少し前のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×6レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×3レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×2セット

　前回までは、スタッガード法だったんですが、今回からはウェイトリリース法にしました。内容はあまり変わっていません。カンフー・パンダ的には、スタッガード法がメインのセット終了後に10レップ以上できるような軽い負荷に持ち替えて行うもので、たぶんウェイトトレーニングの世界以外ではインターバル方と呼ばれているものです。ウェイトリリース法は、目的とする筋肉の疲労に合わせて少しずつウェイトを軽くしていくものだと考えています。スタッガード法の場合は、異なる種目を組み合わせる場合もあると考えています。たとえば、ワンハンド・ローのあとのベントオーバー・サイドレイズのような感じです。
　
　160lbsは6レップと書いてますけど、体感では5.8レップくらいです。三段モーションになりましたけど、両手のDグリップが接触させることはできませんでした。しかし、次回は間違いなく160lbsで完璧に6レップできるだろうと考えているので、次回は170lbsにします。2レップくらいは挙がるでしょう。問題は、170lbsをスタートポジションにまで持って行けるかどうかの方が心配です。


◆ケーブル・フライ(鎖骨部狙い)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(鎖骨部狙い)
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い)
　・ 90lbs×8レップ×4セット

　実は、大胸筋下部が一番大きい筋肉だとずっと思っていて、大胸筋下部の種目であまり重いウェイトを扱えないのは、中部やって上部やって、最後に下部をやってるからだと思ってました。最新版の筋肉図を見たんですが、大胸筋腹直筋鞘部って意外と小さかったんですね。


◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド、コンパウンドセット法)
　・14kg×8レップ、8kg(インクライン)×14レップ、8kg(シーテッド)×3レップ
　・16kg×8レップ、8kg(インクライン)×14レップ、8kg(シーテッド)×3レップ
　・16kg×8レップ、9kg(インクライン)×10レップ、9kg(シーテッド)×3レップ
　・18kg×8レップ、9kg(インクライン)×10レップ、9kg(シーテッド)×3レップ

　腕の種目は、ある程度のレップ数をこなさないと効かない、バーンを感じることができないので、こんな感じになってます。まず14kg～18kgでカールを行い、二頭筋を疲労させた上でインクライン・ダンベル・カールを行います。8～9kgで行ってるんですが、最近のログを見る限りでは、12kgくらいまで挙げても良いかもしれません。この際のグリップは指先に引っ掛けているだけでさらに背屈させてます。握りこむと、目的の上腕二頭筋以外に力が入ってしまう。つまり負荷が分散してしまうからです。これで挙がらなくなったらしっかりグリップしてさらに2～3レップを絞り出し、挙がらなくなったらコンセントレーション・カールに切り替えるという感じです。延長セット法ではないと思うので、コンパウンドセット法と呼ぶのが良いようには感じています。


◆クラッシャー・カール
　・ 6kg×10レップ×1セット
　・ 8kg×10レップ×1セット
　・10kg×10レップ×1セット

　前回のクラッシャー・カールは6kgを挙げるのが精一杯だったので、今回も6kgから始めたんですが、余裕があったので、どんどん挙げていきました。動きになれたんでしょうか？。あるいは、プリーチャー・ベンチを使ってないからでしょうか？。


◆ケーブル・カール
　・60lbs×10レップ×1セット
　・55lbs×10レップ×1セット
　・50lbs×10レップ×2セット

　ケーブル・マシンを使ってのカールです。状態を振って反動を漬けるのがいやなので、これをやってます。プーリには背を向けて、若干ベントオーバー気味に動かしてます。
　

◆ケーブル・カール(サイド)
　・40lbs×10レップ×3セット
　
　じょうわん二頭筋の長頭は、結節間溝を通って横側から入ってますので、下からではなく、横から引いてやらないと完全に収縮させることはできませんので、最後の仕上げはケーブル・マシンを使っての横引きです。

今日のウェイト(脚編)、右膝が痛いので中断。

◆スクワット
　・100kg×8レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　
　大腿の疲労はないはずなんですが、100kgでやっている時からバランスが悪く、120kgだと挙がらないことはないんですが、130kgとか135kgとかだったらたぶん挙がらないだろうということで、中断しました。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・140lbs×3レップ×1セット
　・160lbs×8レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・160lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット

　レッグ・カールについては前回が155lbsで8レップだったので、今回の160lbsはパワーアップしているようです。ただし、ランジやレッグ・エクステンションとは異なり、レッグ・カールはツーレッグズで行っているので、左右差はあんまり分かりません。ウェイトリリース法は、メインセットの半分の重量で8レップです。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・110lbs×8レップ×4セット(左脚)
　・ 80lbs×8レップ×4セット(右脚)
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。左右差が歴然です。もともと、右の方が弱いんですが、ここまで明確に差が出ると、ちょっと困ったことです。大一種目のスクワットのバランスが悪いのも、たぶんこれが原因でしょう。


◆レッグ・カール(ライイング)
　・120lbs(パーシャル)×8レップ→50lbs(フルレンジ)×8レップ
　・140lbs(パーシャル)×8レップ→50lbs(フルレンジ)×8レップ
　・140lbs(パーシャル)×8レップ→40lbs(フルレンジ)×8レップを2セット

　ランジはやりたかったんですが、レッグ・エクステンションの左右差のことを考えて、右脚膝の休息が必要だろうと言うことで、これで終了としました。

久しぶりのエアロビクス(マーシャル系)

　10年ぶりくらいにエアロビクスをやってみました。以前は、ウェイトトレーニングを2時間くらいやって、エアロビクスを2クラス(2時間くらい)やって平気でした。ウェイトトレーニングで使いたいバーベルやダンベル、マシンが使用中の時は、エアロビクスを1レッスン(1時間くらい)やって、帰ってきてから目的の種目でウェイトトレーニングしたりしました。ジムごとにスタジオ・スケジュールが異なるので、移籍してからはやってないんですが、エアロビクス・マラソンとかにもたびたび参加してました。エアロビクス・マラソンというのは、エアロビクス・ダンスを2時間行うということです。それでも足りずに別レッスンと連続で3時間とか4時間とか、平気でやってました。
　
　最近は、ウェイトトレーニングばかりやってきたんですけど、いろいろと考えるところがあって、久しぶりにエアロビクスをやってんですが、ヨガとかヒップホップのレッスンが多くて、昔懐かしいエアロビクスのレッスンてあんまりないです。で、選んだのがマーシャルのクラスなんですが、要は、格闘技で使うパンチ＆キックの動きを取り入れたエアロビクスです。
　
　途中で脱落するのはイヤだったので、かなり手を抜きました。具体的には、等速運動を心がけました。以前は、伸張反射を使ってみたりして遊んでたんですが…、何と言っても曲が四拍子でイーブンですから、重力を使ったり反射を使ったりした跳ねるような、三連符がベースになったリズムとは合いません。と、いちおう言い訳しておきます。
　
　パンチは問題なかったし、キックもけっこう出来るもんだと思ったりしました。出来るのは当たり前なんですが、45分のレッスン中、息が上がってダウンすると言うことはなかったです。以前、マーシャルのクラスで、ハイキック(前蹴上げ)100連打というのがありましたが、あのときよりは辛かったです。久しぶりなので…。

　膝蹴りはもちろんなんですが、フロントキックや擺蓮脚も問題なし。インストラクターはサイドキックと言ってるんですが、どう見ても横方向へのランドハウスというのも昔と同じでした。持久力はアップしたいので、次回以降も、時間が合えばマーシャル系のエアロビクスは受けるかもという感じです。

(大腿四頭筋と腸腰筋)
　おまけの話題です。前蹴りとか膝蹴りとかの、脚を上げる動きを、専門的には股関節の屈曲と言います。で、股関節の屈曲に関与している筋肉は何かというと、大腿四頭筋の中の大腿直筋と腸腰筋です。大腿筋膜長筋、縫工筋、内転筋群(短内転筋、大内転筋、長内転筋)も使いますが、それらは補助的に使われます。最近、左の腸腰筋の疲れが取れずに困っていたんですが、もともと疲労していたところに、エアロビ中のキックの連打で極限まで疲労しました。サボりませんでしたが…。

(ストレッチ)
　おまけの話題二つ目です。右の膝を痛めて二年程度立つと思うんですが、関節がどうこうと言うよりも、右大腿四頭筋の膝に近い部分の緊張があるんだろうと思っています。膝関節の屈曲を行う場合、屈曲の角度が浅い場合には大腿前面の中央部あたりに負荷がかかるんですが、90°を超えたあたりから、膝の上部に負担がかかるようになります。身に覚えはないんですが、たぶん、そうした姿勢で何かしたんでしょう。なので、大腿四頭筋のストレッチ(踵を臀部に付ける)が出来ません。もちろん、正座は出来ない状態だったんですが、今回のマーシャル系エアロビクス終了後にクールダウンのためにこのストレッチをやってみると、正常な左側ほどではないんですが、踵が臀部につきました。ステップワークのような軽い膝の屈伸を繰り返すことで、膝関節付近の大腿四頭筋がほぐれた利するのかもしれません。これも、マーシャル・クラスをリピートしたいと思う理由です。

今日のウェイト(背中編、エアロビクス)

◆ワンハンド・ロー
　・130lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×6レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×1セット
　・130lbs×6レップ×1セット

　一ヶ月以上かかりましたけど、160lbs(72kg)で6レップがクリアできました。次回は170lbs(76kg)に挑戦することになります。とは言いつつ、40台の時に170lbsは挙げてましたから、その頃のレベルに戻ったと言うことに過ぎません。目標は180lbs(81kg)なんですが、今年中には180lbsダンベルに触れてみたい、触れられるんじゃないかとは思ってます。問題は、このジムには180lbs以上に重たいダンベルがないことなので、180lbs×6レップ×4セットがクリアできてしまったら、その次はどうするかなんですが、その時に考えることにしましょう。
　
　毎度、書いてますけど、スタッガード法のサブセットは、ベントオーバー・サイドレイズ。使っているウェイトは8kgと7kg。レップ数は限界までなんですが、目安は12～16レップです。


◆ロー・ロー(ワイドグリップ、ピークコントラクション)
　・100lbs×12レップ×1セット
　・120lbs×12レップ×1セット
　・100lbs×12レップ×1セット

　ピークで5秒静止してから始めて5レップ、6レップ目もピークで５びょうせいししてさらに５れっぷです。単にロー・ローをやるだけなら、200lbsとか、もっと重いウェイトでも扱えるんですが、カンフー・パンダの基本的な考え方はバーンを得ることなので、わざとこのようなやり方にしてます。ワイドグリップにしているのは、背中の日を骨盤系と脊柱系に分けているからです。要は、前から引くか上から引くかなんですが、ロー・ローをナロー・グリップで行うと、動作は前から引いているんですけど、上から引いているのと同様な部位に効くので、ワイドグリップにしています。


◆アイソ・ラタラル・ハンマー・ロー(ワンハンド)
　80kg×8レップ×4セット
　
　長い名前ですが、マシン名です。いつもは2種目目なんですが、ちょっと考えがあって3種目目に持ってきました。80kgで4セットも出来たと言うことは、90kgでも出来たかもしれないとは思うんですけど、80kgの1セット目を終えたときに、85kgとかに挙げるのは止めようと思いましたね。温存しようという意図はなかったんですが…。


◆フェイスプル
　・ 70lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×4レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×1セット


　このあと、久しぶりにエアロビクスなどをやったんですが、消耗しきってしまいました。それでも、上腕三頭筋をやろうという気力はあったんですが、インクライン・ベンチもケーブル系マシンもすべて使用中だったので、これ幸いと上腕三頭筋のトレーニングはスキップしました。

昨日のウェイト(胸、二頭筋)

◆ケーブル・フライ(シーテッド、ウェイトリリース法)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×5レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×1レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　前回は160lbsで4レップでしたが、今回は5レップでした。正直なところ4.8レップくらい。しかも二段モーションで左右のDグリップが接触するまであと一息というところだったので、4.8レップと言うことで…。次回、5.5レップくらいはいけますかね。
　

◆ケーブル・フライ(インクライン、シーテッド)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×1セット
　・90lbs×6レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・80lbs×6レップ×1セット
　
　ケーブル・フライで160lbsが5レップ挙がって喜んでいたら、140lbsが1レップという情けない状況になったんですが、サブセットの方が80lbsで前回より20lbs重くなっているのでそれは良しとして、インクライン・ケーブル・フライで90lbsが6レップいけたのはいい感じでした。体感的にはかなり疲労していたはずなんですが…。
　
　
◆ペクトラルデッキ(鎖骨部狙い)
　・110lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・140lbs×8レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット


◆インクライン・ダンベル・カール＆レイズ
　・10kg×10レップ(背屈)、6レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　・ 9kg× 8レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　・ 8kg× 6レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、限界(コンセントレーション)
　
　説明が難しいのは毎度なんですが、この前に14kg～18kgでのハンギング・カールが入ってます。まず、上腕二頭筋を疲労させてから、さらに追い込むという感じです。前回までは、レイズを行ってたんですが、今回はコンセントレーション・カールに変えました。こちらの方が効きそうな気がします。


◆クラッシャー・カール
　・6kg×10レップ×2セット

　クラッシャー・カールというのは、両手に持ったダンベルの内側のプレートで、別のプレートを挟んで、それを落とさないように押さえつけたままプリーチャー・カールを行うというものです。その後、プレートを挟まなくても左右のダンベル・プレートを押しつけるようにして行えば良いと言うことだったので、再挑戦してみました。12kgくらいでやってみたんですが、1～2レップくらいしか挙がらず。結局6kgで10レップを2セットとなりました。確かに、通常のプリーチャー・カールとバーンが入る箇所、入る感覚が違うんですが、具体的にはよく分かりません。

今日のウェイト(脚、上腕二頭筋)

◆スクワット
　・120kg×6レップ×1セット
　・130kg×6レップ×1セット
　・135kg×3レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット


◆ランジ(スミスマシン)
　・70kg×8レップ×1セット

　左足指に違和感が出たので1セットで終了です。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・155lbs×8レップ×1セット
　・155lbs×6レップ×1セット
　・150lbs×7レップ×1セット

　140lbsを4レップにして体力を温存し160lbsに臨んだんですが、やはり微動だにしませんでした。その後、150lbsが8レップだったので、試しに補助ウェイトを使って155lbsにしてみたところ、かろうじて8レップがクリアできました。155lbsでの2セット目では6レップしか出来ませんでしたが…。


◆レッグ・カール(ライイング、ウェイトリリース法)
　・120lbs(パーシャル)×限界→40lbs×8レップを1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界→50lbs×8レップを1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界→50lbs×8レップ×1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界→40lbs×8レップを1セット

　60lbsでウォーミングアップをしたときに、このマシンは終動付近で負荷が上がるようになってるんじゃないかと思ったりしたんですが、その様な微調整が出来るマシンではありませんでした。ただ、パーシャルレップ法で160lbsが180-135°程度までですが挙がっているのに、60lbsだと90°以上屈曲させるのに苦労するというのは、どうも解せません。レッグ・カールは2台あったような気がしたので、探してみたんですが、見つけられませんでした。


◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガード法)
　・ 80lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×4レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。前々回くらいからやり始めたんですが、慣れてきたのか、それほどバーンが入らなくなりました。
　
　
◆レッグ・プレス
　・120kg×8レップ×1セット
　・160kg×8レップ×3セット

　ちょっと、右膝の調子が悪いようなので、様子見で軽い目です。
　


◆ハンマー・カール(ケーブル)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　上腕二頭筋の種目をやる予定だったんですが、ちょうどタイミング悪く、インクラインベンチもフラットベンチも占領されてしまったので、カールは一種目だけです。クラッシュ・カールはやってみたいと思ったんですが、これも次回に持ち越しです。

昨日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆チンニング(スタッガー法)
　・6レップ(ワイドグリップ)×1セット
　・6レップ(ナローグリップ)×1セット
　・6レップ(パラレルグリップ)×1セット

　スタッガード法のサブセットは、斜め懸垂です。カンフー・パンダと同じことを考えているトレーニーがいたんですが、その方のトレーニング方法が秀逸だったので、次回から取り入れることにします。簡単に言うと、チンニングの後、チンニング用のバーから手を離すことなく、つまりほとんどインターバルを置くことなく斜め懸垂に移行することが出来るのでフカはそれなりに揚がると思いますし、便利です。


◆アイソラタラル・ラットフロント・プルダウン
　・30.0kg×8レップ×1セット
　・40.0kg×8レップ×1セット
　・45.0kg×8レップ×1セット
　・50.0kg×6レップ×1セット
　・45.0kg×8レップ×1セット
　・47.5kg×8レップ×1セット

　ウォーミングアップで刻みすぎました。体力を温存して、つまり45kgで8レップやらずに3レップ程度にしておいて50kgに臨めば、もう少し50kgでのレップ数が稼げたんじゃないかと思います。前回のログを見てみると50kgで6レップのあと45kgでも6レップでした。今回は45kgに落とした時点で8レップ、47.5kgに挙げても8レップですから、強くはなってるんでしょう。


◆チンニング(サポーテッド)
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×2セット
　
　数字が大きくなるほど軽くなります。これも、前回より少し伸びている感じです。


◆ラット・プルダウン
　・180lbs×8レップ×2セット
　・200lbs×8レップ×1セット
　・220lbs×8レップ×1セット
　
　ノーチラス製のマシンです。グリップ幅は自由に選択できるので、肩幅グリップにして、引いています。今回は骨盤から始まる方の広背筋を狙っているので…。このマシンはフルスタックで240lbsなので、この調子でいくと、まもなくフルスタックが上がってしまうということになると思われるので、これの前に、何か別の種目を持ってきておかないと、いけなくなるかもしれません。使いやすいマシンなので…。


◆ラット・プルダウン(アンダーグリップ、ウェイトリリース法)
　・160lbs×限界、130lbs×限界、100lbs×限界を4セット
　
　最初はパラレルバーを使ったんですが、ローレット(滑り止めのギザギザ)が痛くて通常のバーに戻して、アンダーグリップにしました。パワーグリップだと、アンダーでもオーバーでもすぐに握れるんですが、ストラップだとアンダーグリップが握りにくいです。でもローレットだと痛いし…。


◆フェイスプル
　・ 80lbs×10レップ×1セット
　・100lbs×10レップ×1セット
　・ 90lbs×10レップ×1セット
　・ 80lbs×10レップ×1セット


◆ラット・プルダウン(ワンハンド、フルレンジ)
　・120lbs×8レップ×4セット

　ツーハンズのラット・プルダウンでは、広背筋の可動範囲をフルレンジでカバーできないので、ワンハンドで行い、しかも積極的に骨盤位置をコントロールすることで可能な限り広背筋の可動域をカバーするようにしています。ここまでいろいろな種目をこなしてきていることもあるんですが、120lbsで十分に効きます。と言うか、フルレンジをこなすのが一番辛いです。


◆フレンチプレス(ライイング)
　・30kg×8レップ×1セット
　・34kg×8レップ×1セット
　・34kg×3レップ×1セット
　・32kg×6レップ×1セット
　・30kg×8レップ×1セット

　前回だったか、ケーブル・マシンを使ったフレンチプレス(スタンディング)で、フルスタックが使えることが分かってしまったので、上腕弾頭筋の第一種目としてはマシンではなくフリーウェイトに戻しました。ダンベルを使って、シーテッドとかスタンディングとかで行うのではなく、インクラインベンチで10°くらいの角度を付けて行ってます。角度を付けるのは、ピーク(手首と肩が鉛直線上に並んだ状態)で負荷が抜けるのを防ぐためです。


◆フレンチプレス(ワンハンド、対角線、コンパウンドセット法)
　・14kg×10レップ×1セット
　・12kg×10レップ×3セット

　コンパウンドセット法の相手は、キック・アウェイ(9kg)です。前回のログを見ていると14kgで3セットやってます。逆に考えれば、ダンベルを使ったフレンチプレスが効いているんでしょう。


◆プレスダウン
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット


◆モッキンバード
　・40lbs×8レップ×4セット

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)

◆ケーブル・フライ(スタッガー法、シーテッド)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・160lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・140lbs×3レップ×1セット
　・120lbs×4レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ×1セット

　スタッガー法の相手のサブセットは、やはりケーブル・クロスなんですが動作方向が若干デクライン方向のものと、メインセットと同じフォームのものの2種類を使い分けてます。なので、スタッガード法と書いてますが、実際にはスタッガー法とウェイト・リリース法のハイブリッドみたいな感じになってます。扱う重量は、1/2とさらに2枚抜きの2回です。具体的には、160lbsの時はサブセットは80lbsと60lbsですが、120lbsの時は60lbsと50lbsになります。60lbs以下の時は、スタックプレートの刻みが5lbsになるので…。
　
　ログで書いてしまうと上のようになるんですが、160lbsでは5レップ目を上げようとしてスタートポジションまで持ってきて、ダメそうだったので、フォームをフライからプレスに変えてトライしたけど挙がらなかったという感じです。
　
　140lbsの時もログだと3レップなんですが、4レップ目が少し動かせたので、感覚的には3.2レップくらいの感じです。なんにしても、このところ停滞していた種目で進歩が見られたのは嬉しいことです。


◆ケーブル・フライ(シーテッド、鎖骨部狙い)
　・60lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・80lbs×8レップ×2レップ
　・70lbs×8レップ×2セット


◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い)
　・110lbs×10レップ×1セット
　・130lbs×10レップ×1セット
　・140lbs× 8レップ×1セット
　・130lbs× 8レップ×2セット


◆ワイド・チェストプレス(腹直筋鞘部狙い)
　・40kg×10レップ×2セット
　・60kg×10レップ×2セット

　正式名称は、アイソラタラル・ワイド・チェスト・プレスという長い名前のマシンです。シートからは腰を浮かせた状態で、デクライン方向に押してます。40kgだと大胸筋に効く感じがするんですが、60kgを使うと、やはり上腕三頭筋に先に効いてしまう感じです。


◆ケーブル・カール(ハンマー・カール)
　・50kg×10レップ×5セット
　
　ケーブル・カールなんですが、マシン(プーリ部)には背を向けてます。マシンに身体を向けた場合、バーベル・カールなどと異なって反動は使いにくいんですが、身体を後傾させるために腹筋に負荷が借るところが気に入らないので、ケーブルの方向と身体の方向を一致させるために背中を向けているんですが、やっぱり背筋に負荷がかかるようです。使い分けを探って行かないといけないようです。


◆インクライン・ダンベル・カール＆レイズ(ワンハンド)
　・ 8kg×10レップ(背屈)、6レップ(グリップ)、2レップ(レイズ)
　・ 9kg× 8レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、2レップ(レイズ)
　・10kg× 6レップ(背屈)、4レップ(グリップ)、3レップ(レイズ)

　説明がややこしいんですが、いわゆる延長セット法です。まず14～16kgのダンベルでカールを行い、直ちにインクライン・ダンベル・カールを行います。本当は20kgくらいのダンベルを使いたいんですが、右手の手根伸筋がまだ本調子ではないので(痛いので)、16kgまでにしてます。
　
　インクライン・ダンベル・カールの時は、ダンベルをしっかりと握りこまずに掌を背屈してます。握りこむと手根屈筋が盛り上がって、肘の角度が鋭角に出来ないからです。それで挙がらなくなったらしっかり握りこんで、限界まで続けます。動作範囲が若干小さくなることと、手をしっかりと握りこむことが筋肉の出力アップのシグナルになるようです。それで挙がらなくなったら、肘関節を固定してフロントレイズのような動きを行います。上腕二頭筋は、二関節筋ですから、肩関節の屈曲にも関与しています。肘関節が屈曲できなくなっても、まだ肩関節の屈曲なら2～3回は出来るはずです。


◆ケーブル・カール(ハイプーリ、横引き、ワンハンド)
　・80lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット


◆腹筋
　・6種目×10レップ×2セット
　

(結果発表)BIG WHEY(Bulk Sports)

　こういったタイトルしか付けられないんですが、プロテインの人体実験をしたわけではありません。どちらかと言えばダイエットの実験でした。
　
　昨年末だったかと思うんですが、食事に関するアドバイスをいただくことがあって、それをほぼそのまま真似してみました。個人的な事情もあって、朝食はしっかりと通常のものを取ります。とは言いつつ、白飯が子供用の茶碗に半分くらい。あとは味噌汁。メインのおかずは肉と野菜を主体にしたかなりボリュームのあるものです。
　
　その後は、約4時間おきにプロテイン(40グラム)を摂取します。摂取間隔は厳密ではないですが、08:00に朝食を取ると考えると、10:00、12:00、16:00、20:00くらいの感じ。トレーニング終了直後にはプロテイン(20グラム)をMD(20グラム)、グルタミン(5グラム)、BCAA(10グラム)、L-カルニチン(1,250ミリグラム)、マルチビタミンをポスト・ワークアウトのサプリメントとして摂取します。使っているプロテインはBIG WHEY(Bulk Sports)です。ホエイとカゼインを使い分けてみようかとも思たんですが、面倒くさいので止めました。プロテインはすべてホエイです。
　
　通常の食事に加えて、200グラム/日程度のプロテインを摂取すると言うことではなくて、通常の食事は朝食のみで、あとはプロテインのみで過ごす感じになります。オフの日は、ポスト・ワークアウトのサプリメントは摂りません。空腹感がある場合は、チーズとか囓ってごまかします。と言うか我慢します。飲み会とかがあるときは例外的に、周りと合わせて普通に食事しますし、アルコールも飲みます。


　始めたのは、2014年02月の初旬だったと思うんですが、2月終盤までは強烈に胃もたれしました。逆に空腹感はなかったです。3月頃には、胃もたれは軽くなったんですが、特に夕刻に空腹感を感じるようになりました。ヨーグルトとかチーズとかの乳酸菌が含まれていると思われる食材は積極的に取ったんですが、余りやっているとプロテインよりもヨーグルトの摂取の方に予算を取られるので、LACTOSPOA(Bulk Sports)を使うようにしました。
　
　ざっくりと計算すると、これで一日の摂取カロリーが1,200キロカロリー程度になるはずで、春の健康診断くらいまでにはシックスパックが実現できるんじゃないかと期待したんですが、ダメでした。
　
　ビジュアルではディフィニッションが良くなっていたりとか、特に足が細くなったように感じたりとか、友人たちから痩せたんではないかと言われたりするので、それなりの効果はあるんでしょう。ただ体重はと言うと、2月初旬で86kgくらい、6月初旬で85kgくらいですから、1kgくらいしか落ちてません。80kgくらいまでは落ちるかなと期待したんですが…。
　
　扱える重量は、胸も背中も脚も増えているので、良い具合に筋量アップしつつ脂肪減少が行えているんだろうとは思います。
　
　人体実験と言いつつ、あまり厳密な人体実験ではないのであくまでも推測なんですが、ダイエット(体重減少)については、このやり方に加えて、CLAを加えた方が有効な気がします。ポスト・ワークアウト用のレシピを加えたのは4月に入ってからですし、体重の減少が見られたのは4月～なので、L-カルニチンとCLAのスタックが聞いているんじゃないかと思います。
　

　しかし、摂取カロリーをこれだけ制限しているのに、4ヶ月で1～2kg程度しか減少しないとは不思議です。はっきり言って、1～2kgなんて誤差同然ですから…。ビジュアルの変化と挙上重量のアップから考えると、理想的に筋肉量の増加と脂肪の現象が起こっているのかもしれませんが…。
　
　この実験は、2014年12月末まで継続の予定です。

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・100kg×6レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　
　135kgを目指すためにジムに来たんですが、120kgの時点で3レップで終焉を迎えました。ウォーミングアップの60kgの時点で、すでに悪い予感はあったんですが…。それほどではなかったし、大腿筋の休息は十分だったと思います。左の長膜長筋に若干のハリはあったんですが…。


◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×8レップ×1セット
　・140lbs×8レップ×1セット
　・160lbs×0レップ×1セット
　・150lbs×0レップ×1セット
　・140lbs×8レップ、70lbs×10レップを2セット
　・130lbs×8レップ、70lbs×10レップを2セット

　通常ならば、スクワット、ランジ、レッグ・カールという順番なんですが、スミスマシンが使用中だったので、ランジをスキップしてレッグ・カールです。スクワットも余りやってないし、ランジもスキップしたと言うことは、ハムストリングも十分にフレッシュな状態のはずなので、余裕で160lbsはいけると思ったんですが、微動だにせず。150lbsに落としても挙がらずでした。この時点で方針を変換して高レップで行こうということで、ウェイト・リリース法を応用して、トータルで18レップくらいで1セットとすることにして4セットこなしました。カンフー・パンダ的には、ウェイトトレーニングのキモはバーンだと思っているので、十分なバーンは得られたと思います。


◆レッグ・カール(ライイング)
　・120lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・160lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　・140lbs(パーシャル)×限界(10レップくらい)→60lbs(フルレンジ)×限界(10レップくらい)×1セット
　
　いかに前半にパーシャルレップ法が突いているとは言え、60lbsごときで息が挙がるようではいかんです。


◆ランジ(スミスマシン、スタッガード法))
　・40kg×8レップ×1セット
　・60kg×8レップ×1セット
　・70kg×8レップ×1セット
　・75kg×8レップ×1セット
　・80kg×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットは、ブルガリアン・スクワットです。


◆レッグプレス
　・120kg×16レップ×4セット