メインページはおろか、ブログまでものすごい放置してしまいましたが、久しぶりに書き込みます。
仕事の話じゃなくて健康面での話。
糖質制限食を始めてかれこれ２年くらいになりましょうか。
ツイッターの方では時々ダイエット関連の方からフォローされたりとか、献立の内容に関して質問されたりとかしています。
色々誤解もありそうなので、ちょっとここらで私のやり方、考え方をまとめておこうかと思います。
あくまでも私個人の、私の体調に最も合っているやりかたであり、効果の程は人それぞれ、闘病中の方には主治医の治療方針などもあると思いますので、鵜呑みにはしすぎないよう『こんなやり方もあるのね』という参考レベルで読んで頂ければ嬉しいです。
まず私は主食（ごはん）の量を120g/日目安で摂取しています。炭水化物は糖質が多いため食後血糖値があがりやすいので、食べてもエネルギーとして消費できる日中に限り食べ、夜は極力食べないようにしています。結果、一年で１０kgの減量が実現し、現状も変わっていません。
これらの話をするとダイエット目的の人から『炭水化物を減らせばいいんだ』・・・極端な人だと『主食は食べずにおかずだけにします』と短絡的に受け取られがちなのですが、そうではありません。
糖はエネルギー源として身体にとってなくてはならないものです。ただじっとしているだけでも糖は必要なんです。
ただし、糖質をまったく摂らなかったとしても身体の中の糖が枯渇してしまうことはありません。人間の身体には『糖新生』という、糖質以外のタンパク質などから肝臓で糖を生成する機能が備わっているからです。
この糖新生は、空腹（低血糖）になれば身体の中で日常的に行われている自然な活動で、糖新生自体は決して悪いものではありませんが、極端なエネルギー不足が長く継続するとなると話は変わってきます。
通常以上の働きをすることになるわけですから肝臓の機能は弱まってきますし、身体の組織を使って糖を生成することは身体機能の低下につながります。例えば筋肉のタンパク質を分解して糖を作り出せば筋肉は衰え、体重は落ちますが逆に痩せにくい身体になってしまいます。
では筋肉が落ちないようタンパク質で補えばいいのかというとそれも難しく・・・糖質とタンパク質では吸収速度が違うので、炭水化物と同じような速度でタンパク質をエネルギーに変換する事はできないのです。
だから、運動をしている人はとくに炭水化物を制限しすぎると肝臓に無駄な負担をかけてしまう事になるため、完全に炭水化物を断つというのはいかがなものかと私は思います。
私も日常的に運動をしているので、血糖値コントロールと併せ見て身体に負担をかけすぎない一番妥当な数値が120g/日だったというわけです。
主食を制限するとどうしてもおかずに比重が偏り、タンパク質過多になってしまう人が多いと思います。これはこれでコレステロール値を上げる結果になり、身体に別の負担をかけることになります。
なので、私の場合は主菜・・・肉や魚の動物性タンパク質は一食につき80gを超えては滅多に摂りません。では代わりに何で空腹を満たすのかといえば『食物繊維』です。
ごはんを減らしている分繊維質が不足しがちになるので、別の食材で補います。キノコ類や根菜に多く含まれ、腹持ちもいいので一石二鳥です。さらに食物繊維はコレステロールを下げる働きをしてくれるため、糖質制限による心疾患などの危険性を軽減します。
糖質以外のものは何でも好きなだけ食べるということではなく、なんにせよ『程々に』が大切だと言う事ですね。
あとは『強い禁止』を設けない。
食品は毒ではありませんから、120gがある日150gになってしまったからといって身体にすぐ影響がでるわけではありません。『食べちゃいけないもの』は基本ないものと考えています。我慢のしすぎは挫折に繋がるので、たまには食べたいものを食べたらいいと思います。私もそうしています。
自分のできることを楽な気持ちでやったらいいんじゃないかと。自分の身体の事ですもん、人がとやかく言うことじゃないし。（ただしお医者さんの治療方針には従うべきだと思いますけどね）
最後に、私が普段常備している調味料や、食材の選び方をまとめておきます。
・豚肉＝ロース肉、鶏肉＝胸肉（皮なし）、牛肉＝赤身肉。バラ肉は買いません
・魚はサバなどの青魚を好んで食べます（血液がサラサラになるそうです）
・はんぺん・ちくわ・かまぼこ等の練り製品をよく買います
・米は雑穀米（ミネラル分の補強）
・海藻類を意識して摂取（雑穀米同様ミネラルの補強、及び繊維質）
・必ず買う野菜（トマト・レンコン・たけのこ・ほうれん草・玉ねぎ・白菜・キャベツ・ブロッコリー・大根・人参・椎茸・舞茸・えのき・エリンギ・しめじなど）
・芋類は糖質が多いので量は控えます。中では里芋をよく利用します。里芋に含まれるムチンという物質が肝機能を高めてくれるからです。蒟蒻はよく使います。
・カボチャは身体にいいことは分かっているのですが、個人的に好きではないためなかなか摂取できずにいます（＾＾；）
・常備調味料（減塩醤油・減塩味噌・塩・胡椒・山椒・ラカント・みりん・酢・酒・減塩コンソメ・減塩がらスープ・オイスターソース・豆板醤・ラー油・ごま油・オリーブオイル・バター・低カロリーマヨネーズ・昆布茶・ケチャップ・カレー粉・小麦粉・片栗粉）大体これで普段の食事は作れる筈です
長文にお付き合い頂きありがとうございます
気楽に健康ライフを過ごしましょうね（＾＾）／
仕事の話じゃなくて健康面での話。
糖質制限食を始めてかれこれ２年くらいになりましょうか。
ツイッターの方では時々ダイエット関連の方からフォローされたりとか、献立の内容に関して質問されたりとかしています。
色々誤解もありそうなので、ちょっとここらで私のやり方、考え方をまとめておこうかと思います。
あくまでも私個人の、私の体調に最も合っているやりかたであり、効果の程は人それぞれ、闘病中の方には主治医の治療方針などもあると思いますので、鵜呑みにはしすぎないよう『こんなやり方もあるのね』という参考レベルで読んで頂ければ嬉しいです。
まず私は主食（ごはん）の量を120g/日目安で摂取しています。炭水化物は糖質が多いため食後血糖値があがりやすいので、食べてもエネルギーとして消費できる日中に限り食べ、夜は極力食べないようにしています。結果、一年で１０kgの減量が実現し、現状も変わっていません。
これらの話をするとダイエット目的の人から『炭水化物を減らせばいいんだ』・・・極端な人だと『主食は食べずにおかずだけにします』と短絡的に受け取られがちなのですが、そうではありません。
糖はエネルギー源として身体にとってなくてはならないものです。ただじっとしているだけでも糖は必要なんです。
ただし、糖質をまったく摂らなかったとしても身体の中の糖が枯渇してしまうことはありません。人間の身体には『糖新生』という、糖質以外のタンパク質などから肝臓で糖を生成する機能が備わっているからです。
この糖新生は、空腹（低血糖）になれば身体の中で日常的に行われている自然な活動で、糖新生自体は決して悪いものではありませんが、極端なエネルギー不足が長く継続するとなると話は変わってきます。
通常以上の働きをすることになるわけですから肝臓の機能は弱まってきますし、身体の組織を使って糖を生成することは身体機能の低下につながります。例えば筋肉のタンパク質を分解して糖を作り出せば筋肉は衰え、体重は落ちますが逆に痩せにくい身体になってしまいます。
では筋肉が落ちないようタンパク質で補えばいいのかというとそれも難しく・・・糖質とタンパク質では吸収速度が違うので、炭水化物と同じような速度でタンパク質をエネルギーに変換する事はできないのです。
だから、運動をしている人はとくに炭水化物を制限しすぎると肝臓に無駄な負担をかけてしまう事になるため、完全に炭水化物を断つというのはいかがなものかと私は思います。
私も日常的に運動をしているので、血糖値コントロールと併せ見て身体に負担をかけすぎない一番妥当な数値が120g/日だったというわけです。
主食を制限するとどうしてもおかずに比重が偏り、タンパク質過多になってしまう人が多いと思います。これはこれでコレステロール値を上げる結果になり、身体に別の負担をかけることになります。
なので、私の場合は主菜・・・肉や魚の動物性タンパク質は一食につき80gを超えては滅多に摂りません。では代わりに何で空腹を満たすのかといえば『食物繊維』です。
ごはんを減らしている分繊維質が不足しがちになるので、別の食材で補います。キノコ類や根菜に多く含まれ、腹持ちもいいので一石二鳥です。さらに食物繊維はコレステロールを下げる働きをしてくれるため、糖質制限による心疾患などの危険性を軽減します。
糖質以外のものは何でも好きなだけ食べるということではなく、なんにせよ『程々に』が大切だと言う事ですね。
あとは『強い禁止』を設けない。
食品は毒ではありませんから、120gがある日150gになってしまったからといって身体にすぐ影響がでるわけではありません。『食べちゃいけないもの』は基本ないものと考えています。我慢のしすぎは挫折に繋がるので、たまには食べたいものを食べたらいいと思います。私もそうしています。
自分のできることを楽な気持ちでやったらいいんじゃないかと。自分の身体の事ですもん、人がとやかく言うことじゃないし。（ただしお医者さんの治療方針には従うべきだと思いますけどね）
最後に、私が普段常備している調味料や、食材の選び方をまとめておきます。
・豚肉＝ロース肉、鶏肉＝胸肉（皮なし）、牛肉＝赤身肉。バラ肉は買いません
・魚はサバなどの青魚を好んで食べます（血液がサラサラになるそうです）
・はんぺん・ちくわ・かまぼこ等の練り製品をよく買います
・米は雑穀米（ミネラル分の補強）
・海藻類を意識して摂取（雑穀米同様ミネラルの補強、及び繊維質）
・必ず買う野菜（トマト・レンコン・たけのこ・ほうれん草・玉ねぎ・白菜・キャベツ・ブロッコリー・大根・人参・椎茸・舞茸・えのき・エリンギ・しめじなど）
・芋類は糖質が多いので量は控えます。中では里芋をよく利用します。里芋に含まれるムチンという物質が肝機能を高めてくれるからです。蒟蒻はよく使います。
・カボチャは身体にいいことは分かっているのですが、個人的に好きではないためなかなか摂取できずにいます（＾＾；）
・常備調味料（減塩醤油・減塩味噌・塩・胡椒・山椒・ラカント・みりん・酢・酒・減塩コンソメ・減塩がらスープ・オイスターソース・豆板醤・ラー油・ごま油・オリーブオイル・バター・低カロリーマヨネーズ・昆布茶・ケチャップ・カレー粉・小麦粉・片栗粉）大体これで普段の食事は作れる筈です
長文にお付き合い頂きありがとうございます
気楽に健康ライフを過ごしましょうね（＾＾）／
