復習（覚書として）

私が考える冬の回転練習(ＬＳＤ)の目的は以下の通り。
①毛細血管の拡充
②ペダリングスキル向上＆フォームの矯正
③神経伝達経路の発達

①毛細血管の拡充
　心拍管理を行い、選手の総合能力(よく三角形で表現される)の底辺を拡充すること。
　　※解説
　　　底辺が広がれば、春先(2月中-3月頃から実施)のパワートレーニングにて極限の心拍まで追い込み可能となる。
(ヨダレ垂らす位までの追い込み。の意味を示す）
　　　ＡＴＰ回路、クエン酸サークル回路を活性化させ、脂肪燃焼能力を向上させる。
　　　よく持久力の向上と言いますが、それはグリコーゲン蓄積能力が高いかor脂肪燃焼効率が良いことを表わします。
　　　人間の肝臓に蓄えられるグリコーゲンは運動強度にもよりますが、約2時間以内で枯渇します。(高強度の場合)
　　　脂肪燃焼も、いくら効率が良くなっても、実際はエネルギーのおおよそ50%位までの割合しか使用されません。
　　　（普通の人だったら1/4程度）
　　　それ以外の燃料源はグリコーゲンです。
　　　また、脂肪燃焼は運動開始後30分を過ぎてから、おおむね全開となります。
　　　よく何も持たずに練習するひともいますが、あまりお勧めできません。
　　　(低血糖状態となり、交通量の多い日本では状況判断が鈍り、事故の元となる。)
　　　適切な水分・エネルギー補給を行って、ＡＴＰ回路・クエン酸サークル回路を活性化させ、脂肪燃焼能力を向上させます。
　　　(ミトコンドリアの活性化)

②ペダリングスキル向上＆フォームの矯正
　ａ）ペダリングスキル向上。
　　5-6時間、120回転以上で、二日以上連続して可能なスキルを身につけること。
　　　※解説
　　　120回転は10分位なら誰でも出来ると思います。ａ）を達成するには実践あるのみ。重要なのは最低二日間連続できること。
　その為には実地訓練で、左右のペダリング入力のチェック。（左右の膝の開き、踵の下がり<タイミング>具合をチェック）
　　　　　自分では分からないことが多い。左右のバランスは重要。自転車競技はバランスのスポーツだと思います。
　　　　　片足が攣ったら、もう片方の脚で同じスピードを持続できる訳がない。ということは、弱い方で個人のパフォーマンスが決まる。
　　　ペダリング入力のタイミング、左右の脚の開きがバラバラの人が多い。
　　　ペダリングのタイミングは、効率(テコの原理)を考えると、時計の12時から3時までの踏み込みを連続して行うことです。
　　　大多数のかたが１－２テンポ遅れています。
　　　引き足を意識しすぎるが故に、上死点で踵が上がっていて、結果踏み出す位置が既に3時を過ぎています。
　　　3時から踏み出しても、テコの原理の効率が悪くなる5時の位置で踏みこめても何にもなりません。
　　　あくまでも踏み出すタイミングは12時です。12時に開始したつもりでも、人間の感覚は1テンポ遅れています。
　　　大事なのは引き足は意識しない。12時から3時までスコンと踏み抜く感覚でしょうか?
　　　このスコンと踏み抜く感覚を120回転の中で意識します。(スコン、スコン、スコン、スコン・・・・・・・・・・・)
　　　私の言葉で表現すると、小走りで階段を駆け上がるイメージです。
　　　膝を高い位置から踵を入れて前方へ押し出す感じです。

　ｂ）　ａ）を達成するためにはフォームの矯正も重要。
　　体幹が意識できて、フォームに芯が出ていること。
　　　※解説
　　　120回転を最初から最後まで持続させようとすると、タイヤのアライメント調整のように体幹(芯)がしっかりしていないといけません。
　　　まずは、左右の脚の開き。自転車の極意は左右のバランスです。膝が開いているとパワーが左右の外へ逃げます。
　　　また、膝が開く(上死点付近の膝が上がった付近が多い)と、上下の動きだけなら、まだマシなのですが、
　　　脚(膝)の動きが逆三角形になっており、上下動のみを仮に2アクションとすると、3アクションになっている人が多いです。
　　　3アクションの人の動きとしては、膝が上死点～踏み込む付近で①内から外へ出て下へ踏む人、②外から内へ入って踏む人の2種類に大別できます。
　　　これはどちらもＮＧです。(全てパワーロス)
　　　純粋に前後から見て、上下動のみにしないといけません。
　　　次に、踵の下がり具合。踏み込むタイミングで左右の踵の位置がずれている人が多いです。
　　　これは12時の位置で、踏み込むタイミングに入っている事を意味するのですが、タイミングと位置が問題になります。
　　　これは文章では表現出来ないですね。体得したい方は、練習に参加されることですね。
　　　さて、体幹(芯)をしっかりさせる事ですが、まずはハンドルの握り方が問題です。
　　　ハンドル・ブラケットを親指と人差し指で握る人が多いように思います。この握り方ですと、力が入りませんし、肘が開く原因になります。
　　　握り方としては、小指から薬指、中指、人差指と順に握っていく事です。(柔道等やられる方は理解頂けると思います。)
　　　小指から順に巻き込む感じです。
　　　また、ブラケットに関しては、小指・薬指・中指を引っ掛けて、順に巻き込み、人差指をレバーに掛けて、親指をブラケットの上へ置いて握る。
　　　そして、手首を内側へ絞ることです。
　　　それから脇を内側へ引くことです。脇の先端を後車輪の軸(前後・左右から見た後車輪の軸を意味する)に向かって引くイメージです。
　　　こうすることによって、体が左右に流れる事(パワーロス)はなくなるはずです。
　　　上半身を支える基となる手全体が理想的な状態になります。
　　　次に体の位置です。もし、サイクリングが主目的なら今から言うことは必要ないと思います。
　　　私の言うことは、あくまでも競技者として如何に速く走るためにと言う事を前提にしています。
　　　サドルの前後位置と腰の傾き具合です。
　　　脚には、前腿(大腿四頭筋)と後腿(ハムストリング)の二種類の筋肉を使用して推進力を発生させます。
　　　大体見ていると、競技者を目指している方でもママチャリ乗りになっている方が多いような気がします。
　　　サドルの前後位置の決定は、次を参考にすると良いでしょう。
　　　自転車に乗らない状態で、足の母指球に力を意識させて、スクワットのような格好で、腰を下げていくor前後させる。
　　　自分の家で、自転車に乗った状態を意識して跨らないで、床に足をつけた状態で、手を前に出して、あくまでもイメージして。
　　　すると、前腿(大腿四頭筋)と後腿(ハムストリング)の二種類の筋肉を使える位置があると思います。
　　　ズバリここの位置がサドル位置となります。
　　　次に、腰の傾きの位置ですが、私の表現で行くと・・・
　　　チンコ乗り(肛門と竿の間のアリの門渡り部分がサドルに接する)or後ろの人に自分の肛門を見せる。
　　　皆、パッド後ろ位置がサドルの後ろの位置に合っている人が多いですが、まだこれでは足りません。
　　　(フェルマルクのプロレプリカタンクトップを履いている人はそのままで良いですが・・・。)
　　　大体普通のレーバンで、パット後ろがサドル後ろより、5cm程上がった状態が理想です。
　　　昔、カンチョーごっこやりませんでしたか？また、関西人なら間カンペイの「かい～の!かい～の!」のスタイルと言えば良いでしょう。
　　　そして、この腰の傾き状態で、頭てっぺんから肛門に掛けて串刺しされている状態をイメージします。
　　　この軸を基本にして、左右の回転運動(捻転運動)を行います。この軸が体幹の軸となります。
　　　軸がきちんとしていれば、回転運動時のブレもありません。
　　　大体がケツの後ろが跳ねてくることで、まだまだ修行が足りない事を自覚してください。
　　　冬のＬＳＤで、フォームが完成し、筋肉の使い方(大腿四頭筋とハムストリング、出来れば腸腰筋も)が意識できれば、
　　　次の段階では、その各筋肉を如何に鍛えるかを意識すれば良いのですから・・・。

③神経伝達経路の発達
　　これはＬＳＤやらないと出来る訳がないですね。
　　脳が実際に筋肉各部に出す命令の電気信号の伝達経路のシナプスの発達です。