◆フレンチプレス(ケーブル)
・40.0lbs×8レップ×1セット
・42.5lbs×8レップ×1セット
・45.0lbs×8レップ×1セット
・47.5lbs×8レップ×1セット
・50.0lbs×6レップ×1セット
・52.50bs×4レップ×1セット
・50.0lbs×6レップ×1セット
・47.5lbs×6レップ×1セット
・45.0lbs×6レップ×1セット
・42.5lbs×8レップ×1セット
前回の腕の日は、3週間くらい前のはずです。かなり勘が鈍っているのではないかと、精神系が心配だったんですけど、あっさりと前回の40lbsを抜き去って52.5lbsまで行っちゃいました。クレアチンの効果なんでしょうかね。
カンフー・パンダが始めてクレアチンを使ったときは、ローディングをしなかったので、あまり効果が感じられなかったので、クレアチンとは相性が悪いのではないかと思ってました。その後、ローディング不要のクレアチン様サプリメント『クレアボル(ハレオ)』を使ったったときには、あっさりと効果が出ました。
◆フレンチプレス・45°・ライイング
・65lbs×6レップ×1セット
・70lbs×6レップ×1セット
・75lbs×6レップ×1セット
・85lbs×4レップ×1セット
・85lbs×3レップ×1セット
・75lbs×3レップ×1セット
・70lbs×3レップ×1セット
・65lbs×5レップ×1セット
・60lbs×6レップ×1セット
・55lbs×6レップ×1セット
・50lbs×7レップ×1セット
・45lbs×8レップ×1セット
カンフー・パンダは、セット間インターバルをほとんど置きません。自分では60秒くらいと思ってますけど、実際には60秒以上のインターバルになってるんだと思います。呼吸を整える必要がありますし、高重量の場合はコンセントレーションも必要ですので….
フレンチプレス(スタンディング＆ケーブル)のあとで85lbs(36kg)が4レップ挙がっているのはたいしたもんです。と同時に、85lbs(36kg)で4レップ挙がったと言うことは、90lbsが射程に入ったと言うことになりますわな。実際のところ、85lbは、プチ・レスト＆ポーズ法になってましたけど…。3レップ、2レップ、1レップ、1レップくらいの…。レスト＆ポーズ法と行っても、ほとんどブレッシング法に近いんですけどね。
◆ダンベル・カール(オルタネート、シーテッド)
・26kg×6レップ×1セット
・28kg×4レップ×3セット
・28kg×3レップ×1セット
・26kg×3レップ×1セット
・24kg×3レップ×1セット
・22kg×6レップ×1セット
・20kg×7レップ×1セット
・18kg×8レップ×1セット
以前までは、ウェイトリリース法とか、シーテッド→スタンディングの延長セット法を使ってたんですけど、今回は全くのストレートセット法です。前回は36kg×6レップ×1セットだったし、前回の腕の日からは21日以上空いてるんで、心配だったんですけど、28kgで4レップ行っちゃいました。クレアチンでしょうかねぇ。
ちなみに26kgまでは、ちゃんと前腕を回外させてますけど、添え以上のウェイトになるとそうした余裕はないので、ハンマー・カールになってます。
◆コンセントレーション・カール
・10kg×限界→8kg×限界を4セット
いつもは12kgとか14kgから始めることが出来るんですが、さすがに28kgを使ったあとでは10kgからのスタートが精一杯でした。
◆インクライン・ダンベル・カール
8kg×限界×4セット ← ネガティブレップ法
説明は不要と思いますけど、単なるインクライン・ダンベル・カールではなくて、肘関節、肩関節の両方を意識したフォームになってます。
◆フルレンジ・カール
・20lbs×8レップ×3セット
カンフー・パンダのオリジナルのカールです。上腕二頭筋は、肘関節とか多関節を跨ぐ二関節筋ですから、最もストレッチされた位置から最も収縮した位置も持ってくるためには、肘関節の屈曲とともに肩関節の屈曲が必要になります。かつ、手首の背屈が出来ればベストです。そうした要件を満たせる動きを考えてみた結果が、このフルレンジ・カールです。肘関節の屈曲とか多関節の屈曲にダブるアクションになってしまうことが難点ですが、20lbs(9kg)程度で十分にバーンが来ます。文字だけでは書けないので、説明はしませんが…。
◆ラダー・カール(ケーブル)
・20lbs×8レップ×2セット
お試しでやってみました。これはケーブルカールで横引きするか、あるいはプリーチャー・カールで十分代用できると思います。
・40.0lbs×8レップ×1セット
・42.5lbs×8レップ×1セット
・45.0lbs×8レップ×1セット
・47.5lbs×8レップ×1セット
・50.0lbs×6レップ×1セット
・52.50bs×4レップ×1セット
・50.0lbs×6レップ×1セット
・47.5lbs×6レップ×1セット
・45.0lbs×6レップ×1セット
・42.5lbs×8レップ×1セット
前回の腕の日は、3週間くらい前のはずです。かなり勘が鈍っているのではないかと、精神系が心配だったんですけど、あっさりと前回の40lbsを抜き去って52.5lbsまで行っちゃいました。クレアチンの効果なんでしょうかね。
カンフー・パンダが始めてクレアチンを使ったときは、ローディングをしなかったので、あまり効果が感じられなかったので、クレアチンとは相性が悪いのではないかと思ってました。その後、ローディング不要のクレアチン様サプリメント『クレアボル(ハレオ)』を使ったったときには、あっさりと効果が出ました。
◆フレンチプレス・45°・ライイング
・65lbs×6レップ×1セット
・70lbs×6レップ×1セット
・75lbs×6レップ×1セット
・85lbs×4レップ×1セット
・85lbs×3レップ×1セット
・75lbs×3レップ×1セット
・70lbs×3レップ×1セット
・65lbs×5レップ×1セット
・60lbs×6レップ×1セット
・55lbs×6レップ×1セット
・50lbs×7レップ×1セット
・45lbs×8レップ×1セット
カンフー・パンダは、セット間インターバルをほとんど置きません。自分では60秒くらいと思ってますけど、実際には60秒以上のインターバルになってるんだと思います。呼吸を整える必要がありますし、高重量の場合はコンセントレーションも必要ですので….
フレンチプレス(スタンディング＆ケーブル)のあとで85lbs(36kg)が4レップ挙がっているのはたいしたもんです。と同時に、85lbs(36kg)で4レップ挙がったと言うことは、90lbsが射程に入ったと言うことになりますわな。実際のところ、85lbは、プチ・レスト＆ポーズ法になってましたけど…。3レップ、2レップ、1レップ、1レップくらいの…。レスト＆ポーズ法と行っても、ほとんどブレッシング法に近いんですけどね。
◆ダンベル・カール(オルタネート、シーテッド)
・26kg×6レップ×1セット
・28kg×4レップ×3セット
・28kg×3レップ×1セット
・26kg×3レップ×1セット
・24kg×3レップ×1セット
・22kg×6レップ×1セット
・20kg×7レップ×1セット
・18kg×8レップ×1セット
以前までは、ウェイトリリース法とか、シーテッド→スタンディングの延長セット法を使ってたんですけど、今回は全くのストレートセット法です。前回は36kg×6レップ×1セットだったし、前回の腕の日からは21日以上空いてるんで、心配だったんですけど、28kgで4レップ行っちゃいました。クレアチンでしょうかねぇ。
ちなみに26kgまでは、ちゃんと前腕を回外させてますけど、添え以上のウェイトになるとそうした余裕はないので、ハンマー・カールになってます。
◆コンセントレーション・カール
・10kg×限界→8kg×限界を4セット
いつもは12kgとか14kgから始めることが出来るんですが、さすがに28kgを使ったあとでは10kgからのスタートが精一杯でした。
◆インクライン・ダンベル・カール
8kg×限界×4セット ← ネガティブレップ法
説明は不要と思いますけど、単なるインクライン・ダンベル・カールではなくて、肘関節、肩関節の両方を意識したフォームになってます。
◆フルレンジ・カール
・20lbs×8レップ×3セット
カンフー・パンダのオリジナルのカールです。上腕二頭筋は、肘関節とか多関節を跨ぐ二関節筋ですから、最もストレッチされた位置から最も収縮した位置も持ってくるためには、肘関節の屈曲とともに肩関節の屈曲が必要になります。かつ、手首の背屈が出来ればベストです。そうした要件を満たせる動きを考えてみた結果が、このフルレンジ・カールです。肘関節の屈曲とか多関節の屈曲にダブるアクションになってしまうことが難点ですが、20lbs(9kg)程度で十分にバーンが来ます。文字だけでは書けないので、説明はしませんが…。
◆ラダー・カール(ケーブル)
・20lbs×8レップ×2セット
お試しでやってみました。これはケーブルカールで横引きするか、あるいはプリーチャー・カールで十分代用できると思います。