今日のウエイト(胸編)

◆バタフライ
　・100lbs×6レップ
　・130lbs×6レップ
　・160lbs×6レップ
　・180lbs×4レップ、90lbs×9レップ
　・170lbs×4レップ、85lbs×9レップ
　・160lbs×3レップ、80lbs×9レップ
　・150lbs×3レップ、75lbs×9レップ
　・140lbs×6レップ、70lbs×9レップ

　今回からメニュー変更で、胸の種目のみ。腕の種目は別の日にしたので…。なので、セット数が多くなってます。


◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×6レップ×1セット
　・30kg×5レップ×1セット
　・28kg×8レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　
　
◆スミスマシンプレス
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)
　
　サプリメント(TRIGGER)の影響を感じる一面があったんですが、まとめて報告します。
　
　この日は、トレーニーが多くて、あと二種目はやるつもりだったんですが、できませんでした。

今日のウェイト(脚編)、病み上がり第三弾

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・120kg×9レップ(右)×1セット、9レップ(左)×1セット
　・110kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　いつも使うスミスマシンが使用中だったので、別のスミスマシンで行ったんですが、ちょっと勝手が違いました。少し重く感じるような気もしますし…。フリーウェイトの場合、あちらのジムでベンチプレスが100kg挙がっているのにこっちのジムだと80kgしか挙がらないと言うことはないですが、あっちのマシンで100kg挙がるのに、こっちのマシンだと80kgしか挙がらないと言うことは往々にしてあったりします。一番びっくりしたのは、ショルダー・プレスで120kgを上げたことでしょうかね。スタッフに、これの単位はlbsですよねと確認したんですが、頑としてkgですと言い張ったので、kgなんでしょう。
　
　さて、理由は不明ですがすごい左右差が出ました。カンフー・パンダは右利きなんですが、なぜか足は左の方が力が強く、幅跳びや高跳びの時はいつも左で踏み切ってました。で、120kgで右は9レップ挙がったんですが左が3レップしか挙がらないという変な状態になってしまいました。いつもは左脚から始めるところを、今日は右脚から始めたからかもしれないのですが、理由は本当に分かりません。こんな状態でなければ125kgをセットしたんですが、こんな状態だったので止めました。


◆ヒップ・リフト
　やり忘れました。完全に頭から抜けてました。
　
　
◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・130lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　この種目では左右差はまったくと言って良いほど感じられなかったので、ランジに左右差が本当に不思議です。
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット

　変則的なフォームでやってることもあると思うんですが、臑が痛いです。160lbsでも170lbsでも挙がる気はするんですが、パッドが当たる臑の部分が痛いので、やる気が無くなるんですね。次回はマシンを変えてみます。
　
　
◆ハック・マシンでシシー・スクワット
　以前、ハックスクワット・マシンを使って、シシー・スクワットしているトレーニーを見かけたので、トライしてみたんですがめちゃくちゃフォームが難しいです。挫折しました。


◆シシー・スクワット
　単純なシシー・スクワットです。レッグ・エクステンションを、大腿直筋をストレッチするようなフォームでやっているので、別途シシー・スクワットは必要ないのか、やった方が良いのかを試行錯誤中です。パワーラックを使わないとスタート・ポジションに戻れないので、この時点でかなり大腿直筋は疲労してると思うんですが、やっぱり単独でシシー・スクワットはやりたい感じです。
　

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)、病み上がり第二弾

◆マシン・ロー
　・95kg×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・90kg×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　・85kg×6レップ(片手)、1レップ(両手)×1セット
　
　病み上がり第二弾は背中です。前から引く方のヤツ。スミスマシンが第一種目なんですが、荷台とも使用中だったので、久しぶりにマシン・ローが第一種目になりました。このマシンって、コンセントリックで引ける重量と、逆手で補助しないと引けない重量の差が非常にクリティカルで、何kgをセットするかでいつも悩むんですが、今回は95kgにしました。ちょうど良い感じだったと思います。
　
　
◆ベントオーバー・ローイング(スミスマシン)
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×9レップ(両手)×1セット
　
　第一種目なら65kgくらい使えるんですけど、今回は第二種目で55kgかなと思ったんですが、広背筋上部にすごいバーンが入ってしまって、それ以上重量を上げようとは思わなかったですね。背中のことなので(見えないので)はっきりは分からないんですけど、広背筋上部と言うよりは、棘上筋付近にバーンが入ります。

　
◆プレスダウン
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　いつもなら55lbsで、様子を見ながら60lbsを伺うんですが、今回は50lbsがぎりぎりでした。これまでの感覚では、プルダウン系(上から引く)の方がプル系(前から引く)の方が上腕三頭筋の参加率が高いような気がしていた、つまり、上腕三頭筋がすでに疲労していて、高重量が挙がりにくい気がしていたんですが、今回は逆になりました。

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)、闘病生活復帰後第一戦

　先々週末から体調不良に陥って、トレーニングができない状態になってました。ほぼ2週間ぶりのトレーニングです。復帰後、初のトレーニングなので、メニューは少ない目です。
　
◆バタフライ
　・100lbs×6レップ
　・130lbs×6レップ
　・160lbs×6レップ
　・170lbs×6レップ
　・160lbs×6レップ
　・150lbs×6レップ

　前回、130lbsで行ったんですが、もともと片手で行うことを前提としていないマシンを片手で使おうとすると、マシン自体が傾いてしまうので、これ以上高重量で行うことはできないだろと言うことで、今回は両手で行ってみました。両手で行って、ある程度、大胸筋を披露させてから、いつも通りエキセントリック(片手)→コンセントリック(両手)のトレーニングを行おうという魂胆だったんですが、あっさりと170lbs(76.5kg)が挙がってしまいました。このマシンは200lbsまでしかセットできないので、胸のトレーニング方法は、ちょっと考えないと行けないかもしれません。基本的には、ベンチプレスしかないのかなとは思ってますが…。


◆バタフライ
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　完全に、マシンを倒しかけました。100lbsくらいしか使えないところまで、別の種目で披露させないとだめです。


◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、スタッガード法)
　・(100lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、45lbs×9レップ)×1セット


◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×6レップ×1セット


◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　

　

今日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・120kg×9レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　
　前回と同じく120kgでした。少なくとも125kgにトライしようと思っていたんですが、根性がありませんでした。125kgで9レップにこだわりすぎたような気がします。6レップでも3レップでも、125kgを経験してしまうと神経系が対応しますからやるべきでした。次回はチャレンジします。
　
　
◆ヒップ・リフト
　・40kg×9レップ×1セット
　・60kg×9レップ×1セット
　・50kg×6レップ(片足)、6レップ(両足)×1セット
　・40kg×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　
　前回より、1セット増やしたのと、エキセントリックで行うセットを増やしてみました。ベンチが動いちゃうので、エキセントリック(片足)でやるのはかなりテクニックがいりそうです。前半は、ハムストリングの上部に刺激が入るんですが、後半になると背筋下部に刺激が入ることが明らかになりました。たぶん、ハムストリングが疲労してくると、背筋下部が動員されて骨盤の前傾に関与するようになるからだと思いますがよく分かりません。
　
　
◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　ヒップ・リフトを入れたので、しばらく120lbsでていたいすると思ったんですが、130lbsが行けましたねぇ。ひょっとするとパワーアップしているのかもしれません。
　　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット

今日のウェイト(背中＆上腕三頭筋)

◆ラットフロント・プルダウン
　・60kg×6レップ(片手)　←　コンセントリック
　・70kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・60kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　1セット目はウォーミングアップでコンセントリックですが、2セット目以降は、いつもやっている片手でエキセントリック、両手で持ち替えてコンセントリックという変則的なトレーニングです。いつもは、チンニングでやるんですが、使用中だったので、久々に、ラットフロント・プルダウンでやってみました。何kgをセットすれば良いか忘れていたので、とりあえず70kgにしてみたんですが、良い判断だったと思います。エキセントリックだけなら80kgでも行けたとは思いますが、エキセントリックもコンセントリックもやるなら70kgでしょう。


◆チンニング(サポーテッド)
　・130lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・120lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　いつもは80～90lbsで始めるのですが、今回は第二種目にもってきましたので、130lbsからのスタートです。

　
◆プレスダウン(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・55lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　

◆ウッドチョップ(水平)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　
　
◆フレンチプレス(ケーブル)
　・35lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・45lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・50lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)

◆ケーブルプレス(大胸筋上部狙い、スタッガード法)
　・(100lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、50lbs×9レップ)×1セット
　・( 90lbs×6レップ、45lbs×9レップ)×1セット

　いつもの第一種目はバタフライなんですが、前回130lbsをセットした際にマシンが浮いてしまったので、これはまずいと言うことで、ケーブルプレスを第一種目にもってきました。もともと、片手で扱うことを前提としていないと思われるので、仕方がないことですし、マシン側に欠陥があるというわけではないのですが、この後140lbsとか150lbsをセットしたら、本当にマシンを倒してしまう可能性があるので…。


◆バタフライ
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、6レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット

　第二種目に落としたので、スタートを100lbsとしてみたんですが、110lbsでもOKでした。たぶん、120lbsくらいセットしても大丈夫なんでしょう。しかし、ケーブルクロスをやった後のバタフライで120lbsが挙がってしまうと、第二種目に持ってくる意味がないような気が…。バタフライをノーマルなフォームで3セットくらいやってから、エキセントリックに移行した方が良いかもしれません。　
　

◆インクライン・ダンベルプレス(スタッガード法、サブセットは14kg×12レップ)
　・24kg×9レップ×1セット
　・26kg×9レップ×1セット
　・28kg×9レップ×1セット
　・30kg×9レップ×1セット


　前回は、50kgがあっさりと挙がったんですが、今回は45kgが限界でした。スミスマシンは2ダイアって、いつも使ってない方のマシンだったので、相性が良くなかったのかもしれません。
　
　
◆ケーブルカール
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　

◆ケーブルカール(サーキット法)
　・60lbs×6レップ×2種目×2セット
　
　いつもは40lbsで、6レップを連続5種目やってるんですが、60lbsにセットしてみたら、2種目しかできませんでした。腕の種目については、低重量であってもそれなりのこうレップで行う方が効果はあるので、次回は40lbsに戻します。
　

◆21カール(後半パーシャル→前半パーシャル→フルレンジ)
　・12kg×21レップ×2セット
　

◆マシンカール
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×3セット
　
　初めて使うマシンですので様子見です。上腕二頭筋の長頭は、横方向に伸びているので、肩関節を90度程度外転させた状態で引かないと、完全に収縮しません。ついつい面倒くさくなって横から引く種目はスキップしたくなるんですが、マシンを見つけたので、メニューに加えることにします。これまでは、ラッププルダウンのマシンを使っていたんですが、ラッププルダウンでトレーニングするトレーニーが多くて、使用中になっている場合が良いので、別の選択肢があるのはトレーニングのバリエーションも増えるし、待ち時間も短縮できるのでメリットが大きいです。
　

昨日のウェイト(脚編)

◆ランジ(スミスマシン、サブセットはハンガリアンスクワット)
　・ 80kg×9レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　・120kg×9レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・100kg×9レップ×1セット
　
　分割法のローテーションは、しっかりと守っているつもりではあるんですが、後からログを見てみると、ムラというかばらつきというのが見受けられます。実は、10回に1回くらいはログを落としてしまう。書いていないものがあります。トレーニングの内容は、メモに取っているわけではなく、記憶したものをブログに書く形なので、トレーニング終了後、帰宅してすぐに書かないと忘れてしまうからです。
　
　さて、ランジで120kgをなんとかクリアしました。115kgあたりで脚踏みしてたような気がしますが、なんとか突破できました。たぶん125kgはそれほど苦労せずに行けると思います。ランジで120kgが挙がるなら、スクワットだったら何kgが挙がるのかが興味のあるところなんですが、そのうちに、時間があって体調も良いときに試してみます。スクワットを止めてランジにしたときのスクワットが140kgくらい。そのときのランジは60kgくらいだったので、160kgくらいは挙がるんでしょうかね。長年のスクワットの目標は174kgだったので、そこに近づいてくれていればうれしいです。
　
　
◆ヒップ・リフト
　40kg×9レップ×1セット
　60kg×9レップ×2セット
　
　これって、地味にハムストリングに刺激が入ります。ただ、股関節の伸展というのは、意外と最後のところで力が抜けるんですよね。デッドリフトをやってるときは気がつかないんですが、ヒップリフトをやるようになって気がつきました。これをどう解決するかについてのアイディアはまだありません。
　
　
◆レッグ・カール(シーテッド)
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット
　・110lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・100lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×1セット

　ヒップ・レフトを入れたので、ハムストリングの種目が連続することになったわけです。順序を入れ替えて、先にレッグ・エクステンションを行った方が良いかもしれません。ランジが初挑戦の120kg、ヒップリフトが60kgだったこともあって、前回できた130kgができませんでしたが、久しぶりに十分なバーンが入ったのでよしとしましょう。
　

◆レッグ・エクステンション
　・ 80lbs×6レップ(両足)×1セット
　・120lbs×6レップ(両足)×1セット
　・150lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・160lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　・140lbs×6レップ(片足)、9レップ(両足)×2セット
　
　

今日の武術(撃砕一、撃砕二、制引戦、三十六手)

　サンセイルー(三十六手)についても書きたいことはあるんですが、それよりも先に撃砕一と撃砕二の話です。前にも書きましたけど、撃砕一と撃砕には、ほとんど同じ型で、中段受けの部分が拳になっているか開手になっているかの違いだけと言っていいと思います。回し受けの有無はありますが、最後の上下諸手突きについても同じです。つまり、ほとんど同じ型を、拳で行うか開手で行うかの間には、何らかの大きな違いがあるはずです。
　
　最初に空手を習った道場は、伝統系の道場であるにも関わらず、基本稽古をやって移動稽古をやったら、約束組手も型鍛錬もスキップして組手をやるところだったので、拳を握っておくより手を開いておいた方が、攻撃、防御ともスムーズに行えることに気づいてしまうわけです。にもかかわらず、なぜ型の中の動きは拳を握っているのか？。かなり長い間、謎でした。
　
　その後、自らの経験と、多くの先輩たちの考えを総合してみて、自分なりにある程度の結論のようなところには達しましたが、本当にそうなのかどうかは、若い人を指導してみないと解らないと思います。今のところ、その予定はないのですが…。

太極拳(42式)、空手(セイユンチン)

　太極拳(42式)は、一応演武順は覚えたんですが、なんか違和感があります。特に転身するとき…。スムーズではないです。
　
　空手については、もともと伝統派の空手を習ったのが最初であるにもかかわらず、型はしっかり習っていなかったりするので、思い出しながら復習してます。三戦、転掌は染みついているんですけど、たとえば撃砕(ゲキサイ)、砕破(サイファ)、最近では制引戦(セイユンチン)などを演武してみて思うことが二つありました。
　
　第一に、受け技が多すぎる。実際に、ワンツーは許すとして三連打を許すというのはあり得ない。フルコンタクト系の空手にも、型を教授する流派はあるんですが、敵の一つのう攻撃に対して3発、4発を打ち込むような流れになってます。伝統系の型に、なぜパンチ＆キックの動きが少ないのか…。
　
　いつも、那覇手系と言ってごまかしてますけど、別に隠し立てする必要はないので、習ってきた空手は剛柔流系が多いです。那覇手については、いずれ詳しく書くこともあるかもしれませんが、東恩流(とうおんりゅう)、剛柔流(ごうじゅうりゅう)、糸東流(しとうりゅう)、修道館流(しゅうどうかんりゅう)があります。ほかにもありますが、ややこしいので省きます。
　
　で、今回一番びっくりしたのは、前屈立ちの追い突きと三戦立ちの追い突きとで突き(パンチ)の軌道が異なることです。以前だったら、絶対気づいてなかったと思いますし、今回、なぜ気がついたのかもよく分かりません。
　
　でも、もっと早く分かっていれば、もっと上手くなっただろうなとは思います。
　
　どんな世界でも同じだと思いますが、良い先輩と良いトレーニングだなと…。