昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 60kg×9レップ×1セット
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・ 90kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×2セット
　・105kg×9レップ×2セット
　・ 95kg×9レップ×1セット
　
　前回100kgでしたので、今回は105kgに挑戦してみました。このペースだと、次回は110kgに挑戦することになるでしょう。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット


◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　
◆内転筋
　・113lbs×6レップ、9レップ×2セット
　

◆中殿筋
　・120lbs×6レップ、9レップ×2セット

少し前のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・95kg×6レップ(片手)×1セット
　・95kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・90kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・85kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・75kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　95kgに挑戦しました。

◆Tバー・ロー
　・20kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　どうしてTバー・ローってこんなに重く感じるんでしょうか？。確かベントオーバー・ローイングで120kg近くを挙げてたはずで、それを考えると40kgは半分以下なんですがベントオーバー・ローイングで120kg扱う方が楽なような気がします。しかもTバー・ローってレバレッジですから、上体の角度を起こすと負荷が軽くなるはずなんですが具体的には、上体の角度が60°ならば、cos(π/6)になるはずなんですけどね。よく分かりません。
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)×
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット


◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　次回は105lbsでやってみます。
　
　
◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　


　基本的にアンダーグリップなんですが、両手に替えて9レップ挙げられない場合はオーバーグリップに切り替えてます。いわゆる延長セット法の応用です。
　

◆ケーブルカール
　・ 70lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　今回は90lbsで完全に引っ張られたので、70lbsにしています。
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×4レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール
　・10kg×21レップ×2セット
　・12kg×21レップ×1セット

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

ラットフロント・プルダウン
　・80kg×3レップ(片手)×1セット
　・75kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
　・70kg×6レップ(片手)、3レップ(両手)×1セット
　・65kg×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　背中の種目はローイング系(前から後ろに引く)とチンニング系(上から下に引く)を別の日にやっています。これは広背筋の起始が、骨盤と脊柱の二箇所になっているので、分けてトレーニングした方が良いと考えたからです。で、ログを見て分かったんですが、ローイング系を二回連続でやっているので、チンニング系はほぼ一ヶ月空いてしまいました。(^^ゞ。
　
　75kgで、かなりコントロールできたはずだ、片手(エキセントリック)で6レップ、両手(コンセントリック)で9レップも出来たはずだと思い込んでいたので、いきなり80kgでやってみたんですが、片手(エキセントリック)が3レップしか出来ず。しかも十分に引きつけることが出来なかったので、80kgと言うのは直訴尚早なのかもしれません。とは言いつつ、80kgがよほど効いたのか、75kgに落としても両手で9レップが引けなかったので、どんどん落としたら、結局60kgにまで落とさないと9レップ(両手)は出来ませんでした。でも、しっかりと効いている感じはありました。小円筋とか大円筋とかのあたりに…。


◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・150lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　前回もやったはずなんですが、広背筋と言うよりは小円筋、大円筋に効く感じがします。後半は棘下筋に効いているような気がしましたが、何と言っても見ることも出来ないし触れることも出来ないのでよく分かりません。広背筋は、上腕の内転に関与するんですが、肘関節が伸びきったままでは上腕二頭筋は力が出にくいので、僧帽筋や菱形筋を使ってまず肩胛骨の後退や下方回旋をかけてから広背筋が働くのではないかと思っています。
　

◆ラット・プルダウン(ノーチラス)
　・180lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・170lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　
　
◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・42lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　時間が十分あれば、上腕三頭筋も6セットくらいずつやりたいんですが、今回は2～3セットずつに留めました。

昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 60kg×9レップ×1セット
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×2セット
　・ 90kg×9レップ×1セット
　
　前々回は95kgを挙げてますから、100kgは挙がるはずだと思って、ジムに来る前から、100kgに挑戦すると決意を決めてました。意外と、あっさり挙がっちゃいました。そういえば、ランジと書いてますけど、足は開いたままなので、スプリット・スクワットが正しい名称なのかもしれません。ところで、ランジで100kgが挙がると言うことは、スクワットだと何kgが挙がるんでしょうね。試してないので分かりませんが…。試してみたい気が…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　やっぱり左右差が出る。左の方が強い。
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・100lbs×6レップ(両足)×1セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　
◆レッグ・カール(プローン)
　・100lbs×9レップ、40lbs×9レップ×2セット
　・ 40lbs(片足)×6レップ、9レップ(両足)×2セット
　
　
◆カーフレイズ(シーテッド)
　・60kg×15レップ×2セット
　・80kg×12レップ×2セット
　
　

今日のウェイト(肩編)

◆アップライト・ロー
　・30kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆サイドレイズ(ケーブル)
　・25lbs×6レップ(エキセントリック)→16kg(ダンベル)×9レップ×1セット
　・30lbs×6レップ(エキセントリック)→18kg(ダンベル)×9レップ×2セット
　
　短いですが、これだけです。時間の関係で…。
　
　
　雨の日は何があっても休むと決めているので、明日は雨が降りそうだとなると、何が何でも、スケジュール的にはかなり厳しかったんですが、ジムに行きました。で、肩のトレーニング等のは、カンフー・パンダにとっては鬼門なところがあったりします。
　
　というのは、カンフー・パンダは外胚葉型の体型、つまり身長よりも両手を広げた幅の方が広いので、プレス系の種目が効かないのです。ターゲットにしている筋肉、具体的にはベンチプレスを行う場合の大胸筋、ショルダープレスを行う場合の僧帽筋上部よりも先に、上腕三頭筋が疲労してしまうので、大胸筋や僧帽筋を十分に刺激することが出来ません。そこで、できる限りプレス系の種目ではなくてフライ系の種目を使うことになるし、バーベルよりはダンベルを使うことになるし、仕方なくバーベルを使う場合には、限界までグリップ幅を広げます。
　
　胸のトレーニングの場合は、上腕三頭筋を使わなくて済むバタフライや、上腕二頭筋が関与するペクトラルデッキなどが使える訳なんですが、僧帽筋上部となると、アップライト・ローかショルダーシュラッグしかないと言うことになります。ショルダープレスをフライ気味にやるという手があるんですが、高重量になると、プレスなのかフライなのか分からないフォームになってしまうので、困ったとろです。もう少し考えます。

(今月の人体事件)LEAN GAINER/BulkSports社

(雑感)
　体重を増やしたいので、プロテインを使っているが、全然、体重が増えないという話をよく聞きます。栄養学を勉強している人でも、体重を増やすのであればプロテインを使うと信じている人がいるので、びっくりしたりはします。
　
　筋合成のスイッチは、どうやらロイシンの血中濃度が関与しているのではないかというところが一点。インシュリンは、血糖値を下げる働きが知られていますけど、筋合成を昂進するとも言われていますので、プロテインと同時にロイシンと糖分を摂取するべきではないかというのは、栄養学を勉強している人ならわかると思うんですが…。このあたり、ビルダーの人たちは、実際にいろいろな組み合わせを自分の体で実験しているので、そのあたりの理屈はわからなくても、正しい組み合わせに到達している訳なんですが…。




(解説)
　プロテインにもいろいろと種類があります。今回、人体実験を行う"LEAN GAINER"というのは、体重を増やすことを目的としたプロテインだと思っていいです。LEANというのは、Lean Muscle Mass(除脂肪体重)という言葉があるとおり、筋肉のことです。Weight Gainerに分類されるプロテインもあるのですが、それには、デキストロース、モルトデキストリン、フルクトースなどの単糖類が大量に含まれています。単糖類は安いというメリットはあるんですが、GIが高い(インシュリンを急上昇させる)ので、エネルギーの急低下や脂肪沈着の原因になることがあります。従って、"LEAN GAINER"に配合されているのはGIの低い糖分になってます。
　
　で、特徴的なのは、MCTs(Medium Chain Triglycerides)が含まれていることです。MCTsは中鎖脂肪酸ですが、一般的な油よりも吸収がよく、中性脂肪として沈着せずに、エネルギとして使われるという特性があります。このあたり、アルコールと似てます。
　
　中鎖脂肪酸が体に合わず、下痢をする人もいるようなんですが、とりあえずサンプルを3日ほど使った限りでは、下痢にはならなかったのと、3日で1kgくらい体重が増えたので、ちょっと本格的に使ってみようと思ってます。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆バタフライ
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　100lbsの初挑戦です。前半部分はコントロールできるようです。前回は、マシンが動いてしまって困ったんですが、今回はそんなことはありませんでした。まさかスタッフがブログを読んでいると言うことはないと思うのですが…。
　
　ただ、100lbsで最初に右手を行い、これは両手での9レップがちゃんと出来るんですが、次の左手では9レップがストレートでは出来ません。プチレスト＆ポーズ法になっちゃいます。それくらい大胸筋が疲労してるんでしょう。たぶん、左からスタートしても、2セット目の右手の時には9レップ(両手)は出来ないないんじゃないかと思います。なので、普段はどう重量で2セットずつ行うんですが、今回は1セットごとにウェイトを落としている感じです。
　
　
◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い)
　・170lbs×9レップ×1セット
　・190lbs×9レップ×1セット
　・210lbs×9レップ×1セット
　・230lbs×0レップ×1セット
　・180lbs×6レップ×1セット


◆インクライン・ダンベルプレス
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×2セット
　・26kg×9レップ×1セット
　
　いつもは22kgから始めるんですが、今回は、このあたりのダンベルがいろいろと使用中だったので24kgスタートになってます。本当は30kgでもやりたかったんですが、30kgは使用中だったので、28kgが2セットになってる感じです。これまで、だいたい26kgくらいで限界が来るものが、28kgや30kgが使えるようになったと言うことは、それなりに効果が出てるんだろうと思います。問題は30kgを越えると、ダンベルのメーカーが変わると言うことですかね。不思議なもので、同じ重量でもメーカーが変わると重さが違うように感じるので…。
　
　
◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ベンチプレス(スミスマシン、アンダーグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　基本的にアンダーグリップなんですが、両手に替えて9レップ挙げられない場合はオーバーグリップに切り替えてます。いわゆる延長セット法の応用です。
　

◆ケーブルカール
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・40lbs×4レップ×5種目×2セット
　
　5種目は、コンセントレーション、ノーマル、ドロップ、ハンギング、疑似インクラインです。種目間のインターバルはなしです。


◆21カール
　・10kg×21レップ×2セット
　・12kg×21レップ×1セット
　
　

雨の日は…

　晴耕雨読ではありませんが、雨の日にはフィジカルなトレーニングは休むことにしてます。トレーニングを休む言い訳は何とでも思いつくので、それを防止するために、雨が降ったら休めるのだから、それ以外は休まないという逆の言い訳にしているわけなんですが、今回のように雨の日が続くと、トレーニングに行きたくても行けないという問題が起こってしまいます。トレーニングを休むというのは、ある種の恐怖心があるんですが、思い切って一週間程度休んでしまうと言うのも良い結果を得る場合があったりします。今回の長期オフが、良い効果をもたらすかどうかについては、来週には結果が出そうな気がします。

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆マシン・ロー
　・85kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・90kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・80kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　90kgでも、かなりしっかりとコントロールできているので、次回は95kgにしますけど、このマシンって100kgまでしかプレートを積めないので、100kgまで行けたら、この種目は第一種目から外さざるを得ないと思われます。


◆Tバー・ロー
　・20kg×6レップ(片手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　今日は、1時間しか使えないので、各種目のセット数は少ない目です。
　

◆プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)×
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット


◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　へぇ、50lbsで出来るのね。と、驚いたりしました。
　

◆フレンチプレス(ケーブル)
　・30lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　これは、最初のウェイトセットを間違いました。40lbsにしたつもりだったんですが、30lbsでした。