今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガード法)
　・7.5kg(ワイドグリップ)×6レップ×1セット
　・7.5kg(ノーマルグリップ)×4レップ×1セット
　・5.0kg(パラレルグリップ)×6レップ×1セット

　背中のトレーニングのうち、上から下へ引くタイプのものと言えば、色々とあって、前回のワークアウトから一ヶ月くらい空いてしまいました。それでも、たぶん大丈夫だろうと言うことで、7.5kgのプレートをぶら下げてみました。さすがに5kgアップさせて10kgを持つのは無理だろうと考えたのと、7.5kg(5kg + 2.5kg)なら、途中で挙がらなくなっても5.0kgにウェイトを減らして続行するのにも都合がいいと思ったからですが、予想通りで7.5kgで3セットを行うのは無理でした。それに6レップと言っても、余り綺麗なフォームではなかったので、これから精進します。とは言っても、2014年もあと一ヶ月余りとなりましたので、スムーズ＆コンスタントに練習できたとしても、チンニングはあと四回できればいいところでしょう。2015年の第一回目で10kgプレートを使えるようになっていたいなと思いつつ…。
　
　スタッガード法のサブセットは、インバーテッド・ローです。これをやり始めたころって、背中よりも手首にバーンが入ったりしたんですが、十分に握力がアップしたのか、最近は背中にバーンが入るようになりました。


◆ラットフロント・プルダウン
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット
　・60kg×4レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット

　どれくらいが挙がるか分からなかったので、いけると思えば後のことは考えずに5kgずつプレートを増やしていったら、60kgで4レップということになりました。次回は60kgでの8レップクリアを目指すことになりそうです。


◆チンニング(サポーテッド)
　・50lbs×4レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　・80lbs×8レップ×1セット

　サポーテッドですので、数字が小さい方が重くなります。50lbsはたぶん初挑戦だと思いますが、4レップでした。意外ときつかったです。
　

◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・220lbs、200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　
　基本的に、最初のウェイトで4レップ以上できればウェイトを増やし、3レップ以下ならウェイトを落とすという方針になってます。


◆ローリング・プルダウン(ワンハンド)
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×2セット


◆インクライン・フレンチプレス
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×6レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　

◆フレンチプレス(ケーブル、スタンディング)
　・40lbs×8レップ×2セット
　・35lbs×8レップ×2セット


◆トライセップス・プレスダウン
　・40lbs×8レップ×4セット
　
　フレンチプレスとプレスダウンはコンパウンドセット法になってます。


◆フレンチプレス(対角線)→キックアウェイ(コンパウンドセット法)
　・12kg(フレンチプレス)×10レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップを2セット
　・10kg(フレンチプレス)×10レップ、6kg(キックアウェイ)×10レップを2セット
　
◆モッキンバード(ワンハンド)
　・25lbs×12レップ×2セット

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　
　クリアまでに凄く日数が掛かりましたが、何とか170lbsでの6レップをクリアしました。従って、次回からは180lbsに挑戦する訳なんですが、170lbsでもスタートポジションに持ってくるのに必死な状態ですので、180lbsはスタッフに補助をお願いしないといけないでしょう。
　
　一応、確認の為に書いておきますが、6レップを目標として行った後、重量を半分にまで落として8レップ、さらに10lbs落として8レップという、スタッガード法とウェイトリリース法を組み合わせたハイブリッドなメニューになっています。特に、2セット目や3セット目ってメインセットだけで終わらせるのは勿体ないので…。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs
　
　レップ数は3セットを基準にしてます。最初に4レップ以上できればウェイトを上げる、2レップ以下ならウェイトを下げる。3レップなら同じウェイトで続行です。4セットやるつもりだったんですが、なぜか3セットです。カンフー・パンダは、トレーニング中にログを取らず、すべて返ってきてから記憶に基づいて書き落とすんですが、そのためこうした間違いがたまにあります。気力を失って4セットの予定を3セットにしてしまう場合はありますが…。


◆ペクトラルデッキ(ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・180lbs、160lbs、140lbs、120lbs
　
　こちらも同じで、最初の重量で4レップ以上できれば増量、2レップ以下なら減量してトータルで4セット行っています。
　
　
◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　

◆スミスマシン・プレス(アンダーグリップ、ワイドグリップ)
　・30kg×16レップ×3セット
　
　両手の幅は、81cmらいんに小指が巻き付く程度です。


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・35lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット

少し前の武術

◆基本姿勢
　・防御姿勢
　・三戦立ち
　　　最近、電車に乗ってるときは三戦立ちで鍛錬してます。
　　　以前は馬歩で鍛錬してたんですけど、三戦立ちだとそれほど
　　　恥ずかしくないのがいいです。
　　　
◆攻脈線
　・敵の攻撃線をステップで外す。
　・　背掌でフォローする。
　・　敵の背面にタッチする。
　・　敵の攻撃する手を掴む。

◆解手法(肘打ちとの連動)
　・肘で切る
　　　手首を捕まれた場合
　　　胸ぐらを捕まれた場合
　　　両手を捕まれた場合

◆ガンディスアーム
　・背後から銃を突きつけられた場合の対応
　
◆膝蹴り
　・突き上げる膝
　・突き刺す膝
　
◆踵蹴り
　・踏みつけ
　・後ろ踵蹴り(後ろ金蹴りの応用)
　・ヴァレリー・キック
　　　ヴァレリー・ディミトロフの名前を冠しているキックですが、
　　　1)踵で大腿の痛点を狙ってくるので痛い
　　　2)ブロックしづらい。
　　　3)途中まで括面脚と軌道が同じなので、
　　　　使い分けられると鬱陶しい。
　　　4)覚えやすい。
　　　5)通常のローキックより足首のトラブルが少ない。
　　　など、メリットが満載です。けっこう、得意技ではあります。
　
◆頭突き

◆推手
　・意拳推手
　・太極拳単推手

かなり前のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×4レップ×1セット
　・140kg×6レップ×1セット　←　1/2ハーフスクワット
　・120kg×6レップ×1セット
　
　少し、脚のトレーニングの間隔が空いたこともあって、130kgが4レップしか挙がらなかったので、その代わり140kgのハーフスクワットを6レップこなしました。140kgを担いだのは初めてなんですが、担いだときは重いと感じるんですが、膝の屈伸を始めるとそれほど気にならないです。
　
　ハーフスクワットは、大腿前面が床と平行になるくらいまで下ろすと言われていますが、カンフー・パンダの場合、そこまで下ろすと骨盤の後傾が始まるので、大腿背面が床と平行になるくらいまでにしています。140kgの時は、それのさらにハーフです。意外と、24レップ法を復活させるのがいいのかもしれないと思ったりしています。
　

◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・85kg×8レップ×1セット
　・90kg×4レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。90kgは4レップしか挙がらなかったんですけど、たぶん、次回は挙がると思いますね。95kgに挑戦したかったり…。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・160lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×0レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×4レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット

　前回は、180lbsでパーシャルながらも6レップ挙がったんですが、今回は全くダメ。170lbsに落としても4レップしか挙がらずでした。余程ランジで疲労したんでしょうか？。
　

◆レッグ・カール(プローン、スタッガード法)
　・150lbs(パーシャル)×8レップ、40lbs(フル)×8レップを4セット


◆腹筋(サーキット法)
　・7種目×10レップ×2セット


　レッグ・エクステンションをやりたかったんですが、ずっと使用中だったので、スキップしました。

ミット練習

　5歳の少年のミット練習が凄いです。

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード方)
　・140lbs×6レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　
　前から引く系の背中のトレーニングは、少し間が空いたので心配していたんですが、逆に良い休息になったのか、170lbs(76.5kg)で6レップを、初めてクリアすることが出来ました。これで次回は180lbs(81kg)のダンベルを使うことになるんですが、カンフー・パンダが使っているジムでは180lbsのダンベルが一番重たいので、180lbsで6レップがクリアできたら、どの種目を一番に持ってくるかを考えないといけません。そこころは、たぶんどのマシンを使ってもフルスタックが引けてると思うので…。となると、ベントオーバー・ローイングしかないんかな…。
　
　しかし、3セット目の150lbsでまさかの失速で3レップしか挙がらず、4セット目の140lbsでは2レップしか挙がりませんでした。逆に言えば、6レップが2セットしか出来ない強度であったということにはなると思いますが…。
　
　なお、スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ(7kg)です。


◆マシン・ロー
　・150lbs×10レップ×1セット
　・180lbs×10レップ×1セット
　・180lbs、140lbs、100lbs、60lbs　←　ウェイトリリース法

　いつも使っている、プレートをセットするタイプのマシン・ローが使用中だったので、別のマシンを使ってみました。シートに座らずに立って行い、胸パットには手を置いた状態です。これにより、広背筋を十分にストレッチできると考えたからです。立ったままやると、大臀筋に聞くことを初めて体験しました。いつも使わないマシンだからだと思うんですが、広背筋に入るバーンが楽しかったです。
　

◆ロー・ロー(ワンハンド)
　・100lbs× 2レップ×1セット
　・ 70lbs×10レップ×2セット

　とりあえず100lbsでやってみたところ2レップでした。ログを見ると80lbsで12レップくらいが出来ているので、100lbsが2レップと言うことはそれなりに疲労しているということなんでしょう。50lbsくらいでもう2セットくらいやっても良かったと思いますが、気力と時間がなかったです。
　
　
◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×10レップ×4セット


◆フレンチプレス(スタンディング、ケーブル)
　・50lbs×10レップ×4セット
　
　プレスダウンとフレンチプレスはコンパウンドセット法です。
　

◆フレンチプレス(ワンハンド、ライイング、対角線)
　・12kg×10レップ×2セット
　

◆トライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)
　・7kg×10レップ×2セット
　
　フレンチプレスと、キックアウェイはコンパウンドセット法です。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法＆ウェイトリリース法)
　・150lbs×2レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×1レップ×1セット
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット
　
　本来ならば脚の日なんですが、前回から間隔が開いてしまったので、胸の日にしました。前回は、170lbsが2レップしかあがらなかったんですが、今回は4レップです。4レップといっても、4.5レップに近い感じ。ちょうど大胸筋メインのエリアから上腕三頭筋メインのエリアに入る境目のところまではあがりました。なかなか170lbsがクリアできないんですが、次回に期待しましょう。今回は、不思議なんですが上腕三頭筋の方にバーンが入りました。どうしてなんでしょう？。
　
　
　
◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピーク・コントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット
　
　この種目って、大胸筋中央部に効くはずなんですが、やるたびにバーンが入る場所が違うような気がします。今回は、この種目を一番最初にやったときと同じで、三角筋のフロントヘッドにバーンが入りました。
　

◆スミスマシン・プレス(ワイドグリップ)
　・40kg×20レップ×1セット
　・80kg×12レップ×2セット
　・40kg×12レップ×2セット
　
　81インチラインから、指一本分外側を握ってます。
　
　
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs


◆ペクトラル・デッキ(ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット
　・160lbs、140lbs、120lbs、100lbs×1セット
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs×1セット


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・25lbs×50レップ(5種目)×3セット

　ちょいと慣れてしまったようで、前回のような上腕二頭筋が切れるんじゃないかと思うほどのバーンはこなくなりました。
　

◆インクライン・ダンベル・カール
　・5kg×20レップ×2セット
　・7kg×10レップ×1セット
　

◆エクステンデッドレンジ・オルタネート・ケトルベル・フロアプレス
　・20lbs×10レップ×2セット
　
　久しぶりにケトルベルを使ってみましたけど、やっぱり難しいです。

鍼灸体験

　鍼灸学校の文化祭があって、模擬店が多いんですがその中で鍼灸体験(無料)というのがあったので、行ってきました。ちなみにですが、カンフー・パンダは鍼灸治療が好きなので、これまで何度も経験してますし、馴染みの鍼灸院では、慣れてると思われているのか、太くて長い鍼を使ったりしてくれるようです。

　鍼灸学校の学生たちが施術してくれるんですが、施術のポイントは教官が指導してくれます。下腿については学生と思われる人だったんですが、体幹部については、教官が施術してくれました。凄く上手い教官で、鍼を刺すときの振動もないし、送り込みもほとんど分からなかったです。

　どういう診断が下されたかについては秘密です。東洋医学の証を明らかにすると、カンフー・パンダの体型とか、性格までバレてしまうので…。

　仙骨を緩めるようにいわれました。やはり、骨盤の問題が膝に出ているらしいです。あと、トレーニングをやり過ぎてるから、少し休むようにとも…。