12月の人体実験(ファイバー/バルクスポーツ)、プレバイオティクスの実験

　11月の人体実験として上げていた『エクストラオキシアップ(グリコ)』と『GCS750』については、体調不良というか、膝痛が再発したり、回復したと思ったら風邪を引いたりと言うことで、あまり使えていないので、結果は来月に持ち越すことにします。
　
　にもかかわらず、12月の人体実験ですが、『ファイバー(バルクスポーツ)』です。いわゆる食物繊維なんですが、ダイエットをしたいとか言う訳ではありません。




　もともと、あまり大食いな方ではないんですが、それにもかかわらず、胃腸の調子はあまり良くなくて、『クリア(ハレオ)』とかの選択肢もあったんですが、今回は『ファイバー(バルクスポーツ)』を選んでみました。早速成分ですが、
　
　・難消化性デキストリン
　・イヌリン
　
　です。
　
　難消化性デキストリンというのは、読んで字のごとくで消化しにくいデキストリンと言うことになります。デキストリンというのは、複数のα-グルコースがグリコキシド結合によって重合したもので、要は澱粉です。澱粉から難消化性のものだけを取り出す訳です。デキストリンの体内での働きなんですが、
　
　・糖の吸収スピードの遅延
　・整腸作用
　・脂肪の吸収スピードの遅延
　・内臓脂肪の低減
　・ミネラルの吸収促進
　
　です。元々は、食生活の西洋化によって十分な食物繊維を摂取することが出来なくなったこともあり、不足しがちな食物繊維を補う目的で作られたという経緯があるようです。
　
　
　一方、イヌリンの方も多糖類の一種で澱粉の一種なんですが、澱粉を分解するための酵素であるアミラーゼやプチアリンといった酵素では消化されません。分かりやすく言うと、人体はイヌリンを消化吸収できないと言うことですので、カロリーはゼロということになりまず。
　
　また、プレバイオティクスとして非常に効果的だとされています。腸内に於いて人体に有益な細菌を増やすのに貢献するとされています。先に、人体はイヌリンを消化＆吸収することは出来ないと書きました。従ってカロリーはゼロなんですが、これは経口摂取時の話であって、腸内細菌による代謝が行われた後は、人体が消化吸収できる形になる可能性があります。
　
　で、イヌリンは、消化酵素では消化吸収されないため、容易に結腸(大腸)に達して、腸内細菌の有益な栄養源となる訳です。更に言えば、腸内細菌の死骸は、非常に有効なタンパク源にもなります。草食動物が、一般的に肉食動物よりもサイズが大きいのもこういうところにあるのかもしれません。
　
　というところで、がんばってプロテインを摂取するのもいいんですが、しっかりと腸内細菌を増やすというのもアスリートにとっては重要な課題の一つになる訳です。要は、乳酸菌を含む発酵食品。たとえば、ヨーグルト、納豆、キムチなどを積極的に摂取すると同時に、そうした腸内細菌の栄養となる食物繊維をしっかりと摂取する必要があるという訳です。
　
　

今日のウェイト(腕編)、新種目も二つ試しました。

◆フレンチプレス(ライイング、45°)
　・ 90lbs×3レップ×1セット
　・ 95lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 95lbs×3レップ×1セット
　・ 90lbs×3レップ×1セット
　・ 85lbs×2レップ×1セット
　・ 80lbs×5レップ×1セット
　・ 70lbs×7レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 65lbs×8レップ×1セット
　
　いつもはログを見てから行くんですけど、今回は見るのを忘れてました。ただ、前回95lbsだったような気がしたので、今回は100lbs(45kg)に挑戦したところ4レップ挙がりました。順調なら、次回は100lbsがクリアできるのではないかと思うんですが、105lbsとか110lbsが出来るかどうかと言うと、疑問を感じてきました。
　
　ダンベルを持ってのライイングでのフレンチプレスの場合、ダンベルが二個なら耳の横にダンベルを下ろすことになるんですが、カンフー・パンダは45どの角度を付けています。正確に言うと125°ほど肩関節を屈曲させています。使っているダンベルは一個で、頭頂をかすめて床近くまで下ろしてます。この際に、首より上もフラットベンチの外側に出ている感じになりますので、更に100lbsのダンベルを持つと、フラットベンチごと倒れそうになります。実際、一瞬ベンチが浮きました。インクラインベンチでやると、クラッシュした時の逃げ方を知りませんし、スタンディングでやると下半身の反動が使えてしまうのであまり好ましくないような気がするので、今後をどうするかについては考えないと行けません。
　
　
◆ダンベル・カール(シーテッド、オルタネート)
　・26kg×3レップ×1セット
　・28kg×2レップ×1セット
　・30kg×6レップ×1セット
　・30kg×2レップ×1セット
　・28kg×3レップ×1セット
　・26kg×5レップ×1セット
　・24kg×8レップ×1セット
　・22kg×8レップ×1セット

　フレンチプレスと、ダンベル・カールはスーパーセット法です。


◆フレンチ・プレス(ケーブル)
　・20lbs×8レップ×1セット
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×3セット

　いつもはダンベルでやってる、反対側の肩当たりにダンベルを下ろすやり方なんですが、今回はケーブルでやってみました。フリーウェイトでやると、どうしても終動で負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないようにケーブルでやってみようと言うことで試してみたんですが、スタンディングでやると、どうしても無意識で下半身の反動を使ってしまうので、これまた困ったところです。反動を使ってやるやり方もあるんですが、カンフー・パンダは、以前この種目で、めいっぱい反動を使ってやっていて、肩を痛めた経緯があるので、この種目で反動を使うのは、怖いものがあったりする訳です。
　

◆ケーブル・カール(横引き)
　・20lbs×8レップ×1セット
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×3セット

　フレンチ・プレスとケーブル・カールはスーパーセット法です。
　
　上腕二頭筋の長頭は、上腕骨の結節間溝を通って、若干外側から内側に向かっていますので、上腕二頭筋の長頭を完全に収縮させようとすると、真横から引く必要があります。で、横引きをしている訳です。


◆インクライン・ダンベル・カール
　・8kg×8レップ×1セット
　・9kg×8レップ×1セット
　

◆トライセップス・キック・アウェイ
　・10kg×8レップ×2セット
　
　インクライン・ダンベル・カールとトライセップス・キック・アウェイはスーパーセット法です。
　
　インクライン・ダンベル・カールで扱う重量が軽すぎるように思えるかもしれませんが、カンフー・パンダのインクライン・ダンベル・カールは特殊なので、8kgとか9kgで十分です。ストレッチ重視ですので、肘関節は完全に伸展させてますし、上腕二頭筋は二関筋で肩関節の屈曲にも関与しますから、カール＆レイズの様なフォームになってます。

　インクライン・ダンベル・カールは、いつもは7kgくらいのダンベルを扱うのが精一杯なんですが、今回9kgのダンベルを扱えたのは、たぶん、コンセントレーションカールをやらなかったからではないかと考えています。
　

◆ezバーカール(リバースグリップ)
　・20kg×10レップ×1セット
　・30kg×10レップ×1セット

　カールの種目として、ezバーを使ったリバースグリップでのカールを追加してみたらとアドバイスを受けたのでやってみました。回内が出来ないので、上腕二頭筋の長頭に効きそうな気がします。

昨日のウェイト(胸編)、簡略バージョン

　今月は、風邪で体調を崩すわ、膝の調子が悪くなって一時期は引きずって歩くわな状態で、満足にトレーニングが出来ていなかったりするんですけど、久しぶりにやっと行けました。なので、あまりハードなことはやってません。
　
　

◆インクライン・ダンベル・フライ
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　
　ウォーミングアップみたいなもんです。インクライン・ケーブル・クロスを第一種目でやりたいのに使用中だったので、時間つぶし件ウォーミングアップ＆ストレッチみたいな感じ。
　

◆インクライン・ダンベル・クロス
　・100lbs×4レップ×1セット
　・110lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×3レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 90lbs×5レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット

　前回110lbsで6レップが出来ましたので、お約束で120lbsに挑戦です。2レップしか挙がりませんでしたが、これだけのブランクがあって、2レップ挙がってくれればたいしたもんです。今年中にはクリアして130lbsに挑戦したかったりはします。
　
　
◆チェストプレス
　・190lbs×8レップ×1セット
　・185lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・175lbs×8レップ×1セット

　カンフー・パンダの場合、大胸筋上部をメインに刺激しますので、大胸筋中部についてはチェストプレスでやることにしました。色々とやったんですが、上腕三頭筋に一番疲労が来ないのがこれなので…。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、終動負荷)
　・190lbs×8レップ×1セット
　・185lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・175lbs×8レップ×1セット

　いつもの通りで、指定のグリップより上を握り、背中は背もたれから外しています。これで大胸筋上部に刺激が入るようになります。インクライン・ケーブルクロスでも、終動付近では負荷が抜けませんから、終動負荷を意識した種目をやる必要があるのかどうかについては疑問があるところなんですが、保険みたいな感じでやってます。
　

◆ケーブル・クロス(大胸筋下部狙い)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット

新しいシューズを買いました。

　新しいトレーニングシューズを買いました。

　見ての通りで、指ソックスならぬ指シューズです。慣れるまで履くのは面倒ですが、履いてしまうと、バランス感がとてもいいです。素足のような感覚と説明されたんですけど、確かにその様な感覚もあります。地下足袋のように、拇指と他の四指が別々に動かせるだけでも安定感はかなり異なると思うんですが、五指がばらばらになっていることで、更にいい感じではあります。特にスクワットなどの脚の種目で効果を発揮しそうなんですけど、まずは太極拳の練習に使ってみます。

11月の人体実験(CGS750/ハレオ)、事情により内容変更

　11月の人体実験は『エキストラオキシアップ(グリコ)』だったんですが、膝の故障であまりトレーニングできてなかったので、急遽、予定を変更して『GCS750(ハレオ)』にしました。
　

　『GCS750』は『グルコース・コントロール・システム』の略で、血糖を調整するサプリメントということです。具体的にはインシュリンの働きを模倣し、強化するサプリメントです。




　まず成分ですが、下記の通りです。

・αリポ酸
　筋肉細胞内のインシュリン受容体の感受性を高める働きがあります。摂取した炭水化物が優先的に筋肉に運搬されるという訳です。

・フェヌステロールズ
　カレーのスパイスとしてもよく使われているフェヌグリークに由来するアミノ酸です。『大阪グルメ倶楽部』のメンソール氏も、ご自身が作るスパイスミックスには、疲労回復やホルモンバランスの安定を目指してフェヌグリークを配合してたりしますが、ここでは、インシュリンと共に働いて、炭水化物を筋肉の貯蔵するのを助け、余分な炭水化物が体脂肪へ変換されるのを抑制します。

・ガルシトリンHCA
　余分な炭水化物が脂肪に変換されるのを防ぐハーブエキスです。


　ダイエット系のサプリとしては、代謝を高めて脂肪燃焼を図るサーモジェニック系と、脂肪や炭水化物の吸収を抑えるブロッカー系のものがあるんですが、『GCS750』は少しユニークなサプリメントだと思っています。
　
　ALA(αリポ酸)が筋肉のインシュリン感受性を高めフェヌグリーク・エキスがインシュリンを模倣した働きで、血中の炭水化物を筋肉に送り込むと同時に、体脂肪として蓄積されるのを防ぐというメカニズムです。
　
　インシュリンやインシュリンの模倣物質は、血糖(グルコース)の処理を行うものですが、アミノ酸やクレアチンの輸送も、インシュリンやインシュリン模倣物質に依存しています。従って、インシュリン関連を強化すると、筋肥大が十分に行われるというおまけが付いてくる訳です。

一昨日のウェイト(胸編)、トレーニング再開

◆インクライン・ケーブル・クロス
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×3レップ×1セット
　・110lbs×7レップ×1セット
　・110lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×3レップ×1セット
　・ 90lbs×3レップ×1セット
　・ 80lbs×4レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×1セット
　・ 60lbs×8レップ×1セット

　今月頭に、またもや膝が悪化してしまい、足を引きずって歩くような状態だったのですが、落ち着いてきたので、トレーニングを再開することにしました。とりあえず、『波返し』が出来るようにはなったので…。『波返し』というのは、伝統系空手にある技の一つなので、詳しい説明はしませんが…。
　
　二週間以上ブランクがあったにもかかわらず、目標であって110lbsを6レップを超えて、7レップ出来てしまいました。その後は急降下してしまい、再び8レップ出来たのは70lbsでしたが…。と言うことで、次回は120lbsに挑戦します。マシンって10lbs刻みでしかウェイトが上げられないので、辛いところではありますが…。


◆インクライン・ダンベル・フライ(パーシャルレップ法)
　・16kg×8レップ×1セット
　・18kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット


◆ケーブル・クロス
　・ 60lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット


◆チェスト・プレス(マシン)
　・190lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット


◆ペクトラル・デッキ(終動負荷、大胸筋上部狙い)
　・150lbs×8レップ×4レップ


　

鵞足炎再発

　一昨日は、普段通りの生活をしていたんですが、夕刻くらいから右膝が痛くなり始め、帰宅した頃にはほぼ足を引きずらないと歩行できないくらい痛んでました。実際のところ、タクシーを使って返ろうかとも思ったくらいだったんですが…。
　
　翌日、朝一番で整骨院に行って、とりあえずは熱感があったのでアイシング。その後は、パルス＆灸、超音波攻撃のトリプル・コンビネーションでの治療を受けました。パルスというのは鍼を打って、そこから電撃を加えるという治療法です。
　
　膝関節のすぐ下の内側あたりに、もう少し正確に言うと、頸骨内側面上部の鵞足というところに縫工筋、薄筋、半腱様筋が停止しています。鵞鳥の水かきのような形になっているので、鵞足と呼ぶらしいです。
　
　半腱様筋の起始は座骨(座骨結節)、薄筋の起始は恥骨(恥骨結合の外縁部)です。それよりも、大腿二頭筋と共にハムストリングを形成する筋肉といった方がわかりやすいかもしれませんが、大腿背面にある筋肉なんですが、停止(鵞足)は頸骨の全面にあります。従って、膝関節の屈曲、伸展に伴って、大腿骨の内側上顆、内側靱帯とこすれ合うので、長距離ランナーなどが罹患しやすい膝のトラブルです。
　
　大腿長膜長筋も、腸骨(上前腸骨棘と、大腿筋膜)から始まって腸脛靱帯に停止する長い筋肉なんですけど、こちらも膝関節の屈曲、伸展に伴って大腿骨の外側上顆とこすれ合うので、腸脛靭帯炎という、こちらも長距離ランナーを悩ませる膝のトラブルが発症しやすかったりします。
　
　問題は、なぜカンフー・パンダが鵞足炎のような症状に長期にわたって悩まされているか何ですが、よく分かりません。色々試行錯誤しながらケアを続けていきます。せっかく、脚のトレーニングを再開したんですけど、またしばらくは休止します。
　

今日のウェイト(背中編)、ちょっとびっくりな結果が…。

・ワンハンド・ロー
　・135lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・135lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×3レップ×1セット
　・125lbs×2レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・115lbs×5レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット

　ウォーミングアップを行っているときから、なんか行けそうだと思ったんですが、150lbs(68kg)が6レップできてしまいました。
　
　カンフー・パンダのやり方は、8レップできるまで、できなければ延々とセットを重ねていくんですが、今回は、ひょっとしたら8レップできないじゃないかと思いましたね。なぜ、こんな風になったのかについては不明なんですが…。
　
　
◆ラット・プルダウン
　・130lbs×10レップ×1セット
　・145lbs×10レップ×1セット
　・160lbs×10レップ×1セット
　
　ラット・プルダウンは、ウェイトリリース法でやるので、だいたい6レップ以下しかできないウェイトから始めることにしています。いつもは130lbsからはじめるんですが、130lbsを持ってみるとあっさり10レップ挙がってしまったので、145lbsに。それでも10レップ挙がってしまったので160lbsに。と、持ち替えていきました。結局、ウェイトリリース法にはならず、ストレートセットで3セットやって終わりという感じ。