ロングライドのコツ（2）

　機材面でもうひとつ、リアのスプロケットは多少大き目のギアのあるものに換えておくことをお奨めしたいと思います。狭い日本ではどこへ行っても、100ｋｍ越えのロングライドでは必ず途中に登り坂があるのが普通です。12-25Tでは登れなかった坂も12-27Tや12-28Tなら意外と登れてしまうものです。個人的にも富良野アースライド後に12-25Tから12-27Tにリアのスプロケットを交換したところ、劇的とまでは行きませんが苦手な坂もある程度登れるようになりました。バイクは機材スポーツなので、私のような高齢者でも機材を換えることで何とか100ｋｍ越えのロングライドが出来るようになっています。

　若い人たちなら馬力で走り馬力で登ってしまうことも可能ですが、私のような年齢になるとテクニックや機材を駆使していかないと若い人たちと同じ距離を走ることはできません。自転車通勤歴は長いので脚が攣ったりしたことはありませんが、坂でハートブレイクしてしまうケースがほとんどでした。ジムのトレーニングなどで同年代の平均最大心拍数よりはかなり高目になってはいますが、キツイ登りでは一機に最大心拍数に到達してしまうのです。先日のイベントでも初日前半にMAX183bpmを記録していました。
　私のような年齢の人は勿論、初心者でも長距離を走るには心拍管理は不可欠だと考えています。高い心拍数で長時間運動をしているとグリコーゲンが枯渇しハンガーノックを起こしやすくなります。特に100ｋｍを越えるロングライドではパンクより疲れて帰れなくなることの方がはるかに心配になります。肝臓のグリコーゲン・タンクは、カロリーにしてわずか300-400kcal程度ですが、脂肪の１ｋｇは約7200kcalのエネルギーを貯蔵し、逆に供給することが出来ます。そして、この脂肪を効率よくエネルギーに換えて行く為には最大心拍数の75～80％の運動が最適だとされているのです。

　私の場合最大心拍数が184bpmなので138～147bpm程度となります。但し、この心拍数で100ｋｍ越えは絶対に無理なので、ロングライドの時は平均心拍数の目安を130bpm程度に設定して走っています。これなら無理なくロングライドが楽しめます。
　そして、この範囲の心拍数を維持するためには軽いギアで一定のケイデンスを保ちながら走ることが重要だということをこの2ヶ月ほどで体感しました。CAAD10に換えてから基本ギアがリア19Tから17Tになり、春先から重たいギアをギシギシと踏み、30ｋｍ/ｈ巡航を目指していましたが、富良野のアースライドでの挫折以降、フロントインナーを多用しケイデンス85～90rpm程度で走る練習を続けて来ました。勿論、心拍数は138～147bpmの範囲内でです。登りのキツイところでは一時的に170bpmを越えることはありますが、ケイデンス80rpmを目安にどんどんギアを軽くして行くことで、ある程度の登りならこなせるようになりました。
　このように心拍数管理とケイデンス管理はロングライドの為には不可欠だと考えています。確かにサイクルコンピュータもケイデンス機能が付くだけで価格が跳ね上がりますし、心拍計までとなるとなかなか手を出しずらいと思います。私はSIGAMAのBC1909HRを使用していますが、ケイデンスにハートレート機能まで付いてAmazonなら1万円程度で買えます。