今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆インクライン・バーベル・プレス(アンダーグリップ、延長セット法)
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×3セット
　
　延長セット法の相手(サブセット)は、オーバーグリップによるものです。ベンチプレスでも、アンダー＆ワイドグリップで挙がらなくなったら、ノーマルなオーバーグリップの持ち替えて残り2～3レップを絞り出すと言うことをやってます。新しく構築したメニューでは、第一種目はペクトラルデッキなんですが、マシンが占有されていたので、インクライン・バーベル・プレス(アンダーグリップ)をやってみました。50kgで8レップというのはちょいと恥ずかしいです。もう2年以上、バーベルは使っていないので、バーベルの使い方を忘れたのかもしれません。
　

◆ペクトラル・デッキ(大胸筋上部狙い)
　・150lbs×8レップ×1セット
　・170lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×6レップ×1セット
　・180lbs×4レップ×1セット
　・170lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット

　久しぶりに、ウェイトリリース法ではなくてストレートセット法でやってみましたけど、190lbsしか上がらなかったっけ…。210lbsでも挙がったような…と、言う心境です。2種目目なので、目標を6レップではなく8レップに置いたのもあったと思いますが…。
　
　ベンチプレスを、復活させようと思ったりはするんですが、ベンチプレスをメニューから外したりゆうというのは、大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまうことと、左肩のトラブルがあって、ベンチプレスで90kg以上を扱うと痛みが出るからあえてやらないようにしたというところではあります。今回も、ちょっと痛めてしまったような気がするので、旋腕で治します。


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・230lbs×6レップ×1セット
　・220lbs×6レップ×1セット
　・210lbs×6レップ×1セット
　・200lbs×6レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・プレス(ワンハンド)
　・18kg×12レップ×1セット
　・20kg×12レップ×1セット
　・22kg×12レップ×1セット
　
　ダンベル・プレスを、ワンハンドでやってみると良いよと教えられたんですが、難しいです。高重量を持つと、身体がねじれるので、反対の手でベンチを掴んでおく必用があります。あとは腹筋に意識が行ってしまいます。カンフー・パンダ的には、大胸筋だけを意識したいので、これはちょっと問題かと…。つまり、右手でプレスをする際に、ベンチを掴む右手、ねじれる身体を制御するための腹筋が使われてしまうので、意識が分散します。目的の大胸筋ではない筋肉が動員されてしまうのも問題です。


◆インクライン・ダンベル・プレス
　・24kg×8レップ×1セット
　・26kg×8レップ×1セット


◆スミスマシン・プレス(アンダーハンド)
　・40kg×12レップ×4セット


◆アーム・カール(サーキット法)
　・25lbs×(8レップ×7種目)×1セット
　・30lbs×(8レップ×7種目)×2セット
　

今日の武術(崩歩拳)

　崩歩拳というのは、蟷螂拳の一部の門派では入門套路とされているもので、実際に学んだところでは、挿捶拳で下肢鍛錬た上で、崩歩拳で蟷螂拳の基本技術を学び、乱接拳で実戦技術を学ぶという体系になってました。さらにその上に、適要拳が七段、八肘拳が四段あるという話でした。適要拳(第一段)の最初の三つくらいの動作は教えてもらいましたけど、これは無理だと思ったりしました。アクロバティックなので…。
　
　さて、技の名前は忘れてしまったんですけど、崩歩拳のかなり最初の部分に、大きく前方に飛び込んで左拳を出しつつ、片足(左脚)で立つという動きがあって、何の意味があるのかよく分からなかったりしました。この次が、入環式になって肘を上から打ち落とす動きなので、重心を高く維持して、そこから一気に打ち落とす準備動作なのかなと思ったりしました。左拳と右膝での同時攻撃という話もあったんですが、その説明はどうもしっくり来ませんでした。
　
　それが最近、空手系の人から、大きくインステップして片足で安定して立てるようにすることが、大きな威力を出すためには必要であると言った話を聞き、なるほど、そういう練習だったんだなと思ったりしました。

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆スミスマシン・プレス(アンダーグリップ、ワイドグリップ)
　・20kg×8レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・65kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　
　ケーブル・クロスを第一種目から外したので、第一種目の第一候補がスミスマシン・プレスだったんですが、なんかいまいちピンと来ません。
　

◆ダンベル・プレス
　・75lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×0レップ×1セット
　
　ベンチプレスをやらなくなって、たぶん2年以上経つと思います。ベンチプレスをやらなくなったのは、カンフー・パンダが手長星人だからなんですが、ダンベル・プレスはベンチプレスよりも上腕三頭筋に負担が掛からない分、手長星人には向いてるんですが、ここのところダンベル・プレスもやってなかったので、スタートポジションに持ってくるのがものすごく下手くそになってましたね。
　
　85lbsが0レップなのは、85lbsダンベルを太ももに落としたので、やる気喪失したからです。でも、ローキックの方が痛いです。


◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×2セット
　・40lbs×8レップ×1セット

　ケーブル・クロスをやってたころは、この種目で大胸筋上部にかなりのバーンが入るんですが、このメニューだとそれほどではないです。ただし、扱えるウェイトが増えるわけではないのが不思議なところです。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs、 70lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 80lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、 90lbs

◆ケーブルカール(8レップ×7種目)
　・20kg×56レップ×1セット
　・25kg×56レップ×1セット

昨日のウェイト(背中編)

◆ラット・プルダウン
　・180lbs×6レップ×1セット
　・220lbs×4レップ×1セット
　
　220lbs(100kg)ですが、ウォーミングアップなので4レップで止めてます。
　

◆チンニング(スタッガード法)
　・7.5kg(ワイドグリップ)　×6レップ×1セット
　・7.5kg(ナローグリップ)　×4レップ×1セット
　・5.0kg(パラレルグリップ)×6レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットはインバーテッド・ローです。ワイドグリップはストレートで6レップいけました。前回は途中で休んだりしましたが…。ナローグリップでは6回できず。そのため3セット目(パラレルグリップ)ではウェイトを1枚外しました。次回は、7.5kgのままでどこまで行けるかやってみたいです。


◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・60kg×5レップ×1セット
　・55kg×8レップ×2セット
　・55kg×6レップ×1セット

　なんか調子が良くて、20kg、40kg、50kgでウォーミングアップをやってたんですが、いけると思ったので刻まずにいきなり60kgをセットしてみたところ5レップいけました。これからは、60kgでやります。


◆チンニング(サポーテッド)
　・50lbs×4レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×7レップ×1セット
　・60lbs×7レップ×1セット

　サポーテッドなので、ウェイトが大きくなるほど楽になります。50lbsは今回初チャレンジだったんですが、サポート・パッドの動きが遅くて、身体を引き上げる方が早く、スティッキング・ポイントに来たあたりでサポート・パッドが追いついてくる感じで、つまりサポートになってないです。


◆ラット・プルダウン(ウェイトリリース法)
　・220lbs、200lbs、180lbs、160lbs、140lbs、120lbs、100lbs
　・200lbs、170lbs、130lbs、100lbs
　・180lbs、150lbs、120lbs


◆フェイスプル
　・80lbs×8レップ×3セット
　

◆ローリング・プルダウン
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット

(今月の人体実験)Caffeine+/BulkSports

　今月の人体実験はカフェインを選んでみました。

　カフェインは、最も広く利用されている向精神薬と言うべきもので、植物に含まれるアルカロイドのひとつで、中枢神経を刺激する強力な作用があります。注意力や集中力を高める作用があるとされています。
　
　カフェインには、それ以外にもいろいろな作用、血管を収縮させる、気道を広げる、脂肪細胞から遊離脂肪酸を叩き出す、代謝を上げるなどがあります。
　
　カフェインのワークアウトに関する効果はいろいろな論文で発表されていますが、たとえばトレーニング経験者を被験者とし、ワークアウトの1時間前にカフェインを摂取した場合、同じウェイト(1RMの80%)で繰り返せるレップ数が増加したとされています。（National Strength and Conditioning Association 2005年)

　今回、人体実験に使用するのはCaffeine+(BulkSports)です。カフェインは、眠気覚ましやダイエットのために使用する人が多いようですが。Caffeine+はメタブロミン(カカオエキス)が含まれていています。





　まだ1日目なので、一ヶ月後にもう一度総括しますけど、ワークアウト中の爽快感がいいです。疲れたとかだるいとかを感じません。カフェインの働きとして、脂肪細胞から遊離脂肪酸を血中に叩き出すというものがあります。エネルギとして遊離脂肪酸が使えれば、持続力が伸びるという効果が望めるわけですが、なぜか最大出力もアップするような気がします。チロシン以上に効くような気がします。
　
　また、スクワットとかワンハンド・ローのような高重量を扱える種目だと息が荒れるので、呼吸を整えるまで次のセットには入れなかったりするんですが、呼吸が余り荒れません。ギンコー(銀杏葉)よりも効果があるような気がします。

昨日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット　←　ここからパーシャルレップ
　・140kg×6レップ×1セット
　・145kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット　←　ここからハーフスクワット
　・110kg×6レップ×1セット
　・100kg×6レップ×1セット
　
　ややこしいんですが、パーシャルレップは膝の確度が135°くらい、ハーフスクワットは膝の確度が90°くらいのことです。特に明確な定義はないとは思いますが…。カンフー・パンダの場合、膝の確度が90度を超えたあたりから骨盤の後傾が始まってしまうので、このあたりまでにしています。他のトレーニーをみていると、骨盤の前傾を保ったままもっと深い確度まで膝を曲げているので、うらやましかったりします。
　
　スクワットが130kgくらいでプラトー(停滞期)を迎えたので、打破するためにパーシャルでもいいので出来るだけ高重量を扱い、高重量になれてみようと考えてみました。なので、ピラミッド法の前半がパーシャル、後半がハーフになってます。


◆ランジ(スミスマシン)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット
　・90kg×8レップ×2セット
　
　本当は、もう1セットやりたかったんですが、使える時間が限られていたので、今回はここまでです。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・160lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　
　
◆レッグ・カール(プローン、スタッガード法)
　・140lbs×8レップ→40lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ→50lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ→40lbs×8レップ×2セット


◆腹筋(サーキット法)
　・10レップ×6種目×1セット
　
　
　本来は、レッグ・エクステンションをやる予定だったんですが、マシンが使用中でした。で、腹筋を先にやったら、別の人に占拠されてしまったので、時間のこともあって断念しました。

昨日のウェイト(上腕三頭筋、下腿三頭筋)

　今回も、時間が取れなくて60分の短縮バージョンです。

◆カーフ・レイズ(シーテッド)
　・60kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×3セット
　
　
◆カーフ・レイズ(スタンディング)
　・108lbs×8レップ×4セット


◆インクライン・フレンチプレス
　・70lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・85lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・75lbs×8レップ×1セット

　現在、上腕三頭筋のトレーニングは、背中のトレーニングを行う日にやってるんですけど、やっぱり腕の日を用意した方が良いのかもしれないと考えてはいます。背中のトレーニングの場合は、上腕二頭筋が補助的に使われますが、やはり拮抗筋として上腕三頭筋も疲労するのは間違いないと思われます。実際にこの種目は、腕の日を設けていたときには、今とは違ってフラットベンチの場合ですが100lbsくらいは扱えていました。できる限り高重量を扱うという考えからすると、腕の日は用意した方が良いかもしれないと思ったりする反面、腕の日を設けてしまうと、次の日はオフにせざるを得なかったりするので、そのあたりをどう考えるかですね。
　

◆フレンチプレス(対角線、ワンハンド)
　・12kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×3セット
　

◆トライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)
　・6kg×10レップ×1セット
　・5kg×10レップ×3セット
　
　フレンチプレス(対角線)とキックアウェイ(ワンハンド)はコンパウンドセット法になってます。キックアウェイは、以前は馬鹿にしてたところがあるんですが、これほどバーンが入る腕の種目は他にはないような気がします。
　

◆フレンチプレス(ケーブル、スタンディング)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×2セット


◆トライセップス・プレスダウン
　・40lbs×8レップ×1セット
　・45lbs×8レップ×3セット

　フレンチプレス(スタンディング)とプレスダウンはコンパウンドセット法になっています。腕のトレーニングについては、上腕二頭筋も上腕三頭筋も、それほど高重量にこだわるのではなく、バーンにこだわった方が良いような気がしています。そのためには、コンパウンドセット法とかトライセット法とかを使って、トータルで30レップ以上行うようにするのがいいと思います。

昨日のウエイト(背中編、短縮版)

◆ワンハンド・ロー(スタッガード法)
　・160lbs×3レップ×1セット
　・180lbs×1レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・170lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×1レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット

　人生初の180lbsにチャレンジしました。1レップも出来ないのではないかと思ったんですが、1レップは挙がりました。ただ、2レップ目を挙げようという気力の前に、2レップ目は無理と思ってしまうくらいの重量でした。180lbsで6レップが目標なんですが、たぶん、2ヶ月くらい掛かるんじゃないかと思ったりしました。スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ(6kg)です。
　

◆マシン・ロー(ワンハンド)
　・91kg×10レップ×2セット

　この日は、時間がなくて、この種目も4セットくらいはやりたかったんですが、断念しました。マシンローなんですが、パッドからは胸を離して手で支えています。その分可動範囲が広くなって、広背筋が十分にストレッチされます。別のマシンでは、パッドから胸を離して手で支えるというのがなぜか難しいんですが、このマシンはそれが出来てしまうので嬉しいです。ロー・プーリ(ワンハンド)に変えてこの種目にしようかと考え中です。背筋下部については、デッドリフト系の種目をどこかで加える必要があるのではないかと考え中です。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード＆ウェイトリリース法)
　・160lbs×2レップ×1セット
　・180lbs×1レップ×1セット
　・160lbs×1レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　
　今回、初めて180lbsにチャレンジしたんですが、180lbsをスタート・ポジションにもって来れずに補助をお願いしたりしました。で、1レップ。2レップ目をやる気は満々だったんですが全く動かず。160lbsでは、スタート・ポジションには持って行けたものの、1レップのみでした。前回のトレーニングからかなり間隔が空いたせいもあるんですけど、ウェイトが重かったです。しかし、180lbsが自力でスタート・ポジションまでもって来れないというのは問題なので、次回からは第一種目から外します。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス(ピークコントラクト法)
　・40lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×3セット


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い、ウェイトリリース法)
　・190lbs、150lbs、110lbs
　・200lbs、160lbs、120lbs、 90lbs
　・210lbs、170lbs、130lbs、100lbs
　・220lbs、180lbs、140lbs、110lbs


◆ペクトラルデッキ(大胸筋上部狙い、ウェイトリリース法)
　・150lbs、130lbs、110lbs、 90lbs
　・170lbs、150lbs、130lbs、110lbs
　・190lbs、170lbs、150lbs、130lbs


◆ベンチプレス(スミスマシン、ワイドグリップ、アンダーグリップ)
　・40kg×12レップ×4セット
　
　81cmラインに小指が掛かってる感じなので、かなりのワイドグリップです。


◆ケーブル・カール(ドロップ→カール→インクライン→コンセントレーション→ドラッグ)
　・35lbs×50レップ(5種目)×3セット
　・30lbs×50レップ(5種目)×3セット