいは、クレアチン、ベタイン、イミダゾール・ペプチドを使って筋肉の最大出力を上げているとかレップ数を上げているなどで、筋肉に高い負荷がかかる場合は、ある意味で必須のサプリメントかもしれません。クレアチン＆ベタインのスタックを使って、フォスファチジルセリンを使わずにトレーニングを行うと、トレーニングを行ったことを後悔するくらいの筋肉痛に襲われます。スクワットなどをやった翌日は、階段の昇降がイヤなので、エスカレータとかエレベータとかを探したりしますし、歩く姿自体がギクシャクしてるんじゃないかと不安になったりしますが、そうしたことが少しでも軽減されるのであれば、フォスファチジルセリンを使う意味はあるんじゃないかと思います。
　
　もう一つ私見なんですが、フォスファチジルセリンを使った日に飲酒すると、二日酔いがひどいです。『ハイパードライブ』を規定量使ったときのフォスファチジルセリンは200mg、『PS200』を規定量使ったときは400mgなんですが、『PS200』を使い始めてから二日酔いがひどくなったような気がします。なので、トレーニング後に飲酒する可能性があるときは、意識的に使用量を減らします。アルコールの分解を行うのも筋分解に関与しているコルチゾールですので、コルチゾールの分泌を抑えるフォスファチジルセリンを使うと、アルコールの分泌も遅れるのではないかと推測していますが、どういったメカニズムになっているのか、あるいは単純な思い違いなのかは分からないです。
　

今日のウェイト(背中編)、久しぶりなのでリハビリみたいなもの

◆ワンハンド・ロー
　・135lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・150lbs×2レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・135lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×4レップ×1セット
　・125lbs×4レップ×1セット
　・120lbs×3レップ×1セット
　・115lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット

　背中のトレーニングは長らくやってなかったんですが、実はトレーニングを行ったあとで調べてみたら、2012年11月01日でした。ほぼ三ヶ月ぶりです。前回は150lbs(68kg)で6レップできていました。今回は150lbsで2レップですけど、三ヶ月も相手2レップもできればたいしたもんです。通常、背中のトレーニングを行う場合は180lbs(80kg)くらいでラットプルダウンを行って、これをウォーミングアップの代わりにするんですが、今回は、ラットプルダウンはやってません。その分、フレッシュな状態でワンハンド・ローに臨めたはずなので、その分は差し引いて考えないと行けませんが、それでも150lbsはたいしたもんです。
　
　しかし、腹筋(外腹斜筋)がよじれるようなストレッチされるような感覚は久しぶりに味わいました。マシン・ローを行うときに、脊柱が雑巾を絞るようによじれる感覚とはまた違うものがあります。


◆Tバー・ロー
　・20kg×8レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット
　・40kg×6レップ×2セット
　・30kg×8レップ×2セット

　Tバー・ローという種目はあまり好きではないです。ローイングにおける動作方向とウェイトの移動方向がほぼ一致するので効率の良い種目ではあるんですが、上体を起こすと負荷が抜けていくので、セットしているウェイトの割には効果がなかったりします100kgくらいは簡単にセットできるんですが、ほとんど直立してしまうので、負荷としては、<重量>×Sinθになりますから、90度に起こした状態だと負荷はゼロと言うことになります。実際にはそうはなりませんが…。
　

◆フェイス・プル
　・20lbs×10レップ×1セット
　
　ラット・プルダウンのロープをセットして、腕を左右に開くようにします。昔のエキスパンダーみたいな感じです。やってみたんですが、ロープが短すぎて肘関節を曲げないとできなかったので、とりあえず20lbsでお試しでやってみましたが、今回限りの種目になるような気がします。
　


◆ラットプルダウン(パラレルグリップ、ウェイトリリース法)
　・130lbs×限界、100lbs×限界、70lbs×限界を1セット
　
　
◆ラットプルダウン(ワイドグリップ、ウェイトリリース法)
　・140lbs×限界、110lbs×限界、80lbs×限界を1セット
　
　ウェイトリリース法を使うのは久しぶりなので、一応説明しておくと、セットごとにウェイトを落としていくのをドロップセット法、ウェイトを外す時間のみをセット間インターバルとして連続してやっていくのをウェイトリリース法と、カンフー・パンダは読んでいます。そういえば、ディセンディングセット法というのもありました。

　パラレルグリップもワイドグリップも、今回は1セットのみです。通常であれば、どちらも3セットくらいずつやるんですが、今回は久しぶりの背中のトレーニングですので無理はしてません。
　
　というか、ワンハンド・ローを終えて、Tバー・ローを終えた時点で、精神的にはかなり燃え尽きました。で、眠気を感じるんですね。本当に疲れると、しんどいとか辛いとか言う感覚ではなくて、眠いという感覚になるらしいんですが、そんな感じでした。今日はよく眠れそうです。ビールも旨かったですし…。


◆ベントオーバー・サイドレイズ(ロープ)
　・20lbs×10レップ×3セット
　
　もともと、肩の日を設けていたんですが、肩の日に行っていた種目のうち、三角筋のリアヘッドについては背中の日に行うことにしました。三角筋は、なかなか狙うのが難しい筋肉ですし、リアヘッドになると動作中に見ることができないので本当に効かせることができているのかどうかについては、バーンを頼りにするしかないです。ダンベルを使ったベントオーバー・サイドレイズを行うと、初動付近で負荷がかからないので今回はケーブルを使ったんですが、ケーブルが使えない場合は、サイドレイを使うしかないでしょう。そんな気がします。


　今回は、久しぶりの背中の日だったので、種目も少ない目、ワンハンド・ローを除く種目のセット数の少ない目にしています。次回から、種目もセット数も増やしていきます。
　

昨日のウェイト(胸編)

◆デッドリフト
　・100kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット

　胸の日なので、拮抗筋をまず刺激するということで、デッドリフトです。


◆インクライン・ケーブル・クロス(シーテッド)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・120lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×1レップ×1セット
　・110lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×2レップ×1セット
　・ 90lbs×3レップ×1セット
　・ 80lbs×4レップ×1セット
　・ 70lbs×5レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×2セット

　130lbs(58.5kg)に挑戦しましたけど1レップでした。マシンを使うときは、このあたりが問題で、スタック・ウェイトは10lbsごとに増減するしかない訳です。


◆インクライン・ペクトラル・デッキ(終動負荷)
　・90lbs×8レップ×4セット


◆ダンベル・プレス
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　・24kg×6レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット

　このところ、胸のトレーニングはケーブルかペクトラルデッキばかりで、バーベルやダンベルを使ってのトレーニングは行っていませんでした。理由は、カンフー・パンダの場合は、ベンチプレスでは大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまい、結果として大胸筋を十分に刺激することが出来ないからです。ダンベルプレスの場合は、ベンチプレスよりも上腕三頭筋の関与が少ないからなんですが、それでも大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまう訳です。そこで、ケーブルクロスが第一種目になっている訳です。
　
　ケーブルクロスで行うと、ピーク付近でも負荷が抜けない、動作が肩関節を中心とした弧運動になるというメリットもあるんですが、それよりも負荷のかかる方向と、グリップ＆肘を結ぶラインが、一致するので上腕三頭筋、上腕二頭筋もですが、必要以上に負荷がかからないというメリットもあります。一時、ダンベルプレスよりもダンベルフライを行ったりした場合もあるんですが、上腕二頭筋が関与することになり、上腕二頭筋は上腕三頭筋よりも弱いので、どうしても上腕二頭筋がボトルネックになってしまって大胸筋を十分に刺激することが出来ません。
　
　逆に考えれば、上腕三頭筋や上腕二頭筋をあまり刺激しないで大胸筋だけを刺激できるケーブル・クロスを第一種目に持ってこれるのであれば、第二種目としてベンチプレスやダンベルプレスを行ったとしても、すでに大胸筋が刺激を受けているので、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまうと言うこともないと言うことでもある訳で、今回試験的にダンベルプレスを入れてみました。なかなかいい手応えを得たんですけど、バーンを得ることを考えると12レップくらいを目安にした方が良いかもしれません。次回、試してみます。


◆ケーブルクロス(シーテッド、大胸筋下部狙い、バーン法)
　・60lbs×10レップ×3セット

　大胸筋は、上部(鎖骨部)、中部(胸骨部)、下部(腹部)がありますので、それぞれに別の種目で鍛えないと行けないと思っています。上部(鎖骨部)についてはインクライン系で行い、中部(胸骨部)はベンチプレス、ダンベルプレスで来な烏訳なんですが、下部(腹部)についてはデクラインするか、ケーブルで下方に動かすか、ディップスのような種目を使わないと行けないので、なかなか難しいと頃なんですが、シーテッドでケーブル・クロスを行うのが一番いいようには感じています。ただ、この種目だと、バーンをあまり感じることが出来ないので、よりよい種目を探していかないと行けないと思っています。


◆インクライン＆サイドレイ・フライ(ワンハンド)
　・7kg×8レップ×2セット
　・8kg×8レップ×2セット

　三角筋のフロントヘッドを狙った種目です。これまで肩の日を設けていたんですが、考えるところがあって、肩の日は設けないことにしました。フロントヘッドは胸の日に、リアヘッドは背中の日に、ミドルヘッドは腕の日にやるつもりです。
　
　で、三角筋のフロントヘッドといえばフロントレイズということになるんですが、実は三角筋のフロントヘッドを刺激するためにはフロントレイズでは十分ではないとカンフー・パンダは思っています。カンフー・パンダは、フリーウェイトを使う場合は重力方向にしか負荷がかからない訳ですから、ターゲットとする筋肉繊維の方向と動作方向を重力方向に一致させるのが一番効率が良いと考えています。そのためには、インクライン＆サイドレイしかないと考えている訳です。


◆腹筋
　・6種目、計90レップ。

10発だけのサンドバッグ打ち

　ウェイトトレーニングを行う際には、複数セットを行うセット法と言うものを、ビギナーであっても採用している場合がほとんどだと思います。具体的には10レップを3セットといった感じです。
　
　カンフー・パンダは、ウェイトトレーニングを行う際にセット数を決めません。レップについても目標レップ数は決めますけど、特にこだわるところではないです。なぜかというと、セット数を決めてしまうと、そのセット数をこなすために無意識に出力を制限するからです。具体的には10レップを3セットと決めた場合、1セット目だと12レップくらい出来るはずなんですが、12レップやってしまうと10レップ×3セットが出来ないかもしれないと考えると10レップで止めてしまったり、セット間のインターバルを長く取って十分に回復させてから次のセットに移るといったことで、何とか10レップ×3セットをこなそうとする訳です。これを避けるために、カンフー・パンダは、セット数はあらかじめ決めてません。
　
　
　さて、空手の練習の際なんですが、当たり前に正拳突き100本とかやる訳です。これも100本と決めれば100本をクリアできるように、1000と決めれば1000本出来るようにエネルギを配分してしまう訳です。つまり、『全力でパンチを打つ』ということに反する練習をしているような気がしてくる訳です。『全力でパンチを打つ』というのは、一発撃ったら二発目が打てなくなるほど疲労してしまうパンチが打てるかどうかということです。
　
　カンフー・パンダも、久しぶりにいきなり正拳突きを制限解除で行うと、毛細血管が切れたんじゃないかと思うくらいに腕が痺れたり、ウォーミングアップなしで手刀の打ち下ろしを行って肩関節を痛めたりしたことはあったりするんですが…。
　
　で、サンドバッグを100本打ったり蹴ったりするのと、10本と決めて全力で打ったり蹴ったりするのとでは、どちらの方が効果があるのかという命題を最近いただいたので、色々やってみています。フォームを固めるためには数多く反復練習をした方が良いような気がしますが、数多く反復練習を行うためには、予定されている回数に応じてエネルギを分配してしまうことが避けられません。
　
　加えて、単なる格闘技ファンであってプロではないカンフー・パンダが練習しようとすると、どうしても練習時間が十分に取れなかったりするので、ボクシング選手がやるようなミット打ちを3分、ロープを3分といった練習方法を採用すると時間が足らなくなってしまうということも起こりえるので、短い時間でいかに効率よく練習するかということについても解決していかなければならない問題になります。
　
　また、ゆっくりと考えます。

(人体実験)クレアボルBlack Ops

　ハレオからブラックシリーズの第一弾と思われる、『クレアボル・ブラック・オプス』が発売されました。
　
　ハレオは、コストを度外視してでもハイパフォーマンスを得ることが出来るように品質の良い原材料を使用してくれていることもあり、どのサプリメントを使ってもその効果を体感できる訳なんですが、その上級シリーズの様な位置づけになっているんでしょうか？。製造本数は少なく、賞味期限も短い目になってるみたいです。




　クレアボルBlack Opsは、9,450円です。高いと思われるかもしれませんが、ベースになっているクレアボルが7,560円なので、ベタインとHMBを別途買いそろえることを考えると、9,450円は破格です。


　とりあえず復習しておくと、クレアボルの成分は、
　
　・クレアチン
　・アルギニン
　・グルタミン
　・グリシン
　・クエン酸
　・フィチン

　クレアチンは、筋肉中にクレアチン燐酸の形で存在し、ATPがADPになったときに素早く燐酸を提供する形でパワーアップや持久力アップを実現させる訳です。このときにクレアチン燐酸の再合成を促進するのがフィチン、運動中の乳酸の蓄積を抑制するのがクエン酸という訳です。
　
　アルギニンは血流量を増加させて筋肉へのクレアチン燐酸の送り込みを増大させ、グリシンは体内でのクレアチン生産を高め、グルタミンは筋肉の超回復を早めて筋肥大を促進するという訳です。
　
　クレアボルの一番のメリットは、ローディングが不要と言うところではないかと思っています、プロのアスリートであれば厳密はピリオダイゼーションが可能かもしれませんが、仕事をしながらその合間を縫ってトレーニングを行うことになるので、厳密なピリオダイゼーションを行うことは難しいのが現実です。脚がパワーアップ期でも胸が筋肥大期ということもあり得るわけで、そうしたことを考えてもローディングが不要というのは嬉しい限りです。
　
　さて、クレアボルBlack Opsですが、クレアボルの成分に加えてベタイン、ロイシン代謝物であるHMBが加えられています。ベタインは、昨年末の人体実験で、中重量(4～6レップ出来る重量)でのレップ数が増加することは体感しています。HMBの方は筋持久力や筋量改善に有効とされていて、こちらも劇的ではないですが体感はしています。
　
　
　ということで、2月の人体実験はこれしかないと思ったんですが、すでにどちらの販売店でも売り切れ状態なので、クレアボル・インフューズド(ハレオ)に、別途ベタイン(バルクスポーツ)とHMB(バルクスポーツ)を同時に使って様子を見ようと思っています。


(クレアボル・インフューズド)


(HMB)


(ベタイン)


　ハイパードライブ(ハレオ)にベタイン＆HMBの組合せはすでに試しているので、クレアボル(ハレオ)にベタイン＆HMBがどのような結果になるのかが楽しみだったりします。


(参考)
・『クレアボル(ハレオ)』＆『ベタイン(バルクスポーツ)』＆『HMB(バルクスポーツ)』

下痢対策

　結局、今週はトレーニングを行うことが出来ませんでした。プライベートもビジネスも色々とあって、24式太極拳を練習する暇さえなかったです。
　
　それはさておき、先週の中頃から下痢気味だったんですが、先週末には鳩尾のつかえも出てきたので、ちょっと真剣に、薬を使うことを考えるようになって、症状(下痢で鳩尾のつかえがあって若干の吐き気)から半夏瀉心湯だろうということになりました。喉の渇きという症状もあったので、五苓散も追加しましたが…。
　
　半夏瀉心湯と五苓散は、漢方薬局に行って二日分だけを出してもらいました。半夏瀉心湯も五苓散も、一般的な漢方薬なので薬局でも手に入れることは出来るんですが、二週間分くらい入っていて、使わない分は結果的に廃棄してしまうことになってもったいないので、必要分だけを出してもらうことにしています。
　
　で、トイレ(小便)がものすごく近くなりました。大便が柔らかいと言うことは、大腸からの水分吸収が上手くいっていないということになるかと思うんですが、大腸からの水分をしっかりと吸収するようになった分、小便量が増えるんでしょうか？。一晩で四回くらいトイレに行ったりしました。
　
　ということで、明日からは練習再開です。
　
　
　今回は漢方薬について書いていますが、基本的には医師の診断を仰いでください。自己判断はしないでください。
　
　ちなみにカンフー・パンダは、漢方薬をはじめとした東洋医学の知識があるので、自分の症状に合わせた漢方薬を判断できるんですが、これも自己責任でやっているので…。

昨日のウェイト(脚編)、リハビリ以前

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット

　膝の状態は100%という訳ではないんですが、110kgでのスクワットを行っても全く問題が無い程度には復活しました。ただ、左肩の状態がまだ十分ではないので、バーベルシャフトを担ぐときに左肩に痛みが出るということを思い出したりしました。完全に忘れきっていたんですが…。

　タイトルに、リハビリ以前と書いていますけど、フォームのチェックとか、何kgからトレーニングを始めるかとか、種目ごとに、どこに負荷がかかるのかを体感するとかに主眼を置きました。いきなりMAXに挑戦すると言うことはやってません。

　本当に調子が悪かったときは、真下に腰を下ろせなかったりしたんですが、今回、鏡でフォームをチェックした結果は腰の下ろし方、膝の位置と動きについては問題なかったです。

◆レッグ・プレス
　・ 40kg×8レップ×1セット
　・ 80kg×8レップ×1セット
　・120kg×8レップ×1セット
　・160kg×8レップ×1セット
　・200kg×6レップ×1セット
　・160kg×8レップ×1セット
　・120kg×8レップ×3セット

　前回は、1月3日にレッグプレスを軽くやってみたんですが、その時の筋肉痛がまだ抜けていなかったりします。120kgでのセット数が多くなっているのは、回復のことを考えた訳なんですが、少し効果が出ているようです。


◆レッグ・エクステンション(大腿直筋狙い)
　・60lbs×10レップ×2セット

　通常のレッグ・エクステンションではなく、大腿直筋を十分にストレッチさせて大腿直筋を狙うフォームで行ったんですが、脛パッドが痛いということを再確認しました。レガースとか用意しようかと思ったりしました。


◆ランジ
　40kg×8レップ×1セット

　ランジと言ってもバーベルを担ぐと左肩が痛いので、マシンです。フォームとか足の幅とかをチェックしただけなので、40kgです。

今日のウェイト(腕編)

◆45°フレンチプレス・ライイング
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　・ 95lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×5レップ×1セット
　・ 95lbs×1レップ×1セット
　・ 90lbs×2レップ×1セット
　・ 85lbs×3レップ×1セット
　・ 80lbs×5レップ×1セット
　・ 75lbs×8レップ×2セット


◆ダンベル・カール(シーテッド、オルタネート)
　・28kg×4レップ×1セット
　・30kg×3レップ×1セット
　・32kg×3レップ×1セット
　・30kg×2レップ×1セット
　・28kg×3レップ×1セット
　・26kg×4レップ×1セット
　・24kg×6レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット
　
　フレンチプレスとダンベルカールはスーパーセット法です。


◆トライセップス・キック・アウェイ(ケーブル)
　・25lbs×10レップ×1セット
　・30lbs×10レップ×1セット
　・35lbs×10レップ×1セット
　・40lbs×10レップ×1セット
　
　インクライン・ダンベル・カールとスーパーセット法にしたかったんですが、インクライン・ベンチがすべて使用中だったのでケーブルを使ったものに変更しました。


◆インクライン・ダンベル・カール(オルタネート、延長セット法)
　・7kg×限界×2セット
　
　久しぶりなので解説しますが、二頭筋のストレッチを目的とした種目なので、肘関節は完全に伸展させてます。上腕二頭筋は、肘関節と肩関節の二つの関節を跨ぐ二関節筋ですので、肘関節の屈曲を行うだけでは完全に収縮させることは出来ません。なので、カール＆レイズのような動きを行っています。上腕二頭筋にストレッチをかけることに主眼を置くのであればベンチの角度は小さい方が良いんですが、レイズを行おうとすると、それなりの角度がないと、上腕二頭筋が完全に収縮する前に負荷が抜けてしまうので、角度の調整が難しいところです。扱うウェイトが7～10kgと言うこともあって、手首関節は背屈させてます。これも背屈させた方が上腕二頭筋が収縮するのを助けることになるからです。
　
　で、下ろすときはかなりネガティブに効かせています。カールとレイズでは、レイズの方が軽いウェイトしか扱えないので、カール＆レイズが出来なくなったらカールのみにしてます。カール＆レイズ→カールの延長セット法です。

今日のウェイト(胸＆脚) 色々と試してみました。

◆ケトルベル・スウィング
　・20kg×40レップ×1セット
　・26kg×20レップ×1セット
　・32kg×20レップ×1セット
　・40kg×12レップ×1セット

　新年、第一回目のトレーニングなので、故障しやすいデッドリフトをはずしたわけではなくて、パワーラックが全て使用中だったのでデッドリフトの大腿としてケトルベル・スウィングにしました。いつもはワンハンドで扱っていたので、今回はツーハンズで扱ってます。なので40kgでもできている訳なんですが…。


◆レッグ・プレス
　・ 40kg×10レップ×1セット
　・ 80kg×10レップ×1セット
　・120kg×10レップ×1セット
　・160kg×10レップ×1セット
　・200kg×10レップ×1セット
　・160kg×10レップ×1セット
　・120kg×10レップ×1セット
　・ 80kg×10レップ×1セット
　
　今年は、脚のトレーニングをかなり力を入れてやっていく方針なので、レッグ・プレスをやってみました。パワーラックもスミスマシンも全て使用中だったので…。今日がジムの最初の営業日なんですが、トレーニーの皆さんは熱心です。240kgくらいまではやりたかったんですが、まぁ良いのかなぁと…。筋力が低下していると言うよりは、レッグ・プレスのやり方を忘れているような感じです。
　

◆インクライン・ダンベル・フライ(パーシャルレップ法)
　・12kg×10レップ×1セット
　・14kg×10レップ×1セット
　・16kg×10レップ×1セット

　さっさとインクライン・ケーブル・クロスをやりたかったんですが、使用中だったので、ウォーミングアップと言うことでインクライン・ダンベル・フライをやってみました。あくまでもウォーミングアップなので、これで疲れてしまわないように注意を払いましたが…。


◆インクライン・ケーブル・クロス(シーテッド)
　・100lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×6レップ×1セット
　・110lbs×1レップ×1セット
　・100lbs×1レップ×1セット
　・ 90lbs×1レップ×1セット
　・ 80lbs×1レップ×1セット
　・ 70lbs×2レップ×1セット
　・ 60lbs×5レップ×1セット
　・ 50lbs×8レップ×1セット
　・ 45lbs×8レップ×2セット

　120lbsで6レップがやっとできました。3度のトライが必要でしたが…。このセットで疲れ切ってしまったのか110lbsから80lbsまで1レップしか挙がりませんでした。なので8レップできるウェイトで3セットこなした訳なんですが…。

　実は色々試してみて、延長セット法が使えるじゃないかと思ってみたんですけど、無理でした。延長セット法というのは、たとえばラットプルダウンを1)ビハインドネック、2)フロント＆ワイドグリップ、3)フロント＆ナローグリップで、インターバルなしで連続して行う方法です。それぞれの種目で少しずつ使用する筋肉が違うので、それらをまんべんなく鍛えることができるわけです。ウェイトリリース法の場合は、使う筋肉が同じなので、そこが一番違うところです。
　
　大胸筋の起始は、上部(鎖骨部)、中部(胸骨部)、下部(腹部)と3カ所あります。広背筋も起始が脊柱(第6胸椎～第5腰椎)のものと、仙骨、腸骨のものがあり、それぞれでトレーニング方法を変えた方が効果的であるのと同じで、大胸筋の場合も、上部、中部、下部をそれぞれ別の種目で鍛えた方が効率的です。なので、インクラインで大胸筋上部を狙い、挙げられなくなったら中部を狙い、これも挙がらなくなったら下部を狙うという延長セット法が使えると思ったんですが、無理でした。インクラインで動かなくなったものをフラットにしても動きません。それどころか10分程度のインターバルを置いてもインクラインの時の50%程度のウェイトしか扱えません。具体的には、インクラインで120lbs×6レップができて、その間に別の種目を行っているとはいえ、10分のインターバルを置いてデクライン・ケーブル・クロスを行っても70lbsで6レップ挙げるのがやっとです。逆の順番で行ったときにどうなるか何ですが、この結果は意外でした。
　
　というのは、大胸筋は乳頭の下側が最もボリュームがあります。つまり、大胸筋下部を鍛えるデクライン・プレスで最も高重量を扱えるのではないかと考え、筋肉量の少ない鎖骨部でオールアウトしても、腹部はまだ余力が残っているのではないかと考えたんですが…。これからも色々と試していきます。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・ 70lbs×10レップ×1セット
　・ 90lbs×10レップ×1セット
　・105lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×1セット
　・ 95lbs×10レップ×1セット

　カンフー・パンダは、ケーブルとかバタフライマシンが大胸筋のトレーニングには一番良いと思っています。フリーウェイトは重力方向にしか負荷をかけることができませんが、実際の動きは、肩関節を中心とした弧運動ですから、フリーウェイトでは初動付近でしか十分に負荷がかからないと言うことになります。ケーブルやマシンはカムなどを使って、動作のどの位置でも負荷が抜けないように設計されています。以前は、設計ミスなんじゃないかというマシンも多かったような気がするんですが、最近は良いマシンが増えてきたように思います。
　
　ペクトラルデッキは、肩関節を中心とした弧運動に対応したマシンなんですが、起動が固定されているので、大胸筋中部(胸骨部)しか鍛えることができません。そこで、グリップよりも上部を握り、背中をシートから外すことによりインクラインと同じ効果を得ることができるようになります。昨年まではより終動付近で効かせることができるように、グリップを握るのではなく肘でバーを押すようにしています。そのため、扱えるウェイトが105lbsにまで落ちてしまいましたが、十分にバーンを感じることができます


◆腹筋
　・6種目を連続して10レップ×1.5セット(要は90レップです)

　チェストマシンとか、ケーブルクロス(大胸筋下部狙い)とかやりたかったんですが、全て使用中だったこともあって、スキップしました。


　レッグ・プレスをやったので、前回やったカーフのトレーニングをやってみたんですが、あまりにも難しいのでやめました。腓腹筋はかかと関節と膝関節をまたぐ二関節筋ですので、フルレンジで刺激しようとすると、「膝を曲げて足首を背屈」の位置から、「膝を伸ばして足首を底屈の位置」まで持っていかないと行けないんですが、普段はこんな使い方をしない、逆の使い方をする方が圧倒的に多いので、考えながらやらないとつい逆になってしまうと言うわけです。次回、カーフレイズ・マシンを使ってできるかどうかやってみたいと思います。
　
　

始動(2013年)

　2013年01月01日、起きたらまず陳式太極拳(老架)を通して演武しました。

　ウェイトトレーニングの開始は、たぶん01月04日(金)になると思います。二年続いた膝の治療が終了しつつあるので、脚のトレーニングを積極的にやっていきたいです。